fbpx
Buscar
Cerrar este cuadro de búsqueda.
Buscar
Cerrar este cuadro de búsqueda.

5 alimentos ricos en antioxidantes

Basado en evidencia científica

Vamos a ver los 5 alimentos más ricos en antioxidantes, porque, en el universo de la nutrición, estas moléculas emergen como auténticos guardianes de nuestro bienestar, defendiéndonos de los radicales libres.

Entre los alimentos cotidianos, hay algunos verdaderamente excepcionales por su riqueza en antioxidantes y su inclusión en nuestra dieta diaria puede ser clave para una vida más saludable y conseguir un envejecimiento más óptimo.

Qué son los antioxidantes

Un antioxidante es una sustancia que tiene la capacidad de inhibir o reducir la oxidación de otras moléculas en el cuerpo por efecto de los radicales libres, neutralizándolos al donar un electrón adicional.

Los antioxidantes ayudan a prevenir o reparar el daño celular causado por la oxidación.

Los radicales libres, también llamados especias reactivas de oxígeno (ROS por sus siglas en inglés), pueden tener un origen endógeno, relacionado con el metabolismo del oxígeno y con distintas reacciones de defensa de nuestro sistema inmunológico.

Y también pueden provenir de fuentes externas: el tabaco, la contaminación del aire, la radiación ultravioleta y la de alta energía, el ozono o ciertos medicamentos.

El daño oxidativo producido por los radicales libres o ROS se relaciona con el origen y desarrollo de ciertas enfermedades como la enfermedad cardiovascular o el cáncer, además de acelerar el envejecimiento.

El organismo cuenta con varios mecanismos de defensa antioxidante, tanto enzimáticos (catalasa, glutatión-peroxidasa…) como no enzimáticos (melatonina, ubiquinona…). Pero en ciertas situaciones, estas defensas no son suficientes y se produce daño oxidativo.

La ingesta de alimentos ricos en antioxidantes aumenta la defensa natural frente a los radicales libres.

Principales antioxidantes

Algunos de los principales tipos de antioxidantes incluyen:

Vitaminas C, E y A

Carotenoides: Beta-caroteno, luteína y zeaxantina.

Flavonoides: Quercetina, catequinas, antocianinas

Minerales: Selenio y Zinc

Coenzima Q10 (CoQ10)

Ácido alfa-lipoico

Glutation

Melatonina

Capacidad antioxidante total (CAT) de los alimentos

Existen varios métodos para medir la capacidad antioxidante de los alimentos: ABTS, ORAC FRAP, DPPH…

En el año 2010 la prestigiosa revista Nutrition Journal publicó un informe desarrollado por la Universidad de Oslo (Noruega) con el contenido antioxidante de 3.100 alimentos. Se utilizaron muestras de todo el mundo y se analizaron con el método FRAP modificado.

A día de hoy es el listado más completo y en el que hemos basado nuestra lista de los 5 alimentos más ricos en antioxidantes.

Los valores indicados son medios.

Bayas o frutos rojos

Las bayas, ya sean fresas, arándanos, moras o frambuesas, son pequeños tesoros de la naturaleza cargados de antioxidantes.

Su vibrante color, que va desde el rojo intenso al azul profundo, es un indicador visual de la presencia de compuestos antioxidantes como las antocianinas. Estos poderosos fitonutrientes no solo dan color a las bayas, sino que también combaten el estrés oxidativo en nuestro cuerpo.

Numerosos estudios científicos han demostrado que las bayas están asociadas con una reducción del riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Además, su alto contenido de fibra, vitaminas y minerales las convierte en una opción saludable para mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico.

Dentro de los frutos rojos, destaca especialmente el arándano, con hasta 78 mmol/g de antioxidantes.

Frutos secos

Los frutos secos, como las nueces, almendras o avellanas, son una fuente concentrada de antioxidantes, grasas saludables, proteínas y fibra. Su perfil nutricional único los convierte en un componente esencial para una dieta equilibrada.

Uno de los antioxidantes más destacados en los frutos secos es la vitamina E, conocida por su papel en la protección de las células contra el daño oxidativo.

Además, contienen minerales como el zinc y el selenio, que también actúan como antioxidantes y desempeñan un papel vital en la función celular.

A pesar de su densidad calórica, numerosos estudios sugieren que incluir una cantidad moderada de frutos secos en la dieta puede estar asociado con una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Una porción adecuada al día, aproximadamente un puñado, puede proporcionar beneficios sin comprometer la salud cardiovascular.

Dado su gran poder saciante, los beneficios de los frutos secos sobrepasan sus inconvenientes.

Es interesante consumir los frutos secos con piel, pues ese elemento contiene muchos de los antioxidantes presentes.

Fruto seco Antioxidantes (mmol/g)
Nuez 21,9
Pecana 8,5
Pipas de girasol 6,4
Castaña 4,7

Té verde

El té verde, una bebida milenaria apreciada en diversas culturas, se ha ganado su reputación como una fuente sobresaliente de antioxidantes, especialmente las catequinas. Estos compuestos bioactivos han demostrado tener propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas, además de su capacidad para neutralizar radicales libres.

Dentro de los beneficios del té verde se ha visto una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además, se ha investigado su impacto en la mejora de la salud cerebral y la pérdida de peso.

Una taza de té verde al día puede ser una excelente adición a tu rutina diaria. Otras variedades de té, como el negro y el blanco, también ofrecen beneficios antioxidantes.

De media, el té verde  contiene 1,5 mmol/g de antioxidantes.

alimentos mas antioxidantes

Chocolate negro

El chocolate negro, con un alto contenido de cacao, es una fuente significativa de antioxidantes. El cacao es rico en flavonoides, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

El consumo moderado de chocolate negro puede estar asociado con mejoras en la salud cardiovascular, la función cognitiva y la regulación de la presión arterial.

Es importante destacar que, para obtener los beneficios del cacao, se recomienda elegir chocolate con un contenido superior al 70% y consumirlo con moderación. Los chocolates con porcentajes menores de cacao contienen una excesiva cantidad de azúcar o edulcorantes.

De media, el chocolate con un contenido de entre 70-99% de cacao supone unos 8 mmol/g de antioxidantes.

Hierbas y especias

Las hierbas y especias como el clavo, la canela o el orégano, son elementos fundamentales en la cocina y han sido objeto de interés creciente debido a sus potenciales beneficios para la salud, particularmente en relación con su contenido en antioxidantes.

Aunque las especias y las hierbas aportan poco peso en el plato de comida, pueden seguir contribuyendo de forma importante a nuestra ingesta de antioxidantes dada la gran cantidad que contienen.

Hierba/especia Antioxidantes (mmol/g)
Clavo molido 277,3
Hojas de menta secas 116,4
Canela molida 77,0
Orégano seco 63,2

En general, el contenido en antioxidantes entre los alimentos de origen vegetal es enorme comparado con aquellos de origen animal.

Los resultados obtenidos en el informe de la Universidad de Oslo revelan que comparando el valor medio de la categoría «Carne y productos cárnicos» con las categorías basadas en plantas, las frutas, los frutos secos, el chocolate y las bayas o frutos rojos tienen un contenido medio de antioxidantes entre 5 y 33 veces superior al de los productos cárnicos.

De esta forma, las dietas basadas principalmente en alimentos de origen animal tienen un contenido bajo en antioxidantes, mientras que las dietas basadas principalmente en una variedad de alimentos de origen vegetal son ricas en antioxidantes debido a la gran cantidad de fitoquímicos antioxidantes bioactivos que contienen.

En resumen, los antioxidantes desempeñan un papel crucial en la protección de nuestras células contra el daño oxidativo, y los alimentos mencionados ofrecen una abundancia de estas valiosas moléculas.

Incorporar a nuestra alimentación diaria aquellos alimentos más ricos en antioxidantes puede ser una forma práctica de prevenir enfermedades y conseguir un envejecimiento saludable.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Te animas a incorporar más antioxidantes a tu dieta?

Déjanos un comentario. Gracias.

Todos los productos y contenidos ofrecidos por Vida Potencial (tales como, programas y cursos de nutrición, actividad física y vida saludable, libros, vídeos, artículos, posts, podcast, Vlogs y video-tutoriales) tienen naturaleza meramente informativa y divulgativa y en ningún caso constituye servicio médico o sanitario de ningún tipo ni sustituye la consulta con un médico especialista, por lo que no deben ser aplicados sin la aprobación previa y supervisión de un médico o profesional de la salud especializado, particularmente en casos de personas con patologías, lesiones, limitaciones o anomalías físicas o nutricionales o cualquier otra condición especial. Ninguno de los productos, servicios y contenidos ofrecidos por Vida Potencial pueden servir de consejo médico, diagnóstico, prescripción ni tratamiento de tipo alguno de dolencia, enfermedad o patología.

Ver referencias y estudios

1 The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Carlsen M.H. et al. Department of Nutrition, Institute of Basic Medical Sciences, University of Oslo, Oslo, Norway.
2 Antioxidants. Mamta et. al. Defence Institute of Physiology & Allied Sciences, Timarpur, Delhi, India.
3 Antioxidants: Classification, Natural Sources, Activity/Capacity Measurements, and Usefulness for the Synthesis of Nanoparticles. Flieger J. et. al. Department of Analytical Chemistry, Medical University of Lublin, Lublin, Poland.
4 Classification and antioxidant assays of polyphenols: a review. Lang Y. et. al. College of Food Science, Shenyang Agricultural University, China.
5 Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Skrovankova S. et. al. Department of Food Analysis and Chemistry, Faculty of Technology, Tomas Bata University in Zlin, Czech Republic.
6 Health Benefits of Quercetin in Age-Related Diseases. Deepika, Maurya P. M. Department of Biochemistry, Central University of Haryana, India.
7 Ferric-reducing ability power of selected plant polyphenols and their metabolites: implications for clinical studies on the antioxidant effects of fruits and vegetable consumption. deGraft-Johnson J. et. al. Department of Clinical Physiology, Medical University of Lodz, Lodz, Poland.
8 Evaluation of antioxidants: scope, limitations and relevance of assays. Pinchuk I. et. al. Department of Physiology and Pharmacology, Sackler School of Medicine, Tel Aviv University, Tel Aviv, Israel.
Ayúdanos a compartir el conocimiento.

64 comentarios

      1. Leerlo o escucharlo en VIDA POTENCIAL es símbolo de fiabilidad, credibilidad y genera toda mi confianza. Por lo que solo tengo que decir… AMÉN 🤗

      2. Me parece extraordinario todo el descubrimiento sobre la buena alimentación, mi té favorito el té verde, que no falte . Gracias vida potencial por revelarnos vuestros conocimientos. 😘

    1. Hola!Siempre son muy interesantes y muy útiles vuestros consejos para tener una vida saludable.Los sigo desde una cuidad de la Pcia. de Buenos Aires-más precisamente desde COLÓN.Les agradezco vuestra infor
      mación. Abrazo a la distancia. Teté

    2. Hola, Soy Manuel de Escocia, siempre e recibido tus emails y los encuentro muy interesantes.
      Te escribo para que sepas, que tus informaciones de salud, las llevo conmigo bastante tiempo, y siempre tienes articulos muy importantes dedicado a la la salud.
      Thank’s for remember me for a long time. well done !!
      Manuel from Scotland.

  1. Porque no es bueno el carbonato de magnesio? ( Es mas eficaz qe el citrato de magnesio para el estreñimiento)

  2. Felicito expresamente a la Dra. Belaustegui y la Sr. Sierra por el excelente trabajo que están realizando en la formación de la población interesada. Los sigo en Youtube y he puesto en práctica sus recomendaciones. Gracias por ese esfuerzo y DIOS les bendiga

  3. Muchísimas gracias por los artículos compartidos. Todos son interesantes, muy interesantes.
    Incluyo todos los alimentos mencionados en el artículo y lo hago con el sentido de saber que me cuido y cuido a mi familia. Gracias de nuevo por compartir vuestra sabiduría.

  4. Muchas gracias doctora, por hacernos la vida más fácil a base de toda esta información, me parece extraordinaria la labor que lleváis a cabo, no podríamos saber tanto o estar tan informados sin personas como vosotros. Muchísimas gracias

  5. Excelente, muchas gracias
    Cómo de los 5 tipos casi a diario y de verdad siento el cambio cuando no lo hago

  6. Excelente artículo, como siempre.
    No sabía lo de las especias. Muchas gracias por compartir contenido de calidad que mejora nuestras vidas y las de nuestros seres queridos.

  7. Muchas gracias por la información. Hace 4 meses inicié el programa para pérdida de peso y mi dieta ha variado mucho, tengo más energía y me siento mejor. Estoy feliz. Incorporaré algunas mañana el té verde en reemplazo del café.

  8. Muy interesante vuestro artículo! Muchas gracias.
    Me llega por otro lado que el consumo de frutos rojos si no son ecológicos es bastante tóxico. Es así?
    Me gustaría que me dierais vuestro punto de vista siempre profesional y exhaustivo.
    Gracias por toda la información tan valiosa que aportáis.
    Saludos desde Madrid!

  9. Muchas gracias por la información. Yo suelo comer chocolate con cacao al 90%, pero soy tan goloso que no me vale con una o dos onzas y opto por no comprarlo.😂

  10. Me ha encantado leer este artículo, después de que muchos digan que los frutos secos son dañinos e inflamatorios por sus omega6 y por sus antinutrientes, a veces no sabes a quien hacer caso🧡

  11. Muchísimas gracias por la info. Tengo una pregunta: la hiperinsulinemia eslo mismo que la resistencia a la insulina??

  12. Muchas gracias por el articulo, maravilloso conocer y seguir aprendiendo con Ustedes el grandioso poder de estos súper alimentos. Muchos de ellos ya incorporados en nuestra dieta diaria. Nos encanta todo el conocimiento que nos aportan. Un fuerte abrazo.

  13. Genial. Considero muy importante incluir en nuestra dieta estos cinco alimentos ricos en antioxidantes, para potenciar nuestra salud.
    Cómo siempre explicación sencilla y perfectamente detallada.
    Gracias sl equipo de VIDA POTENCIAL, qué hace posible estos consejos

  14. Ms. gracias Isabel por este primer contacto a mi correo.
    Buenísimo artículo!!!
    Cuánto para aprender e incorporar!!!
    Saludos!!!

  15. Muchas gracias por tan interesante información. Me surge una duda respecto a la comparación con los cárnicos, pues estos también contienen antioxidantes, en menor proporción, como se dice en el artículo, pero en cantidad total ingerida, si cumplimos con los requerimientos proteicos, sería también así? De las especias y frutos secos solo consumimos una pequeña cantidad en una comida, pero de carne, comemos una cantidad mucho mayor.

  16. Saludos desde Argentina! Muchas gracias por brindarnos tanta información, clara y con respaldo técnico. Me duermo escuchándolos en youtube

  17. Muy buena explicación sobre este tema tan importante y ademas que aportais información sobre los alimentos con mas poder antioxidante. Muchas gracias y un saludo.

  18. Exelente, gracias por toda esta información tan valiosa e útil que nos ayuda a vivir mejor.

  19. Muy completa la información, creo que sería interedante agregar algún comentario sobre.la cúrcuma y el jengibre

  20. Muchísimas gracias por su valiosa información. Me apunto a los alimentos ricos en antioxidantes, ya utilizo algunos a diario, pero de ahora en adelante los utilizaré todos los que nos proponen. Saludos.

  21. muy buena informacion,, desde que me enferme del corazon, sigo una forma muy parecida a la que dice, es muy importante todo lo que informa aqui y muy bien detallado nuevamente grancias,

  22. Me encanta. Fácil de leer y entender y muy instructivo. Muchas gracias por el esfuerzo que hacen por mejorar nuestra salud.

  23. Gracias por el esfuerzo y dedicación que han tenido todos estos años. Los he seguido en diversas plataformas ya sea Spotify You tube. Cuado fuí diagnosticado con diabetes tipo dos ustedes fueron mi principal fuente de información y guía. Les agradezco profundamente su aportación al bienestar de muchos de nosotros.

  24. Hola equipo!! completísimo el informe y muy interesante como siempre. Gracias por divulgar esta información. Ahora, ya depende de nosotros aprovecharla!! Los sigo siempre. Saludos cordiales desde Argentina.

  25. Excelente, los admiro.
    Con toda esta información ratificó el gran aprendizaje que me han aportado. De corazón muy agradecida, los sigo o los encontré 🙋🙌para una vida en cambio total. He efectuado tantas correcciones en mi diario vivir y con tanta fuerza he mantenido un excelente estado de salud.
    Mil y mil gracias 😘 🤗🇨🇴

  26. EXCELENTE, FOMENTA NUESTRA EDUCACIÓN. GRACIAS POR COMPARTIR. DESDE ECUADOR, AZUAY, CUENCA.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Puede interesarte…

Programas

Nutrición

Programas

Entrenamiento

Descubre

Test de edad