Qué es la creatina y para qué sirve

En este artículo vamos a ver qué es y para qué sirve la creatina, una gran desconocida fuera de los gimnasios y que sin embargo tiene grandes beneficios para la salud.

La creatina es conocida por mejorar la potencia muscular, el rendimiento y la fuerza, y es uno de los suplementos más populares entre los deportistas a la hora de ganar masa muscular.

Pero, además, la creatina influye directamente en distintos aspectos esenciales de nuestra salud y nuestra longevidad.

Es un suplemento que ha sido objeto de múltiples estudios desde hace décadas y sobre el que hay mucha evidencia científica, tanto sobre su eficacia como sobre su seguridad. Este «aval» científico nos permite tomarla con tranquilidad.

Veamos todo lo que la creatina puede hacer por nosotros.

Qué es la creatina

La creatina es un péptido formado por 3 aminoácidos: glicina, arginina y metionina.

La función principal de la cretina es favorecer o permitir el uso de ATP, moneda energética de nuestras células, lo que repercute en muchas de nuestras funciones vitales y en la salud de las mitocondrias.

Fue descubierta en 1832 y poco después de su descubrimiento, en 1847, ya se asoció su contenido en los músculos con un mayor  rendimiento físico. 

Nuestro organismo produce creatina de manera natural a razón de (aproximadamente) 1 gramo al día en el hígado, los riñones y el páncreas. Desde estos tejidos viaja por la sangre hasta alcanzar los músculos, principalmente, y otros tejidos como el cerebro.

El 95 % de la creatina del cuerpo se encuentra en los músculos.

Para qué sirve la creatina

Beneficios cognitivos

La creatina es un nootrópico, es decir, mejora la función cognitiva.

• Aumenta la capacidad de atención y concentración.
• Mejora la memoria a corto plazo.
• Mejora las funciones ejecutivas, es decir, nuestra capacidad para hacer cosas.
• Aumenta la velocidad de procesamiento.
• Equilibra el estado de ánimo.

En este sentido se ha visto que los niños que tienen errores genéticos en la síntesis de la creatina presentan síntomas neurológicos severos.

Diversos estudios en pacientes con enfermedades neurodegenerativas muestran que se benefician de los suplementos de creatina.

Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Neurology en 2004 encontró que la suplementación con creatina mejoró la función cognitiva en pacientes con enfermedad de Parkinson, y otro estudio publicado en la revista Neurotherapeutics en 2015 encontró que la creatina puede tener beneficios en el tratamiento de la enfermedad de Huntington.

Si bien se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la creatina en la función cognitiva, los resultados hasta la fecha son prometedores.

Beneficios a nivel muscular

Sin duda, el aspecto más conocido de la creatina es el relacionado con los músculos. Como ya hemos comentado, el 95 % de la creatina del cuerpo la tenemos almacenada en los músculos.

Fundamentalmente lo que hace la creatina es facilitar el uso de energía, de ATP, por la célula, consiguiendo de esta forma ese efecto ergogénico que consigue:

• Detener el deterioro o catabolismo (la destrucción de fibras musculares) provocado por el estrés que supone para nuestro organismo el ejercicio.
• Activar o favorecer el anabolismo, es decir, la síntesis de proteínas necesaria para ganar masa muscular.

Pero la creatina no solo es necesaria para ganar masa muscular, también lo es para lograr más fuerza. La creatina dispara nuestra potencia física a nivel muscular, de rendimiento, de fuerza y de resistencia.

Clásicamente la creatina se ha asociado a beneficios a nivel deportivo en deportes anaeróbicos, sobre todo el entrenamiento de fuerza.

Ahora sabemos que también  tiene beneficios y  mejoras en deportes aeróbicos.

El efecto de la creatina a nivel muscular es muy útil también en personas mayores o lesionadas con riesgo de sarcopenia (la destrucción de músculo) que quieren proteger su masa muscular.

Este efecto es debido a que además de ayudar a ganar masa muscular, la creatina protege al músculo del daño causado por el lactato y protege a las fibrillas (las células musculares) de un factor tóxico, el factor de necrosis tumoral alfa.

El factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α, por sus siglas en inglés) es una proteína proinflamatoria que se produce en respuesta a determinadas situaciones como los entrenamientos muy intensos y que se acumula y daña las células, destruyéndolas.

La creatina protege a las células de este factor TNF-α , reduciendo su producción.

Por otro lado, el consumo de creatina aumenta las reservas de glucógeno en el músculo, lo que se traduce en una mayor resistencia en el deporte, especialmente en las pruebas de resistencia o entrenamientos en ayunas.

Beneficios sobre la salud cardiovascular

La enfermedad cardiovascular sigue siendo una de las causas más frecuentes de mortalidad y de limitación de la calidad de vida en personas de edad avanzada.

Estas son las 3 vías por las que la creatina puede ser beneficiosa para la salud cardiovascular:

• Mejora el perfil lipídico, en particular de triglicéridos y del llamado colesterol malo, el LDL colesterol.
• Mejora los niveles de homocisteína, unos de los indicadores de mala salud cardiovascular.
  
• Mejora el flujo sanguíneo en las extremidades, porque implica una mayor producción de óxido nítrico, molécula que permite la  vasodilatación.

Beneficios sobre la longevidad

Estos beneficios están relacionado con los aspectos anteriormente mencionados: con una mejor salud mental y anímica, una mejor salud cardiovascular y una mejor salud muscular.

Estamos caminando hacia una edad avanzada en pleno estado de salud y funcionalidad.

Con la edad, nuestro organismo empieza a sufrir un deterioro y merma de la masa muscular por el envejecimiento natural, entrando en una etapa de sarcopenia que incide directamente en nuestra esperanza de vida saludable.

A partir de los 40 años, una persona puede perder  alrededor del 1 % de la masa muscular por año.

Cuidando nuestra masa muscular con creatina, influimos positivamente en la longevidad.

Pero, además, la creatina mejora nuestros niveles de testosterona hasta un 15%, muy importante tanto en hombres como en mujeres.

La testosterona es esencial a un nivel global, no solo para la libido o la capacidad reproductora del hombre, sino que también incide en la fuerza, la potencia, el foco, la inteligencia, la motivación, la salud muscular y ósea…

Beneficios sobre la salud ósea

La mejora en los niveles de testosterona y en la masa muscular derivados de la creatina estimula la densidad ósea, lo que protege a nuestros huesos.

Está estudiado que las personas que se suplementan con creatina mejoran la función articular y reducen la destrucción ósea.

Esto es especialmente destacable en mujeres en la menopausia. Se ha visto que en estas mujeres en menopausia con artritis de cadera y rodilla la suplementación con la creatina mejora la función de ambas articulaciones y el mantenimiento de la masa magra de las piernas.

Beneficios sobre la salud metabólica

El músculo es un órgano metabólico y cuando está sano, bien construido y fuerte, tiene una mejor receptividad a la glucosa, ayudando así a disminuir la resistencia a la insulina.

Se ha visto que el músculo es uno de los principales órganos que participan en la regulación de la glucemia.

Cómo ganar masa muscular

Pero para ganar músculo, y además mantenerlo, no basta únicamente con tomar creatina.

Además, hay que consumir alimentos adecuados, entrenar, fundamentalmente entrenamiento de fuerza (un mínimo de 3 días a la semana) y descansar.

Este tipo de entrenamiento, para ser efectivo, debe realizarse un mínimo de 3 días a la semana.

Las personas mayores o lesionadas deben realizar un entrenamiento de fuerza muy lento y con el 55% del peso que puedan mover, en repeticiones de 15 segundos cada una.

Pero además, el descanso es fundamental para la reparación muscular después de ese estrés que supone el ejercicio físico, y para poder reparar las fibrillas y construir nuevas.

Más allá de la alimentación, el ejercicio y el descanso que hemos mencionado, hay otros factores que ayudan a ganar músculo y también a protegerlo de su destrucción:

• El calor local o la sauna: Las proteínas de choque térmico o «heat shock proteins (HSP)» ayudan a reparar las proteínas dañadas. Además de este efectos, existen otros beneficios de la sauna.
  
• La suplementación con omega 3: Parecen proteger de la destrucción tisular (mejor recuperación tras inmovilización y atrofia). Tenemos un artículo con los alimentos ricos en omega 3.
  
• Enzimas digestivas o proteasas: Ayudan en la digestión de las proteínas que ingerimos y poder aprovechar así mejor los nutrientes.

Alimentos con creatina

Como comentamos al principio, nuestro organismo produce de forma natural creatina.

Pero si necesitamos determinados niveles de creatina, los necesarios para poder conseguir los beneficios descritos, debemos suplementarnos.

En los alimentos también podemos encontrar creatina, pero los niveles siguen siendo insuficientes.

Los alimentos más ricos en creatina son la carne, el pescado, los huevos y los lácteos.

El arenque y el salmón son los alimentos con mayor aporte.

La creatina apenas aparece en fuentes vegetales.

Pero aún con el consumo de estos alimentos sigue siendo necesario acudir a la suplementación para lograr los niveles mínimo de 5 gr diarios que se precisan para poder beneficiarnos de los efectos positivos de este péptido sobre nuestro organismo.

Suplementos de creatina

Encontramos 3 formas de de creatina: monohidrato, fosforilada y citrato.

• Monohidrato. Esta forma de suplementación es la que contiene una mayor concentración. Es además la creatina más estudiada y la que ha demostrado ser más segura.
• Fosforilada. La fosfocreatina es la forma fosforilada, y es capaz de movilizar con rapidez las reservas de fosfatos de alta energía en el músculo esquelético, el corazón y el cerebro.
• Citrato. Es la presentación más efectiva cuando se busca un mayor rendimiento deportivo, ya que permite que el cuerpo use D-ribosa, adenosina y fosfato para formar ATP a un nivel más alto.

Para los vegetarianos y veganos las fuentes de creatina son limitadas por no estar presente en los alimentos vegetales. Podemos encontrar alimentos de origen vegetal que contienen arginina, glicina y metionina como las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas y los guisantes, pero no proporcionan una cantidad significativa de creatina.

En estos casos existen suplementos a base de creatina monohidrato disponibles en el mercado aptos para vegetarianos y veganos por ser de síntesis en laboratorio.

A la fecha, la creatina no aparece listada como prohibida por el Comité Olímpico Internacional.

Cómo tomar creatina

Dosis de creatina

La dosis de creatina recomendada es de 0,1 gramo por kilo de peso corporal al día.

De esta forma, una persona que pese 60 kilos, debería tomar 6 gramos de creatina al día. 

Paralelamente, hay una dosis considerada estándar, segura para la mayoría de personas, que son 5 gramos de creatina al día. Esta cantidad nos aportará beneficios de una forma segura.

Cuándo tomar creatina

El mejor momento del día para suplementarse con creatina y obtener así el máximo beneficio es después del entrenamiento. En ese momento los músculos están más receptivos a la creatina y la aprovecharán mejor.

Además, conviene tomarlo junto con comida para aprovechar la elevación de insulina en sangre, que es la hormona que permite que nuestros tejidos crezcan y facilita la entrada de estas moléculas a las células. En presencia de aminoácidos, la insulina es una hormona anabólica.

En caso de no poder tomarla en ese momento, es conveniente hacerlo siempre en la primera mitad del día, preferiblemente siempre a la misma hora.

Debido al extra de energía que la creatina nos aporta, no conviene tomarla por la noche.

Ciclar creatina

Cuando se toma la dosis estándar de 5 gramos al día no es necesario ciclar la creatina. Puede tomarse esta dosis a diario sin problema alguno.

Las personas que toman dosis más altas, como los deportistas de élite o quienes se estén preparando para pruebas muy exigentes, si pueden ciclar la creatina.

Creatina y cafeína

Estas dos sustancias son las ayudas ergogénicas más utilizadas a nivel deportivo.

Ha existido información contradictoria sobre el uso combinado de ambas sustancias, y incluso durante mucho tiempo se recomendaba no tomarlas juntas, porque la cafeína anulaba los efectos de la creatina.

Sin embargo, los últimos estudios sugieren lo contrario. En una revisión sistemática realizada por la Universidad Federal de Alagoas en Brasil y publicada en la prestigiosa revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition se determinó que combinar creatina y cafeína mejoraría el rendimiento siempre y cuando no se consuma cafeína durante la fase de carga de creatina o si ésta no ha existido.

Un posible protocolo para beneficiarnos del poder sinérgico de creatina y cafeína podrían ser:

• Fase de carga sin cafeína y fase de mantenimiento con cafeína
• Si no hacemos fase de carga, consumir creatina a su dosis durante 15 días sin cafeína, e introducirla después de ese tiempo.

Efectos secundarios de la creatina

No todas las personas toleran igual la creatina y en algunos casos puede generar molestias a nivel digestivo.

Es recomendable empezar con dosis bajas e ir subiendo la cantidad progresivamente.

Históricamente se ha asociado el consumo de creatina con daño renal, pero tras décadas de estudios se ha comprobado que no es cierto y que resulta segura a todos los niveles.

Esta falsa creencia se debía a que el consumo de creatina eleva los niveles de creatinina, uno de los marcadores de daño renal más utilizados. Sin embargo, en el caso de consumo de creatina, esta elevación es totalmente inocua.

La creatina despierta mucho interés y dudas por partes iguales. Esperamos que con este artículo hayamos aclarado muchas de ellas y os hayamos mostrado todos los beneficios que nos aporta la suplementación con creatina.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Alguna vez has tomado creatina?

Déjanos un comentario. Gracias.

Todos los productos y contenidos ofrecidos por Vida Potencial (tales como, programas y cursos de nutrición, actividad física y vida saludable, libros, vídeos, artículos, posts, podcast, Vlogs y video-tutoriales) tienen naturaleza meramente informativa y divulgativa y en ningún caso constituye servicio médico o sanitario de ningún tipo ni sustituye la consulta con un médico especialista, por lo que no deben ser aplicados sin la aprobación previa y supervisión de un médico o profesional de la salud especializado, particularmente en casos de personas con patologías, lesiones, limitaciones o anomalías físicas o nutricionales o cualquier otra condición especial. Ninguno de los productos, servicios y contenidos ofrecidos por Vida Potencial pueden servir de consejo médico, diagnóstico, prescripción ni tratamiento de tipo alguno de dolencia, enfermedad o patología.