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Alimentación y hábitos en la tercera edad

Sabemos que nuestros hábitos condicionan nuestra salud a lo largo de toda la vida, y  por ello llevar una vida activa, practicar ejercicio y cuidar nuestra nutrición deberían estar presentes en nuestro día a día.

Hoy por hoy, envejecer es inevitable. La alimentación es una herramienta muy útil para optimizar nuestra condición física, mental y emocional y se puede adaptar a cada etapa de la vida para mejorar los potenciales de cada edad y minimizar así los riesgos inherentes a cada etapa de la vida.

En la tercera edad, o tercera juventud como me gusta llamarlo ya que vemos a personas mayores en plena forma física e intelectual, también se puede utilizar la alimentación para minimizar las enfermedades más comunes y potenciar todas las capacidades.

¿Por qué es tan importante la nutrición?

Llevar una alimentación adecuada es beneficioso a tres niveles:

  • Físico: se controla mejor el peso, mejora el aspecto de la piel, se fortalecen los huesos y la musculatura, aumenta la agilidad y se descansa menor.
  • Mental: se piensa mejor, se tiene más memoria y aumenta la capacidad de concentración y la creatividad.
  • Emocional: se siente más equilibrio emocional, menos miedo, menos tristeza y menos ansiedad afrontando mejor las dificultades.

“Somos lo que comemos” porque la alimentación es uno de los pilares fundamentales de una buena salud, y es algo que hacemos normalmente varias veces al día, todos los días de la semana, todo el año.

Con una alimentación adecuada potenciamos lo mejor de nosotros mismos: nos sentimos más vivos, tenemos más energía, pensamos mejor y nos vemos más guapos, hasta nos relacionamos mejor con los demás y afrontamos con energía el día a día.

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¿Pero qué podemos hacer para mejorar la alimentación de las personas mayores?

Como ya hemos oído y leído tantas veces, lo ideal es llevar una alimentación variada y natural, siendo más necesario hacerlo en esta etapa de la vida.

1. Aumentar el consumo de verduras.

Es especialmente importante que la dieta sea rica en verduras porque aportan todos los antioxidantes, vitaminas y minerales necesarios para reducir o contener el envejecimiento.

Los radicales libres son una consecuencia normal de vivir, son un subproducto natural de los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo. El problema viene cuando hay un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes produciéndose estrés oxidativo. Si se sostiene en el tiempo, el estrés oxidativo puede dañar los tejidos y provocar un envejecimiento más rápido que va más allá de unas arrugas en la piel.

Por ello se debe aumentar el consumo de verduras ya que, entre otras propiedades, aumenta los antioxidantes ayudando a neutralizar los radicales libres.

2. Consumir ácidos grasos esenciales.

Los ácidos grasos esenciales son un componente muy beneficioso para la salud, especialmente los omega 3 y omega 6 que protegen al sistema cardiovascular y el cerebro, que son los órganos más dañados en estas edades y aquellos que se convierten en una diana de las causas de muerte más frecuentes en occidente.

Para potenciar su consumo es conveniente aumentar en la dieta la ingesta de pescado azul, aguacate, frutos secos, semillas, aceites y otras grasas saludables.

Hay un tipo de ácidos grasos esenciales menos conocido, pero con numerosas propiedades y ventajas para la salud, los omega 7.

Los ácidos grasos omega 7 son muy interesantes en esta edad porque ayudan a mantener bien hidratadas y bien mantenidas la piel y las mucosas.

Además tienen un alto contenido en vitaminas C, A, E, B1 y K, hierro y potasio. En la naturaleza se obtiene del aceite de espino amarillo que se puede tomar por vía oral o utilizar en lociones o cremas.

 

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3. Utilizar proteínas de buena calidad.

En esta edad es muy importante tomar proteínas de buena calidad, pero ajustando la cantidad ya que la demanda del organismo es menor.

Y tan importante como la cantidad es la calidad, especialmente en las proteínas de origen animal que deben ser, siempre que sea posible, de producción ecológica para evitar todos los tóxicos que se acumulan en el animal en aquellos que han sido explotados de una manera industrial masiva.

Cuando se obtiene la proteína de origen vegetal a través de las legumbres, recordad que hay que combinarla con los cereales para que aporten todos los aminoácidos esenciales necesarios para llevar a cabo las distintas funciones vitales.

4. Alimentos a reducir o eliminar.

Algo muy importante, en general para todos y en esta edad en particular, es eliminar el trigo, el azúcar y los edulcorantes porque son los enemigos número uno del sistema nervioso. Eliminándolos de la dieta pueden mejorar situaciones de demencia, Parkinson, Alzheimer y otros procesos neurodegenerativos.

Si quieres saber como puedes disminuir tu consumo de azúcar aquí te contamos todo lo que necesitas saber.

Otro elemento muy importante a reducir o evitar en la dieta en esta edad es el grupo de las solanáceas, como el tomate, la patata, el pimiento y la berenjena. También es recomendable reducir o eliminar el consumo de cacao, café, té y mate; porque en ambos casos pueden ser perjudiciales para las articulaciones y el riñón.

Como la tercera edad es un periodo de contracción y de tendencia al acortamiento muscular, al agarrotamiento y la hipertensión, conviene reducir los alimentos que son  muy contractivos, por ejemplo los productos muy curados, los embutidos, los quesos curados o el huevo; y por supuesto es muy importante reducir el consumo de sal.

“Somos lo que comemos” porque la alimentación es uno de los pilares fundamentales de una buena salud, y es algo que hacemos normalmente varias veces al día, todos los días de la semana, todo el año.

5. Actividad al aire libre.

Respecto a los hábitos de vida, y como complemento a una alimentación adecuada, es muy importante la exposición al sol para mantener niveles adecuados de vitamina D y así favorecer el sistema inmune, la regulación de la inflamación en procesos de artritis, dolor articular y alteraciones de la piel, y de melatonina que ayuda a regular el sueño.

Es muy importante realizar una actividad física moderada y en particular se recomiendan los ejercicios de fuerza porque se ha visto que son los que mayor efecto tienen en el control y la mejora de la longevidad. Si además el ejercicio físico se realiza en el exterior y en compañía, se aumentará el nivel de endorfinas, también llamadas hormonas de la felicidad.

6. Alimenta las relaciones sociales.

Y por último pero no menos importante también hay que alimentar las relaciones sociales. Por un lado porque necesitamos estar en compañía y hacer actividades nuevas y divertidas que nos estimulen porque eso permite que nuestro cerebro eleve la secreción de dopamina.

Con la edad se reducen los niveles de dopamina y por eso aparece esa sensación de letargo, apatía o desánimo. Cuando hacemos una actividad nueva y que nos estimula, nuestro cerebro lo detecta como algo motivador y aumenta la producción de dopamina y eso nos hace percibir la vida con una mayor sensación de vitalidad.

Pero además el cultivo de las relaciones sociales se ha visto que es un pilar central en la sensación de felicidad. Salir a caminar con amigos, ir a comer en compañía, hacer viajes, pasear o unirse a algún grupo de aficiones… todo eso es muy importante.

Hay un estudio muy bonito de la Universidad de Harvard que se inició en 1938 y que aún hoy se sigue llevando a cabo en la llamada Escuela para el Desarrollo de Adultos (Harvard Study of Adult Development). Ya han pasado por ahí distintos directores y actualmente quien lo dirige es el Dr. Robert Waldinger, profesor de Psiquiatría Clínica en la Harvard Medical School, y uno de los hallazgos de este estudio fue que la clave de la felicidad está en las relaciones de buena calidad.

Entre otras variables del estudio, se les preguntó a un grupo de millennials cuáles eran los secretos de la felicidad y el 80% respondió que tener mucho dinero, el 50% respondió que tener fama,  pero todos coincidían en que para ello había que trabajar muy duro.

En este estudio consistía en hacer el seguimiento de un grupo de personas muy numeroso a lo largo de su vida en relación a sus hábitos de vida, alimentación, ejercicio físico, trabajo, relaciones sociales, etc. Se les realizó un siguiendo y también se les preguntaba a posteriori por su nivel de satisfacción con la vida y su nivel de felicidad y a qué lo achacaban. Lo que se observó en este estudio fue que las personas que se sentían más plenas y más felices eran aquellas que habían cuidado su alimentación y sus hábitos de vida, pero además habían dedicado tiempo y esfuerzo a cultivar relaciones humanas de calidad basadas en el amor, la confianza, el respeto y la honestidad.

Hacernos mayores es sinónimo de haber vivido y haber aprendido, pero no es tarde para mejorar el estilo de vida. Con una alimentación natural y saludable, actividad física y relaciones personales de calidad es posible disfrutar de la tercera juventud de una forma plena y feliz.

Referencias

1 Brain nutrition-orthomolecular aspects. Integr Food Nutr Metab, 2017 Roni L. Moya https://www.oatext.com/pdf/IFNM-4-188.pdf
2 Adjunctive Nutraceuticals for Depression: A Systematic Review and Meta-Analyses https://ajp.psychiatryonline.org/doi/abs/10.1176/appi.ajp.2016.15091228
3 Do Vitamins and Supplements Make Antidepressants More Effective? https://www.scientificamerican.com/article/do-vitamins-and-supplements-make-antidepressants-more-effective/
4 Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614
5 ¿Qué resulta ser una buena vida? Lecciones sobre el estudio más largo sobre la felicidad https://es.tiny.ted.com/talks/robert_waldinger_what_makes_a_good_life_lessons_from_the_longest_study_on_happiness
http://www.adultdevelopmentstudy.org

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3 comentarios en “Alimentación y hábitos en la tercera edad

  1. Gracias doctora Isabel, me parece una información muy completa. Tengo 70 años y me interesa cuidar la salud, y si Dios lo permite quiero llegar como mi mamá que tiene 94 y está muy bien mentalmente!!

  2. Dra. Isabel sus comentarios sobre salud, son una bendicion, usted es una bendicion. He añrendido a cuidar mi salud con sus enseñanzas, graciad

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