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Ejercicios de Kegel para todos

Basado en evidencia científica

Es muy habitual la recomendación de realizar ejercicios para fortalecer el suelo pélvico a las mujeres embarazadas, tanto como preventivo, como reparador.

Y a raíz de esto tal vez, viene asociándose que son únicamente las mujeres, y más concretamente las embarazadas, las que necesitan fortalecer estos músculos. Y tal vez por esto cuesta tanto encontrar hombres en las clases (cada vez más abundantes) de ejercicios hipopresivos. 

Pero lo cierto es que músculos de suelo pélvico los tenemos todos, hombre y mujeres. Y la edad nos pasa factura a todos, por lo que, lejos de lo que se pueda pensar habitualmente, no es un tema exclusivo de embarazadas.

Estos ejercicios de suelo pélvico son los ejercicios de Kegel.

Qué son los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel, que reciben este nombre en honor al ginecólogo que los desarrolló en la década de los 40 del siglo XX, son unos simples ejercicios que se basan en apretar y soltar los músculos del suelo pélvico.

Con estos ejercicios se busca fortalecer estos músculos tan importantes, pues sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto.

El prolapso de estos músculos puede significar pérdidas de orina, heces o gases.

Con estos ejercicios se pueden tratar problemas de control de la vejiga, así como mejorar el control intestinal, logrando de esta manera evitar escapes de orina o de gases.

Los ejercicios de Kegel ayudan a controlar la vejiga y el intestino, tanto en hombres como en mujeres.

Los ejercicios de Kegel, una vez se conocen, pueden ser practicados en cualquier momento y lugar, lo que hace que sean muy fáciles de ejercitar.

Beneficios ejercicios de Kegel

Tanto hombres como mujeres tienen músculos de suelo pélvico, por lo que ambos pueden beneficiarse de los ejercicios de Kegel.

Los factores que pueden debilitar estos músculos en mujeres son variados: embarazos, partos, aumento de peso y la edad. Y en los hombres esta debilidad de los músculos del suelo pélvico puede deberse al envejecimiento o como resultado de haberse sometido a una cirugía de próstata.

Los ejercicios de Kegel ayudan a prevenir el cistocele, el rectocele y la incontinencia urinaria de esfuerzo.

En ambos casos, hombres y mujeres, la realización de estos ejercicios evitará la incontinencia de orina, heces y gases.

Ejercicios de Kegel para hombres y mujeres

A pesar de que los ejercicios de Kegel son conocidos por y para mujeres, la realidad es que también los hombres pueden beneficiarse de su ejercicio.

Los ejercicios de Kegel son beneficiosos para hombres y mujeres.

En los casos de hombres que han pasado por cirugía de próstata, estos ejercicios pueden ayudarles a retomar el control de la vejiga. Además, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a tratar la disfunción eréctil y prevenir la eyaculación precoz.

Cómo hacer ejercicios de Kegel

Lo primero que se debe hacer es vaciar la vejiga antes de realizar estos ejercicios.

En una postura cómoda, bien tumbada o sentada con la espalda recta en ambos casos, se deben contraer y relajar los músculos del suelo pélvico en repetidas ocasiones.

Los músculos que se quiere contraer son los que controlan la salida de la orina cuando vamos al baño. Así, una forma de tener conciencia de ellos y saber cuáles son los que debemos ejercitar, es deteniendo a nuestro antojo el flujo de orina. Toma conciencia de ellos para luego poder realizar los ejercicios.

Para la realización de los ejercicios de Kegel se deben contraer estos músculos durante unos pocos segundos (puede empezarse con 3 segundos e ir aumentando el tiempo) para posteriormente relajarlos durante otros 3 segundos. Y este ejercicio se debe repetir 5-10 veces al principio, pudiendo llegar a las 15-20 repeticiones con el tiempo. Poco a poco se podrá aumentar tanto el tiempo de contracción de los músculos, como el número de repeticiones.

Una vez controlada la técnica, estos ejercicios pueden realizarse en cualquier situación: trabajando, conduciendo, viendo la tele, acostados en la cama… y lo ideal sería llegar a poder realizar tres series de ejercicios a lo largo del día, todos los días.

Ejercicios de Kegel para todos 2

Errores más comunes al realizar ejercicios de Kegel

Músculos equivocados

Es muy habitual pensar que se está realizando el ejercicio correctamente, cuando en realidad se están ejercitando otros músculos.

Así, si pones tu mano sobre el abdomen y notas cómo se contraen los músculos del vientre, o si notas cómo se contraen las nalgas, no estás apretando los músculos adecuados.

Si contraes las nalgas y/o los músculos del vientre, estás realizando mal los ejercicios de Kegel.

Acción equivocada

Otro error muy común es ejercer la acción equivocada: en vez de apretar, empujar los músculos del suelo pélvico.

Momento equivocado

Una idea (errónea) muy extendida es la de realizar los ejercicios mientras se está orinando. En realidad, esto nos proporcionará más problemas que beneficios.

Únicamente deben realizarse en ese momento al inicio, para tomar conciencia (si fuera necesario) de cuáles son los músculos que queremos trabajar.

Los ejercicios deben practicarse en otro momento cualquiera.

Variaciones en los ejercicios de Kegel

Una vez que has aprendido a hacer estos ejercicios correctamente, puedes ir introduciendo variantes. Por ejemplo, puedes contraer y relajar el músculo rápidamente durante las repeticiones que te correspondan. O por el contrario, puede hacerlo muy lentamente.

Como ya hemos comentado, se pueden realizar estos ejercicios a lo largo del día mientras se realizan otras actividades. Resulta interesante procurar no realizarlos siempre en la misma posición (por ejemplo sentados) e intercalar posturas: sentado, de pie, acostado…

Resultados de los ejercicios de Kegel

Si logramos ser constantes y practicar los ejercicios de forma regular todos los días, podremos observar resultados a las pocas semanas de empezar con ellos.

Os animamos a introducirlos en vuestras rutinas, independientemente de que seas chico o chica y de tu edad. Nunca es pronto para practicarlos.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Practicas ya estos ejercicios?

Déjanos un comentario. Gracias.

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Ver referencias y estudios

1 Kegel exercises: A how-to guide for women. Mayo Clinic.
2 Ejercicios de Kegel. NIH.
3 Physiotherapy for Prevention and Treatment of Fecal Incontinence in Women—Systematic Review of Methods. Mazur-Bialy A.I. et al. Department of Biomechanics and Kinesiology, Faculty of Health Science, Jagiellonian University Medical College, Polonia.
4 Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Myers C. y Smith M. College of Healthcare Sciences, James Cook University, Townsville, Australia.
5 About Pelvic Floor Disorders (PFDs). NIH.
6 Effectiveness of pelvic floor muscle training in treating urinary incontinence in women: A current review. García-Sánchez E. et al. Cátedra de Fisiología del Ejercicio, Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad Católica de Murcia,  España.
7 Kegel Exercises. Huang Y.C. y Chang K-V. National Taiwan University, Taiwan.
8 Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. Cavkaytar S. et al. Department of Obstetrics and Gynecology, Dr Zekai Tahir Burak Women’s Health Research and Education Hospital, Ankara, Turquía.
9 Kegels: The 30-second exercise that can improve incontinence and sex. Letko J. UCHicago Medicine, EEUU.
10 Kegel exercises for men: Understand the benefits. Mayo Clinic. 
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