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Alimentos ricos en hierro

Seguramente ya conoces la importancia del hierro para nuestro organismo, así que vamos a ver una serie de alimentos ricos en hierro y cómo y por qué incorporarlos a nuestra dieta.

«Popeye el marino soy, un tipo muy singular…»  🎶

¿Recordáis esta cancioncilla? Era la que acompañaba al entrañable marino Popeye, ese bonachón enamorado que recurría a las espinacas cada vez que necesitaba recargar sus fuerzas.

Durante décadas se creyó que las espinacas eran una gran fuente de hierro y debían comerse en abundancia para no caer en la anemia. Tan hondo caló esta idea que aún hoy en día se siguen asociando las espinacas con el hierro.

Sin embargo, hoy sabemos que las espinacas no son especialmente un alimento rico en hierro. De hecho, contienen antinutrientes que inhiben su absorción.

El cartoon «Popeye el marino» popularizó las espinacas como alimento rico en hierro, y esa idea ha llegado hasta nuestros días.

Todo se debe a un malentendido que data del año 1870, cuando el químico alemán Erich von Wolf analizó el contenido de hierro de las espinacas y, por error, omitió la coma al escribir 3,5 mg, convirtiendo a las espinacas en un alimento rico en hierro con 35mg por cada 100 gramos.

A pesar de que este error fue corregido posteriormente, mucha gente sigue considerando a las espinacas como una gran fuente de hierro.

Qué es el hierro y para qué sirve

Una persona adulta contiene entre 40 a 50 mg de hierro por kilo de peso, de los cuales el 70% cumple funciones metabólicas y el 30% restantes se encuentra guardado en depósitos.

Aunque se encuentre en muy poco proporción en el organismo, el hierro es fundamental en el transporte de oxígeno y en la respiración celular.

Es un mineral imprescindible en el crecimiento y formación de nuestro organismo, cumpliendo importantes y variadas funciones. Forma parte de las proteínas que transportan el oxígeno (hemoglobina) y lo almacenan (mioglobina) y de numerosos enzimas como las peroxidasas y las catalasas. Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN y colágeno y es copartícipe en multitud de reacciones químicas.

Tanto el exceso (hemocromatosis) como el defecto de hierro puede provocar problemas en el organismo.

Hierro hemo y no hemo

El hierro que encontramos en los alimentos se presenta en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo.

  • Hierro hemo o hem: Forma parte de la hemoglobina, la mioglobina y otras hemoproteínas y solo está presente en los alimentos de origen animal. Tiene una mayor biodisponibilidad y su absorción, que llega a un 25%, no precisa de activadores.
  • Hierro no hemo o no hem: Formado por sales inorgánicas de este metal y se encuentra en los alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, semillas…, en algunas fuentes animales como huevos y leche y también comprende más de la mitad del hierro presente en la carne animal (55-60%). Su absorción es muy escasa, entre un 3 y un 8%, y precisa de potenciadores.

En resumen, la carne animal contiene hierro hemo y no hemo, mientras que los vegetales, los huevos y la leche contienen exclusivamente hierro no hemo.

El hierro hemo cuenta con una elevada biodisponibilidad, mientras que el hierro no hemo necesita activadores para ser absorbido.

Mientras que la absorción del hierro hemo no depende de ningún factor dietético, la tasa de absorción del hierro no hem dependerá de otros elementos presentes en los alimentos, que pueden actuar tanto como potenciadores o como inhibidores.

 

absorcion hierro

Potenciadores de la absorción de hierro no hemo

  • Vitamina C: Se considera el mejor potenciador de la absorción del hierro no hemo. Presente especialmente en la papaya, las fresas o el kiwi.
  • «Factor carne»: Compuesto proteico que se encuentra sobre todo en las carnes rojas y en menor medida en otros alimentos de origen animal como las aves o el pescado.

Inhibidores de la absorción del hierro no hemo

  • Fitatos: Se encuentran en legumbres, cereales, frutos secos… Se unen al hierro no hemo y lo quelan.
  • Polifenoles: Los taninos del té y en menor medida del café se unen al hierro no hem formando complejos insolubles y con ello disminuyendo su absorción. También están presentes en el vino tinto, el cacao o la granada y en algunos condimentos como el orégano. Otros polifenoles de las espinacas, lentejas o remolacha también disminuyen su biodisponibilidad.
  • Calcio: No está muy claro el mecanismo de acción, pero puede llegar a disminuir la biodisponibilidad del hierro hasta en un 50%. Es el único inhibidor que afecta también a la absorción del hierro hemo.
  • Algunas proteínas: Tanto vegetales como animales, destacando la caseína, las proteínas de la yema de huevo, el gluten y la proteína de la soja.

El único alimento con hierro no hemo que tiene un porcentaje de absorción de más del 50% es la leche materna.

Una estrategia para la prevención de la deficiencia de hierro son los alimentos funcionales. Hace ya tiempo que se fortifican con hierro los alimentos infantiles y algunos cereales. De modo experimental se ha logrado enriquecer con hierro productos como el azúcar, la sal y la salsa de soja.

Alimentos ricos en hierro

Para lograr las cantidades de hierro diarias recomendadas, no se precisa más que consumir una variedad de alimentos ricos en este elemento.

Pero no todos los alimentos contienen la misma cantidad de hierro, y además hay que tener en cuenta que el hierro hem cuenta con una mayor biodisponibilidad que el hierro de origen vegetal.

Las mejores fuentes de hierro hemo:

Hígado de pollo y vacuno
Moluscos (almejas, ostras, mejillones…)
Carne de vacuno
Sardinas en lata
Carne de ave (pollo, pavo…)
Pescado (salmón, atún, eglefino…)

que alimentos son ricos en hierro

Las mejores fuentes de hierro no hemo:

Espinacas cocinadas
Semillas de calabaza y girasol
Legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles…)
Patata cocida con piel
Frutas deshidratadas (melocotón, uvas…)
Frutos secos (anacardos, almendras…)

Falta de hierro

¿Por qué es tan importante tener buenos niveles de hierro?

La deficiencia crónica de hierro desembocará en anemia ferropénica, que afectará a multitud de órganos y al sistema inmunitario, además de disminuir el rendimiento físico y mental. En caso de niños y adolescentes se puede ver afectado su desarrollo cognitivo y psicomotor.

Según la OMS, el 10% de las mujeres de los países desarrollados, y el 40% de las de los países en vías de desarrollo sufren anemia ferropénica en algún momento.

La anemia ferropénica es la segunda enfermedad nutricional más importante en el mundo y afecta principalmente a 2 grupos de riesgo: mujeres jóvenes y niños. Aunque es una enfermedad multifactorial, la dieta juega un importante papel en su prevención. Según la OMS, la prevalencia de este tipo de anemia en mujeres en los países desarrollados en del 10%, cuadruplicándose esta cantidad en las mujeres de países en vías de desarrollo.

Dada la importancia del hierro en nuestro metabolismo, bien vale la pena vigilar su consumo, o a través de alimentos ricos en hierro, o a través de suplementos. Pero también es importante prestar atención a los otros alimentos que incluimos en cada comida. Se puede mejorar la absorción del hierro de una comida tomando como postre una fruta rica en vitamina C (papaya, kiwi…), por ejemplo, o evitar alimentos que disminuyan su absorción como los productos lácteos o el té en las comidas principales.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Tienes buenos niveles de hierro?

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Ver referencias y estudios

1 Approaches to improve iron bioavailability from complementary foods. Davidsson, L. The Journal of Nutrition, volume 133, May 2003.
2 New insights about iron bioavailability inhibition by zinc. Olivares, M. et al. Institute of Nutrition and Food Technology, University of Chile, Santiago, Chile.
3 Iron absorption and transport-an update. Conrad, M.E. y Umbreit, J.N. University of South Alabama, Mobile, Alabama, EEUU.
4 Iron in Your Diet. Cleveland Clinic, EEUU.
5 Biochemistry, Iron Absorption. Ems T. et al. University of Louisville, EEUU.
6 Review on iron and its importance for human health. Abbaspour N. et al. Department of Environmental Systems Science, Institute of Terrestrial Ecosystem, Swiss Federal Institute of Technology, Zurich, Suiza.
7 Dietary Iron. Moustarah F. y Mohiuddin S.S. Central Michigan University, EEUU.
8 Iron Deficiency Anemia. Warner M.J. y Kamran M.T. Rowan Univ SOM, Inspira Health Network., NJ, EEUU.
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10 Interaction of vitamin C and iron. Lynch, S.R. y Cook, J.D. University of Kansas Medical Center, Kansas City, Kansas, Missouri, EEUU.

 

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2 comentarios en “Alimentos ricos en hierro

  1. muy bueno y claro. no sabia sobre ello. Pregunta, solamente de postre se debe incoporar la vitamia C.? Gracias por tanto.

  2. Hola, he visto que incorporas la patata con piel en los alimentos con hierro no hemo, pero me surge la duda, comentaste en un video sobre las solanáceas que la patata es una de ellas y que donde más solanina hay es en la piel, tú que recomiendas, comerla con piel, no comerla de ninguna manera. ¿Tú que haces??

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