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Longevidad: 5 marcadores curiosos

Para disfrutar de una vida larga y en las mejores condiciones de salud se deben tener en cuenta muchos factores como la genética, el entorno, la alimentación, el estilo de vida y por qué no, la suerte. Pero hay muchos otros factores asociados con la longevidad, que aun siendo menos conocidos no son menos importantes.

En este artículo queremos hablar de cinco predictores curiosos de longevidad, cinco biomarcadores que probablemente no conozcas y que están asociados con una mayor esperanza de vida.

Qué es la longevidad

En biología la longevidad está relacionada con la evolución y la transformación de las células que forman nuestro organismo a lo largo de la vida  y se puede definir como la vida media esperada en condiciones ideales.

Aunque a veces la palabra longevidad tiene mala prensa, longevidad es en realidad vivir lo más posible en el mejor estado posible, con plena funcionalidad y con plena felicidad. En esencia, tener salud y vivir muchos años.

Longevidad es, en esencia, vivir más y mejor.

Todos aspiramos a vivir muchos años con una salud plena a todos los niveles, físico, mental y emocional, y centramos nuestros esfuerzos en llevar una alimentación adecuada, hacer ejercicio físico,  desarrollarnos a nivel intelectual y favorecer las relaciones personales, pero ¿cómo sabemos si viviremos muchos años? Esta pregunta no tiene una respuesta sencilla y son numerosos los estudios científicos que se están llevando a cabo más allá de la biología.

Hoy queremos hablar de cinco biomarcadores, cinco características de cada persona que puedan reflejar cuánto de larga y buena va a ser su vida.

Fuerza de agarre

La fuerza de agarre, hand grip  o hand strength en inglés, es la fuerza utilizada con la mano para sujetar un objeto o estar suspendido de él. Existen varios estudios en este campo que demuestran que existe una correlación entre una mayor fuerza de agarre y una mayor longevidad. La literatura científica está llena de estudios que establecen este tipo de conexiones y al final del artículo tienes varias referencias por si quieras ampliar la información.

Cómo medir la fuerza de agarre

Pero ¿es correlación o es causalidad?, es decir, ¿un agarre fuerte es la consecuencia de otras acciones que marcan también una mayor longevidad o realmente hay un efecto directo? No lo sabemos pero esa correlación existe y, puesto que la fuerza de agarre es un dato objetivo que podemos medir, es posible estimar cuánto de larga y de buena va a ser nuestra vida. Es probable que los beneficios de tener una mayor fuerza de agarre estén relacionados con el hecho de que es muy difícil tener masa muscular, estar saludable y estar fuerte, sin tener una fuerza de agarre sustancial.

¿Cómo mejorar la fuerza de agarre?

Para mejorar la fuerza de agarre destacan los ejercicios multi-articulares, aquellos ejercicios en los que participan varias articulaciones y grandes grupos musculares, como la dominada o el peso muerto. Lo más importante es agarrar con determinación la barra cuando hacemos dominadas, peso muerto o cuando nos colgamos para obtener los máximos beneficios.

Otro ejercicio que favorece el desarrollo de una mejor fuerza de agarre es colgarse (aquí tienes un artículo completo sobre los beneficios de colgarse).

Para ejercer más fuerza en el agarre tenemos que concentrarnos en tres dedos: el meñique, el anular y el corazón. Tendemos de una manera innata a hacer pinza con el pulgar y el índice, y aunque sea poco intuitivo debemos hacer fuerza con los otros tres. Realizar estos ejercicios con una buena técnica, agarrando con fuerza la barra o las anillas principalmente con los dedos indicados, nos ayudará a desarrollar una mayor fuerza de agarre.

Existen otros ejercicios específicos para mejorar la fuerza de agarre como el uso de pinzas o anillas de agarre o sostener un disco de gimnasio con los dedos.

Pero además, existen muchas situaciones en nuestra vida diaria fuera del gimnasio que pueden ayudarnos a ejercitar nuestra fuerza de agarre, pequeñas acciones que llevamos a cabo cada día como levantar una maleta del suelo, o el cubo de la fregona, o incluso cuando nos agarramos a algo para ayudarnos a levantarnos. Es en esos momentos cuando debemos ser conscientes de la importancia de la fuerza de agarre y hacer un agarre fuerte y decidido.

Y en este punto nos vuelve a asaltar la duda de si habrá correlación o causalidad puesto que estos ejercicios son los que más eficientemente nos ayudan a desarrollar masa muscular con la que conseguimos una mayor fuerza de agarre. Sea causa o consecuencia, es un hecho que mejorar la fuerza de agarre tiene un efecto positivo en la longevidad.

Masa muscular

El segundo biomarcador de longevidad es la masa muscular, la cantidad de masa muscular que tenemos en nuestro organismo. La pérdida de masa muscular y de fuerza es característico del envejecimiento y se traduce en aumento de peso, dolores articulares y falta de energía, entre otros síntomas. Existen numerosos estudios que establecen la relación entre la masa muscular y una mayor esperanza de vida.

Aumentar la masa muscular mejora la longevidad

Entre otras funciones, la masa muscular de nuestro organismo actúa como un reservorio, un almacén de sustancias vitales importantes para nuestra salud y nuestro bienestar.

Tener una adecuada masa muscular nos protege frente a lesiones, pues protege nuestro esqueleto como un envoltorio. A medida que nos hacemos mayores disminuye nuestro equilibrio, nuestro rango de movimientos y nuestra capacidad de reacción, lo que provoca un incremento del riesgo de caída, fracturas, morbilidad y mortalidad.

Este aspecto adquiere una mayor importancia entre las mujeres al acercarse a la menopausia, cuando mayor es el riesgo de sufrir osteoporosis, que aumenta a su vez el riesgo de fracturas. La actividad física fortalece los huesos por un mecanismo llamado de “mecanotransducción“ a través del cual el movimiento y el trabajo de fuerza estimulan la regeneración celular y el fortalecimiento del hueso. El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los huesos y además aumenta la masa muscular que los protege.

La masa muscular tiene una gran efecto protector sobre el organismo.

Además tener más masa muscular nos ayuda, por la producción que se hace de proteínas y metabolitos, a reparar mejor las lesiones como los traumatismos, las fracturas o las heridas.

Velocidad de la marcha

Otro de los biomarcadores relacionado con la longevidad es la velocidad de la marcha. Durante los últimos años se han realizado varios estudios en este sentido y se ha visto que hay una correlación directa entre la velocidad de la marcha y la longevidad, por lo que el modo de caminar podría ser un indicador de salud y de una vida larga, principalmente entre la población más mayor.

En la acción de caminar intervienen numerosos sistemas como el corazón, los pulmones, el sistema circulatorio, el sistema nervioso y el musculoesquelético, y además se requiere energía y control en el movimiento. La capacidad de caminar más de prisa y con movimientos más ágiles y mejor coordinados tiene que ver con una mejor integridad y comunicación entre las células del sistema nervioso. Los investigadores afirman que una disminución en la velocidad de la marcha es un claro indicativo de que pueden existir daños en los sistemas que intervienen en el movimiento y por tanto pueden tener un mayor riesgo de muerte prematura.

Caminar rápido alarga la vida

En numerosos estudios se ha comprobado que la longevidad pronosticada en cada sexo y rango de edad aumentaba a medida que se incrementaba la velocidad al caminar. En los primeros estadíos de muchas enfermedades neurológicas las personas afectadas ralentizan sus movimientos, comienzan a caminar más despacio, sus gestos son más pausados e incluso su voz se vuelve más lenta o entrecortada.

El equilibrio

La cultura oriental le da un valor muy importante al sentido del equilibrio y el movimiento, y de inmediato se nos vienen a la cabeza prácticas como tai chi,  yoga, do-in, reiki o aikido. En todas ellas se entrena el desarrollo y el cuidado del equilibrio así como la capacidad de reajustar nuestros movimientos. Las personas con un mayor equilibrio y una mayor capacidad para ajustar y adaptar sus movimientos tienen una mayor esperanza de vida.

Mejorar el equilibrio aumenta la esperanza de vida

Es importante incluir en nuestro entrenamiento rutinas encaminadas a mejorar la movilidad y el equilibrio y hacerlo a lo largo de toda la vida para prevenir o reducir el riesgo de sufrir lesiones o enfermedades crónicas, cardiovasculares o neurológicas durante la etapa senil.

Ikigai o propósito vital

Por último, el quinto biomarcador de longevidad es tener un propósito vital, un cometido, algo que nos importa, que queremos hacer bien y que nos estimula.

Nietzsche dijo «Quien tiene un porqué para vivir, es capaz de soportar cualquier cómo».  Cuando tienes un porqué claro, un propósito vital, algo pasa a nivel metabólico o celular que hace que vivamos más y mejor.

Tener un motivo para levantarse cada mañana, establecer un objetivo vital que le dé sentido a nuestro esfuerzo, nuestros sacrificios, nuestra energía, nuestra atención, nuestra alegría… está demostrado que nos hace vivir más y mejor.

Hay algunas personas que solo por tener un propósito muy claro en su vida pueden disfrutar de una vida larga y de mayor calidad aún a costa de mantener unos malos hábitos de vida. Puede que no lleven precisamente una vida saludable en los estándares que promovemos en Vida Potencial, y sin embargo tienen una vida longeva, una enorme clarividencia y una capacidad mental envidiable hasta edad muy avanzada, y todo porque tienen un motor interno, o lo que los japoneses llamaron Ikigai.

Ikigai en japonés se compone de dos palabras: «iki», que es vida, y «kai», que significa realización de tus deseos.

La explicación puede tener que ver con el hecho de que tener un objetivo en la vida, una meta por la que luchar, consigue reducir los niveles de estrés, siendo el estrés el detonador de mucho factores de riesgo que están esperando manifestarse.

Sea como sea, un propósito vital alarga la vida. Busca tu Ikigai. Busca «la razón por la que te levantas cada mañana».

Ver referencias y estudios

1 Hand grip strength: Reference values for adults and elderly people of Rio Branco, Acre, Brazil. Published online 2019 Jan 31.

2 Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Published:May 13, 2015. Dr Darryl P Leong PhD, Prof Koon K Teo PhD, Sumathy Rangarajan MSc, Prof Patricio Lopez-Jaramillo PhD, Alvaro Avezum Jr MD, Andres Orlandini MD.

3 The Relationship Between Hand Grip Strength and Nutritional Status Determined by Malnutrition Inflammation Score and Biochemical Parameters in Hemodialysis Patients. Bakkal, Dizdar, Erdem, Kulakoğlu, Akcakaya, Katırcılar, Uludag.

4 Association between grip strength and bone mineral density in general US population of NHANES 2013-2014. Luo, Jiang, He M.

5 People with Low Muscle Strength More Likely to Die Prematurely. August 22, 2018. Kate Duchowny, PhD, MPH.

6 Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. García-Hermoso, Cavero-Redondo, Ramírez-Vélez, Ruiz, Ortega, Lee, Martínez-Vizcaíno. 

7 Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality among US Older Adults. Li R, Xia, Zhang, Gathirua-Mwangi WG, Guo J, Li Y, McKenzie S, Song Y.

8 Quadriceps Strength as a Predictor of Mortality in Coronary Artery Disease. Kamiya K, Masuda T, Tanaka S, Hamazaki N, Matsue Y, Mezzani A, Matsuzawa R, Nozaki K, Maekawa E, Noda C, Yamaoka-Tojo M, Arai Y, Matsunaga A, Izumi T, Ako J.

9 Gait Speed and Survival in Older Adults. Dr. Stephanie Studenski, MD, MPH and more. Published: Jan 5, 2011.

10 Factors associated with lower gait speed among the elderly living in a developing country: a cross-sectional population-based study. Telma de Almeida Busch, Yeda Aparecida Duarte, Daniella Pires Nunes, Maria Lucia Lebrão, Michel Satya Naslavsky, Anelise dos Santos Rodrigues & Edson Amaro Jr. Published: April 1, 2015.

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8 comentarios en “Longevidad: 5 marcadores curiosos

  1. En lo que he leído de esta introducción, no veo que hagáis ninguna referencia al “ayuno intermitente “
    ¿ Donde puedo encontrar algo?
    Saludos y gracias

    1. En respuesta a 🍀 Carlos C.🍀.Hola, Carlos: Lo primero de todo agradecerte que estés ahí. Tenemos varios artículos sobre el ayuno intermitente. Si pones «ayuno» en el buscador del blog, te sale el listado de todos ellos. Cuídate mucho.

  2. Un artículo muy bueno y positivo ,pues tener un objetivo para levantarse es una suerte para tener bienestar, y vida potencial hace qu6 tenga un objetivo

  3. Este artículo está muy interesante, ya que se toman puntos de mucho interés para tomar conciencia y cuidar nuestro vehículo que es el único que tenemos. Muchas gracias Isabel siempre muy buenas explicaciones, con muchos detalles que ayudan a comprender en profundidad los temas de interés para ser saludables.

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