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8 Alimentos ricos en grasas saludables

Vamos a ver 8 alimentos ricos en grasas saludables que deberían formar parte de nuestra dieta.

Tras décadas de demonización de las grasas, se ha visto que no solo son esenciales para la vida, sino que además una dieta rica en grasas saludables mejora la salud y la longevidad.

Mucho se ha hablado de las grasas. Su papel en nuestra alimentación ha estado durante décadas menospreciado y se las ha considerado la razón de la epidemia de enfermedades cardiovasculares que azota hoy día la mayoría de las sociedades modernas.

Sin embargo, el tiempo ha puesto a las grasas en el lugar que les corresponde como fuentes de energía, de elementos estructurales y piezas clave en muchas funciones biológicas.

Aceitunas

La fuente del apreciado aceite de oliva, las aceitunas, son una fruta rica en ácidos grasos monoinsaturados.

Destaca su contenido en ácido oleico, un omega 9 monoinsaturado, además de cantidades reseñables de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Este contenido graso es responsable de muchos de sus beneficios para la salud, sobre todo a nivel cardiovascular, mejorando el perfil lipídico y la presión sanguínea, sobre el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina y sobre la sintomatología relacionada con la artritis reumatoide, entre otros.

Las aceitunas, fuente del preciado aceite de oliva, son ricas en grasas saludables además de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Las aceitunas contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y omega 6, esenciales para la salud. Son fuente de vitaminas A, D y tiamina. En el ámbito mineral nos aportan sobre todo hierro. Y para completar un excelente perfil nutricional, son ricas en fibra.

Aguacate

Nutritivos y versátiles, los aguacates se han convertido en una pieza clave de la dieta de muchas personas en todo el mundo.

Su fracción grasa contiene hasta 60% de ácido oleico (monoinsaturado), 20% de ácido palmítico (saturado) y 11% de ácido linoleico (poliinsaturado).

Además, entre las propiedades del aguacate destaca su riqueza en potasio, vitaminas del grupo B, vitamina C, fibra y antioxidantes.

Ghee

El ghee es la fracción grasa de la leche. La diferencia entre la mantequilla clarificada y el ghee es que mientras la primera también contiene la fracción proteica, en el ghee solo está presente la grasa saturada. Esta ausencia de proteínas permite que se conserve sin necesidad de frío durante varias semanas.

La grasa del ghee es saturada, y además es rica en ácidos grasos de cadena corta y media, especialmente ácido butírico, con propiedades anticancerígenas, y ácido linoleico conjugado (CLA), que podría tener actividad anticancerígena, antiaterosclerótica y antiobesógeno.

El ghee, por su resistencia a las altas temperaturas, es una buena opción para freír.

El ghee es más resistente a las altas temperaturas que muchos aceites, lo que lo convierte en uno de los mejores aceites para freír. Es rico en vitaminas A, D, E y K además de poseer propiedades curativas a nivel de gastritis y úlceras de estómago.

Por contener solo la fracción grasa de la leche, tiene la ventaja de poder ser consumido por la mayoría de los intolerantes a la lactosa.

Frutos secos

Son sabrosos, cómodos, se pueden incorporar a muchas recetas y constituyen, además, una excelente fuente de grasas saludables. Su combinación de grasas con proteínas y fibra los convierten en un alimento muy saciante y, en contra de la opinión popular, los frutos secos no engordan.

Con un contenido graso entre 55-70%, proteínas entre 10-30% y su riqueza en antioxidantes, los frutos secos constituyen uno de los alimentos más nutricionalmente concentrados que existen.

La mayor parte de la fracción grasa de los frutos secos está constituida por ácidos grasos insaturados. Además, son ricos en ácido graso omega 3 ácido alfa-linolénico (ALA).

Los frutos secos son un excelente snack rico en energía y fáciles de transportar y almacenar.

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Pescado azul

En este apartado incluimos los pescados de tamaño pequeño-mediano para evitar la posible contaminación con mercurio de los animales de más tamaño. Dentro de los pescados con menores niveles de mercurio destacarían la sardina, el arenque, la caballa, el salmón o la trucha, aunque cada geografía tendrá distintas especies a su disposición.

El pescado azul es rico en ácidos grasos omega 3, proteínas de elevado valor biológico y micronutrientes como vitamina D, iodo, selenio y taurina, entre otros.

El pescado azul es rico en ácidos grasos omega 3 DHA y EPA, que constituyen la mayor parte de la grasa del cerebro.

Numerosos estudios vinculan el consumo regular de pescado azul con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, que hoy día es la principal causa de muerte en los países desarrollados.

Las personas que no puedan o no quieran consumir pescado azul, deberían considerar suplementarse con ácidos grasos omega 3 y vigilar sus niveles de vitamina D.

Semillas

Semillas de lino, de sésamo, de calabaza, de girasol… Las semillas son ricas en grasas insaturadas, además de ser una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales.

El tipo de grasa que contienen las semillas varía. Así, las semillas de lino y de chía, por ejemplo, son ricas en ácidos grasos omega 3, mientras que las semillas de sésamo y de girasol son ricas en omega 6.

La mayoría de las semillas necesitan ser activadas mediante un tostado ligero o remojado para hacer disponible su contenido nutricional, excepto las semillas de chía, cuya corteza es fácilmente digestible.

Huevos

Durante muchas décadas los huevos han sufrido el estigma de poco saludables por su contenido en colesterol y una pregunta recurrente era cuántos huevos puedo comer. El tiempo ha demostrado que el colesterol presente en los huevos no afecta negativamente el perfil lipídico en la mayoría de las personas.

La yema de huevo es uno de los alimentos más ricos en lecitina, un fosfolípido presente especialmente en las membranas celulares del tejido nervioso.

Un huevo de tamaño medio contiene casi 5 g de lípidos, todos en la yema. De este contenido, más de la mitad son grasas saturadas, y el resto se distribuyen entre ácidos grasos mono y poliinsaturados.

El huevo es uno de los alimentos más nutritivos que existen, con la proteína de mayor valor biológico.

Chocolate negro

El chocolate negro es un alimento muy nutritivo disfrazado de antojo, con porcentajes de grasa que alcanzan el 65% del total de calorías. Contiene principalmente grasas saturadas (ácido palmítico y esteárico)

Y además contiene fibra y polifenoles con gran poder antioxidante. De hecho, el cacao es una de las fuentes más ricas de polifenoles.

A la hora de elegir un chocolate negro o amargo, es necesario que sea al menos 70% de cacao, pues porcentajes inferiores contienen demasiado azúcar y la presencia de antioxidantes disminuye hasta cantidades despreciables.

Para beneficiarnos de las propiedades del cacao, el chocolate negro debe contener al menos un 70%.

Estos son 8 alimentos ricos en grasas saludables que deberíamos incluir en nuestra dieta diaria. Su aporte calórico es elevado, así que hay que hacer un consumo moderado y dentro de una alimentación equilibrada. La gran ventaja de las grasas es su efecto saciante, así que pueden ayudarte a controlar tus antojos y librarte de la adicción al azúcar y los productos procesados.

Quita el miedo a las grasas de una vez por todas y benefíciate de sus propiedades nutricionales únicas.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Consumes grasas saludables?

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Ver referencias y estudios

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6 Monounsaturated fatty acids might be key factors in the Mediterranean diet that suppress rheumatoid arthritis disease activity: The TOMORROW study. Matsumoto Y. et al. Department of Medical Nutrition, Osaka City University Graduate School of Human Life Science, Sumiyoshi-ku, Osaka, Japón.
7 Conjugated Linoleic Acid Effects on Cancer, Obesity, and Atherosclerosis: A Review of Pre-Clinical and Human Trials with Current Perspectives. den Hartigh L.J. Department of Medicine, Metabolism, Endocrinology, and Nutrition, UW Medicine Diabetes Institute,University of Washington, Seattle, WA, EEUU.

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3 comentarios en “8 Alimentos ricos en grasas saludables

  1. Gracias Isabel por toda la informacion que nos ofreces, es siempre muy interesante y explicada de forma muy amena, además con el convencimiento de que hablas desde el conocimiento técnico como médica y eso me da seguridad. yo si concumo grasas saludables y desde que vi tu video del consumo de huevos, soy mas feliz, porque me encantan y siempre andaba reprimido, fue una gran noticia 😉

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