Semillas de chía: beneficios y más

Las semillas de chía son la parte comestible de la planta Salvia hispánica. El término chía deriva de la lengua Nahuatl de México y significa oleoso.

Se cultiva sobre todo en América Central y su México y Guatemala natal, aunque se están desarrollando variedades más ubicuas.

Las semillas de chía se consumen desde hace miles de años y eran una parte fundamental de la dieta de Mayas y Aztecas. Sin embargo, y debido a su uso religioso en las culturas precolombinas, su cultivo fue prohibido y sustituido por cereales más rentables hasta casi su total desaparición.

Gracias a su elevado contenido en ácidos grasos omega 3, fibra y otros elementos, las semillas de chía atrajeron el interés de la dietética internacional a finales del siglo pasado, y su producción ha aumentado considerablemente.

De pequeño tamaño, presentan manchas de tonos grisáceos y son muy hidrofílicas, absorbiendo agua hasta 12 veces su peso.

Propiedades nutricionales de las semillas de chía

La composición de las semillas de chía le otorgan un altísimo potencial nutricional y terapéutico.
Contienen entre 25 – 40% de grasas, destacando su contenido en ácidos grasos insaturados, sobre todo ácido alfa-linolénico (ALA) que llega a suponer hasta el 60% del contenido total en grasas.

• Ácidos grasos omega 3 y 6: En comparación con otros aceites de origen vegetal, las semillas de chía cuentan con un elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados, con una óptima proporción de omega 3 frente a omega 6. El principal omega 3 vegetal es ácido alfa-linolénico (ALA), que necesita ser convertido en EPA para contar con efectos terapéuticos mencionables. Sin embargo, el ser humano no puede convertir el ALA en EPA más allá de pequeñas cantidades, por lo que los beneficios del consumo de este tipo de omega 3 son más modestos que en el caso de los omega 3 de origen animal. Así todo, este tipo de omega 3 serían los únicos disponibles de manera natural para veganos y vegetarianos estrictos.
• Proteínas: Las semillas de chía contienen más proteínas que el arroz, el maíz o la avena, y no contiene gluten. Recientes estudios muestran que la chía contiene péptidos con actividad biológica que explicaría algunos de los beneficios para la salud.
• Fibra: El contenido en fibra de estas semillas se sitúa entre 23-41%, suponiendo la fracción insoluble hasta el 85%.
• Vitaminas y minerales: Destaca su contenido en vitaminas del grupo B. Respecto de los minerales, las semillas de chía contienen hasta 6 veces más calcio y 11 veces más fósforo que la leche de vaca, además de potasio, hierro y magnesio, entre otros.
• Antioxidantes: Se han encontrado tocoferoles, esteroles y compuestos polifenólicos con bioactividad. Estos antioxidantes además serían los responsables de la duración del aceite de chía sin enranciarse.
• Contenido calórico: 534 kcal/100g.

La corteza de las semillas de chía es fácilmente digestible, lo que facilita la biodisponibilidad de sus nutrientes.

Beneficios de las semillas de chía

Recientes estudios en laboratorio han mostrado varios efectos de las semillas de chía en la salud derivados de sus propiedades nutricionales. Sin embargo, aunque es lógico asumir esos beneficios teniendo en cuenta la composición química de las semillas, hacen falta más estudios en humanos que confirmen de manera fehaciente dichos beneficios.

• Reducción del colesterol total y los triglicéridos en sangre, además de poseer un efecto cardioprotector por su poder antiinflamatorio, antitrombótico y antiarrítmico.
• Disminución de la presión sanguínea.
• Regulación del tránsito intestinal.
• Ayuda en el control de la glucemia.
• Protección frente a las enfermedades autoinmunes.
• Estimulación del sistema inmune.
• Efecto antiinflamatorio.
• Estimulación de la síntesis de colágeno.
• Protección frente al daño oxidativo, retrasando el envejecimiento.
• Control del apetito por su efecto saciante.

Cómo tomar semillas de chía

Se pueden consumir las semillas de chía tanto enteras como molidas o machacadas. Además, su sabor neutro permite introducirlas en muchas recetas.

Se pueden añadir a preparaciones líquidas como pueden ser smoothies, zumos o jugos de frutas o yogures. En estos casos se deja reposar la mezcla entre 15 y 30 minutos. También se usa frecuentemente como parte del aliño de ensaladas.

Tanto entera como molida se puede usar para la elaboración de pan y repostería.

Cuando se combinan con líquidos, las semillas forman un gel pegajoso o mucílago que se utiliza como espesante natural en la elaboración de mermeladas o en sustitución del huevo en repostería y panadería veganos.

Contraindicaciones de las semillas de chía

Consumidas con moderación, y siempre que no exista ninguna patología previa, las semillas de chía son seguras y no comportan riesgo para la salud.

La cantidad diaria recomendada son 20/25 gramos, lo que vendría a equivaler a 3 cucharadas. En niños esta cantidad no debería sobrepasar los 5 gramos.

Uno de los principales efectos secundarios del consumo en exceso de semillas de chía está relacionado con su elevado contenido en fibra, que puede generar problemas digestivos como distensión abdominal, gases o incluso diarrea.

Debido a su carácter hidrofílico y la capacidad de las semillas de chía de formar un gel cuando entran en contacto con líquidos, no se deben consumir solas, sino siempre incluidas en otros alimentos o con agua y deben mantenerse alejadas de los niños.

Las semillas de chía pueden obstaculizar la absorción de algunos minerales como calcio, hierro o zinc al contener antinutrientes (fitatos) con efecto quelante sobre estos minerales. Sin embargo, aunque el fitato presente este efecto negativo respecto de la disminución de la biodisponibilidad mineral, algunos trabajos recientes muestran que podría tener otros efectos beneficiosos para la salud como la quelación de algunos radicales libres implicados en el cáncer de colon, la inhibición de la formación de cálculos renales o la disminución del índice glucémico.

En algunos individuos pueden generar reacción alérgica por contener un marcador del sistema inmunológico (IgE) pero los casos reportados son escasos.

En personas diabéticas o en tratamiento con anticoagulantes se recomienda consultar con el médico antes de iniciar el consumo de chía, pues podría ser necesario ajustar las dosis.

Normativa europea respecto de las semillas de chía

Aunque las semillas de chía se han consumido en el continente americano desde hace milenios, su introducción en el mercado europeo tuvo que ser sometida a examen al ser considerada un «nuevo alimento», es decir, que no existía un consumo significativo previo a 1997.

De momento, según la normativa europea, las semillas de chía pueden usarse en la elaboración de pan, cereales del desayuno, zumos y jugos, mezclas de semillas, yogures y similares exclusivamente.

Aunque estas semillas cuentan con grandes perspectivas en la industria alimentaria, su situación legal en Europa es todavía muy restrictiva.

Las semillas de chía se han usado desde hace milenios en las culturas mesomexicanas, y aunque acaban de incorporarse a la despensa occidental, su gran poder nutricional y terapéutico debería ser tenido en cuenta, pendiente de la realización de más estudios que avalen sus supuestos beneficios.

Si quieres probar otras semillas, tenemos un artículo sobre las propiedades de las semillas de lino.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Ya tomas semillas de chía habitualmente?

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