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Psyllium

Basado en evidencia científica

¿Sabías que el 1% de la población es celíaca?¿Y que esta incidencia se ha quintuplicado en los últimos 25 años?

Este aumento de la población celíaca ha revertido directamente en el mercado de la alimentación. Conocedores de este aumento de personas diagnosticadas de celiaquía, actualmente son multitud los locales de hostelería que ofertan platos aptos para celíacos, y en los supermercados se han multiplicado los productos sin gluten.

Y es en este contexto de productos sin gluten, o gluten free,  donde se ha hecho un hueco muy especial el psyllium, puesto que es utilizado en multitud de recetas como sustituto del gluten.

Qué es el psyllium

Psyllium es el nombre con el que se denominan a varias plantas del género Plantago. Pero es únicamente su semilla la que nos interesa y de la que vamos a hablar en este artículo. Y más concretamente, de su cáscara (o su término en inglés, husk).

En la cáscara de estas semillas se encuentra la goma de psyllium, un hidrocoloide muy apreciado. Generalmente cuando se habla de psyllium, se hace referencia a la cáscara de la semilla de psyllium.

El psyllium tiene un contenido muy alto de fibra dietética soluble natural, muy utilizado como laxante, puesto que logra aumentar el líquido en los intestinos, facilitando así su evacuación.

Estas cáscaras vienen empleándose desde hace años en la medicina tradicional china e india.

La cáscara de semillas de psyllium es un gran laxante natural.

En contacto con el agua, al igual que ocurre con las semillas de chía, el psyllium forma un gel mucilaginoso, que es utilizado como espesante alimentario y como excipiente en varios medicamentos.

Beneficios del psyllium

Aunque la faceta más conocidad el psyllium es su poder laxante, son múltiples los beneficios para el organismo que tiene el consumo de estas semillas.

Estreñimiento y diarrea

La semilla de psyllium es un gran regulador del tránsito intestinal, ayudando a normalizar la consistencia del excremento.

  • En caso de estreñimiento, como ya hemos comentado anteriormente, el psyllium ayuda a la evacuación aumentando el líquido en los intestinos y las heces, reblandeciéndolas, lo que ayuda a acelerar su paso a través del tracto digestivo.
  • Pero, aunque pueda parecer contradictorio, el psyllium también ayuda en casos de diarrea: El mucílago que se forma en los intestinos aumenta la capacidad de retención de agua en el tracto digestivo, haciendo que las heces sean menos líquidas, más lentas y menos frecuentes, lo que ayuda a retrasar el vaciado.

Hemorroides

Las causas fundamentales de las hemorroides son  un tiempo prolongado durante la evacuación, un aumento de frecuencia de las deposiciones y los esfuerzos durante las mismas.

Como ya hemos indicado anteriormente, el consumo de psyllium ayuda a ablandar las heces, además de ralentizar su evacuación, lo que ayuda a reducir el dolor asociado a las hemorroides.

Diabetes

Estudios demuestran que dietas altas en fibra pueden ayudar a bajar los niveles de insulina y de azúcar en sangre, así como mejorar los niveles de colesterol. Así mismo, reduce las probabilidades de desarrollar diabetes en aquellas personas que están en riesgo de padecerlo.

Para lograr unos óptimos resultados, se aconseja tomar el psyllium mezclado con agua durante las comidas, de forma que se hinche (formando el mucílago) y atrape el azúcar, lo que permite que se ralentice su absorción.

Colesterol

Las fibras solubles pueden ayudar a reducir el colesterol, si se incorporan a una dita sana. Estudios han demostrado que psyllium puede reducir los niveles totales de colesterol general así como los del colesterol LDL y ayuda a aumentar los niveles del colesterol HDL.

Igual que ocurre con el azúcar, el mucílago que se forma también se une a los ácidos grasos y biliares, reduciendo así su absorción en el intestino y ayudando a su eliminación del organismo.

Tal es este efecto sobre el colesterol, que países como EEUU y Canadá han autorizado que envases de productos indiquen «puede ayudar a reducir el colesterol LDL» siempre que la cantidad de esta semilla sea de al menos 1,75 g.

Pérdida de peso

Estudios con placebo han demostrado que el psyllium tiene efectos saciantes en quienes lo consumen.

Así, su consumo reduce el hambre y las ganas de comer entre horas gracias a que aumenta la sensación de saciedad y llenado entre comidas. De esta manera, introducir psyllium en la dieta ayuda a perder peso.

Usos en la cocina

Sustituto del gluten

Como indicábamos al inicio del artículo, el psyllium se ha hecho un nombre en los últimos años gracias a ser un sustituto natural del gluten en numerosas recetas.

Añadiendo psyllium a harinas sin gluten, como harina de almendras, garbanzo, sorgo… logramos unas elaboraciones más elásticas y esponjosas, parecidas a las elaboradas con harina con gluten.

Y aunque el resultado final no es exactamente el mismo, si que el uso de psyllium logra aumentar el volumen de la masa, volviéndola más suave y jugosa y logrando una miga más esponjosa, todo ello principales problemas cuando se hornea sin gluten. Otra ventaja muy apreciada de añadir psyllium a los alimentos es que no cambia su sabor.

El pan keto es un clásico en la cocina cetogénica, nada complicado de hacer y que resuelve esos momentos en los que necesitamos pan «para mojar», o para acompañar el jamón.

Como ocurre con cualquier elaboración que precise de horno, los tiempos variarán dependiendo de cada uno. En esta receta que compartimos a continuación estos tiempos son los que nos van bien a nosotros, viviendo donde vivimos, y con el horno que tenemos. Puede que a ti te lleve unos minutos más. O menos.

Psyllium 2
PANECILLOS KETOIngredientes para 6 panecillos
150 g harina de almendras

3 claras de huevo

40 g psyllium

10 g levadura en polvo

225 ml agua hirviendo

2 cdtas vinagre de manzana

1 pizca sal

Semillas para decorar

Elaboración del pan keto

  • Empezamos calentando el horno a 180º.
  • En un bol, combinamos todos los ingredientes secos.
  • Añadimos el vinagre y las claras y mezclamos todo.
  • Poco a poco, con cuidado, incorporamos el agua hirviendo batiendo suavemente con unas varillas y lo mezclamos todo hasta conseguir una consistencia parecida a la plastilina.
  • Es el momento de dividir la masa y hacer los 6 panecillos.
  • Los colocamos en una fuente de horno sobre papel sulfurado y los decoramos, si queremos, con las semillas de nuestra elección que más nos gusten.
  • Bajamos un poco la temperatura del horno a 160º, metemos la fuente y lo dejamos horneando 50-60 minutos. Dependerá de cada horno. Sabrás que están hechos cuando suenen huecos al darles un golpecito.

Espesante

Ya sabemos que en contacto con agua el psyllium aumenta su volumen y forma una masa mucilaginosa, lo que resulta muy útil cuando se quiere espesar salsas o smoothies de forma natural.

Cómo tomar psyllium

En el mercado podemos encontrar psyllium en diferentes formatos: la semilla entera o en polvo, o en cápsulas.

El psyllium en polvo no debe tomarse nunca en seco. Debe tomarse siempre mezclado con agua e incluso tomar algo más de agua después de ingerirlo. De lo contrario, el psyllium podría expandirse originando un bloqueo en la garganta o en el esófago. Tampoco se aconseja tumbarse inmediatamente después de su ingesta.

El psyllium en polvo puede provocar un bloqueo de la garganta o del esófago si se toma sin agua. Siempre debe tomarte con abundante agua.

Dependiendo de la finalidad que se busque, la dosis recomendada de psyllium varía. Es conveniente seguir las indicaciones y no pasarse de la dosis.

Contraindicaciones

Al tratarse de un producto natural, son muy escasas las veces que da problemas el consumo de psyllium, si bien su consumo en altas dosis podría dar síntomas como:

  • dificultad para respirar
  • dolor de estómago
  • dificultad para tragar
  • sarpullido (erupciones en la piel)
  • prurito (picazón)
  • malestar estomacal
  • vómitos

Para evitar que el psyllium pueda interactuar con algunos medicamentos, se recomienda tomarlos con 2 horas de diferencia.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Ya conocías el psyllium? ¿Cocinas con él?

Déjanos un comentario. Gracias.

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Ver referencias y estudios

1 The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Jalanka J. et al. Immunobiology Research Program and Department of Bacteriology and Immunology, Faculty of Medicine, University of Helsinki, Finlandia.
2 Effects of psyllium vs. placebo on constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in patients with type 2 diabetes and chronic constipation. Noureddin S. et al. Isfahan Endocrine and Metabolism Research Center, Isfahan University of Medical Sciences, Irán.
3 ¿Qué es la enfermedad celiaca? Celiacos.org
4 Psyllium.
5 Psyllium decreased serum glucose and glycosylated hemoglobin significantly in diabetic outpatients. Ziai S.A. et al. Department of Pharmacology, Institute of Medicinal Plants, Tehran, Irán.
6 Effects of psyllium on glucose and serum lipid responses in men with type 2 diabetes and hypercholesterolemia. Anderson J.W. et al. Veterans Affairs Medical Center and the University of Kentucky, Lexington, EEUU.
7 Hemorrhoid Treatment Needs a Relook: More Room for Conservative Management Even in Advanced Grades of Hemorrhoids. Garg P. Indus Super Specialty Hospital, Mohali, Punjab, India.
8 Cholesterol-lowering effects of psyllium intake adjunctive to diet therapy in men and women with hypercholesterolemia: meta-analysis of 8 controlled trials. Anderson J.W. et al. Veterans Affairs Medical Center and the University of Kentucky, Lexington, EEUU.
9 Cholesterol reduction using psyllium husks – do gastrointestinal adverse effects limit compliance? Results of a specific observational study. Uehleke B. et al. Department for Natural Medicine, Charité – Universitätsmedizin Berlin, Berlín, Alemania.
10 Psyllium as a substitute for gluten in bread. Zandonadi R.P. et al. Departamento de Nutrição, Faculdade de Ciências da Saúde, Universidade de Brasília, Brasil.
11 Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Brum J.M. et al. Procter & Gamble Personal Health Care, OH, EEUU.

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Un comentario

  1. Yo he observado que desde un tiempo para atras cuando tomo arinas no me sientan del todo bien….mi medico me hizo prueba para ver si era celiaca ya que con comer un pedacito muy pequeño de pan con pavo por ejemplo, me hinchaba tanto que ya no comia pasadas mas de cuatro o cinco horas. Pero salio negativa. Aun asi untento consumirlo todo sin gluten

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