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Por qué no adelgazo

Llevas meses controlando tu alimentación. Has bajado el pan hasta cantidades insignificantes, ya no tomas postres y vas al gimnasio 3 días a la semana a matarte en la clase de spinning. Incluso comes ensaladas en el trabajo y le has dicho adiós a la cervecita de los viernes.

Y sin embargo, la báscula lleva mostrando el mismo número desde hace semanas.

¿Por qué no adelgazo si hago dieta y ejercicio?

Esa pregunta se la hacen muchas personas, que aunque han restringido sus calorías diarias lo cierto es que no consiguen bajar esos kilos de más.

Fases de la pérdida de peso

Seguramente hayas oído hablar de la regla de las 3.500 calorías que propuso un médico, Max Wishnofsky, en los años 50 y que se hizo muy popular. Según esa regla, por cada 3.500 calorías que dejas de ingerir se pierde aproximadamente medio kilo de peso. Pero esta afirmación ha quedado ya obsoleta, pues estaba basada en supuestos erróneos, principalmente que el organismo se comporta de manera constante ante la restricción calórica.

Cuando iniciamos una dieta con cierta restricción calórica, a lo largo de las primeras 4 a 6 semanas se produce la pérdida de los depósitos de glucógeno, proteínas y líquidos. Esta fase es además más rápida en las personas que ya siguen una dieta low-carb o tipo keto y en los obesos o con grandes sobrepesos. Resulta muy estimulante para aquellos que inician un programa de pérdida de peso porque los efectos en la báscula son muy espectaculares.

En una segunda fase comienza la pérdida de tejido graso. Es una fase más lenta, pero debido a la menor densidad de la grasa, los cambios de volumen son evidentes.

Llegados a este punto, muchas personas manifiestan lo que se ha llamado un «plateau» o estancamiento en la pérdida de peso, debido principalmente a las adaptaciones metabólicas a la restricción calórica, que disminuyen el metabolismo basal, por un lado, y aumentan el hambre, por otro. En cualquier caso, muchos de estos estancamientos se producen porque la dureza de muchas de las dietas de adelgazamiento terminan disminuyendo la adherencia y aumentando los antojos y las comidas fuera del plan.

Como mecanismo de defensa, ante la restricción calórica, el organismo reacciona disminuyendo el metabolismo basal en un intento de ahorrar energía.

En un estudio de 2018 se mostró que realizar descansos en una dieta, es decir, intercalar períodos en los que no se llevaba a cabo restricción calórica, mejoraba la pérdida de peso a largo plazo al revertir esas adaptaciones metabólicas y mejorar la adherencia.

Principales razones por las que no pierdes peso

Aunque sigas una dieta con restricción calórica, baja en carbohidratos, con una buena pauta de proteínas y grasas saludables y hagas ejercicio, existen otra serie de factores que debes controlar para no solo perder peso, sino mantenerlo en el tiempo.

No duermes lo suficiente

Se calcula que aproximadamente el 35% de la población adulta de las sociedades urbanas duerme menos de 7 horas. Las exigencias laborales, la familia, la televisión… muchos sacrifican horas de sueño buscando sacar mayor rendimiento al día, mientras que otros tienen problemas para dormir por el exceso de café, las bebidas estimulantes o las alteraciones del ritmo circadiano (por la luz azul de los dispositivos, por ejemplo).

Según la National Sleep Fundation de EEUU, una ONG dedicada al estudio del sueño, un adolescente debería dormir entre 8 y 10 horas, un adulto entre 7 y 9 y ya una persona de la tercera edad entre 7 y 8.

Numerosos estudios corroboran la asociación entre una mala calidad del sueño y el control del peso.

Un descanso nocturno insuficiente genera estrés, que a su vez aumenta la grelina, hormona del hambre, y disminuye la leptina, hormona de la saciedad, lo que en última instancia provoca el acúmulo de tejido graso.

Durante la noche nuestro organismo se repara, se regenera y se depura. Para realizar todas estas funciones básicas consume grasa, pues al no estar ingiriendo comida, nuestros niveles de insulina son bajos, permitiéndose la movilización del tejido adiposo.

Cuando dormimos mal, o poco, se produce un aumento del cortisol y la grelina, por un lado, y una disminución de la leptina, por otro, que en última instancia conducen a un aumento del hambre y de la resistencia a la insulina, y con ello al acúmulo de tejido graso.

Un sueño de calidad, reparador, puede suponer un punto de inflexión en la capacidad para controlar el peso.

Mala gestión del estrés

La principal hormona del estrés crónico, aquel que nos debilita y es causa de inflamación crónica, es el cortisol.

Se cree que el aumento del riesgo del aumento de peso, y especialmente de acúmulo de grasa a nivel visceral (barriga), a consecuencia del estrés crónico, estaría relacionado con el aumento del cortisol, pero también por el efecto negativo a nivel emocional del estrés que provoca «antojos».

El estrés crónico aumenta la tendencia a comer alimentos especialmente ricos en azúcares, denominados coloquialmente comfort-food por su efecto calmante. Estos alimentos muy palatables activan el sistema de recompensa de nuestro cerebro, que nos incita a comer más y más.

Se ha visto una clara relación entre la percepción de estrés y el aumento no solo del peso corporal sino también del ratio cintura-cadera, indicativo de grasa intraabdominal. Además, el exceso de cortisol favorece el desarrollo de diabetes tipo II, hipertensión y enfermedad cardiovascular.

Por otro lado, aquellas personas que sufren de estrés tienen más tendencia a abandonar los programas de adelgazamiento, precisamente por el estrés añadido, lo que empeora la situación.

No controlas tu glucemia

Cuando se producen picos de glucemia por la ingesta de alimentos con elevado índice glucémico, el organismo responde con una elevación de la insulina, la hormona responsable de eliminar esa glucosa en sangre y que las células la absorban, en un intento de mantener la hormesis.

Pero la insulina tiene una gran transcendencia en el control del peso, por ser una hormona eminentemente anabólica. Por un lado aumenta el acúmulo de grasa en los adipocitos y favorece la síntesis de glucógeno a nivel hepático y muscular. Pero además, si la secreción de insulina es explosiva por un aumento rápido de la glucemia, produce una bajada paradójica de esa glucemia lo que aumenta el apetito, el cansancio y los antojos.

La insulina es una hormona eminentemente anabólica que favorece el acúmulo de glucógeno en el músculo y el hígado, y de grasa en los adipocitos, además de bloquear la movilización de las grasas.

A la hora de perder peso, es importante controlar el consumo de carbohidratos, centrándonos de carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas y grasas de calidad.

 

 

Microbiota desequilibrada

Se denomina microbiota, flora intestinal o microflora al conjunto de bacterias, hongos y virus que conviven con nosotros en simbiosis, en una relación beneficiosa para ambos. Está presente en el intestino, la piel, la boca… Su composición exacta es prácticamente única en cada individuo, aunque está influenciada por multitud de factores como la dieta, el estilo de vida o el entorno.

La microbiota presente en nuestro intestino participa en multitud de procesos, desde la digestión de los alimentos, la absorción de nutrientes, la síntesis de algunas vitaminas (K y vitaminas del grupo B), la modulación del sistema inmune, la prevención del crecimiento de patógenos o incluso la expresión de ciertos genes.

Numerosos estudios sugieren la existencia de una relación entre el estado de nuestra microbiota y el desarrollo de sobrepeso y obesidad a través de diversos mecanismos.

Cuando nuestra microbiota se desequilibra, alterándose la convivencia entre las bacterias beneficiosas y las patógenas, se denomina disbiosis. Esta disbiosis se ha relacionado con algunas enfermedades como los procesos autoinmunes, la enfermedad de intestino irritable o la obesidad.

por que no puedo bajar de peso

Entre los factores causantes de disbiosis en la microbiota podemos citar las dietas ricas en carbohidratos refinados, algunos edulcorantes artificiales, tratamientos con antibióticos, alteraciones del sueño, estrés o la predisposición genética. Posibles consecuencias de las alteraciones de la microbiota serían dislipidemia, resistencia a la insulina, inflamación crónica y obesidad, entre otras.

Los probióticos y prebióticos, la dieta y el estilo de vida pueden ser moduladores de la obesidad y sus enfermedades relacionadas a través de sus efectos sobre la microbiota, aunque todavía hacen falta más estudios al respecto.

Actividad física insuficiente

La mayoría de nosotros, cuando pensamos en actividad física, visualizamos entrenamientos en el gimnasio, sesiones de cardio intenso o carreras de varios kilómetros cada mañana. Sin embargo, ese ejercicio físico no es suficiente para compensar una vida, o un trabajo, sedentario.

Se conoce como NEAT (del inglés non-exercise activity thermogenesis) a todas esas actividades que realizamos cada día y que no se consideran deporte, aunque requieran energía. Puede ser subir las escaleras, pasear al perro, cocinar, teclear, secarse el pelo… De nuestras necesidades calóricas diarias, aproximadamente el 60% corresponden al metabolismo basal (las funciones necesarias para mantener la vida), 12% al ejercicio físico (gimnasio, running…), 6% es lo que nos supone procesar los alimentos y finalmente alrededor del 22% es el gasto que implica realizar todas esas actividades cotidianas o NEAT.

En la imagen aparece el gasto calórico diaria de 2 individuos. El de la izquierda es granjero. Realiza cada día trabajo físico bastante duro. El gasto de la derecha corresponde a un banquero que pasa la mayor parte de su jornada laboral frente a un ordenador. Como se puede apreciar, el NEAT puede variar enormemente entre 2 individuos, lo que significa que puede tener un gran impacto en la pérdida de peso.

por que no pierdo peso

Mientras que en los trabajos manuales el NEAT es muy elevado, en las sociedades industrializadas cada vez es menor. Y sin embargo se ha visto que este gasto energético es de vital importancia en el control del peso.

Aumentar el NEAT es fácil, porque a lo largo del día nos enfrentamos a multitud de situaciones que nos permiten movernos más. Desde bajarnos una parada antes en el autobús, evitar el ascensor, quedarse de pie en vez de sentarse mientras ves Instagram, pasar más veces la aspiradora…

Tomas ciertos medicamentos

Los medicamentos realizan funciones concretas para una determinada patología, pero muchas veces cuentan con efectos secundarios que afectan a tu capacidad de perder peso. Si vas a iniciar un tratamiento médico, infórmate bien de sus efectos sobre el peso corporal si ese aspecto es importante para tí.

Es importante tomar los medicamentos en la dosis y frecuencia indicadas por tu médico, pero si sabes que pueden que afectan a tu peso deberías adaptar tu ingesta calórica en consecuencia, aumentar tu actividad física o bien esperar a acabar el tratamiento antes de iniciarte en una dieta o programa nutricional.

Los mecanismos por los que algunos medicamentos alterar el peso corporal suelen estar relacionados con sus efectos sobre el apetito, las hormonas o el metabolismo de los hidratos de carbono o las grasas.

Algunos de los medicamentos más relacionados con aumento de peso:

  • Ansiolíticos
  • Antidepresivos (especialmente tricíclicos y ISRS)
  • Antipsicóticos
  • Corticoides
  • Antihistamínicos
  • Beta-bloqueantes
  • Insulina

Los antibióticos no suelen producir aumento de peso per se, pero sin embargo, sus efectos sobre la microbiota intestinal pueden generar un aumento de peso secundario.

Perder peso es un complejo mecanismo biológico afectado por multitud de factores, más allá de un simple contaje de calorías. Aunque durante décadas se propuso que el sobrepeso o la obesidad estaba causada por algo tan sencillo como ingerir más calorías de las que consumes, los últimos estudios han puesto de manifiesto que es un proceso multifactorial del que todavía no tenemos todos los datos.

Cuando el objetivo es adelgazar, es importante realizar cambios no solo en la dieta, sino también en nuestro estilo de vida. Pequeños cambios pueden tener un gran efecto en nuestra salud y repercutir en nuestro peso: dormir más y mejor, intentar controlar nuestros niveles de estrés, aumentar nuestra actividad diaria…

Recuerda que toda la información publicada en esta web es a título meramente informativo y no sustituye la consulta con un profesional especialista. Nunca debería ser aplicada sin la supervisión de un médico o profesional de la salud. Porque cada persona es distinta, nunca lleves a cabo cambios nutricionales, de hábitos de vida o de ejercicio físico sin consultar previamente con tu médico.

Ver referencias y estudios

1 How Much Sleep Do We Really Need? Sing A. y Suni E.
2 Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Cappuccio F.P. et al. Clinical Sciences Research Institute, University of Warwick Medical School, Coventry, Reino Unido.
3 Increasing sleep duration for a healthier (and less obese?) population tomorrow. Young T. Department of Population Health Sciences, University of Wisconsin, EEUU.
4 Diet, Gut Microbiota, and Obesity: Links with Host Genetics and Epigenetics and Potential Applications. Cuevas-Sierra A. et al. Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología Nutrición y el Centro de Investigación en Nutrición, Universidad de Navarra, Pamplona, España.
5 The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Silva Y. P. et al. Laboratory on Thymus Research, Oswaldo Cruz Institute, Oswaldo Cruz Foundation, Rio de Janeiro, Brasil.
6 Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. Thomas D. M. et al. Quantitative Obesity Research, Montclair State University, NJ, EEUU.
7 Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up? Melby C.L. et al. Department of Food Science and Human Nutrition, Nutrition and Metabolic Fitness Laboratory, Colorado State University, CO, EEUU.
8 The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Pang M. D. et al. Department of Human Biology, NUTRIM School of Nutrition and Translational Research in Metabolism, Maastricht University Medical Center+, Maastricht, Países Bajos.
9 Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Chung N. et al. The Korean Society for Exercise Nutrition.
10 Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Levine J.A. Endocrine Research Unit, Mayo Clinic, EEUU.
11 NIH research model predicts weight with varying diet, exercise changes. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

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13 comentarios en “Por qué no adelgazo

  1. Muy interesante toda la 👍 información muchas gracias y Felices Reyes Magos por muchos éxitos y muchos años viendo vuestros poscats que son 👏 maravillosos.

  2. Con la antinflamatoria , ayuno, como a las 18 pm y desayuno a las 10 am, trato al màximo de de hacer la correcta combinaciòn de alimentos, tomo agua y duermo las 8 horas o 9 a veces, y he bajado de peso, nunca he sido obesa pero si había subido unos 7 kilos, ahora estoy màs flaca, no tengo pesa , pero la ropa me lo indica, gracias por todo, besos cariñosos y abrazos

  3. En 2020 hice vuestro programa de pérdida de peso. Ahora es mi marido el que se está animando. ¿Podria hacer el mismo , ya que tengo las dietas, pero aumentando las cantidades? Gracias.

  4. MUY BUENAS TARDES, VIDA POTENCIAL, DESDE MEXICO LOS SALUDO. ANTES QUE NADA UNA FELICITACION POR EL NUEVO AÑO QUE INICIA PERO ADEMAS POR LA VALIOSA INFORMACION QUE DIFUNDEN EN LOS DISTINTOS CANALES DE COMUNICACION. ESTOY TOTALMENTE DE ACUERDO CON TODAS SUS PUBLICACIONES; SOY MEDICO ANESTESIOLOGO Y RECONOZCO TODA LA CIENCIA QUE NOS COMPARTEN DE MANERA ENTERAMENTE DIGERIBLE PARA TODO EL PUBLICO. DESDE MI MUY HUMILDE OPINION LA LABOR QUE REALIZAN ES DE UN VALOR INCALCULABLE.

  5. Saludos Vida Potencial. Isabel, hace rato disfruto de los aportes importantes que haces a la sociedad, por lo que primero, en esta instancia, agradezco tu tiempo, dedicación y profesionalismo al respecto.
    Por otra parte y como aporte, mencionarte que hace años, hago control relativo de la temperatura de fermentación de mis entrañas, lo que me ha permitido mantener desinflamado mi interior y mejorar la calidad de mi nutrición. Porque, NO IMPORTA LO QUE COMAS, SI LO FERMENTAS A LA TEMPERATURA ADECUADA…ES DE PROVECHO! Yo sé que entenderás esto. Si bien no es laxante ni diurético y no corrige las intolerancias a lactosa y glúten, no hay nada que se le parezca en beneficios: corrige el número de bacterias en las colonias (te parece interesante?)…despeja el iris (capto tu atención?). He visto iris absolutamente oscuros, quedar verdes.
    Feliz de compartir así como tú lo haces.

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