Vamos a ver 8 alimentos ricos en grasas saludables que deberían formar parte de nuestra dieta.
Tras décadas de demonización de las grasas, se ha visto que no solo son esenciales para la vida, sino que además una dieta rica en grasas saludables mejora la salud y la longevidad.
Mucho se ha hablado de las grasas. Su papel en nuestra alimentación ha estado durante décadas menospreciado y se las ha considerado la razón de la epidemia de enfermedades cardiovasculares que azota hoy día la mayoría de las sociedades modernas.
Sin embargo, el tiempo ha puesto a las grasas en el lugar que les corresponde como fuentes de energía, de elementos estructurales y piezas clave en muchas funciones biológicas.
Aceitunas
La fuente del apreciado aceite de oliva, las aceitunas, son una fruta rica en ácidos grasos monoinsaturados.
Destaca su contenido en ácido oleico, un omega 9 monoinsaturado, además de cantidades reseñables de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Este contenido graso es responsable de muchos de sus beneficios para la salud, sobre todo a nivel cardiovascular, mejorando el perfil lipídico y la presión sanguínea, sobre el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina y sobre la sintomatología relacionada con la artritis reumatoide, entre otros.
Las aceitunas contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y omega 6, esenciales para la salud. Son fuente de vitaminas A, D y tiamina. En el ámbito mineral nos aportan sobre todo hierro. Y para completar un excelente perfil nutricional, son ricas en fibra.
Aguacate
Nutritivos y versátiles, los aguacates se han convertido en una pieza clave de la dieta de muchas personas en todo el mundo.
Su fracción grasa contiene hasta 60% de ácido oleico (monoinsaturado), 20% de ácido palmítico (saturado) y 11% de ácido linoleico (poliinsaturado).
Además, entre las propiedades del aguacate destaca su riqueza en potasio, vitaminas del grupo B, vitamina C, fibra y antioxidantes.
Ghee
El ghee es la fracción grasa de la leche. La diferencia entre la mantequilla clarificada y el ghee es que mientras la primera también contiene la fracción proteica, en el ghee solo está presente la grasa saturada. Esta ausencia de proteínas permite que se conserve sin necesidad de frío durante varias semanas.
La grasa del ghee es saturada, y además es rica en ácidos grasos de cadena corta y media, especialmente ácido butírico, con propiedades anticancerígenas, y ácido linoleico conjugado (CLA), que podría tener actividad anticancerígena, antiaterosclerótica y antiobesógeno.
El ghee es más resistente a las altas temperaturas que muchos aceites, lo que lo convierte en uno de los mejores aceites para freír. Es rico en vitaminas A, D, E y K además de poseer propiedades curativas a nivel de gastritis y úlceras de estómago.
Por contener solo la fracción grasa de la leche, tiene la ventaja de poder ser consumido por la mayoría de los intolerantes a la lactosa.
Frutos secos
Son sabrosos, cómodos, se pueden incorporar a muchas recetas y constituyen, además, una excelente fuente de grasas saludables. Su combinación de grasas con proteínas y fibra los convierten en un alimento muy saciante y, en contra de la opinión popular, los frutos secos no engordan.
Con un contenido graso entre 55-70%, proteínas entre 10-30% y su riqueza en antioxidantes, los frutos secos constituyen uno de los alimentos más nutricionalmente concentrados que existen.
La mayor parte de la fracción grasa de los frutos secos está constituida por ácidos grasos insaturados. Además, son ricos en ácido graso omega 3 ácido alfa-linolénico (ALA).
Los frutos secos son un excelente snack rico en energía y fáciles de transportar y almacenar.
Pescado azul
En este apartado incluimos los pescados de tamaño pequeño-mediano para evitar la posible contaminación con mercurio de los animales de más tamaño. Dentro de los pescados con menores niveles de mercurio destacarían la sardina, el arenque, la caballa, el salmón o la trucha, aunque cada geografía tendrá distintas especies a su disposición.
El pescado azul es rico en ácidos grasos omega 3, proteínas de elevado valor biológico y micronutrientes como vitamina D, iodo, selenio y taurina, entre otros.
Numerosos estudios vinculan el consumo regular de pescado azul con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, que hoy día es la principal causa de muerte en los países desarrollados.
Las personas que no puedan o no quieran consumir pescado azul, deberían considerar suplementarse con ácidos grasos omega 3 y vigilar sus niveles de vitamina D.
Semillas
Semillas de lino, de sésamo, de calabaza, de girasol… Las semillas son ricas en grasas insaturadas, además de ser una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales.
El tipo de grasa que contienen las semillas varía. Así, las semillas de lino y de chía, por ejemplo, son ricas en ácidos grasos omega 3, mientras que las semillas de sésamo y de girasol son ricas en omega 6.
La mayoría de las semillas necesitan ser activadas mediante un tostado ligero o remojado para hacer disponible su contenido nutricional, excepto las semillas de chía, cuya corteza es fácilmente digestible.
Huevos
Durante muchas décadas los huevos han sufrido el estigma de poco saludables por su contenido en colesterol y una pregunta recurrente era cuántos huevos puedo comer. El tiempo ha demostrado que el colesterol presente en los huevos no afecta negativamente el perfil lipídico en la mayoría de las personas.
Un huevo de tamaño medio contiene casi 5 g de lípidos, todos en la yema. De este contenido, más de la mitad son grasas saturadas, y el resto se distribuyen entre ácidos grasos mono y poliinsaturados.
El huevo es uno de los alimentos más nutritivos que existen, con la proteína de mayor valor biológico.
Chocolate negro
El chocolate negro es un alimento muy nutritivo disfrazado de antojo, con porcentajes de grasa que alcanzan el 65% del total de calorías. Contiene principalmente grasas saturadas (ácido palmítico y esteárico)
Y además contiene fibra y polifenoles con gran poder antioxidante. De hecho, el cacao es una de las fuentes más ricas de polifenoles.
A la hora de elegir un chocolate negro o amargo, es necesario que sea al menos 70% de cacao, pues porcentajes inferiores contienen demasiado azúcar y la presencia de antioxidantes disminuye hasta cantidades despreciables.
Estos son 8 alimentos ricos en grasas saludables que deberíamos incluir en nuestra dieta diaria. Su aporte calórico es elevado, así que hay que hacer un consumo moderado y dentro de una alimentación equilibrada. La gran ventaja de las grasas es su efecto saciante, así que pueden ayudarte a controlar tus antojos y librarte de la adicción al azúcar y los productos procesados.
Quita el miedo a las grasas de una vez por todas y benefíciate de sus propiedades nutricionales únicas.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Consumes grasas saludables?
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Quisiera que hablara de la nuez de la india…se dice que su consumo es peligroso…saludos desde Mexico…
Hola Tomás. Tomamos nota de tu sugerencia. Un abrazo.
Gracias Isabel por toda la informacion que nos ofreces, es siempre muy interesante y explicada de forma muy amena, además con el convencimiento de que hablas desde el conocimiento técnico como médica y eso me da seguridad. yo si concumo grasas saludables y desde que vi tu video del consumo de huevos, soy mas feliz, porque me encantan y siempre andaba reprimido, fue una gran noticia 😉
Hola doctora pues estos 8 alimentos los tengo integrados en la ingesta casi a diaria, los voy alternando y además aplico la suplementacion, como magnesio, el NAD, glutation, las vitaminas D3 con K2, v. C con Zinc, V. de grupo B, E, resveratrol, Reishi, colageno, Coencima Q10, ácido Hiarulolico y alguno más
estimada Isabel y equipo de VIDA POTENCIAL muchas gracias x su gran labor divulgativa y x enseñarnos como alimentarnos y llevar un estilo de vida saludable ,en cuanto a esta info sobre las grasas saludables, excepto al chocolate las demás las consumo,,un abrazo.
Con cariño.
Maria B.
Hola Isabel, una pregunta sobre el Ghee, ¿se puede preparar en casa?
Con una leche BIO o de origen conocido, supongo que se podría preparar también con leche de cabra.
Saludos
Hola Estela. Puedes hacerlo con mantequilla bio. Tienes la receta en el siguiente artículo: https://www.vidapotencial.com/beneficios-ghee/ Un abrazo.
Muchísimas gracias.
Un fuerte abrazo
Hola, gracias por esta informacion. Entre los frutos secos, podrian decir que se sugiere comer mas o que menos? nueces, pecanas, avellanas, almendras, cashews, nueces del Brasil????
Muchas gracias!
Hola Luci. Todos ellos tienen sus propiedades y características particulares y algunas pueden presentar problemas digestivos a algunas personas. Nosotros solemos recomendar almendras, nueces (normales y de Brasil) y avellanas. Un abrazo.
Muy buena y necesaria información mi querida Dra. Belaustegui. Sencilla y claramente nos refuerza la necesidad de consumir aquellos alimentos que, seguramente, tenemos en nuestra cocina y no le damos el valor nutricional que necesita nuestro organismo. Gracias 😊
Gracias a ti Isabel. Un abrazo.
Muchas gracias por toda la información compartida.
Gracias a ti. Un abrazo.
Muchas gracias Isabel a todo el equipo de Vida Potencial por los artículos tan claros, bien explicados y que dan información muy útil y que podemos utilizar para mejorar nuestra alimentación en lo cotidiano. Mil gracias!! saludos de una uruguaya dese Francia.
Gracias querida Dr. Isabel. Toda la información que usted nos comparte con tanta responsabilidad y amor es cada vez mas importante para mejorar la salud de mi familia y la mía. Hemos logrado cambiar varios hábitos que creíamos que eran buenos, pero poco a poco con su programa de Vida Potencial, hemos hecho varios ajustes muy necesarios. Gracias por su generosidad.
Quiero preguntarle Dra. Isabel, con respecto a estos alimentos de grasas saludables, en que momento se deben involucrar en la dieta de un niño?, es decir, desde cuando pueden los niños comenzar a consumirlos? Vamos a ser abuelos por primera vez y queremos ayudar a ofrecer una nutrición adecuada a nuestra nieta. Gracias
Hola Adriana. Siempre siguiendo las indicaciones del pediatra para la incorporación de alimentación sólida. Un abrazo y enhorabuena.
Gracias. Lo malo es que no todos los pediatras tienen una visión integrativa de la nutrición y queremos ir por ese camino. No queremos ir a lo que se pensaba antes porque sabemos que hay estudios actuales que desmitifican algunos conceptos y prácticas que no son muy favorables para el organismo. Hasta el momento no conozco ninguna persona como usted , con su conocimiento y experiencia, que vaya por esa misma línea y que sea pediatra. Usted me podría referir alguno?. Gracias .
Amigos de Vida Potencial, Isabel y Jesus. Realmente vosotros sois una maravilla, es algo grandioso como nos ensenan y ayudan a llevar una Vida mas Saludable, Muchisimas Gracias por ello…tengo una pregunta el Ghee, que es 1 aceite, y que por primera vez lo escucho, tiene o se conoce con algun otro nombre, por favor me encantaria saberlo y adquirirlo.
Una vez mas mi gratitud a ustedes y que vos sigan adelante y felices.
Hola Benny. También se conoce como mantequilla clarificada. Un abrazo.
Hola Dra. Belaustegui, me encanto la información sobre alimentos ricos en grasas saludables, me fui a la receta del Ghee, yo sabía que era una mantequilla clarificada, pero hasta ahí, ahora la voy a consumir con mas gusto después de saber los beneficios que nos ofrece, el artículo es muy bueno, estoy muy agradecida de poder tener acceso a dichos conocimientos.
Muchas gracias, me ha parecido muy interesante y enriquecedor.
Saludos.
Hola!! Consumo todo menos el ghee. Son muchos años escuchando a la Dra!!
A veces pienso que consumo demasiados huevos , unos 8 por semana más o menos…
Aún escucho a amigos diciendo que el huevo es malo….y que el aguacate engorda….en fin…
Gracias!!!!
Abrazo!!
Me encanta tu contenido Dra soy una gran fan…muchas gracias por tan valiosa información..
Me encantaría más contenido en Alimentación para Mujeres de 50 a 60 años Gracias!!! …. desde México Isabel Casas 😀
Hola pareja. Gracias por la información. Tengo 315 de colesterol y aunque sigo la dieta del hipotiroidismo no consigo bajarlo. Me gustaría hacer ayuno intermitente pero no me atrevo hacer más de 13 horas
Hola Pepa. Pueden ser muchos los factores que elevan el colesterol, consúltalo con tu médico y continúa con una dieta antiinflamatoria. En cuanto al ayuno, en personas con problemas de tiroides no recomendamos hacer más de 12 o 14 horas de ayuno porque supone un estresor adicional y puede producir un desequilibrio del eje hormonal. Un abrazo.
gracias es muy buen info,, yo lo sigue, saludos
Hola buenas !! Son grasas que están dentro de mi dieta, también el aceite de coco, de puede considerar también grasa saludable??
Gracias Isabel y todo el equipo de Vida Potencial, os sigo desde hace tiempo y habéis sido una ayuda imprescindible en mi trasformación, de pesar 90 kg, y tener muchos problemas gástricos, a estar en mi peso y haber reducido mucho mis problemas, todavía me queda camino, pero se que cuento con vosotros, un abrazo desde Valladolid.
Me encanto el articulo muy valiosa la información