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Cómo aumentar los niveles de colágeno

El colágeno aporta múltiples beneficios (internos y externos) para la salud y el bienestar. Sin colágeno no seríamos lo que somos. ¡Ni tendríamos el aspecto humano que tenemos!
Con la lectura de este artículo entenderás por qué han ganado tanta fama los suplementos de colágeno y algunos alimentos ancestrales han vuelto a estar de moda, como es el caso del caldo de huesos.

Qué es el colágeno

El colágeno es una proteína. La más abundante del cuerpo, por cierto. Se calcula que un tercio del total de la proteína de nuestro organismo es colágeno.

Tiene un papel eminentemente estructural: el colágeno constituye los cimientos de múltiples órganos, desde los huesos hasta la piel, las uñas o el cabello, pasando por el corazón, el hígado o el intestino. Más aún, el colágeno forma parte del entramado interno de las propias células y del tejido conjuntivo en el que se sostienen, dando integridad a nuestros tejidos.

Por eso podemos decir que el colágeno es el pegamento que une todas las partes de nuestro cuerpo entre sí. Y que si no tuviéramos colágeno no luciríamos el aspecto que tenemos.

beneficios colageno hidrolizado

Y no sólo eso.

El colágeno es también una proteína reguladora, que modula funciones vitales a diversos niveles. Además de proporcionar cimientos a las células, actúa como un controlador de su funcionamiento cotidiano y permite la adecuada comunicación célula-célula y célula-espacio extracelular.

La gran importancia de incluir en la dieta alimentos ricos en colágeno o contar con una adecuada suplementación en esta proteína es doble: por una parte, como hemos visto, el colágeno es esencial para la vida y, por otra, con la edad, de manera natural, vamos reduciendo nuestra producción interna de colágeno.

El colágeno es una proteína. ¡Pero no una proteína cualquiera!

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo, su principal función es estructural pero además es el pegamento que une  todas las partes del cuerpo y regula numerosas funciones vitales.

El colágeno está formado por la unión de tres aminoácidos principalmente: glicina, prolina (y su derivado hidroxiprolina) e hidroxilisina.

Es importante saber esto porque, aunque todas las proteínas son uniones de aminoácidos, según la composición específica de aminoácidos de su secuencia y según cómo se organiza esta cadeneta en el espacio tridimensional, cada proteína tiene unas características y funciones específicas y únicas.

Colágeno para las arrugas

En el caso del colágeno, las combinaciones posibles de esos tres aminoácidos (y ocasionalmente alguno más) y cómo éstas se pliegan en el espacio en forma de hélices especiales, hacen de él algo único: una proteína con hasta 29 subtipos diferentes, con propiedades especiales, que otorgan funciones específicas a los distintos tejidos y órganos de nuestro cuerpo.

Dentro de los subtipos de colágeno destacan los siguientes:

  • Colágeno tipo I: Se encuentra principalmente en la dermis, los tendones, los huesos, la dentina y la córnea.
  • Colágeno tipo II: Se encuentra principalmente en el cartílago articular.
  • Colágeno tipo III: Se encuentra principalmente en los vasos sanguíneos, los pulmones, el intestino y los tejidos musculares.

Y así ha ocurrido a lo largo de miles de años de evolución. Una pequeña modificación en los genes que codificaban la fabricación del colágeno daba lugar a la aparición de unidades de colágeno con diferencias sutiles en su estructura (secuencia de aminoácidos o configuración tridimensional). Esto, repetido una y otra vez, permitía que surgieran subtipos de colágeno algo diferentes: más o menos resistentes, flexibles, amortiguadores, protectores, conductores de señal, moduladores, etc.

Importancia del colágeno en las articulaciones

De la mano de estos cambios de estructura se desarrollaron funciones específicas nuevas y, con ello, características novedosas. Y pudimos desarrollar un esqueleto fuerte y resiliente, un cartílago articular amortiguador para proteger a nuestras rodillas de impactos traumáticos, una piel elástica y bonita, unas válvulas cardíacas a prueba de miles de latidos en una vida…

¿Por qué el colágeno es tan importante para la salud?

Que el colágeno sea la proteína más abundante del cuerpo no es casualidad. El colágeno cumple múltiples funciones esenciales para la vida. Tanto, que se emplea en distintas áreas de la medicina:

  • En cirugía estética.
  • En cirugía reconstructiva, para ayudar en la curación de las quemaduras.
  • Para facilitar la cicatrización de las heridas.
  • Como injerto en huesos y tejidos dañados.

Y su aplicación ha sobrepasado las fronteras del uso clínico para emplearse también en:

  • Industria alimentaria: como envoltura de salchichas y embutidos y como espesante de distintos platos.
  • En fotografía.
  • En farmacia: para elaborar las envolturas de las cápsulas que contienen diversos medicamentos.
  • Como pegamento natural, por ejemplo en la elaboración de instrumentos musicales.

Si esto parece sorprendente quizá no sea nada en comparación con todo lo que el colágeno puede hacer, de manera natural, por nosotros.

Funciones del colágeno

En el cuerpo el colágeno desempeña múltiples funciones que nos permiten ser y funcionar tal como lo hacemos:

  • En la piel el colágeno proporciona protección y elasticidad.
  • En los ojos puede dar protección (como ocurre con el colágeno de la capa córnea) y ayudarnos a enfocar adecuadamente los objetos (el colágeno del cristalino).
  • En el aparato locomotor el colágeno es el encargado de darnos resistencia, elasticidad y amortiguación ante los impactos al formar parte importante de ligamentos, tendones, huesos y articulaciones.
  • Es uno de los componentes de los discos intervertebrales de la columna, que protegen nuestras vértebras y nos dan simultáneamente estabilidad y movilidad.
  • Es parte esencial del cabello, las uñas y los dientes.
  • En el tubo digestivo y el hígado el colágeno otorga estructura, integridad y la correcta permeabilidad.
  • En el corazón el colágeno es un constituyente fundamental del anillo valvular que regula el flujo de la sangre, la estructura interna del músculo cardiaco y el tabique inter-ventricular.
  • En los vasos sanguíneos el colágeno otorga integridad a la pared, asegurando el reparto de sangre a todos los órganos del cuerpo.

Con la edad se reduce de manera natural la producción interna de colágeno, pero además existen factores que aceleran la degradación de esta proteína, como veremos más adelante.

Atenuar esta reducción del contenido de colágeno es esencial porque su falta puede producir problemas graves de salud: además de facilitar la aparición de arrugas, uñas débiles y fragilidad del cabello, el déficit de colágeno está asociado con dolor articular, debilidad ósea (osteomalacia, osteoporosis), osteoartritis, rigidez muscular, limitación de la movilidad articular y fragilidad vascular (hematomas, sangrados).

Cómo aumentar los niveles de colágeno

Afortunadamente, existen formas de elevar nuestros niveles de colágeno y para ello debemos trabajar desde dos puntos de vista:

1. Potenciar la producción natural de colágeno facilitando a nuestro cuerpo esa labor. Para esto podemos emplear:

  • Los suplementos: de colágeno, de aminoácidos, de minerales y de vitaminas.
  • Determinados alimentos ricos en colágeno

2. Reducir los factores que dañan el colágeno corporal. Para ello es recomendable hacer algunos ajustes en la dieta y el estilo de vida para reducir la pérdida de colágeno.

Suplementos de colágeno

Existen numerosos suplementos de colágeno hoy día en el mercado que pueden emplearse por vía oral o por vía tópica (en aplicación sobre la piel).

Entre los suplementos de colágeno que se comercializan para su uso por vía oral destacan:

  • Suplementos de origen bovino: procede de la piel de las reses. Contiene fundamentalmente colágeno tipo I, constituyente de la piel, los huesos, los tendones y ligamentos o la córnea, entre otros tejidos.
  • Suplementos de origen porcino: procedente de la piel de cerdos. Contiene también colágeno de tipo I. Este y los de origen bovino son los más indicados para personas que quieran mejorar la salud y el aspecto de la piel, el aparato locomotor, los ojos, el intestino, etc.
  • Suplementos de origen aviar: se obtiene a partir de cartílago de pollo. Es rico en colágeno de tipo II, componente esencial del cartílago articular. El más indicado para personas que quieran mejorar un problema de degeneración articular, dolor en las articulaciones, rigidez, etc.
  • Suplementos de pescado: procedente de la piel y las espinas del pescado. Contiene colágeno de tipos I y II.
  • Suplementos de tiburón: obtenido a partir del cartílago de tiburón. Es rico en colágeno tipo II y contiene también otros elementos esenciales para la salud del aparato locomotor, como el calcio o el fósforo. Es un suplemento de colágeno más completo que otros; también, más caro y más difícil de conseguir.

Para todos estos suplementos de colágeno es importante elegirlos en su forma hidrolizada, más fácil de absorber y que deben consumirse fuera de las comidas.

En personas jóvenes es común que un suplemento de silicio sea suficiente para mejorar su salud articular y hacer desaparecer el dolor o la limitación funcional. Es así porque el silicio es un ingrediente fundamental para la síntesis de colágeno en sus primeras fases, y al aportar este mineral en forma de suplemento (ácido ortosilícico estabilizado con colina ¡ésta es la forma!) conseguimos dar el empujoncito que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Gelatina de colágeno

Otra forma de tomar suplementos de colágeno es el consumo de gelatina.

La gelatina es una forma de colágeno, denominado “colágeno desnaturalizado”, y puede consumirse como un alimento, disolviéndola en agua caliente.

En general se absorbe mejor pero hay personas que la toleran peor, por lo que a la hora de elegir un suplemento de colágeno habrá que ver necesidades tiene cada persona y cuál es su nivel de asimilación.

Otros suplementos para aumentar el colágeno

Dado que el colágeno es una proteína, constituida por aminoácidos, es importantísimo asegurar el aporte de todos ellos. ¡No podemos construir un muro si no tenemos los ladrillos!

Los principales aminoácidos del colágeno son:

  • Glicina
  • Prolina y su derivado hidroxiprolina
  • Hidroxilisina

Por lo tanto no pueden faltarnos, si no el organismo no podrá formar nuevo colágeno y su producción tarde o temprano caerá.

Además, es interesante incluir otros, que forman parte de manera secundaria de las cadenas de colágeno, otorgando esos matices que dan lugar a los distintos subtipos de colágeno (con sus consiguientes particularidades y funciones).

Los suplementos de aminoácidos deberán incluir también:

  • Arginina
  • Leucina
  • Glutamina
  • Tirosina

En la síntesis de colágeno por parte de nuestro organismo participan también otras sustancias, que debemos incluir en nuestra dieta y/o suplementación para mejorar los niveles de colágeno:

  • Minerales: silicio, hierro, zinc,
  • Vitaminas: ¡no puede faltar la vitamina C! Sin vitamina C no hay colágeno y sobreviene una enfermedad muy grave llamada “escorbuto”. En el escorbuto sangran las encías, se caen los dientes, aparecen lesiones de la piel y no cicatrizan las heridas. Todo (y más) porque al faltar vitamina C el cuerpo es incapaz de producir el colágeno necesario para dar estructura, protección, elasticidad, integridad, etc.

Alimentos ricos en colágeno

En los últimos años ha ganado gran popularidad un alimento ancestral. ¡El caldo de huesos de antaño se ha puesto de moda!

El caldo de huesos, que se elabora mediante la cocción lenta de huesos y productos de origen animal que de otra manera no pueden consumirse.

Por efecto del calor los nutrientes esenciales contenidos en estas partes animales se hacen biodisponibles y nuestro organismo puede aprovecharlos en su beneficio. El colágeno, la glucosamina, el condroitín sulfato, el ácido hialurónico, aminoácidos y minerales se absorben correctamente y mejoran nuestra salud a múltiples niveles (aparato locomotor, piel, intestino, etc.).

caldo huesos cetogenico

Es muy importante que este alimento sea de origen sostenible, procedente de animales que han sido cuidados en sistemas de producción ecológica o biológica. Además del respeto animal, optar por alimentos libres de toxinas es un aspecto esencial para nuestra salud.

Para quien no quiera o no pueda tomar caldo de huesos (o de pollo o de pescado) existen más alimentos ricos en colágeno.

En general son ricos en colágeno los alimentos de origen animal tales como:

  • Carne de vacuno
  • Carne de pollo y otras aves
  • Pescado
  • Huevos

Siempre que sea posible es mejor elegir alimentos de producción ecológica, de animales alimentados con pasto y, en el caso del pescado, salvaje y de tamaño pequeño o mediano.

Evitar la destrucción de colágeno

Ya hemos trabajado en hacer todo lo posible por elevar la producción de colágeno a través de la alimentación y la suplementación, y es el momento de prestar atención a la degeneración del colágeno que ya poseemos.

Cómo reducir la degeneración del colágeno a través de la alimentación

Para reducir la pérdida de colágeno es recomendable:

  • Evitar los alimentos que provocan una elevación brusca e intensa del azúcar en sangre. Para mejorar nuestros niveles de colágeno debemos seguir una dieta de bajo índice glucémico (evitar alimentos como los dulces, la bollería, las harinas refinadas, el pan blanco, las frutas tropicales, los caramelos, los refrescos, etc.), una dieta low carb o una dieta tipo cetogénica rica en grasas saludables.
  • Evitar los aceites procesados de mala calidad, las grasas trans, hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas.
  • Asegurar la correcta digestión de las proteínas con una buena combinación de alimentos, correcta masticación y el cuidado de la salud intestinal.

Cómo reducir la degeneración del colágeno a través del estilo de vida

En cuanto al estilo de vida, es muy importante para reducir la degeneración del colágeno:

Todos estos factores, desde los alimentos perjudiciales hasta los malos hábitos de vida, provocan un daño oxidativo que deteriora directamente nuestras cadenas de colágeno, destruyéndolas y afectando así al conjunto de nuestra salud y nuestro bienestar.

Beneficios del colágeno

Cuidando la alimentación, el estilo de vida y la suplementación podremos mejorar nuestros niveles de colágeno y así obtener los beneficios asociados al mantenimiento de esos niveles:

  • Mejorar el aspecto de la piel.
  • Gozar de mayor salud muscular.
  • Tener un cabello bonito y unas uñas fuertes.
  • Aliviar el dolor articular y ganar movilidad.
  • Recuperar la integridad de la barrera intestinal.
  • Favorecer la labor de depuración de toxinas del hígado, el gran filtro del organismo.
  • Mejorar la salud cardiovascular.
  • Dormir mejor.
  • Ganar años de vida  y ¡de calidad!

Como ves, el colágeno, que es tan importante para nuestra salud a múltiples niveles, con la edad y el estilo de vida ve mermados sus niveles, pero tenemos en nuestras manos herramientas potentes para evitar este problema.

En la alimentación, la suplementación y los buenos hábitos de vida encontramos la clave para optimizar nuestras reservas de este elemento tan importante para la salud y el bienestar.

Recuerda que toda la información publicada en esta web es a título meramente informativo y no sustituye la consulta con un profesional especialista. Nunca debería ser aplicada sin la supervisión de un médico o profesional de la salud. Porque cada persona es distinta, nunca lleves a cabo cambios nutricionales, de hábitos de vida o de ejercicio físico sin consultar previamente con tu médico.

Ver referencias y estudios

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2. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Cristiana Paul, Suzane Leser, and Steffen Oesser. 2019 may.
3. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Liane Bolke, Gerrit Schlippe, Joachim Gerß, and Werner Voss. 2019 Oct 17.
4. Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review. Meisam Barati, Masoumeh Jabbari, Roya Navekar, Fariba Farahmand, Reihaneh Zeinalian, Ammar Salehi-Sahlabadi, Nasrin Abbaszadeh, Amin Mokari-Yamchi, Sayed Hossein Davoodi. 2020 Nov.
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11. Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Gregory Shaw, Ann Lee-Barthel, Megan LR Ross, Bing Wang, Keith Baar. 2017.

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10 comentarios en “Cómo aumentar los niveles de colágeno

  1. Hola ! Por sugerencia de amiga médica hace como un año escucho los audios de Isabel, y me gusta mucho su forma de explicar todo, he practicado ayuno intermitente por mis propios medios o sea sin una guía profesional y no me a ido mal. GRACIASSS dra. por todas sus enseñanzas, he aprendido muchoooo sobre nuestro cuerpo. Aparte tú forma de expresarte trasmite optimismo; sos muy bonita.
    Saludos sinceros desde Punta del Este, Uruguay.

  2. Hola
    Gracias por compartí vuestros conocimientos, creo que es la única forma de evolucionar.
    Que Dios os Bendiga 😘👍🙏🏻😷

  3. Estimada Doctora, estoy intentando cambiar mi estilo de vida, ¡gracias por sus consejos y sus muy claras explicaciones! Mi pregunta en cuanto al colágeno: estoy tomando suplementación hace tres meses, ¿debo descansar o puedo seguir con su ingesta? Desde ya, muchas gracias.

  4. Agradezco el esmero que Isabel y Jesús poner en todos sus proyectos de Vida Potencial. Los sigo desde sus inicios y gracias a ello he mejorado considerablemente mi salud.
    Estoy por comenzar a consumir un suplemento de colágeno hidrolizado puro (sin añadidos) y me gustaría saber si hay un momento del día más recomendable para su consumo. Gracias y bendiciones.

  5. Aleta de tiburón no. No todo vale, no podemos destruirlo todo para nuestro bienestar. Solo el tiburón? No claro, pero este me llegó al alma. Se que para varias personas el tiburón no es un animal tan exótico como para nosotros. Pero las barbaridades que hacen y hacemos no se pueden consentir.Creo que hay que cuidarse pero cuidando este maravilloso planeta

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