Para la mayoría de nosotros, los beneficios del ejercicio físico están muy claros: mejor salud cardiovascular, mejor composición corporal, sueño de mejor calidad y hasta más energía.
Todo ello es cierto, pero, además, el ejercicio físico tiene una gran influencia en uno de nuestros órgano estrella: el cerebro.
Las últimas investigaciones muestran que la actividad física es uno de los principales mecanismos con los que contamos para mantener las funciones cerebrales óptimas según vamos envejeciendo y protegernos de las enfermedades neurodegenerativas.
Contenido
Importancia del ejercicio físico
Los primeros homínidos experimentaron un desarrollo masivo de su cerebro cuando adquirieron una posición bípeda, y ese desarrollo fue acompañado de un gran aumento del músculo esquelético.
Numerosos estudios sugieren que el mantenimiento de la salud cerebral precisa de ejercicio físico.
Se calcula que un estilo de vida sedentario es responsable de aproximadamente un tercio de la mortalidad, principalmente por enfermedad cardiovascular, cáncer de colon y diabetes.
Multitud de estudios avalan que el riesgo de desarrollar cualquiera de esas enfermedades se mitiga con ejercicio físico y una dieta saludable rica en antioxidantes.
Aunque los beneficios del ejercicio sobre la función cerebral no son tan conocidos, se ha visto que mejora la capacidad cognitiva y protege frente a la disminución de la memoria relacionada con la edad, disminuye el riesgo de accidente cardiovascular en el cerebro y promueve la recuperación y finalmente, aunque no menos importante, es un potente antidepresivo.
Beneficios del ejercicio físico en el cerebro
Aumenta la capacidad cognitiva y la neuroplasticidad
En humanos se ha demostrado el efecto positivo del ejercicio físico en poblaciones envejecidas mejorando la capacidad de aprendizaje y reduciendo el declive cognitivo y la pérdida de memoria relacionados con la edad.
El ejercicio físico regular tiene una serie de efectos positivos sobre la capacidad cognitiva, que incluye funciones mentales como la memoria, la atención o el pensamiento lógico.
Las funciones ejecutivas incluyen habilidades como la planificación, la organización, la toma de decisiones y la resolución de problemas. El ejercicio puede mejorar estas habilidades al fortalecer las conexiones neuronales en regiones prefrontales del cerebro.
Con el ejercicio físico se liberan endorfinas, sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés y la ansiedad. La reducción del estrés puede tener un efecto positivo en la claridad mental y la capacidad cognitiva.
Además, estimula la plasticidad sináptica, lo que significa que facilita la formación de nuevas conexiones entre las neuronas. Esto es esencial para el aprendizaje y la adaptación del cerebro a nuevas tareas y desafíos cognitivos.
Recuerda que tenemos un artículo sobre cómo mejorar la neuroplasticidad.
Neuroprotección
La actividad física es capaz de reducir los efectos negativos de traumas encefálicos y accidentes cardiovasculares (ictus), mejorando además la recuperación.
Además, también disminuye el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson o Huntington y ralentiza la velocidad de su desarrollo.
Los últimos estudios sugieren que el ejercicio podría tener los mayores beneficios en aquellas personas con el genotipo Apo-E4 o gen de la apolipoproteína E4, un factor de riesgo para el Alzheimer.
Terapéutico frente a la depresión
El efecto terapéutico del ejercicio físico frente a la depresión ha sido claramente avalado por numerosos estudios.
En este aspecto, se considera que el ejercicio físico sería tan potente como los fármacos antidepresivos.
Aunque el ejercicio tendría tanto efectos terapéuticos como preventivos, los mecanismos intrínsecos de su funcionamiento todavía no están claros.
Mecanismos de acción del ejercicio físico en el cerebro
Aumento de la neurogénesis
La neurogénesis es el proceso mediante el cual se generan o crean nuevas neuronas en el cerebro.
Anteriormente se creía que la neurogénesis ocurría principalmente durante el desarrollo y se completaba en la adultez temprana. Es decir, que a partir del momento en que alcanzamos la edad adulta el número de neuronas ya no variaba.
Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que la neurogénesis continúa en cierta medida a lo largo de la vida de una persona, especialmente en algunas regiones del cerebro como el hipocampo.
El hipocampo es una región del cerebro asociada con el aprendizaje y la memoria. Es aquí donde se observa de manera más prominente la neurogénesis en adultos.
El descubrimiento de la neurogénesis continua en el cerebro adulto ha generado un gran interés por sus posibles aplicaciones terapéuticas.
Mejora del metabolismo cerebral
Desde un punto de vista energético, el cerebro es el órgano que consume más energía para llevar a cabo sus funciones. El mantenimiento de la actividad metabólica cerebral es muy costoso.
La glucosa es el principal recurso energético cerebral. El promedio de utilización de glucosa por parte del cerebro es diez veces superior a la media corporal total.
A través del ejercicio físico conseguimos mejorar los niveles de glucosa en sangre y su homeostasis además de otros elementos básicos en el metabolismo neuronal.
Además, el ejercicio físico produce un aumento de producción de factores antiinflamatorios y reduce las concentraciones de factores proinflamatorios contribuyendo así a un ambiente propicio para las células neuronales.
Aumento del flujo sanguíneo
Este es el primer mecanismo descubierto que explicaba los beneficios del ejercicio físico sobre el cerebro. Con el aumento del flujo sanguíneo las células cerebrales están mejor oxigenadas y nutridas, lo que contribuye a su salud.
Por otro lado, el ejercicio físico provoca un aumento de la angiogénesis o creación de nuevos vasos sanguíneos además de aumentar su diámetro tanto en el hipocampo como la corteza cerebral y el cerebelo, lo que proporciona un mayor suministro de oxígeno y nutrientes a las células cerebrales.
El ejercicio físico aumenta la producción de proteína klotho, con demostrada actividad antienvejecimiento.
Factores de crecimiento cerebral o neurotrofinas
Los efectos del ejercicio físico sobre el cerebro se realizan a través de neurotrofinas, una serie de factores de crecimiento destacando:
- Factor neurotrófico derivado del cerebro o BDNF por sus siglas en inglés
- Factor de crecimiento del endotelio vascular o VEGF
- Factor de crecimiento similar a la insulina 1 o IGF-1
- Factor de crecimiento nervioso o NGF
Los factores de crecimiento trabajan en sinergia para potenciar la funcionalidad cerebral, y se ha visto que la deficiencia de neurotrofinas en general está involucrada en enfermedades como la epilepsia, la enfermedad de Alzheimer o la depresión.
Los efectos del ejercicio sobre la neurogénesis y la capacidad cognitiva están regulados principalmente por IGF-1 y BDNF, mientras que el estímulo de la angiogénesis estaría regulada por IGF-1 y VEGF.
El Premio Nobel de Medicina de 1986 fue para Rita Levi-Montalcini por el descubrimiento del primer factor de crecimiento conocido, el NGF.
Factor neurotrófico derivado del cerebro o BDNF
El BDNF podría ser la molécula con mayor influencia sobre la neurogénesis inducida por el ejercicio.
Promueve la neurogénesis y el crecimiento de las células del hipocampo, la corteza y otras áreas, mejorando con ello el aprendizaje y la memoria, especialmente la memoria a largo plazo.
Actualmente existen varias líneas de investigación del BDNF como posible agente farmacológico para el tratamiento de diversas enfermedades como la depresión mayor, la enfermedad de Alzheimer o la esquizofrenia.
Factor de crecimiento del endotelio vascular o VEGF
Esta neurotrofina es capaz de estimular la angiogénesis o proliferación de células endoteliales vasculares, aumentando el riego sanguíneo a nivel cerebral y favoreciendo así la proliferación celular en el hipocampo.
Además, recientemente se ha establecido que mas allá de su papel a nivel de la circulación cerebral, el VEGF también actuaría directamente sobre la creación de nuevas neuronas.
Mejor ejercicio físico para el cerebro
Existe mucha controversia respecto al ejercicio físico más adecuado para mejorar la salud cerebral. Lo cierto es que todavía son necesarios muchos estudios para poder determinar no solo qué tipo de ejercicio físico es más adecuado sino también cuánto y con qué frecuencia.
En un gran estudio llevado a cabo en EEUU y publicado en la prestigiosa revista The Lancet Psiquiatry en 2018: «Association between physical exercise and mental health in 1,2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study» se concluyó que aquellas personas que realizan algún tipo de actividad física tienen un 40% menos de días de mala salud mental que aquellos que no hacen nada.
Los autores del estudio, Chekroud y colegas, exploraron la asociación entre ejercicio físico y salud mental en una muestra de 1.237.194 estadounidenses.
Las conclusiones fueron claras: todos aquellos que entrenaban sufrían menos problemas mentales, pero los mejores resultados los obtuvieron aquellos que practicaban deportes de equipo (futbol, baloncesto…) seguidos del ciclismo y otras actividades aeróbicas.
En cualquier caso, incluso actividades físicas ligeras como caminar o hacer las tareas de casa estuvieron asociadas a mejores parámetros mentales.
Los autores además encontraron que el tiempo de ejercicio óptimo era 45 minutos de 3 a 5 veces por semana.
Este artículo fue muy comentado pues muchos medios lanzaron titulares del tipo «demasiado deporte puede ser perjudicial para tu salud mental», lo cual es una interpretación totalmente equívoca.
Reserva cognitiva
Este concepto, de reciente aparición, se refiere al mecanismo que vincula los niveles educativos bajos con un riesgo mayor de padecer un proceso neurodegenerativo.
De esta manera, la reserva cognitiva sería un recurso activo al aplicarse lo aprendido en una buena educación o una profesión mentalmente desafiante como protección frente a la degeneración cognitiva.
Tanto la inteligencia innata como las experiencias vitales podrían proporcionar una reserva en forma de habilidades cognitivas que permiten tolerar mejor los cambios cerebrales patológicos.
Otros autores consideran que esta mayor capacidad de compensar posibles enfermedades degenerativas estaría relacionada con características físicas del cerebro de cada individuo como el tamaño, el número de neuronas o la densidad sináptica.
Ambas teorías intentan explicar el hecho de que no existe una relación directa entre el grado de patología cerebral y los síntomas clínicos. De esta forma las personas con mayor reserva cognitiva serían capaces de tolerar mejor esos cambios patológicos, retrasando la aparición de síntomas.
Se ha visto que el ejercicio físico es capaz de aumentar la reserva cognitiva contra la neurodegeneración y la demencia.
Tanto las enfermedades neurodegenerativas como el deterioro cognitivo derivado de la edad o las enfermedades mentales como la depresión son un gran problema de salud pública.
El ejercicio físico regular en combinación con una dieta saludable y un descanso adecuado producen una serie de cambios fisiológicos a nivel cerebral que resultan una excelente herramienta para preservar una óptima función cognitiva y prevenir o ralentizar tanto el envejecimiento cerebral como las enfermedades neurodegenerativas.
De esta forma, podría considerarse el ejercicio físico como una excelente opción económica y no farmacológica para paliar los efectos negativos en la función cognitiva tanto del envejecimiento como de ciertas enfermedades mentales.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Conocías estos beneficios del ejercicio físico?
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Excelente la información, detalla la importancia de practicar el ejercicio, y los efectos que tiene para el cuidado físico, socio-emocional.
Gracias
Gracias a ti Myriam. Un abrazo.
Con depresión severa, dejé tratamiento farmacológico, empecé a incorporar paulatinamente ejercicio diario, mejoras en la alimentación y tratamiento psicológico y casi dos años después, estoy estupendamente, afrontando serena las vicisitudes de la vida.
Lo mejor es que ya me he «enganchado» al ejercicio y ya hago 5 días de fuerza y 4 de cardio a la semana, además de aumentar mi actividad diaria en tareas propias del día a día
Hola Paula. Gracias por contarnos tu experiencia y ¡no dejes de entrenar! Un abrazo.
Cómo me encantan vuestros artículos. Soy de las personas q deberían hacer más ejercicio. Me acabo de animar. Gracias
Nunca es tarde María Elena. ¡A por ello!
Hola, buenas tardes Equipo de Vida Potencial ! Excelente artículo, excelente información para el cuidado de la salud .
Agradecida por la generosidad de divulgar siempre información tan valiosa .
Cariños desde Santa Fe, Argentina .
Gracias a ti Marta.
Fabuloso artículo, de gran aprendizaje, Gracias!
Gracias a ti Claudia.
excelente articulo. Muchos de estos beneficios los desconocía. Gracias doctor.
Gracias. Excelente artículo, muy bien documentado.
Estimados Vida Potencial, muchas gracias por la información. De hecho, yo no podría vivir sin caminar, andar en bicicleta o nadar. Me encanta el movimiento y odio la gordura. Un abrazo grande
Muy bueno y completo . Gracias por compartir
Yo hago ejercicio casi todos los días es la mejor medicina para el cuerpo. Buen artículo como todos, gracias por transmitirnos tantos conocimientos
Excelente nota, clara y con información concreta, como siempre. Tengo 56 años y soy corredor de carreras de ultra distancia en montañas, y estoy totalmente convencido de que la actividad física, una nutrición saludable y el descanso adecuado son fundamentales para tener una buena salud física y mental. Hacen un excelente trabajo, gracias!
gracias. fanatica de movimiento. camino todas as mañanas después un poquito de trapecio. me ayuda en e día . un abrazo.
¡Qué buena forma de empezar el día!
Buenas tardes,Isabel y Jesús. Os sigo desde hace tiempo y os agradezco enormemente la divulgación de temas tan interesantes . Nunca pensé que el ejercicio físico fuera tan importante para la salud. Para mí fue un descubrimiento oíros hablar de neurogénesis. Siempre creí que las neuronas tenían la horas contadas a medida que avanzamos en edad. Y ahora descubro que el ejercicio físico también ayuda al incremento del flujo sanguíneo y la angiogénesis.Ayuda a la plasticidad cerebral y es herramienta fundamental en la depresión. Algo tan al alcance de la mano y no le damos la enorme importancia que tiene.Ultimamente llevo una vida totalmente sedentaria, pero vuestro artículo me ha recordado lo bien que me sentía hace unos años cuando hacía ejercicio, a nivel físico y sobre todo mental, anímico,vital. Gracias,gracias, voy a volver a retomar el deporte porque me hacía sentir feliz y relajada. Abrazos. Y muchos éxitos.
Nos alegra saber que te hemos recordado algo importante y que te hace bien. Vuelve con ello y ya nos contarás. Un abrazo.
Gladys desde Colombia un abrazo muy fuerte me ha parecido EXTRAORDINARIO Gracias por la humildad de transmitir sus conocimientos y tomarse el tiempo para redactar de tal manera que sea sencillo para poner en practica AMO sus programas y he mejorado un monton. INFINITAS GRACIAS
Estimados Vida Potencial. Nelson de 67 años. Este año cumpli 50 años dedicados regularmente al running complementado con ejercicios de fuerza. Actualmente realizo ejercicio 4 veces a la semana, unas 7 horas en total. Sin embargo, ultimamente he ido notando un paulatino aumento de deteriorio cognitivo, especialmente en relacion a Memoria, necesito estar muy bien concentrado en cada tarea del dia a dia que realizo, para no errar y / o hacerla a medias. Llevo una vida muy ordenada, con habitos saludables de alimentacion, sin alcohol y buen descanso, el estado animico siempre bueno, pero preocupado por este deterioro que sera esperable para la edad.?
Gracias por la valiosa informacion.
Un gran saludo
Gracias por tanto aporte a la buena salud y la eficiencia para vivir mejor “ vida potencial “ en hora buena.
Excelente información. Llevo unos años aumenpoco a poco el ejercicio. Antes solo caminaba mucho y ahora he incorporado 3 – 4 días a la semana de ejercicio fuerza . Han mejorado mucho mis dolores de espalda y me siento activa y vital con mis 60 años.
¡Sigue así Lola!