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Propiedades y beneficios del aguacate

Como todo alimento, hay quienes lo aman y lo consideran imprescindible en su dieta, mientras que otros no toleran su textura. Lo cierto es que los beneficios del aguacate para la salud son tantos que bien vale la pena probarlo.

El aguacate se ha convertido en el ingrediente de moda, y con méritos propios. Sea en forma de guacamole o en trocitos para complementar una ensalada, es un excelente aliado de la gastronomía en muchos países.

Qué es el aguacate

Aunque muchos puedan pensar que el aguacate es una verdura por su color y uso, es en realidad una fruta.

Su origen se remonta a la era precolombina, en las zonas altas del sur de México y norte de Guatemala. Fue llevado hasta tierras de Perú por los incas después de conquistar a la tribu palta, de ahí que en Sudamérica se refieran al aguacate como palta.

El nombre de aguacate deriva del idioma náhuatl y significa testículo.

La planta del aguacate se llama Persea americana. Aunque su cultivo se ha extendido por muchos países tropicales y mediterráneos por la gran demanda de esta fruta en los últimos años, existen muchas críticas ecológicas dadas las elevadas necesidades hídricas de esta planta.

Existen 3 razas principales de aguacate: mexicana, guatemalteca y antillana. A partir de estas razas han surgido multitud de variedades, hasta 400.

Aguacate Hass: Es el más común en la mayoría de los países. Es un aguacate de característico color oscuro, piel rugosa y carne pálida.

Aguacate Bacon: De origen californiano, es de piel lisa y cuenta con un sabor más delicado.

Aguacate Fuerte: Con una forma más alargada, es menos aceitoso que otras variedades y cuenta con un apreciado sabor a nuez.

Propiedades del aguacate

La pulpa del aguacate representa entre el 50 y el 80% de la fruta y contiene varias vitaminas, aceites monoinsaturados y multitud de fitonutrientes, entre otros.

Medio aguacate, que es el consumo más habitual, supone unos 68g de pulpa, que contienen:

  • Vitaminas
      • Vitamina C: 6 mg
      • Vitamina E (alfa-tocoferol): 1,3 mg
      • Vitamina K1: 14 mcg
      • Vitamina A: 43 mcg
      • Vitamina B6: 0,2 mg
  • Minerales
      • Potasio: 345 mg
      • Magnesio: 19,5 mg
  • Fibra: 4,6 g
  • Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA): 6,65 g
  • Ácidos grasos polinsaturados (PUFA): 1,24 g

De los lípidos presentes en el aguacate, 71% son monoinsaturados, destacando el ácido oleico, 13% poliinsaturados y solo contiene un 16% de grasas saturadas. A medida que el aguacate madura, disminuye la cantidad de grasas saturadas y aumentan los monoinsaturados.

A pesar del elevado contenido en grasas, la densidad calórica del aguacate es media-baja, pues un 80% de la pulpa es agua y la fibra supone 6,8%.

  • Fitonutrientes
      • Carotenoides: Especialmente xantófilas como la luteína, beta-criptoxantina y zeaxantina.
      • Compuestos fenólicos
      • Fitoesteroles: Los aguacates son la fruta más rica conocida en fitoesteroles como el sitosterol o el estigmasterol.

A diferencia de la mayoría de las frutas, el aguacate tiene un índice glucémico muy bajo.

Beneficios del aguacate para la salud

Incluso la semilla del aguacate ha demostrado ser beneficiosa, pero en esta ocasión nos centramos en los beneficios de la pulpa del aguacate, que cuenta con excelentes resultados para la salud.

Salud cardiovascular

Uno de los efectos más investigados del aguacate es el relativo a la salud cardiovascular. Diferentes tipos de estudios han demostrado una reducción en el nivel de triglicéridos y colesterol LDL y un aumento de HDL (colesterol bueno) tras consumir una dieta rica en aguacate.

Además, la evidencia sugiere que la vitamina C presente contribuye a la salud vascular y la combinación de vitamina C y E retrasaría la evolución de la ateroesclerosis en personas con hipercolesterolemia.

El elevado contenido en potasio, junto con el bajo contenido de sodio, ayudaría en el control de la presión arterial.

Control de la glucemia

Además de mejorar los niveles de grasa en la sangre, el aguacate también puede contribuir a regular los niveles de azúcar e insulina. En un estudio se determinó que la pulpa de aguacate inhibe la actividad de las enzimas alfa-amilasa y alfa-glucosidasa. Estas enzimas liberan carbohidratos en el tracto gastrointestinal, facilitando la absorción del azúcar. Al inhibir las enzimas, el aguacate puede atenuar los picos de glucemia e insulina después de las comidas.

Por otro lado, el aguacate aumenta la sensación de saciedad tras su consumo, reduciendo el deseo de seguir comiendo. Este efecto puede deberse a una modulación de hormonas del apetito, especialmente el péptido similar al glucagón tipo 1.

Osteoartritis

Numerosos estudios han mostrado que las frutas y verduras ricas en luteína y zeaxantina, como el aguacate, disminuyen el riesgo de degradación del cartílago articular resultado de inflamación y estrés oxidativo.

Salud cerebral

El aguacate también tiene efecto en la función cerebral. Sus ácidos grasos se acoplan a la cubierta externa de las neuronas, acelerando la transmisión sináptica. También forman parte de paredes celulares y contribuyen a la regeneración tisular.

Diversos estudios han relacionado el consumo de aguacate con mejoras en la atención, la memoria en general y la memoria espacial. Investigadores señalan que el aguacate puede ser incluido en las estrategias para mejorar la salud cognitiva.

Actividad antioxidante

Este efecto se debe principalmente a los compuestos fenólicos y los carotenoides como la luteína, zeaxantina y criptoxantina. Estas sustancias son capaces de inhibir los radicales libres, evitando el daño a estructuras moleculares y tejidos. La ventaja del aguacate es que su perfil lipídico mejora la absorción intestinal de los carotenoides.

Los aguacates son uno de los pocos alimentos con contenido significativo de vitamina C y E al mismo tiempo, que juegan también un importante papel antioxidativo.

Todo el efecto antioxidante del aguacate contribuiría a su efecto anti-envejecimiento y la mejora de la edad biológica.

Actividad antiinflamatoria

La incorporación de aguacate en la dieta se refleja en una mejora de los parámetros inflamatorios como la proteína C-reactiva o la interleukina-6.

Prevención del cáncer

El contenido en sustancias bioactivas del aguacate como los carotenoides, los compuestos fenólicos e incluso el glutatión (polipéptido formado por 3 aminoácidos: ácido glutámico, cisteína y glicina) han mostrado tener propiedades anticarcinogénicas, aunque más estudios son necesarios.

La persina es una toxina fungicida presente en las hojas, el tronco y la semilla del aguacate, que puede pasar a la pulpa desde las semillas con la maduración. Las cantidades presentes en la pulpa son inocuas para el ser humano, aunque pueden dar problemas en personas alérgicas. Algunos estudios muestran que la persina conduce a la apoptosis o muerte celular en ciertos tipos de cáncer de mama.

Algunas especies de animales domésticos son muy sensibles a la persina, especialmente algunas aves, los roedores y los felinos.

Salud ocular

La luteína y la zeaxantina presentes en el aguacate combinados con los ácidos grasos monoinsaturados contribuyen a la salud ocular.

propiedades aguacate

Alergia al aguacate

En general, el consumo de aguacate se considera seguro. Sin embargo, se ha visto que algunas personas pueden ser alérgicas tanto al aguacate como al polen de abedul, y mostrar además hipersensibilidad cruzada al látex. Se calcula que entre 20 a 60% de las personas con alergia al látex desarrollan problemas con las frutas.

Los síntomas son frecuentemente orofaríngeos, aunque pueden llegar a desarrollarse reacciones muy graves.

El causante de la alergia es una proteína, la profilina, presente en células vegetales (polen o pulpa de frutas y verduras), el látex y el veneno de algunos himenópteros (abejas y avispas).

Cómo tomar aguacate

Esta singular fruta, la reina de los aperitivos con su riquísimo guacamole, puede ser empleada en multitud de platos, tanto dulces como salados. Es muy versátil, fácil de incluir en nuestras dietas, y se encuentra en prácticamente cualquier tienda de alimentación durante todo el año.

Además del ya mencionado guacamole, podemos incorporar el aguacate:

  • En el desayuno, sobre una tostada, por ejemplo. En nuestro artículo de 5 desayunos saludables y fáciles damos una exquisita receta de tostada de aguacate con huevo. Esta combinación es un clásico, pero no la única. La untuosidad y cremosidad de esta fruta hace que sea el complemento perfecto para este tipo de preparaciones, combinándolo con todo tipo de alimentos: con salmón ahumado, con tomates, queso feta…
  • En las comidas, el aguacate puede tomarse en ensalada, o en forma de tartar (de atún, por ejemplo) o en sopas y cremas. Prueba a incorporar aguacate la próxima vez que vayas a preparar un gazpacho. Te sorprenderá. El aguacate horneado, o a la plancha, o como relleno de un solomillo de pavo son otros ejemplos de la versatilidad del aguacate en las comidas.
  • Como tentempié, en batidos verdes, pudiendo mezclar diversas frutas como piña, fresas, manzana… con el aguacate y conseguir unos resultados deliciosos.
  • Se puede incorporar en una variedad de guisados y combina muy bien con carne y verduras.
  • Y en postres, porque el aguacate puede ser un gran aliado para lograr exquisitos y sanos postres como la delicada mousse de aguacate y chocolate o las exóticas trufas de aguacate. También resulta muy útil en los bizcochos, aportándoles jugosidad y esponjosidad.

Como ves, hay infinidad de opciones para incorporar este alimento en nuestra alimentación, más allá del riquísimo guacamole.
Benefíciate de todas sus propiedades e incorpóralo a tu dieta. Te sorprenderá.

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Ver referencias y estudios

1 A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. Wang L. et al. Department of Nutritional Sciences, Pennsylvania State University, PA, EEUU.
2 Avocado as a Major Dietary Source of Antioxidants and Its Preventive Role in Neurodegenerative Diseases. Ameer K. Department of Medical Biochemistry, College of Health and Medical Sciences, Haramaya University, Etiopía.
3 A review of specific dietary antioxidants and the effects on biochemical mechanisms related to neurodegenerative processes. Esposito E. et al. Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri, Chieti, Italia.
4 The Role of Avocados in Complementary and Transitional Feeding. Comerford K.B. et al. Department of Nutrition, University of California at Davis, CA, EEUU.
5 The Forgotten Fruit: A Case for Consuming Avocado Within the Traditional Mediterranean Diet. Ford N.A. y Llu A.G. Avocado Nutrition Center, Mission Viejo, CA, EEUU.
6 Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. Thompson S.V. et al. Division of Nutritional Sciences, University of Illinois, IL, EEUU.
7 Effect of a high-monounsaturated fat diet enriched with avocado in NIDDM patients. Lerman-Garber I. et al. Department of Endocrinology, National Institute of Cardiology Ignacio Chávez, Mexico City, Mexico.
8 Avocado Oil Improves Mitochondrial Function and Decreases Oxidative Stress in Brain of Diabetic Rats. Ortiz-Avila O. et al. Instituto de Investigaciones Químico-Biológicas, Universidad Michoacana de San Nicolás de Hidalgo, MICH, México.

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6 comentarios en “Propiedades y beneficios del aguacate

  1. Me ha encantado este articulo, si me gustaba el aguacate, seguro que después, lo apreciare aun más…gracias

  2. Dra. Isabel excelente la información y todo lo que hace.
    Me gustaría que también, diera información sobre la bebida de avena sin azúcar combinada con cereales para preparar muesli
    Saludos y gracias

  3. Coincido….va, lo cómo pues uds me enseñaron. Es rico. Cómo dos por dia. Y espero me ayude a mí cardiopatia Gracias

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