Propiedades del boniato, camote o batata

Este tubérculo de llamativos colores es conocido por muchos nombres: boniato, papa dulce, batata, moniato, camote, chaco…

Se domesticó en la América tropical pero desde ahí su cultivo se ha extendido por todo el mundo y actualmente China es el mayor productor. Aunque no es tan importante económicamente como la patata, su mayor valor nutricional la ha convertido en una verdura muy popular en los últimos años.

Qué es el boniato o batata

Su nombre científico es Ipomoea batatas y existen multitud de variedades de boniato o camote, algunas de ellas de llamativos colores, destacando el morado, el blanco y el naranja, quizá la más conocida. Es una planta trepadora cuyo cultivo se ha propuesto para la lucha contra la desnutrición debido a su productividad, facilidad de cultivo y su elevado valor nutricional.

Aunque se usa en la cocina de manera similar a las patatas, ambas especies no están emparentadas, y mientras la patata es una solanácea, el boniato pertenece a la familia de las campanillas.

El boniato es uno de esos alimentos que además de económico y fácil de preparar, resulta tremendamente versátil y, como  vamos a descubrir, saludable cuando se consume con moderación.

Valor nutricional del boniato, camote o batata

Según la FDC de EEUU, el boniato crudo contiene de media por 100g:

A pesar de su elevado contenido calórico, el índice glucémico medio del boniato es bajo-medio (40-50), lo contrario de lo que ocurre con la patata, que contiene menos calorías pero su IG es algo mayor. En cualquier caso, es importante recordar que el IG depende en gran medida de la forma de cocinado, siendo el hervido con piel la preparación asociada a menor IG, por debajo de la fritura o el asado. En estos últimos casos, el IG puede llegar a subir a 70-94.

El relativamente bajo-medio IG del boniato se explica por su elevado contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, y en que hasta el 53% de sus carbohidratos son complejos.

Es además rico en azúcares sencillos como glucosa y fructosa, que le otorgan su característico sabor dulzón.

Aunque con un pobre contenido en proteínas, el boniato o camote es una importante fuente proteica en muchos países en vías de desarrollo dada su facilidad de cultivo y productividad. Contiene esporamina,  una proteína específica de esta planta y a la que se le atribuyen propiedades antioxidantes.

Además, el boniato o camote es rico en varias vitaminas, especialmente pro-vitamina A (beta-caroteno), vitamina C y vitamina B6. También es destacable su elevado contenido en potasio y magnesio.

Los boniatos, camotes o batatas son ricos en compuestos antioxidantes como antocianinas y ácido clorogénico. Esta actividad antioxidante es más acusada en las variedades con colores más fuertes, destacando la morada, la naranja y la roja.

Beneficios del boniato o batata

Existen varios beneficios derivados del consumo de batata.

Elevado valor nutricional

Este tubérculo de aspecto poco glamuroso es muy rico en varias vitaminas y minerales. Aporta 86 kcal/100 gramos

Esos 100 gramos de boniato o batata contienen más del doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina A para un adulto, un tercio de la de vitamina C y  casi el 15% de la de vitamina B6.

Es además una excelente fuente de potasio y hierro entre otros minerales, y como hemos mencionado antes, contiene varios antioxidantes que ayudan en la eliminación de los radicales libres.

Control de la glucemia

El relativamente bajo índice glucémico del boniato o camote (preparado hervido) indica que libera azúcar a la sangre de una manera lenta, que podría ser la razón de que el consumo moderado de batata ayude a controlar la glucemia, evitando tanto los picos como los descensos acusados.

La fibra presente en el tubérculo contribuiría también a ese control de la glucemia. Es además muy saciante.

Efecto antiinflamatorio y anticáncer

Los antioxidantes presentes en los boniatos, especialmente las antocianinas de las variedades de color morado, han mostrado tener potencial antiinflamatorio inhibiendo la actividad de ciertas citokinas.

Además, estos compuestos podrían disminuir el crecimiento de algunos tipos de cáncer como el de mama o colon, induciendo la apoptosis en las células tumorales.

Regulación del sistema inmune

Es el contenido en beta-caroteno del boniato el responsable de sus propiedades regulatorias a nivel del sistema inmune, especialmente a nivel intestinal. Además, la vitamina A es importante a la hora de garantizar la salud de las vellosidades del intestino.

Se están realizando diversos estudios sobre el posible papel de la vitaminoterapia A en las enfermedades autoinmunes y trasplantes.

Visión

El beta-caroteno presente en la batata se transformará en vitamina A, fundamental en la retina del ojo para la visión nocturna y en color.

Se estima que un tercio de los niños menores de 5 años del planeta sufren deficiencia de vitamina A, acabando con la vida de muchos de ellos y provocando cegueras. Existen varios proyectos internacionales para la introducción de las variedades naranjas de boniato o batata, las más ricas en beta-carotenos, en países en desarrollo de África y el sudeste asiático, con el objetivo de paliar esa deficiencia.

Mejora de la salud digestiva

Tanto el elevado contenido en fibra de los tubérculos de camote, especialmente de fibra insoluble como la pectina,  como la presencia de antioxidantes favorecen la salud del sistema digestivo.

Además, el almidón resistente presente en la batata tiene efecto prebiótico, y cuando es fermentado por las bacterias del colon se producen ácidos grasos de cadena corta, de los cuales destaca el butirato. Este butirato mejora el metabolismo de los colonocitos, aumenta el flujo sanguíneo del colon y tiene efecto antiinflamatorio. Se relaciona al butirato con la mejora de las enfermedades inflamatorias intestinales (colitis ulcerosa, Chron…) y podría reducir el crecimiento de las células tumorales previniendo el cáncer de colon.

Existen varios tipos de almidón resistente. El presente en el boniato es de tipo II, que es necesario cocinar para poder ser digerido y no tiene efecto prebiótico. Si tras cocinar el boniato lo refrigeramos a 4-5ºC se consigue que este almidón sufra un proceso denominado retrogradación, que resulta en una nueva estructura no digestible pero fermentable por la microbiota del colon llamada almidón resistente. Se puede recalentar el alimento, pero no es conveniente hacerlo en exceso o se pierde esa estructura.

Poder antioxidante

Además del poder antioxidante de las vitaminas A y C, los boniatos o batatas presentan varias compuestos con capacidad para neutralizar los productos de los procesos oxidativos.

Comparativa boniato – patata

Recientemente muchas personas han comenzado a sustituir la patata por el boniato o camote, pues se ha extendido la creencia de que es más saludable. Vamos a ver hasta qué punto esto es cierto.

Ambos tubérculos presentan cantidades similares de hidratos de carbono, pero el índice glucémico del boniato es ligeramente inferior. Además, contiene más fibra, tanto soluble como insoluble, resultando más saciante y mejorando el tránsito intestinal. La patata contiene más almidón resistente.

Por otro lado, la presencia de solanina en la patata puede suponer un riesgo para la salud.

Pero la batalla la gana sin duda el boniato o camote gracias a la cantidad de vitaminas A y C que contiene, además de otros compuestos antioxidantes.

Receta de puré de boniato

Esta receta es fácil y rápida, perfecta como guarnición de muchos platos o simplemente como entrante en un día frío.

Para su elaboración elegiremos boniatos menos maduros, pues con el grado de madurez aumenta su dulzura y en este caso buscamos un sabor algo más salado.

Para la elaboración, limpiamos bien los boniatos y los introducimos en una cazuela con agua sin quitarles la piel.

Lo llevamos a ebullición y lo dejamos hervir durante unos 30 minutos o hasta que los boniatos o camotes estén tiernos.

Una vez escurridos y pelados los chafamos con la mantequilla hasta que la mezcla adquiera la consistencia de un puré. También podemos usar la batidora.

Salpimentar al gusto.

Servir decorado con una hoja de menta.

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