Seguramente una de las razones que te llevan a consumir fruta es su contenido en vitamina C. ¿Pero sabes realmente qué es y para qué sirve la vitamina C?
La vitamina C es un nutriente vital para nuestra salud, presente en determinados alimentos. Es una molécula esencial que nuestro organismo no es capaz de sintetizar ni de acumular, por lo que necesitamos consumir alimentos ricos en vitamina C o suplementarnos cada día.
La vitamina C es necesaria para la formación de colágeno, interviene en el mantenimiento del sistema inmune, participa en la regulación del metabolismo de la glucosa…
Es uno de los principales antioxidantes de nuestro organismo, cofactor de numerosos enzimas y está involucrada en la transducción de señales a nivel de la membrana celular.
La carencia de vitamina C en el ser humano causa escorbuto, una enfermedad que antaño era típica entre los marineros que pasaban largas temporadas en alta mar y no consumían frutas ni verduras durante mucho tiempo.
Contenido
Qué es la vitamina C
La vitamina C, isómero del ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que participa en múltiples procesos metabólicos.
Se sintetiza a partir de la glucosa con ayuda de la enzima L-gulonolactona oxidasa (GLO).
El ser humano, algunos primates superiores, casi todos los quirópteros (murciélagos) y las cobayas no son capaces de sintetizar vitamina C porque contienen una L-gulonolactona oxidasa (GLO) no funcional.
El resto de los animales y las plantas producen su propia vitamina C.
El gen responsable de la síntesis de esa enzima GLO es defectuoso en algunos primates y el ser humano por una mutación que ocurrió hace unos 63 millones de años. Existen varias teorías para explicar la ventaja evolutiva que esta pérdida les supuso. Una de ellas establece que en estas especies se favoreció el metabolismo de la fructosa, lo que les permitía acumular grasa corporal, aumentando el ratio de supervivencia en épocas de hambruna.
Para qué sirve la vitamina C
Vamos a ver varias funciones de la vitamina C en el organismo, pero es necesario mencionar que no existe prácticamente ninguna enfermedad o trastorno en el que la vitamina C no pueda contribuir si se administra en la dosis correcta.
Reforzar el sistema inmune
La vitamina C estimula los linfocitos B y T, que forman parte del sistema inmune adquirido.
Además, regula quimiotácticamente los neutrófilos del sistema inmune innato y que conforman nuestro primer sistema de defensa.
Está implicada en la generación de interferones, unas proteínas secretadas por las células en respuesta a la presencia de diversos patógenos e incluso células tumorales. Esto permite que cuando una célula es infectada por un virus, por ejemplo, secrete interferones que activan las defensas antivirales del organismo.
El uso de vitamina C en la prevención y tratamiento del catarro común o resfriado ha sido objeto de gran debate desde hace décadas. Aunque no existen estudios que avalen la capacidad de prevención de la vitamina C en casos de resfriado, sí que se ha mostrado cómo es capaz de atenuar tanto los síntomas como la duración.
Formación de la matriz del colágeno
La vitamina C es un cofactor de las enzimas que hidroxilan los aminoácidos prolina y lisina, permitiendo la síntesis de colágeno al dotarlo de su forma de hélice.
De esa manera la vitamina C participaría en el mantenimiento del cartílago, los vasos sanguíneos, los huesos… y en la creación del tejido cicatricial.
Antioxidante
Es un poderoso antioxidante que protege a nuestras células del daño causado por los radicales libres.
Existen 3 formas de protegerse de la acción maligna de los radicales libres: disminuyendo la ingesta calórica, disminuyendo aquellos alimentos que generan radicales libres como pueden ser los aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja…) o bien inhibiendo las reacciones que dan lugar a estos radicales libres.
La vitamina C actuaría como donante de iones de hidrógeno, es decir, como reductor de radicales.
Metabolismo mitocondrial
Participa en la síntesis de carnitina, esencial a su vez en el transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria para generar ATP, nuestra fuente celular de energía.
Síntesis de neurotransmisores
Participa en la fabricación de catecolaminas, convirtiendo dopamina en noradrenalina.
La vitamina C también actúa como antioxidante neuronal y suprime la formación de la proteína beta-amiloide relacionada con la enfermedad de Alzheimer.
Ayudante en el tratamiento del cáncer
La vitamina C tiene la capacidad de inhibir la proliferación de células cancerosas al mejorar el sistema inmunológico, inhibir la hialuronidasa y generar oxígeno reactivo o niveles elevados de H2O2 además de inducir a la introducción de apoptosis.
Existen multitud de estudios sobre los efectos terapéuticos de la vitamina C en enfermos oncológicos.
Prevención de enfermedades cardiovasculares
La vitamina C actúa a distintos niveles impidiendo la oxidación del colesterol LDL, evitando así la progresión de la ateroesclerosis; inhibiendo la oxidación de mecanismos vasodilatadores como el óxido nítrico de las células endoteliales y evitando la formación de trombos.
Además, al participar en la síntesis del colágeno, ayuda al mantenimiento de las paredes de los vasos sanguíneos, evitando el acúmulo de placas de ateroma.
Previene la anemia
La vitamina C mejora la absorción de hierro no hemo que se encuentra en los alimentos por su acción reductora y quelante, facilitando la absorción intestinal.
Cómo tomar vitamina C
La absorción de la vitamina C a nivel intestinal está relacionada con la dosis ingerida. Según aumentamos la cantidad ingerida, se absorbe una menor cantidad.
Es necesario tener en cuenta, a la hora de tomar vitamina C, que ciertos elementos como el estrés, la aspirina, los anticonceptivos orales y el alcohol aumentan su excreción.
Alimentos ricos en vitamina C
Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas y las verduras en crudo, al ser una molécula termosensible.
Además, es importante tener en cuenta que su cantidad es máxima en los vegetales maduros.
Varios de los alimentos con más vitamina C son los pimientos, las grosellas y el perejil.
La forma de cocinar o tratar los alimentos puede llegar a reducir de forma significativa su contenido de vitamina C. Las cocciones al vapor o en el microondas son las que menos participan en la reducción de vitamina C de los alimentos.
El brócoli es uno de los alimentos con mayor capacidad de conservar la vitamina C tras la cocción.
Hoy en día existen alimentos funcionales enriquecidos con vitamina C.
Suplementos de vitamina C
Si solo quieres cubrir las necesidades de vitamina C que establecen la mayoría de las organizaciones internacionales de salud, suele ser suficiente con llevar una dieta saludable y rica en productos frescos como frutas y verduras.
Sin embargo, en determinadas situaciones puede ser necesario recurrir a la suplementación para cubrir unas necesidades aumentadas o cuando quieras aumentar tus niveles de esta vitamina esencial.
La presentación de los suplementos de vitamina C es muy variada, desde comprimidos, líquido, polvo, comprimidos efervescentes o gominolas.
Recuerda siempre comprobar los aditivos añadidos como azúcar, edulcorantes… y evitarlos.
Hace unos años se comenzó a comercializar vitamina C liposomada, que se presenta como cápsulas gelatinosas que contienen liposomas de vitamina C combinada con fosfolípidos. Esta encapsulación mejora la biodisponibilidad de la vitamina, aumentando su ratio de absorción.
Dosis de vitamina C
Los ensayos clínicos que se han realizado sobre la seguridad de la ingesta de grandes dosis de vitamina C muestran que no existe ningún nivel tóxico. Es una de las pocas vitaminas de las que sabemos que no presenta toxicidad conocida.
En grandes dosis puede llegar a producir diarrea y/o molestias intestinales, pero este riesgo disminuye si se va aumentando la dosis de manera paulatina.
La cantidad diaria recomendada de vitamina C por parte del National Institutes of Health de Estados Unidos depende de la edad y algunas etapas vitales como embarazo o lactancia, pero ronda los 80 – 100 mg.
Según la OMS, esta cantidad va de 90 mg para los hombres adultos y 75 en el caso de las mujeres.
Megadosis de vitamina C
Recientemente se ha puesto en evidencia que las cantidades diarias recomendadas de vitamina C son en realidad la cantidad mínima necesaria para no padecer escorbuto, pero no para optimizar la salud.
El término megadosis de vitamina C describe al consumo de dosis muy superiores a las establecidas como recomendables según los distintos organismos de salud.
Existe en la actualidad una gran controversia en el mundo científico sobre la idoneidad de la toma de megadosis de vitamina C a la hora de potenciar ciertos aspectos de la salud como el sistema inmune o la resistencia al cáncer. Lo cierto es que a día de hoy la evidencia no es concluyente.
Prueba de esta falta de evidencia clara es que para algunos organismos oficiales, como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria o el Instituto Japonés de Salud y Nutrición, no existe una dosis máxima tolerable, mientras que en Estados Unidos y Canadá está establecida en 2.000 mg al día.
El único efecto secundario de la toma de megadosis de vitamina C es un efecto laxante suave que solo aparece si no se realiza un aumento paulatino de la dosis a lo largo de varias semanas.
Deficiencia de vitamina C
Se teoriza que hasta el 20% de la población actual vive en situación de escorbuto sub-clínico, siendo menor la prevalencia de esta deficiencia de vitamina C en los estratos sociales de más altos ingresos.
Una deficiencia de vitamina C produce alteraciones del balance redox que aceleraría el envejecimiento, aumentando la edad biológica, aumentaría el riesgo de ateroesclerosis e hipertensión y aumentaría la incidencia de enfermedades neurodegenerativas por su efecto sobre los vasos sanguíneos cerebrales, entre otros signos.
Especialmente sensibles a desarrollar una deficiencia de vitamina C son los siguientes grupos:
- Personas con dietas restrictivas
- Fumadores activos o pasivos
- Alcohólicos o politoxicómanos
- Ancianos
- Diabéticos
Contraindicaciones de la vitamina C
Uno de los productos de degradación de la vitamina C en el organismo es ácido oxálico. Por esto, aquellas personas con tendencia a sufrir de piedras de oxalato en el riñón deberían ser cautelosas a la hora de suplementarse con esta vitamina. En este caso se aconseja la combinación con citrato de potasio, que ayuda al riñón a eliminar el oxalato.
Puesto que la vitamina C mejora la absorción de hierro, el consumo de suplementos o alimentos ricos en vitamina C debe ser tenido en cuenta por las personas que padezcan hemocromatosis.
En el apartado de interacciones con otras medicaciones, la ingesta de vitamina C puede alterar el efecto de las estatinas, algunos antivirales, estrógenos y warfarina. Recuerda consultar con tu facultativo la suplementación con vitamina C si estás tomando cualquier medicación.
Uno de los grandes problemas de la investigación científica actual es que las farmacéuticas desestiman las moléculas naturales como la vitamina C por no ser patentables y por tanto carecer de interés mercantil.
Es una lástima que una molécula tan prometedora como la vitamina C no sea objeto de más investigación.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Consumes suficientes alimentos con vitamina C?
Déjanos un comentario. Gracias.
Todos los productos y contenidos ofrecidos por Vida Potencial (tales como, programas y cursos de nutrición, actividad física y vida saludable, libros, vídeos, artículos, posts, podcast, Vlogs y video-tutoriales) tienen naturaleza meramente informativa y divulgativa y en ningún caso constituye servicio médico o sanitario de ningún tipo ni sustituye la consulta con un médico especialista, por lo que no deben ser aplicados sin la aprobación previa y supervisión de un médico o profesional de la salud especializado, particularmente en casos de personas con patologías, lesiones, limitaciones o anomalías físicas o nutricionales o cualquier otra condición especial. Ninguno de los productos, servicios y contenidos ofrecidos por Vida Potencial pueden servir de consejo médico, diagnóstico, prescripción ni tratamiento de tipo alguno de dolencia, enfermedad o patología.
Me ha sorprendido del artículo..que la cocción al vapor y en microondas es cuanto más se pierde de vit c..pensé que más cociendo en agua que al vapor..por ejemplo el brócoli?
Hola Neku. Upss… ha sido un typo, un más por un menos. Ya está corregido.
Un artículo como siempre esclarecedor e interesante.
Aunque me gustaría saber ¿ qué frutas son ricas en Vitamina C ? y que no contengan demasiado azúcar.
Gracias
Hola Estela. En el artículo de la vitamina C tienes enlazado el artículo de los alimentos con más vitamina C. Podrás comprobar que las grosellas y las fresas tienen mucho contenido en vitamina C y se da la circunstancia de que son frutos rojos y ambos de bajo índice glucémico. Un abrazo.
Muy bueno 😃, como siempre… Es bueno recordar las «bondades» de las Vitaminas y en especial aquellas con mayor incidencia en nuestra salud.
Gracias, seguid así… enhorabuena por vuestros artículos…(no me pierdo ni uno)
Hola Hola….
Gracias por vuestro trabajo del que no dejo de aprender siempre.
Y gracias por vuestro ejemplo de vida. Ejemplo de que ponéis en práctica todo lo que enseñais.
(Leemos y leemos pero la mayoría no pone en práctica que es como llenar la habitación de velas pero no se nos ocurre encender una para iluminar nuestra vida)
Un cordial saludo y abrazo
Hola qué opinas de la vitamina c intravenosa
Hola Isabel. Le adjunto este artículo sobre un estudio que dice que la vitamina C aumenta tumores y favorece la metástasis por si nos puede aclarar que creer. Gracias.
Hola buenas tardes! Un artículo muy interesante, como siempre con muchos datos y muy bien justificados.
Me gustaría saber si al tomar anticoagulantes sería aconsejable suplementarse con vitamina C.
Muchas gracias por todos los artículos y por toda la información que nos ofrece Vida Potencial. Enhorabuena por la profesionalidad!
Muy buen articulo y muy buena entrevista con el doctor en YouTube. Gracias.
Gracias Mari Paz. Fue un placer.
Por razones de índice de salud digestiva, hace unos meses que tomo un vaso de agua caliente con medio limón al levantarme, mi vida ha cambiado en un 50% de mejora. La vitamina C es un gran apoyo en muchos procesos, no lo dice la ciencia , lo dice el bienestar
Me ha parecido un artículo sumamente interesante y además no sabía que tenía tantas y tan diferentes propiedades.
Muchas gracias por toda la información y por recordarnos que tenemos que tener presente a la vitamina C por muchos motivos.
La absorción de vitamina C mejora con el ejercicio?
Millones de gracias por el libro combinaciones de los alimentos
Gracias a ti por unirte a la comunidad. Un abrazo.
Sorprendente y esclarecedor artículo, muchas gracias por compartir sus tan valiosos conocimientos.
¡Agradezco tanto tus artículos! Y este como siempre es excelente. Me interesa saber más de la vit. C intravenosa como tratamiento. ¡Gracias!
Muchas gracias por compartir esta información tan valiosa sobre la vitamina c, no sabía qué importante era…y es básica para mantenernos saludables…
Muy interesante, como siempre,aprendemos mucho de vosotros
Abrazo
Muy interesante e instructivo.
Podrías aclarar q frutas tienen vitamina C, los cítricos? Y cuál más además de las grosellas q no son fáciles de encontrar.
Muchísimas gracias.
Un cordial saludo
Hola Ana. En el artículo de la vitamina C tienes enlazado el artículo de los alimentos con más vitamina C. Aquí te lo enlazo. https://www.vidapotencial.com/alimentos-con-mas-vitamina-c/ Un abrazo.
Muchas gracias por compartir.
Desde hace algún tiempo tomo 1g diario de Vitamina C con comidas. Probablemente suba progresivamente hasta 2g para evitar efectos secundarios.
Enlazo un artículo de Ernesto Prieto Gratacós donde explica que la excreción mediante orina ante una megadosis de 5000mg no era más del 30% en un ensayo realizado por su equipo.
https://www.ernestoprietogratacos.com/post/la-vitamina-inevitable
Como siempre excelente el artículo!!!
Mil gracias por tú generosidad de compartí tan importante y sorprendente información, saludos
Me encantan sus artículos!!
Si yo tomo 6grs de ácido ascorbico
A veces menos ,pero ahí ando .
Soy vencedora de un cáncer de mama y recientemente de un accidente terrible .Hoy sin vaso.
Los felicito y los sigo hace mucho !!! Felicitaciones !!!!
Dicen que el acido l-ascórbico que es lo que te ponen en los suplementos de vitamina C, no sirve, es como si te tomaras la cascara en lugar del huevo, qué opináis sobre ello??
Muy interesante comentario creo que el origen de la vitamina C es importante. Isabel, Será muy valioso si
comentas algo al respecto. Es lo mismo que venga de la acerola? Porque ha sido ascórbico en sí se vende al kilo y muy barato.
Gracias y buen dia a Tod@s!