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Cómo perder grasa en las caderas: obesidad tipo pera

Hay muchos factores implicados en el aumento de peso y la acumulación de grasa: hormonas, combinación de alimentos, recuento de calorías, actividad física, exposición a la luz del sol, calidad del sueño, horarios, ritmos circadianos, salud intestinal, salud cardiovascular, estrés… El papel protagonista de unos u otros según la naturaleza y las circunstancias vitales de cada persona hará que ganemos peso y acumulemos la grasa de más en unas zonas del cuerpo o en otras.

Por eso, se habla de 6 tipos de sobrepeso: obesidad central o tipo manzana, obesidad tipo pera, michelines, obesidad en el tronco, en las piernas o en los brazos.  Aquí tienes un artículo completo donde hablamos de los 6 tipos de sobrepeso.

La silueta en forma de pera o de guitarra es aquella en la que la tendencia a la acumulación de grasa se centra en la zona de las caderas, los muslos y los glúteos. Aunque todas las personas pueden desarrollar esta tendencia a acumular grasa en alguna zona del cuerpo en particular, y no en otras, es más frecuente verlo es mujeres que en hombres. Además, esto cambia a lo largo de las distintas etapas de la vida reflejando lo que está ocurriendo en el interior del cuerpo.

Por qué acumulamos grasa en las caderas

Esta forma de pera más frecuente en mujeres que en hombres se debe a un predominio de estrógenos, las principales hormonas sexuales femeninas frente a los andrógenos, principales hormonas sexuales masculinas.

Tipo de obesidad por acumulación de grasa en las caderas, los glúteos y los muslos

A diferencia del tipo de obesidad comúnmente denominado de manzana en la que produce una tendencia a acumular grasa en la parte central del cuerpo (el abdomen o la barriga), la grasa acumulada en la zona de los muslos es una grasa subcutánea, no es una grasa visceral o profunda que envuelve los órganos. Esta diferencia es realmente importante porque una silueta en forma de pera no está asociada con un riesgo grave para la salud, a diferencia de la silueta en forma de manzana en la que existe un riesgo para la salud cardiovascular, riesgo de desarrollar resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.

Al tener un exceso de peso se produce una tendencia a acumular la grasa en diferentes partes del cuerpo, y esto puede parecer una cuestión meramente estética, pero no es así. Los adipocitos, las células de la grasa, son distintos en cada zona del organismo y por eso se pueden comportar de una manera diferente y tener una repercusión en nuestra salud y bienestar a todos los niveles. Por eso la diferencia entre la silueta manzana y la de pera representa este hecho de una manera muy clara e importante para nosotros.

Qué hacer para mejorar la obesidad tipo pera

Para reducir la acumulación de grasa en las caderas y los muslos lo más  importante es incluir en nuestro día a día los pilares de la salud y el bienestar: la dieta, el ejercicio físico y el descanso.

Nuestros esfuerzos deben enfocarse en la pérdida de peso y la estrategia incluye:

  • Mantener bajos los niveles de insulina.
  • Conseguir el equilibrio entre hormonas sexuales femeninas y masculinas.

Para conseguir unos buenos niveles de azúcar en sangre (glucemia) y mantener a raya los niveles de insulina es necesario utilizar las diferentes herramientas que tenemos a nuestro alcance y que trabajarán en combinación, como dieta y el ayuno intermitente, para quemar nuestras reservas de grasa. Sobre esta base centraremos los esfuerzos en aquello que nos va a permitir conseguir un buen equilibrio entre hormonas sexuales femeninas y masculinas.

1. Dieta para reducir la grasa en las caderas

Las personas que tienen tendencia a acumular grasa en la zona de los muslos y las caderas deben eliminar los alimentos que elevan los estrógenos:

  • La soja y sus derivados.
  • El tofu y sus derivados.
  • El miso y el tamari, que aunque tienen un efecto menos perjudicial, es preferible evitarlos al máximo.
  • Los alimentos procesados ya que suelen incluir aditivos que favorecen la elevación en los niveles de estrógenos e intervienen en la acción de los estrógenos en el organismo
  • La carne de ave, como el pollo, de producción industrial que pueden favorecer el aumento de estrógenos en nuestro organismo.

Para reducir la acumulación de grasa en las caderas, los muslos y los glúteos es doblemente beneficioso seguir una dieta de bajo índice glucémico.

Para poder tener un buen control de peso y sobretodo en las personas con silueta tipo pera o guitarra es muy importante llevar una dieta con bajo índice glucémico porque los alimentos de alto índice glucémico como los caramelos, dulces, bollería industrial, refrescos, zumos de frutas, frutas de alto índice glucémica, etc, activan una enzima llamada aromatasa, una sustancia que favorece la conversión de hormonas sexuales masculinas o andrógenos en hormonas sexuales femeninas o estrógenos.

La inhibición de la aromatasa produce una buena regulación de los niveles de hormonas sexuales en la sangre.

Al incluir en la alimentación alimentos de alto índice glucémico se favorece el paso de andrógenos a estrógenos, elevando así los niveles de estrógenos en nuestra sangre, responsable de la acumulación de grasa en los muslos y las caderas.

Es muy importante evitar el consumo de alcohol ya que activa la aromatasa y con ello la producción de más estrógenos.

El pomelo es un alimento muy interesante que se pueden incluir en la dieta para mejorar la obesidad tipo pera ya que a diferencia de otros cítricos como la naranja o la mandarina, inhibe la aromatasa por lo que vamos a poder regular mejor esta vía de producción de estrógenos a partir de andrógenos. Las personas que consumen pomelo a diario notan un efecto muy positivo en su cuerpo ya que se deshinchan, sobre todo en la zona de los muslos y las caderas. Aquí tienes un artículo completo sobre el pomelo, sus beneficios y la interacción con algunos medicamentos.

Todo lo anterior explica por qué la inhibición de la aromatasa produce una buena regulación de los niveles de hormonas sexuales en la sangre.

2. Mantenimiento de niveles adecuados de vitaminas y minerales.

Mantener unos niveles adecuados de ciertas vitaminas y minerales ayuda a controlar los niveles de hormonas sexuales en la sangre.

En este aspecto son muy importantes dos minerales: el zinc y el cobre, por lo que es recomendable comprobar, mediante una analítica, los niveles en la sangre de estos dos minerales y añadir en la alimentación alimentos ricos en zinc y cobre, o en caso de ser necesario suplementos alimenticios siempre supervisados por un profesional.

Alimentos ricos en zinc y cobre:

  • La carne
  • Los huevos.
  • El pescado.
  • Las legumbres.
  • Las verduras.
  • Las frutas.
  • Los frutos secos.
  • Las semillas en distintas proporciones.

Hay casos en los que es necesario incluir una suplementación alimenticia que equilibre ambos minerales ya que la acción conjunta de ambos mejora el control de la producción de hormonas sexuales.

Las personas con tendencia a acumular grasa en las caderas suele desarrollar estrías con cierta frecuencia. Esto es debido, entre otras causas, a la pérdida de  elasticidad en la piel, y por ello es muy interesante incluir estos minerales a través de la dieta o la suplementación ya que son elementos fundamentales para la síntesis de fibras elásticas de la piel, mejorando la elasticidad, la salud y la apariencia de la piel.

3. Reducir la exposición a disruptores endocrinos.

Las personas con obesidad tipo pera o de guitarra que acumulan grasa en los muslos y caderas deben reducir al máximo la exposición a obesógenos, que son los disruptores endocrinos que están asociados con el desarrollo de obesidad.

Los disruptores endocrinos (disruptores hormonales) y en particular los obesógenos son sustancias químicas que vienen del exterior y que afectan a nuestro organismo alterando la forma en la que actúan nuestras propias hormonas, y en particular nuestras hormonas sexuales. Por ello, en los casos en los que hay una alteración de los niveles de hormonas sexuales en sangre o una alteración en la acción en la célula de estas hormonas sexuales es prioritario reducir la exposición a estos productos químicos.

Los disruptores endocrinos favorecen la acumulación de grasa y el sobrepeso porque aumentan el número y el tamaño de los adipocitos, las células de la grasa.

Los disruptores endocrinos además alteran la función de las hormonas que regulan el apetito y por eso estas sustancias químicas pueden hacer que tengamos más apetito dificultando además la quema de grasa impidiendo que se utilice la reserva de grasa de reserva como fuente de energía y favoreciendo su acumulación.

Estos obesógenos están presentes en numerosas sustancias en nuestro día a día y la principal fuente de exposición a ellos es la alimentación.

Estos disruptores endocrinos están presentes en el agua y en los alimentos a través de conservantes, saborizantes, edulcorantes y otros aditivos alimentarios, también en los pesticidas que podemos ingerir si utilizamos alimentos de producción industrial y en los plásticos que entran en contacto con los alimentos como sus envoltorios, tuppers de plástico, botellas e incluso en los utensilios antiadherentes de la cocina.

Disruptores endocrinos en la comida

Existen otras fuentes de exposición a disruptores endocrinos en el hogar o en el trabajo, y los podemos encontrar en el propio aire, los materiales, las sustancias repelentes de llamas o los productos textiles sintéticos entre otros. Todos estos materiales desprenden sustancias volátiles y que podemos absorber a través de la piel o la respiración.

Otra fuente importante de exposición se encuentra en la cosmética, en las cremas, maquillajes, champús, productos para el cabello, la piel y las uñas.

Cómo reducir la exposición a disruptores endocrinos

Las personas con tendencia a acumular gasa en las caderas y muslos deben tener en cuenta las diferentes estrategias que existen para reducir la exposición a los obesógenos:

  • En la dieta: elegir alimentos frescos, no procesados y a ser posible procedentes de producción ecológica, libres de herbicidas y pesticidas.
  • En la cocina: evitar los instrumentos de plástico, los contenedores de plástico, las botellas, los tuppers, etc, y remplazarlos por recipientes de vidrio.

Envases de plástico en la comida

  • En el uso de los plásticos: no echar comida o bebida caliente directamente en un recipiente de plástico, no reutilizarlos si están rayados o deteriorados, no meterlos al microondas o al lavavajillas y no dejarlos expuestos a sol porque todo ello  favorece que se desprendan sustancias disruptoras endocrinas.
  • En el hogar o el trabajo: elegir materiales naturales para la ropa como el algodón, la lana o el lino, y la madera, los azulejos o la arcilla para los acabados.
  • En el día a día: ventilar bien la casa para permitir que se vayan al exterior todas las sustancias volátiles que están en el aire, elegir productos de limpieza naturales y libres de disruptores endocrinos o tradicionales como el agua, el vinagre o el bicarbonato. Utilizar el aspirador puesto que se ha comprobado que hay decenas de disruptores endocrinos en el polvo del hogar.

El entorno en el vivimos está expuesto a todos estos químicos que pueden producir un efecto perjudicial en nuestra salud y es la consecuencia de vivir en un mundo lleno de comodidades. La buena noticia es que está en nuestras manos reducir la exposición a estos disruptores endocrinos a través de nuestro estilo de vida.

Estar al aire libre, en contacto con la naturaleza, contando con materiales naturales, eligiendo qué comer y qué utilizar para limpiar el hogar reducirá nuestra exposición a estas sustancias químicas. En lugar de alarmarnos y quedarnos paralizados por el miedo solo debemos tomar conciencia y utilizar todas las herramientas que están a nuestro alcance.

Conclusión

No por aspirar el polvo y por ventilar la casa vamos a perder peso, vamos a perder peso llevando una buena dieta, realizando ejercicio físico a diario e implementando una buena rutina de descaso y de gestión emocional del estrés. Ahora bien, la exposición a obesógenos está presente y está demostrando ser un factor que está favoreciendo el desarrollo de sobrepeso y obesidad, pero no sólo en nosotros, sino en las personas que nos rodean como niños o bebés y en las  generaciones futuras; algo a tener en cuenta para tener una buena salud, un buen peso, un buen aspecto físico contemplando todas las esferas vitales.

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