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Alternativas a la leche de vaca

Basado en evidencia científica

Muchas personas buscan alternativas a la leche de vaca, bien porque tienen alergias o intolerancias, bien por diversos problemas de salud, bien por su contenido en grasas (el temido colesterol o el ácido araquidónico, que es proinflamatorio) o bien por cuestiones éticas de bienestar animal.

Y es entonces cuando surge la gran pregunta ¿qué puedo tomar?

Por lo general, lo que se busca es un sustituto a la leche de vaca cuyo aspecto, textura y sabor sean similares, además de aportar nutrientes.

Las opciones son muchas y variadas y pueden englobarse en dos bloques, los sustitutos de la leche de vaca de origen vegetal y los de origen animal.

Alternativas vegetales a la leche de vaca

Son las que se obtienen a partir de algún alimento vegetal sometido a  procesos como remojo, batido y colado.

  • Leches vegetales obtenidas a partir de cereales: bebida de avena, de espelta, de arroz…
  • Leches vegetales obtenidas a partir de semillas: bebida de lino, de cáñamo…
  • Leches vegetales obtenidas a partir de frutos secos: bebida de avellana, de almendra…
  • Leches vegetales obtenidas a partir de leguminosas: bebida de soja, de anacardo, de cacahuete…

Estas bebidas vegetales, en su conjunto, son las más populares y, por consiguiente, de las que mayor oferta encontramos.

tipos leches vegetales

Cómo elegir una leche vegetal

Hay cuatro aspectos importantes a tener en cuenta a la hora de elegir una bebida vegetal:

  • Sabor y textura
  • Caducidad: su vida media es más corta que la leche de vaca.
  • Posos: por su naturaleza, la parte sólida se va al fondo, por lo que es necesario agitarlas antes de consumirlas.
  • Etiqueta: vegetal no implica necesariamente saludable y las bebidas vegetales pueden contener sustancias que son perjudiciales para nosotros, como edulcorantes, saborizantes o espesantes.

Recordad que, a la hora de comprar en el supermercado, es importante fijarse en las etiquetas. Aunque en el envase diga que una bebida vegetal, por ejemplo, es «sin azúcar», esto quiere decir es no se le ha añadido azúcar común (sacarosa). Pero puede, y suele, llevar otros edulcorantes como la maltodextrina, fructosa, jarabe de fructosa, lactosa, maltosa…

A la hora de elegir una leche vegetal es importante prestar atención a que no lleve azúcar ni edulcorantes.

Lo ideal sería encontrar una bebida vegetal que no tenga ni edulcorantes ni otros aditivos añadidos.

Tipos de leches vegetales

Leche de soja

Es la que ha visto un mayor crecimiento en su consumo en los últimos años.

Ventajas de la leche de soja

Es la más rica en proteínas.

Contraindicaciones de la leche de soja

Precisamente por los inconvenientes de la soja que ya conocemos, su leche también cuenta con un lado negativo.

  • Puede ser demasiado pesada a nivel intestinal e incluso dañar nuestras células intestinales.
  • Es alergénica, es decir, activa el sistema inmune, pudiendo favorecer el desarrollo de procesos alérgicos.
  • Contiene isoflavonas, fitoestrógenos de origen vegetal con estructura molecular similar a los estrógenos, nuestras hormonas sexuales femeninas y que por ello en los varones pueden interferir con el equilibrio hormonal.

Leche de avena

Ventajas de la leche de avena

Es rica en fibra, lo que le otorga un efecto saciante bastante notable y la que aporta más proteínas después de la de soja.

Contraindicaciones de la leche de avena

  • Es mucogénica, favoreciendo o estimulando la producción de moco, lo que se traduce en una mayor mucosidad nasal o problemas de rinitis.
  • Puede producir síntomas similares a la intolerancia al gluten. Aunque la avena es un cereal sin gluten, contiene una proteína llamada avenina, con una gran similitud bioquímica con el gluten y puede provocar síntomas similares en personas con alergia al gluten. Además, puede contener trazas de gluten por contaminación con otros cereales del lugar en el que se produce. Es recomendable que las personas muy sensibles al gluten eviten esta bebida.

Leche de arroz

Ventajas de la leche de arroz

Tiene menos grasa y menos proteína, lo que hace que sea más fácil de asimilar y de digerir.

Esta bebida es más equilibrada para la salud intestinal y aporta triptófano y vitaminas del grupo B.

Contraindicaciones de la leche de arroz

Debido al contenido en metales pesados derivados de los pesticidas y demás químicos empleados en la producción industrial del arroz, es especialmente importante consumir esta bebida vegetal de producción ecológica.

Leche de coco

Es importante mencionar que la leche de coco no es agua de coco, ese líquido que encontramos en el interior de los cocos verdes, sino que se elabora a partir de la pulpa del fruto.

Ventajas de la leche de coco

Es especialmente rica en magnesio y hierro.

Además, contiene un elemento diferenciador: el ácido láurico (presente también en la leche materna), que ayuda al funcionamiento del sistema inmune y a la correcta contracción-dilatación de los vasos sanguíneos.

De esta manera, la bebida de coco potencia nuestras defensas y nuestra salud cardiovascular.

Leche de almendras

Ventajas de la leche de almendras

Esta bebida es rica en fibra, calcio y fósforo.

Además es beneficiosa para la salud intestinal y para la infancia y las mujeres embarazadas.

Es una forma sencilla de aprovechar los beneficios de los frutos secos.

Estas son las cinco leches vegetales más consumidas, pero en el mercado podemos encontrar también bebida de lino, cáñamo, sésamo, avellana, nuez…

Inconvenientes leche soja

Alternativas animales a la leche de vaca

En cuanto a las opciones de origen animal para sustituir la leche de vaca, encontramos principalmente la leche de cabra y la leche de oveja.

Ambas son buenas opciones por un aporte nutricional muy completo y por ser más digestivas que la leche de vaca.

Además cuentan con una diferencia fundamental: el tipo de caseína que contienen. Las caseínas son las proteínas más abundantes en la leche de vaca, cabra y oveja.

La leche de vaca industrial contiene mucha beta-caseína A1, pero la leche de cabra y oveja contiene beta-caseína A2, menos problemática y más digestible.

A diferencia de la caseína de la leche de vaca, las proteínas que aportan la leche de cabra y la leche de oveja no dañan la mucosa intestinal y no estimulan la cascada de la inflamación. Son mejor toleradas y más saludables.

No debemos olvidar que, al igual que la leche de vaca, estas leches sí que tienen lactosa, así que los intolerantes a la lactosa no podrán consumirlas.

Suelen ser más difíciles de encontrar en el mercado y su precio es más elevado.

La leche no es imprescindible

A pesar de que la leche de vaca es un alimento muy nutritivo, rico en proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, también es verdad que su consumo está asociado a numerosos problemas de salud.

Una vez completamente desarrollados, en buen estado de salud y siguiendo una alimentación variada, no necesitamos leche de vaca.

Fuera del período de crecimiento y desarrollo, si estamos sanos y comemos de todo, si seguimos una dieta natural y variada e introducimos todos los nutrientes necesarios para nuestra salud, la leche ya no es un alimento imprescindible.

Leche en la lactancia

Para niños en el periodo de lactancia que no pueden tomar leche materna, la mejor opción es utilizar leche maternizada, una leche derivada de la leche de vaca que es manipulada y adaptada para que se ajuste mejor a las necesidades de los lactantes.

Los lactantes alimentados con leches vegetales en lugar de leche maternizada pueden sufrir importantes carencias y problemas de desarrollo.

Existen multitud de razones por las que bebemos leche. Puede ser por una cuestión de hábito o de costumbre, o porque creemos que nos aporta algo que otros alimentos no nos dan, lo que no sería correcto, o porque nos gusta y es un capricho.

Pero realmente no necesitamos beber leche de vaca y muchas veces, además, nos perjudica.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Consumes leche de vaca, de otro tipo o ninguna?

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Ver referencias y estudios
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