Vamos a ver qué es el VO2 máx, cómo calcularlo, cómo mejorarlo y su relación con la longevidad. Incluso os facilitamos una calculadora.
Aunque el concepto de VO2 máx es muy popular entre los aficionados al running, todavía es un concepto desconocido para gran parte del público.
La analogía entre un coche y el VO2 máx se puede entender de la siguiente manera:
Imagina que el cuerpo humano es como un coche y el VO2 máx es como el tamaño del motor del coche. Así como un motor grande permite al coche alcanzar velocidades más altas y durante más tiempo, un VO2 máx alto indica que el organismo puede tomar y utilizar más oxígeno durante el ejercicio intenso, lo que se traduce en una mejor capacidad aeróbica, resistencia física y por ende salud y longevidad.
Del mismo modo que un coche con un motor pequeño puede no ser capaz de alcanzar altas velocidades o mantener un buen rendimiento durante un viaje largo, un bajo VO2 máx se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y una mayor mortalidad.
Contenido
Qué es el VO2 máx
Nuestra sangre contiene glóbulos rojos, que llegan a los pulmones cargados de CO2 resultado del metabolismo. Cuando inhalamos, el aire entra en contacto con la sangre en los finos capilares del tejido pulmonar. En ese momento, los glóbulos rojos liberan ese CO2, que expulsamos con la exhalación, y se unen a las moléculas de O2 para transportarlas a los distintos tejidos.
Cuando hacemos ejercicio aumenta la actividad metabólica pues el organismo necesita producir más energía. Los vasos sanguíneos se dilatan, lo que permite que los músculos absorban más oxígeno.
Según aumentamos la intensidad del ejercicio, aumenta la absorción de oxígeno por parte de las células musculares. Este oxígeno se combina con un combustible como carbohidratos o grasas en las mitocondrias, nuestras centrales energéticas. Este proceso genera energía por un lado y CO2 por otro.
Cuando la intensidad del ejercicio es máxima, el consumo de oxígeno también es máximo, y es lo que conocemos como consumo máximo de oxígeno o VO2 máx.
También denominado capacidad aeróbica máxima, el VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado.
El nombre deriva de V, de volumen, O2, de oxígeno y máx de máximo y se mide en mililitros de oxígeno por kilo de peso corporal y minuto (ml/kg/min).
Sus valores medios van de 40-50 para una persona normal hasta los 70 u 80 de un atleta profesional.
Sería la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo utiliza para realizar una actividad aeróbica y que nos permite realizar nuestra capacidad máxima de esfuerzo.
Este número resume tu capacidad cardiorrespiratoria a partir de muchos factores como la contractilidad de tu corazón, la capacidad de sudoración, el número de glóbulos rojos en sangre o incluso la eficiencia de tus músculos y está relacionado con tu salud cardiovascular, tu rendimiento y tu longevidad.
Cuanto más alto es tu VO2 máx, más oxígeno puedes llevar a tus músculos, lo que se traduce es un mayor rendimiento aeróbico.
El VO2 máx es un indicador muy utilizado en el mundo deportivo para medir la capacidad aeróbica, pero en los últimos años ha pasado a ser un signo de salud general e incluso un predictor de longevidad.
Puedes visitar nuestro artículo sobre marcadores de longevidad.
Cómo calcular VO2 máx
Cálculo a partir de la frecuencia cardíaca en reposo
Es el método más sencillo y aunque no es muy exacto puede darte una idea aproximada de tu estado aeróbico.
Lo único que necesitas es medir tu frecuencia cardíaca en reposo o FCR con el pulso de tu muñeca o tu cuello mientras estás sentado, sin hablar y tranquilo y llevas ya un rato en ese estado. La forma más sencilla es contar los latidos de tu corazón durante 20 segundos y multiplicarlo por 3.
A partir del dato de la frecuencia cardíaca en reposo puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima o FCM con la siguiente fórmula:
FCM= 208 – (0,7 x edad en años)
Ahora ya podemos obtener el VO2 máx estimado:
VO2max= 15,3 x (FCM/FCR)
Calculadora del VO2 Máx
Con esta calculadora solo necesitas introducir los valores de frecuencia cardíaca en reposo y edad y realiza el cálculo por ti.
Con el resultado obtenido puedes valorar tu condición cardiovascular en la siguiente tabla según seas mujer u hombre:
TABLA VO2 MÁX EN MUJERES
| Edad | Muy pobre | Pobre | Regular | Bueno | Excelente | Superior |
| 13 – 19 | <25,0 | 25,0 – 30,9 | 31,0 – 34,9 | 35,0 – 38,9 | 39,0 – 41,9 | >41,9 |
| 20 – 29 | <23,6 | 23,6 – 28,9 | 29,0 – 32,9 | 33,0 – 36,9 | 37,0 – 41,0 | >41,0 |
| 30 – 39 | <22,8 | 22,8 – 26,9 | 27,0 – 31,4 | 31,5 – 35,6 | 35,7 – 40,0 | >40,0 |
| 40 – 49 | <21,0 | 21,0 – 24,4 | 24,5 – 28,9 | 29,0 – 32,8 | 32,9 – 36,9 | >36,9 |
| 50 – 59 | <20,2 | 20,2 – 22,7 | 22,8 – 26,9 | 27,0 – 31,4 | 31,5 – 35,7 | >35,7 |
| +60 | <17,5 | 17,5 – 20,1 | 20,2 – 24,4 | 24,5 – 30,2 | 30,3 – 31,4 | >31,4 |
TABLA VO2 MÁX EN HOMBRES
| Edad | Muy pobre | Pobre | Regular | Bueno | Excelente | Superior |
| 13 – 19 | <35,0 | 35,5 – 38,3 | 38,4 – 45,1 | 45,2 – 50,9 | 51,0 – 55,9 | >55,9 |
| 20 – 29 | <33,0 | 33,0 – 36,4 | 36,5 – 42,4 | 42,5 – 46,4 | 46,5 – 52,4 | >52,4 |
| 30 – 39 | <31,5 | 31,5 – 35,4 | 35,5 – 40,9 | 41,0 – 44,9 | 45,0 – 49,4 | >49,4 |
| 40 – 49 | <30,2 | 30,2 – 33,5 | 33,6 – 38,9 | 39,0 – 43,7 | 43,8 – 48,0 | >48,0 |
| 50 – 59 | <26,1 | 26,1 – 30,9 | 31,0 – 35,7 | 35,8 – 40,9 | 41,0 – 45,3 | >45,3 |
| +60 | <20,5 | 20,5 – 26,0 | 26,1 – 32,2 | 32,3 – 36,4 | 36,5 – 44,2 | >44,2 |
Prueba de 12 minutos de Cooper
Esta prueba es también sencilla de llevar a cabo, pero requiere un esfuerzo físico considerable.
Corre todo lo que puedas durante 12 minutos a tu máxima capacidad de esfuerzo y mide la distancia recorrida.
La fórmula para el cálculo:
VO2máx= (0,0268 x distancia recorrida en ms) – 11,29
Obviamente, las ecuaciones para estimar el VO2 máx son eso, estimaciones. El procedimiento más recomendado para conocer el VO2 máx real es la prueba de esfuerzo realizado en entorno médico.
Existen varias otras formas indirectas de estimar el VO2 máx como el Test Rockport o el Test Course Navette.
Prueba de Esfuerzo Cardiovascular
Para el cálculo del VO2 máx de una manera exacta se utiliza un esfuerzo físico de gran intensidad durante un mínimo de tiempo para llevar al sistema energético aeróbico a su máximo potencial y dentro de un entorno clínico controlado. Se denomina Prueba de Esfuerzo Cardiopulmonar o CPX por sus siglas en inglés.
La prueba se realiza con cinta rodante o cicloergómetro y durante su ejecución se mide el oxígeno y el dióxido de carbono inhalado y exhalado.
Para qué sirve el VO2 máx
La importancia del VO2 máx está clara: nos dará la oportunidad de alargar el tiempo durante el cual nuestro organismo aprovecha mejor el oxígeno. De esa manera aguantaremos una elevada intensidad de actividad física durante más tiempo.
El récord de VO2 máx lo tiene un ciclista noruego, con 97,5 ml/kg/min. Curiosamente, los deportistas con los VO2 máx más altos se encuentran entre los esquiadores de fondo. Los jugadores de fútbol, a pesar de las exigencias en el campo, no destacan por sus valores de VO2 máx.
Cómo mejorar el VO2 máx
La forma de mejorar tu VO2 máx pasa por entrenar tu base aeróbica. Aunque no seas un deportista de élite, mejorar este valor es interesante para todos, al estar relacionado con la longevidad y la calidad de vida.
Obviamente, es más fácil mejorar este valor cuando llevas una vida sedentaria que si ya estás en tu pico de forma física.
Dentro de la características que afectan al VO2 máx destacan la edad, el sexo, la forma física y la altitud.
Según varios estudios, la herencia genética determina hasta el 50% del VO2 máx, habiéndose reportado hasta 97 genes asociados con la capacidad de mejorar el VO2 máx.
Los 3 métodos de entrenamiento más aceptados para aumentar el VO2 máx:
- Entrenamiento de resistencia
- Entrenamiento interválico
- HIIT
VO2 máx y longevidad
En el mundo médico se considera al VO2 máx un indicador del estado cardiovascular y un excelente predictor del riesgo de mortalidad.
Estudios epidemiológicos han demostrado consistentemente una asociación positiva entre un mayor VO2 máx y una mayor longevidad. Se postula que un alto VO2 máx está relacionado con una mejor función cardiovascular, una mayor capacidad para resistir enfermedades crónicas y una menor incidencia de eventos cardiovasculares adversos, todos ellos factores que contribuyen a una vida más larga y saludable.
Además, se ha observado que el entrenamiento regular y sistemático puede aumentar el VO2 máx, lo que sugiere un potencial para mejorar la longevidad a través de intervenciones de ejercicio físico.
El VO2 máx se ha postulado como un marcador fundamental de la capacidad cardiovascular y la salud en general.
Su asociación positiva con la longevidad y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas lo convierte en un objetivo crucial para la promoción de la salud pública y la prevención de enfermedades.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Te animas a calcular tu VO2 máx?
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Hola, gracias por el artículo. Creo que hay un error en la fórmula: sería 15,3 y no 16,7
Pero solo en el texto, la calculadora lo hace correctamente. Un saludo
Hola Carlos. Tienes razón, hay dos fórmulas y nos hemos liado. Ya está corregido. Un saludo.
hola gracias muy interesante, me sorprende ver que bajo tengo el VO2, tengo 65 años , fui deportista activa hasta los 40 años y por lesiones de rodilla y porque mi cuerpo lo sentia cansado , lo deje (volleyball), ahora lo que hago es caminar 5 veces en la semana , porque puedo hacerlo, venia a un buen ritmo intenso y ahora estoy notando que lo estoy haciendo con ritmo moderado y tengo el proposito de mejorarlo, pero me canso , puedo respirar bien, concluyo la distancia , pero al llegar a casa lo que quiero es dormir, siento que es debido al esto que explican porque segun la calculadora 12,01086956521739 estoy muy pobre, se los queria compartir , alguna sugerencia lo agradezco Saludos Marilyn
Hola!! ya lo he calculado y…para mis casi 60 tacos (próx Agosto) me ha resultado un 42,58 de VO2 que …no está nada mal 🙈🙈💔
Gracias!! un artículo excelente (como todos…) un saludo y buen finde 💪🤠
Hola, yo ya tengo los 60 y me ha salido 52’9 VO2 creo q es excelente, alimentación saludable y con mucho ejercicio, pero también con sobrepeso que en las mujeres es el problema que tenemos.
Excelente articulo. Agradecida por todo el conocimiento que transmiten.
Es magnífico
Muy interesante. ¡Muchas gracias!
Si no he calculado mal los latidos estoy en “superior”. ¡Qué alegría!
Muchas gracias, muy interesante, con vosotros siempre se aprende algo nuevo.
Muy interesante, muchas gracias por compartir y hacernos aprender.
Buenis días: Me ha gustado mucho este articulo: util y sencillo…y me ha demosyrado que voy por buen camino…VO2 MAX. para mi edad…llevando una vida sana: alimentacion saludable y mucho ejercicio en el que alterno fuerza y cardio..incluyendo sesiones de estiramientos y relajacion. Asi que gracias por vuestra labor
Muy interesante Ya habia oido hablar de esto, pero no con tanta profundidad.Gracias
Excelente artículo
Me resultó sumamente útil.
No comprendo la respuesta
Me encantan sus artículos!!! Claro que lo he realizado y estoy excelente y eso es gracias a los cambios de hábitos y a los buenos consejos de ustedes. Gracias!!
Excelente artículo. Gracias por su publicación. He tomado nota y activare el ejercicio para mejorar mi salud física y mantener un buen VO2 Max
Excelente indicador, para identificar las oportunidades de mejora, via el ejercicio y otro factores
Muy agradecido !!
Muchas gracias por estos artículos tan interesantes! Yo tengo una pregunta por si la podéis tratar en otro artículo. Gracias de antemano.
Si la base aeróbica mejora el VO2 max, qué beneficios o mejoras nos aporta trabajar la base anaeróbica?
Saludos y feliz semana
Dra. Isabel su Catedra v02 nos ha gustado mucho