Para qué sirve el colágeno

Son muchos los beneficios que el colágeno aporta a la salud y el bienestar. Es importante saber para qué sirve el colágeno, cómo tomarlo o qué alimentos son ricos en colágeno, porque, sin él, no seríamos lo que somos. ¡Ni tendríamos el aspecto humano que tenemos!

El colágeno está demostrando ser capaz de mejorar los signos de envejecimiento cutáneo, el dolor derivado de la osteoartritis y el debilitamiento óseo consecuencia de la osteoporosis, entre otros beneficios.

Es un excelente aliado, sin apenas efectos secundarios, para paliar muchas afecciones derivadas de las enfermedades crónicas o el envejecimiento.

Con la lectura de este artículo entenderás por qué han ganado tanta fama los suplementos de colágeno y algunos alimentos ancestrales han vuelto a estar de moda, como es el caso del caldo de huesos.

Incluso los beneficios de la luz roja e infrarroja sobre el colágeno cutáneo han convertido a las máscaras de fototerapia en un dispositivo muy presente en las redes sociales.

Qué es el colágeno

El colágeno es una proteína, la más abundante en el cuerpo de los animales. Se calcula que un tercio del total de la proteína de los mamíferos es colágeno.

El contenido aproximado de colágeno en los distintos tejidos humanos es muy variable:

• Tendones: 80 – 90%
• Piel: 50 – 70%
• Arterias: 10 – 25%
• Pulmón: 10%

Tiene un papel eminentemente estructural: el colágeno constituye los cimientos de múltiples órganos, desde los huesos hasta la piel, el corazón o el intestino.

Más aún, el colágeno forma parte del entramado interno de las propias células y del tejido conjuntivo en el que se sostienen, dando integridad a nuestros tejidos.

Por eso podemos decir que el colágeno es el pegamento que une todas las partes de nuestro cuerpo entre sí. Y que si no tuviéramos colágeno no luciríamos el aspecto que tenemos.

Y no sólo eso. El colágeno es también una proteína reguladora.

Con la edad, vamos perdiendo capacidad de producción de colágeno, lo que desemboca en arrugas, descolgamiento cutáneo y pérdida de flexibilidad. Si comparas la piel de un niño, suave y esponjosa, con la de un adulto de 40 años, por ejemplo, puedes apreciar la diferencia. Eso es el colágeno.

Para cuando llegas a los 60 años, tienes aproximadamente la mitad del colágeno que tenías en tu juventud, y para cuando alcanzas los 80, esa cantidad se ha reducido a la cuarta parte, de ahí los cambios tan dramáticos en apariencia que se visualizan a esa edad.

Tipos de colágeno

El colágeno está formado por la unión de tres aminoácidos principales: glicina, prolina (y su derivado hidroxiprolina) e hidroxilisina.

Las combinaciones posibles de los tres aminoácidos que constituyen el colágeno y cómo estas secuencias se pliegan en el espacio en forma de hélices especiales, hacen de él algo único: una proteína con hasta 28 subtipos diferentes (en los vertebrados) que se numeran con números romanos, con propiedades especiales, que otorgan funciones específicas a los distintos tejidos y órganos de nuestro cuerpo.

Principales tipos de colágeno:

• Colágeno tipo I: Presente en la dermis, los tendones, los huesos, la dentina y la córnea. Su función principal sería la resistencia al estiramiento y es el más abundante en la mayoría de los vertebrados.
• Colágeno tipo II: Presente principalmente en el cartílago articular y se destinaría a resistir la presión intermitente.
• Colágeno tipo III: Presente en los tejidos laxos como los vasos sanguíneos o las glándulas y permitiría el sostén con capacidad expandible.

Algunos colágenos están presentes en muy pequeña cantidad, y sin embargo son básicos para el correcto funcionamiento de algunos tejidos. Por ejemplo, el colágeno tipo VII es crucial para la integridad de la piel, pero constituye apenas el 0,001% de total.

Funciones del colágeno

En el cuerpo el colágeno desempeña múltiples funciones que nos permiten ser y funcionar tal como lo hacemos. Por ejemplo:

• Piel: proporciona protección y elasticidad.
• Ojos: protección (colágeno de la capa córnea) y ayuda a enfocar adecuadamente los objetos (colágeno del cristalino).
• Aparato locomotor: otorga resistencia, elasticidad y amortiguación ante los impactos.
• Discos intervertebrales de la columna: otorga simultáneamente estabilidad y movilidad.
• Cabello, las uñas y los dientes: parte esencial de la matriz.
• Tubo digestivo e hígado: otorga estructura, integridad y permeabilidad.
• Corazón: constituyente fundamental de las válvulas que regulan el flujo de la sangre, la estructura interna del músculo cardíaco y el tabique inter-ventricular y la pared vascular.
• Metabolismo de la glucosa: mejora la resistencia a la insulina.
• Cicatrización: participa en la reparación del daño tisular.
• Osteoartritis: reduce el dolor y la rigidez.
• Presión sanguínea: mejora el control de la presión.
• Antiinflamatorio: gracias a su elevado contenido en el aminoácido glicina, es capaz de reducir la inflamación crónica y la oxidación tisular.

Con la edad se reduce de manera natural la producción interna de colágeno, pero además existen factores que aceleran la degradación de esta proteína, como veremos más adelante.

Cómo aumentar los niveles de colágeno

Afortunadamente, existen formas de elevar nuestros niveles de colágeno y para ello debemos trabajar desde dos puntos de vista:

1. Aumentar la producción natural de colágeno facilitando a nuestro cuerpo esa labor. Para esto podemos emplear:

• Suplementos de colágeno hidrolizado o gelatina
• Alimentos ricos en colágeno

2. Reducir los factores que dañan el colágeno corporal. Para ello es recomendable hacer algunos ajustes en la dieta y el estilo de vida para reducir la pérdida de colágeno.

Suplementos de colágeno

El colágeno hidrolizado está mostrando ser una prometedora herramienta para disminuir los signos de la edad a nivel cutáneo así como mejorar la osteoartritis y el metabolismo óseo.

Tras el consumo de colágeno hidrolizado, constituido por péptidos bioactivos de colágeno, es metabolizado en el intestino a dipéptidos y tripéptidos y transportados entonces vía sanguínea a la dermis y otros órganos diana, donde estimulan la actividad de los fibroblastos encargados de la síntesis de colágeno.

La mayoría de los suplementos de colágeno contienen los tipos I, II y III, que son los principales que aparecen en nuestro organismo, y pueden ser a base de colágeno hidrolizado, obtenido por hidrólisis, o bien gelatina, conseguida a través de un proceso que implica calor.

Todos los suplementos de colágeno se elaboran a partir de tejidos de vacuno, cerdos, aves o pescado. También es posible encontrar colágeno vegano elaborado a partir de bacterias y levaduras, aunque su eficacia está en entredicho.

Gelatina de colágeno o colágeno hidrolizado

El colágeno que se comercializa como suplementos procede de los huesos, piel, tendones y otros tejidos conectivos de animales, y se extrae a partir de un proceso de hidrólisis enzimática que no incluye calor y que genera lo que se denomina colágeno hidrolizado. Las cadenas de péptidos obtenidas tienen aún un tamaño considerable, así que no es soluble en agua.

Cuando el colágeno es sometido a calor, se rompe una mayor cantidad de enlaces, generándose gelatina, constituida por cadenas de péptidos más pequeñas. En este caso, es soluble en agua.

Ambos, el colágeno hidrolizado y la gelatina, tienen la misma composición de aminoácidos, por lo que sus efectos sobre la salud son los mismos. Por el menor tamaño de sus péptidos, la gelatina es mejor tolerada, lo que la convierte en el producto de elección en caso de problemas gastrointestinales.

¿Colágeno vacuno o marino?

A la hora de comprar un suplemento de colágeno, te vas a encontrar productos a base de derivados de ganado vacuno, aves o marino.

El colágeno de origen bovino incrementa los tipos I y III, lo que lo hacen más beneficioso en aquellos casos en los que se busca mejorar la apariencia de la piel y promover su elasticidad.

El colágeno marino, obtenido a partir de la piel, las espinas y las escamas de pescado aumentaría los tipos I y II, lo que lo convierte en el colágeno de elección en casos de osteoartritis y otros problemas osteoarticulares.

Otra diferencia a destacar entre ambos tipos de colágeno es el precio. Numerosas campañas de marketing se han esforzado en magnificar los beneficios del colágeno de origen marino, lo que ha supuesto un aumento considerable del precio.

Dosis de colágeno

Según múltiples estudios científicos, la dosis diaria de colágeno hidrolizado que ha demostrado más resultados son 5 – 15 gramos diarios.

Cómo tomar colágeno

Los suplementos de colágeno se pueden presentar en forma de polvo, líquido, cápsulas y gominolas. La elección de uno u otro dependerá del gusto de cada persona, y así algunos prefieren consumir el colágeno en polvo añadido a bebida o comida mientras que otros se decantan por otras presentaciones.

Es importante mencionar que las gominolas de colágeno llevan azúcar y/o edulcorantes añadidos.

Las formulaciones en polvo y líquido se pueden tomar mezcladas con alimentos como yogurt, smoothies, repostería o incluso con el café o el té.

Y sí, el colágeno rompe el ayuno.

Cuándo tomar colágeno

Existen varias teorías a este respecto circulando por internet.

Por un lado, recomiendan tomar el colágeno a primera hora del día y con el estómago vacío. Otra corriente sugiere hacerlo por la noche, porque es cuando el organismo inicia los procesos de reparación.

No existe ningún estudio al respecto. Los péptidos de colágeno se descomponen de igual manera.

Como nota, cabe mencionar que el colágeno contiene una cantidad sustancial de glicina, que cuenta con propiedades relajantes, por lo que tomarlo por la noche puede ser recomendable si tienes problemas para dormir.

Alimentos ricos en colágeno

En los últimos años ha ganado gran popularidad un alimento ancestral, el caldo de huesos. 

El caldo de huesos se elabora mediante la cocción lenta de huesos y productos de origen animal que de otra manera no pueden asimilarse.

Por efecto del calor los nutrientes esenciales contenidos en estas partes animales se hacen biodisponibles y nuestro organismo puede aprovecharlos. La glucosamina, el condroitín sulfato, el ácido hialurónico y los aminoácidos y minerales del colágeno se absorben correctamente y mejoran nuestra salud a múltiples niveles (aparato locomotor, piel, intestino, etc.).

Es muy importante que este alimento sea de origen sostenible, procedente de animales que han sido cuidados en sistemas de producción ecológica. Además de por respeto al bienestar animal, optar por alimentos libres de toxinas es un aspecto esencial para nuestra salud.

Para quien no quiera o no pueda tomar caldo de huesos (o de pollo o de pescado) existen más alimentos ricos en colágeno.

En general contienen cantidades sustanciales de colágeno los alimentos de origen animal ricos en tejido conectivo. Recuerda que el colágeno es una proteína animal y no está presente en las plantas.

• Vacuno: Los cortes duros como la falda, la carne asada o las costillas, especialmente cuando se preparan en cocción lenta.
• Cerdo: La piel del cerdo, las orejas, las manitas o incluso el morro son muy ricas en colágeno.
• Pollo y otras aves: Contienen colágeno en la piel y las articulaciones. Cuando se cocina el pollo, el colágeno de la piel se descompone y es fácilmente asimilable.
• Pescado: Lleva la mayor parte del colágeno en las espinas y piel.
• Marisco: Las gambas, langostinos, cangrejos y langosta, por ejemplo, contienen cantidades decentes de colágeno

Siempre que sea posible es mejor elegir alimentos de producción ecológica, de animales alimentados con pasto y, en el caso del pescado, salvaje y de tamaño pequeño o mediano.

Evitar la destrucción de colágeno

Ya hemos trabajado en hacer todo lo posible por elevar la producción de colágeno a través de la alimentación y la suplementación, y es el momento de prestar atención a la degeneración del colágeno que ya poseemos.

Cómo reducir la destrucción del colágeno a través de la alimentación

Para reducir la pérdida de colágeno es recomendable:

• Evitar los alimentos que provocan una elevación brusca e intensa del azúcar en sangre. Para mejorar nuestros niveles de colágeno debemos seguir una dieta de bajo índice glucémico (evitar alimentos como los dulces, la bollería, las harinas refinadas, el pan blanco, las frutas tropicales, los caramelos, los refrescos, etc.), una dieta low carb o una dieta tipo cetogénica rica en grasas saludables.
• Evitar los aceites vegetales refinados (girasol, soja, colza, maiz…), las grasas trans, hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas.
• Asegurar la correcta digestión de las proteínas con una buena combinación de alimentos, correcta masticación y el cuidado de la salud intestinal.

Cómo reducir la destrucción del colágeno a través del estilo de vida

También es posible reducir la degeneración del colágeno a través del estilo de vida:

• Evitar la exposición excesiva al sol
• No fumar
• No beber alcohol (o en pequeñas cantidades)
• Tener un buen descanso nocturno
• Hacer una adecuada gestión del estrés

Todos estos factores, desde los alimentos perjudiciales hasta los malos hábitos de vida, provocan un daño oxidativo que deteriora directamente nuestras cadenas de colágeno, destruyéndolas y afectando así al conjunto de nuestra salud y nuestro bienestar.

Beneficios del colágeno

Cuidando la alimentación, el estilo de vida y con ayuda de la suplementación podremos mejorar nuestros niveles de colágeno y así obtener los beneficios asociados a una óptima producción.

• Mejorar el aspecto de la piel, ganando elasticidad e hidratación
• Gozar de mayor salud muscular y ósea
• Tener un cabello y unas uñas fuertes
• Aliviar el dolor articular y ganar movilidad
• Recuperar la integridad de la barrera intestinal
• Favorecer la labor de depuración de toxinas del hígado
• Mejorar la salud cardiovascular
• Dormir mejor
• Ganar años de vida

¿Existe el colágeno vegano?

El colágeno se encuentra exclusivamente en el organismo de los animales y por ello no es apto para veganos.

Ni las verduras ni las frutas contienen colágeno, pero existe la opción de consumir elementos capaces de estimular la producción de colágeno.

Los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina, básicos en la composición del colágeno, se pueden obtener de proteínas vegetales.

Además, es clave reforzar la ingesta de aquellos elementos que participan en la síntesis de colágeno:

• Zinc
• Cobre
• Selenio
• Vitamina C

Colágeno y vitamina C

La vitamina C cumple muchas funciones en el organismo: antioxidante, estimulante del sistema inmune… y además participa activamente en la síntesis de colágeno.

Recuerda que tenemos un artículo con los alimentos con más vitamina C.

Contraindicaciones del colágeno

En general, el consumo de colágeno se considera seguro.

Si estás tomando medicamentos de cualquier tipo, consulta con un profesional sanitario antes de suplementarte con colágeno.

Al ser básicamente una proteína, no es posible sobredosificar el colágeno. Pero un exceso de proteína no es recomendable por su carga sobre los riñones.

No hay suficiente información sobre el uso de colágeno durante el embarazo o la lactancia, así que se recomienda evitar su uso durante estas etapas vitales.

Como siempre, a la hora de elegir un suplemento alimenticio, decántate por una marca de confianza. Al ser un derivado animal, podría contener metales pesados, antibióticos u otras toxinas perjudiciales.

Como ves, el colágeno, que es tan importante para nuestra salud a múltiples niveles, con la edad y el estilo de vida ve mermados sus niveles, pero tenemos en nuestras manos herramientas potentes para evitar este problema.

En la alimentación, la suplementación y los buenos hábitos de vida encontramos la clave para optimizar nuestras reservas de este elemento tan importante para la salud y el bienestar.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Consumes alimentos ricos en colágeno?

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