Depresión y omega 3

La depresión es una de las enfermedades más comunes hoy en día: según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) la depresión afecta a más de 300 millones de personas en todo el mundo. Este dato es muy importante ya que la depresión provoca una pérdida marcada de salud y calidad de vida, tanto en las personas que la padecen como en las de su entorno inmediato, y es la principal causa mundial de discapacidad.

La buena noticia es que en el tratamiento integrativo de la depresión contamos con numerosas herramientas, como la nutrición, la actividad física y la modificación del estilo de vida, al alcance de la mano de muchas (si no todas) las personas que la padecen. Y un recurso muy interesante: los suplementos de ácidos grasos esenciales omega 3.

Supongo que la combinación de la gravedad del problema, las limitaciones con las que nos encontramos para poder ayudar a resolverlo y la facilidad de uso de estos suplementos fue lo que me alegró tanto cuando descubrí los estudios de los que os voy a hablar. Espero que sirvan para arrojar algo de luz en el sufrimiento con el que viven las personas en situaciones de depresión.

Suplementos para la depresión

Una manera seria y rigurosa con la que vamos avanzando en el conocimiento en Medicina son los llamados «metaanálisis», a través de los cuales analizamos los resultados de un conjunto de estudios científicos al respecto de un tema en particular. Los metaanálisis son considerados de los estudios más valiosos para extraer conclusiones claras respecto a la validez o no de las cuestiones planteadas.

Pues bien, un metaanálisis publicado en una prestigiosa revista médica de psiquiatría encontró que ciertos suplementos nutricionales aumentaban la eficacia de varias clases de antidepresivos, incluyendo algunos de los más vendidos, como los inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina y los antidepresivos tricíclicos. Se incluyeron un total de 40 ensayos clínicos en la revisión y se encontró que cuatro suplementos nutricionales aumentaban el impacto de los medicamentos en comparación con cuando se tomaba el medicamento solo. Estos suplementos eran:

• Aceite de pescado
• Vitamina D
• Metilfolato (una forma efectiva de ácido fólico)
• S-adenosilmetionina (SAM)

El aceite de pescado —específicamente la grasa EPA— produjo la mejora más significativa. 

Otros estudios han demostrado que tanto los ácidos grasos omega 3 como la vitamina D por sí solos pueden ayudar a mejorar la salud mental. Y los omega 3 han demostrado mejorar también trastornos mentales graves como la esquizofrenia, la psicosis y el trastorno bipolar.

Omega 3 para la depresión

La teoría que explica por qué funcionan estos suplementos en la depresión es que mejoran la liberación de serotonina y que ayudan a combatir la inflamación y el estrés oxidativo, no solo a nivel cerebral sino también en el resto del organismo y, en particular, en el intestino (un enclave crucial para la depresión).

Depresión y serotonina

La depresión se ha asociado clásicamente con niveles bajos de serotonina, el neurotransmisor encargado de mandar la señal química que sirve de comunicación entre las neuronas —tanto en el cerebro como en el intestino— y que es responsable de la sensación de serenidad, plenitud y felicidad. Por esta razón, algunos de los fármacos más empleados en el tratamiento de la depresión son aquéllos que —mediante distintos mecanismos— logran elevar los niveles de serotonina.

Los ácidos grasos esenciales y la vitamina D actúan a nivel neuronal facilitando la síntesis y la liberación de serotonina y su unión a los receptores correspondientes para transmitir adecuadamente la señal. Éste es uno de los mecanismos por los que los suplementos de omega 3 y vitamina D ayudan a mejorar la depresión y la salud mental global.

Depresión e inflamación

Generalmente, la depresión va asociada también a un estado más o menos manifiesto de inflamación gastrointestinal, y a enfermedades autoinmunes, enfermedades neurodegenerativas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, todos ellos procesos vinculados con un mecanismo de inflamación crónica subyacente.

La depresión podría ser una manifestación neuropsiquiátrica de un síndrome de inflamación crónica general del organismo, agravada por un mal funcionamiento del eje intestino-cerebro.

Los suplementos de ácidos grasos esenciales omega 3 y de vitamina D son de gran ayuda en estos dos frentes: ayudan a reducir la inflamación y ayudan a recuperar la integridad de la barrera intestinal.

Para quienes queráis ahondar en este tema, hay un libro que quizás os interese: está publicado en 2001, se titula «The Omega-3 Connection» y está escrito por el psiquiatra de Harvard el Dr. Andrew Stoll. Es uno de los primeros trabajos que hablan y respaldan el uso de las grasas omega 3 para la depresión.

Dosis de omega 3 para la depresión

No se ha establecido una dosis estándar de ácidos grasos esenciales omega 3 en general, pero algunas organizaciones recomiendan una dosis diaria de 250 a 500 mg de EPA y DHA para adultos sanos y dosis más altas en caso de depresión.

En un estudio en particular, un suplemento de omega 3 con un rango de dosis tan amplio como de 200 a 2.200 mg de EPA al día fue efectivo contra la depresión primaria.

Os dejo estos datos como algo orientativo. Recordad que siempre que toméis suplementos nutricionales debéis consultar con un profesional para ajustarlos a vuestra naturaleza y vuestras necesidades puntuales.

Qué tipo de omega 3 elegir

Como ya os hemos contado en Vida Potencial en otras ocasiones, existen distintos tipos de suplementos de ácidos grasos esenciales omega 3, con distintas propiedades.

Aunque existen alimentos vegetales ricos en aceites omega 3, los más adecuados para la depresión por su eficacia son los de origen animal marino.

A pesar de que el aceite de krill ofrece una menor cantidad de EPA y DHA, aumenta más efectivamente el índice de grasas omega 3 en comparación con el aceite de pescado. La causa radica en que los omega 3 del aceite de krill están unido a fosfolípidos, moléculas que favorecen el paso por la barrera intestinal, aumentando su absorción. Así, el aceite de krill es absorbido hasta 10 a 15 veces más que el aceite de pescado.

Otra ventaja del aceite de krill es que contiene un protector de las grasas, un antioxidante natural llamado astaxantina. La astaxantina es un potente antioxidante que además de proteger a las grasas de su oxidación por los radicales libres, nos protege del daño oxidativo de estas sustancias a distintos niveles del organismo, que recordad es uno de los mecanismos implicados en el desarrollo de la depresión. Si quieres saber más sobre el aceite de krill aquí tienes un artículo completo.

Conclusión

Si estás sufriendo por culpa de la depresión, recuerda que además de los recursos farmacológicos cuentas con potentes ayudas naturales en tu día a día, desde la alimentación (eligiendo alimentos que reducen la depresión y evitando los que la promueven) hasta la actividad física, el descanso y la gestión emocional. En este abanico de posibilidades puedes contar también con los suplementos nutricionales, como los ácidos grasos esenciales omega 3, que han demostrado ser eficaces y seguros para mejorar la depresión.

Nota: En Octubre de 2021 la prestigiosa revista Journal of the American Heart Association, revisada por pares, publicó un estudio relacionando las dosis de suplementos de omega 3 superiores a 1 gramo diaria con un aumento del riesgo de sufrir fibrilación auricular. Este efecto no se observó cuando el consumo de omega 3 se hacía a través de la alimentación. En cualquier caso, consulta con tu médico o profesional sanitario de confianza antes del consumo de dosis altas de suplementos de omega 3.

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