Inconvenientes de la soja y cómo tomarla

Con miles de productos en el mercado, la soja despierta pasiones. El consumo de soja y alimentos derivados de soja cuenta con fervientes defensores y también con convencidos detractores. ¿Quién tiene la razón?

En las últimas décadas la soja ha adquirido gran notoriedad y se ha convertido en un auténtico boom comercial y en uno de los alimentos más preciados entre quienes persiguen alimentarse de una manera más sana. Sólo entre el año 2000 y el 2007 se lanzaron al mercado 2.700 productos diferentes de soja, y la oferta no hace más que aumentar.

Según las encuestas, el 85 % de la población considera que la soja es un alimento saludable y un tercio consume soja en alguna de sus formas comerciales todos los meses.

Beneficios de la soja

Aunque la percepción generalizada es que la soja es un alimento saludable, y existen estudios a favor de su consumo, hay también una amplia evidencia científica acerca de los inconvenientes de su consumo.

Por un lado, existen cientos de estudios científicos que avalan los efectos beneficiosos de la soja:

• Antioxidante
• Efecto protector del hígado
• Regula la glucemia
• Reduce las cifras de colesterol en sangre
• En mujeres en la menopausia reduce los sofocos y previene la osteoporosis
• En hombres reduce la hiperplasia benigna de próstata y la prostatitis

Efectos negativos del consumo de soja

Existen también numerosos estudios científicos que demuestran los efectos perjudiciales de la soja sobre la salud y que asocia su consumo con el desarrollo de:

• Hipotiroidismo
• Enfermedades autoinmunes
• Daño intestinal, malabsorción de nutrientes y malnutrición
• Alteraciones del desarrollo y la fertilidad
• Deterioro cognitivo
• Cáncer: si bien la soja puede tener un efecto protector en laboratorio, en algunos tipos de cáncer se ha observado que promueve el crecimiento tumoral.

Entonces, ¿es la soja buena o mala?, ¿podemos incluirla en la alimentación?, ¿nos conviene o no nos conviene?

Ante datos tan diversos, e incluso contradictorios, surge una gran confusión en torno a la idoneidad de incluir la soja en la dieta. ¿Es ese producto estrella que irrumpió en el mercado a comienzos del siglo XXI como “el alimento milagroso para todos” o resulta ser un veneno para nuestra salud?

¿Es la soja una opción saludable?

La respuesta es sí, siempre que se cumplan dos premisas:

1. Que elijamos soja de producción ecológica.
2. Que la tomemos en sus formas fermentadas (tempeh, natto, miso, tamari…).

Soja de producción ecológica

Aunque muchas personas pueden considerar que el origen “bio” de los alimentos es una cuestión de moda o un lujo innecesario, constituye un tema realmente importante. Y más aún cuando se trata de la soja.

Para hacerla más rentable, en la mayoría de los sistemas de producción industrial se utiliza soja que está modificada genéticamente. Es una soja más resistente a las plagas y a los químicos empleados para combatirlas (herbicidas, pesticidas, etc.), reportando mejores resultados.

Pero esta modificación genética conlleva una serie de inconvenientes para nuestra salud. Veamos lo que ocurre si la soja no es de producción ecológica:

• Uno de los problemas es que toleramos peor este tipo de soja modificada genéticamente (Glycine max) que la soja originaria (Glycine soja), aquella que introdujimos en nuestra dieta hace cientos de años y para la cual desarrollamos una adecuada tolerancia digestiva. Esta mala sincronización entre nuestro sistema metabólico y la soja genéticamente modificada que consumimos en la actualidad -un alimento nuevo en nuestra evolución- conduce al desarrollo de multitud de problemas digestivos: desde la hinchazón abdominal, los gases, las malas digestiones, la pesadez postpandrial, el dolor abdominal, etc. hasta la enfermedad inflamatoria intestinal y el intestino permeable. Es también la causa subyacente en numerosos casos de alergias e intolerancias alimentarias. Por esta razón, la soja se encuentra en la lista de los alimentos más alergénicos a eliminar de la dieta en caso de intolerancias alimentarias, alergias, asma o problemas cutáneos.
• Para incluir en el genoma de la planta ese material genético nuevo que la proveerá de mayor resistencia y la convertirá en una soja más rentable se utilizan bacterias que actúan como transportadoras de genes. Cuando consumimos soja genéticamente modificada, incluimos en la alimentación también esas bacterias mensajeras. Esto repercute igualmente en nuestra salud: se trata de bacterias nuevas, que no han estado presentes antes en la cadena alimentaria y nuestro sistema no reconoce adecuadamente, y que alteran el equilibrio de nuestra flora intestinal o “microbiota”. La microbiota es fundamental para la salud de nuestro intestino y de todo nuestro organismo, por lo que un desequilibro de la flora intestinal con bacterias nuevas desconocidas es una alteración esencial que repercute en nuestra salud a todos los niveles (físico, mental y emocional).

• Al estar expuesta a mayor cantidad de químicos, al consumir esta soja de producción industrial estamos ingiriendo más tóxicos que cuando se trata de soja de producción ecológica. Entonces, a través del aparato digestivo, entran en nuestro organismo los metales pesados (aluminio, plomo, cadmio) y otros tóxicos de los pesticidas, herbicidas, insecticidas, fungicidas, plaguicidas, etc. todos ellos perjudiciales para nuestra salud.
• En el procesado industrial de la soja se deteriora el contenido en nutrientes, como las vitaminas, los minerales, los ácidos grasos y las proteínas. Aunque se ha publicitado la soja como “la proteína vegetal”, la de la soja es una proteína delicada, que sufre alteraciones y pérdidas de aminoácidos en su manipulación industrial. Consumir alguno de los (miles de) alimentos derivados de la soja en sus formas no fermentadas, como el tofu, la leche de soja, el yogur de soja, el queso de soja, la soja texturizada, etc. con la idea de que va a aportarnos todos los aminoácidos que necesitamos, es un error. Al déficit intrínseco de la soja en alguno de los aminoácidos (metionina y cisteína) se suma la pérdida de otros (como la frágil lisina) durante el procesado. Por eso la soja y, más aún, los alimentos derivados de soja elaborados según sistemas de producción industrial no no son una adecuada fuente de proteínas. Esto es especialmente importante para una persona en fase de crecimiento, como la infancia o la adolescencia, o en otros periodos de gran demanda, como el embarazo, la lactancia, la convalecencia de una enfermedad, deportistas, etc.
• En el procesado industrial de la soja surgen sustancias tóxicas o se añaden otras para mejorar la palatabilidad (olor y sabor), como las nitrosaminas y el ácido glutámico, respectivamente, que son perjudiciales  para nuestra salud.

Soja fermentada

El segundo requisito para que la soja sea saludable es que la consumamos en sus formas fermentadas: natto, tempeh, miso, tamari. En este caso es importante, además, que no esté pasteurizada si queremos beneficiarnos de sus probióticos.

Debemos evitar las formas blancas, no fermentadas, de soja, es decir, el tofu, la leche de soja, el queso de soja, el yogur de soja, el helado de soja, las salchichas de soja, las hamburguesas de soja, la proteína aislada de soja o soja texturizada y la leche de fórmula infantil a base de soja.

¿Por qué sólo es saludable la soja fermentada y es tan importante evitar el consumo de estas formas no fermentadas de soja?

Porque durante la fermentación se reduce el contenido de elementos tóxicos de la soja, a la vez que aumenta la concentración de sustancias beneficiosas.

De manera natural la soja contiene antinutrientes, bociógenos y fitoestrógenos, que repercuten de manera significativa en nuestra salud:

• Los antinutrientes constituyen un sistema de defensa natural de las plantas, sustancias que sintetizan para defenderse de los depredadores por diversas vías. En los humanos, los antinutrientes de la soja inhiben la absorción de vitaminas y minerales necesarios para la salud y lesionan nuestras células intestinales. La cocción o la coagulación de la soja no elimina los antinutrientes, pero la fermentación, sí. Por eso, si queremos consumir soja debemos evitar las formas no fermentadas, especialmente en caso de malestar digestivo, hinchazón, gases, dolor abdominal, problemas de malabsorción, carencias nutricionales, anemia o enfermedad intestinal.
• Los bociógenos son sustancias que reducen nuestra función tiroidea, bien por alteración del metabolismo del iodo o bien por inhibición de la síntesis de hormonas tiroideas. La tiroides ejerce un efecto regulador esencial en nuestro organismo, a múltiples niveles, por lo que debemos cuidar al máximo nuestra salud tiroidea. Por eso es muy importante evitar el exceso de bociógenos contenidos en la soja en sus formas no fermentadas y optar por otros productos de soja, como el miso y el tamari en pequeña cantidad. En caso de hipotiroidismo, en que la función tiroidea está comprometida, es preferible reducir (si no evitar) el consumo de soja en cualquiera de sus formas.

• Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que se asemejan a nuestras hormonas sexuales, los estrógenos. Por esa similitud, son capaces de unirse a los mismos receptores celulares que emplean nuestras propias hormonas. De esta manera, pueden activarlos o inhibirlos, modificando la señal hormonal natural de nuestras células. Aunque puede ejercer un control positivo para nuestra salud (durante la menopausia), ha mostrado también una repercusión peligrosa en nuestra salud sexual y reproductiva (adelanto o retraso de la pubertad, alteraciones del desarrollo, disminución de la fertilidad) y también del conjunto del organismo. Los fitoestrógenos alteran el correcto funcionamiento del sistema inmune y el desarrollo de reacciones de autoinmunidad en las que el sistema inmunológico se vuelve en nuestra contra y ataca células y tejidos propios. Éste es el mecanismo que está detrás de numerosas enfermedades autoinmunes. Esta llamada  “predominancia estrogénica” o abundancia de estrógenos en nuestro organismo -que se ve agravada por nuestro estilo de vida actual- está también detrás del sobrepeso y la obesidad, la inflamación crónica y el cáncer. Otra razón fundamental para evitar el consumo de las formas no fermentadas de soja.

Al mismo tiempo, durante ese proceso, surgen otras sustancias que resultan ser beneficiosas:

• Con un buen aporte de enzimas digestivas podemos hacer una mejor digestión de los alimentos y, con ello, optimizar la asimilación de nutrientes a la vez que cuidamos la salud de nuestro aparato digestivo. Esto es especialmente importante para las personas que padecen algún trastorno digestivo (malestar, hinchazón, gases, digestiones pesadas, etc.), inflamación crónica, alergias, asma, alteraciones cutáneas (dermatitis, eccemas, acné) y trastornos autoinmunes. Existe una asociación directa entre la salud del intestino y la salud de todo el organismo, y en particular de la piel, el pulmón y el sistema inmune. Por eso el aporte de enzimas digestivas ofrece beneficios importantes más allá de la digestión.
• Los probióticos son colonias bacterianas favorables que nos ayudan a mantener el equilibrio de nuestra flora intestinal o microbiota. Esto repercute en una mejor salud del intestino y de todo nuestro organismo. Cada vez existen más pruebas que demuestran el impacto de la microbiota en nuestra salud a todos los niveles (físico, mental y emocional), por lo que es otro aspecto crucial que debemos tener en cuenta para nuestro bienestar.
• La soja fermentada en forma de natto es un aporte extraordinario de vitamina K2, una vitamina involucrada en el control de la coagulación y fundamental para cuidar la salud cardiovascular, prevenir la osteoporosis, reducir el deterioro cognitivo y la demencia y disminuir la tasa de cáncer.

Por todo esto, si queremos incluir la soja en nuestra alimentación, debemos elegir sus formas fermentadas.

Formas saludables de consumir soja

La manera saludable de consumir soja más común es como condimento, añadiendo una pequeña cantidad de soja fermentada (miso o tamari) a los platos.

Para no deteriorar sus propiedades nutricionales debemos añadir estos condimentos al final de la cocción o en el plato ya servido. Por ejemplo, podemos añadir unas gotas de tamari a un wok o un guiso de verduras, o a unos tacos de pollo o pavo. O añadir una cucharadita de miso en el plato de sopa, puré o crema de verduras y remover bien hasta que se disuelva totalmente.

Es importante leer las etiquetas de los productos fermentados de la soja para comprobar si están o no pasteurizados. Si están pasteurizados se habrán perdido las colonias de bacterias beneficiosas para el organismo y con ello parte de sus beneficios.

De esta manera damos un toque sabroso a nuestros platos a la vez que cuidamos nuestra salud de una manera integral.

En conclusión, puede ser interesante incluir la soja en nuestra alimentación siempre que sea de producción ecológica y en sus formas fermentadas. Por nuestra salud física, mental y emocional, digamos “no” a todas esas formas blancas no fermentadas derivadas de la soja.

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