SaludTodos los artículos

Alimentos con magnesio y suplementos

Hace 300 años, un granjero de Epsom, en Inglaterra, observó que sus vacas no querían beber más del pozo, al parecer por el sabor amargo de sus aguas. Y sin embargo parecían aguas milagrosas, pues en contacto con la piel curaban los rasguños y las erupciones cutáneas. La sustancia se hizo conocida como “sales de Epsom” y la fama del agua milagrosa se extendió más allá de sus lindes.

Posteriormente, la sustancia se identificó como sulfato de magnesio. Desde entonces, este mineral estrella se ha utilizado en campos diversos y ha sido objeto de múltiples aplicaciones, desde agricultura a medicina, construcción o fotografía.

Qué es el magnesio

El magnesio es el octavo mineral más abundante en la corteza terrestre, pero no se encuentra en estado puro, libre como metal, sino en forma de sales y óxidos unido a otros elementos. Por eso es frecuente oír hablar del carbonato de magnesio, cloruro de magnesio, óxido de magnesio, silicato de magnesio… y nos encontramos con suplementos nutricionales de magnesio en los que va ligado a otros elementos.

El magnesio es esencial para que sea posible la vida, tanto vegetal como animal. Por ejemplo, el magnesio es parte fundamental de la clorofila, sustancia compleja imprescindible para la fotosíntesis de las plantas, y en el ser humano el magnesio interviene en 300 reacciones químicas diferentes y cumple muy distintas funciones vitales.

Aproximadamente 99% del magnesio presente en el organismo se encuentra en los huesos, músculos y tejidos, con solo 1% libre en la sangre y los jugos gástricos.

En nuestro interior almacenamos de 20 a 25 miligramos de magnesio:

  • 70 % en los huesos, unido al calcio y al fósforo
  • 29 % en los tejidos blandos como los músculos, el tejido nervioso, el hígado, los testículos y los riñones
  • 1 % en plasma y jugos gástricos

Propiedades del magnesio

El magnesio actúa en tres frentes de amplia repercusión:

  • Energía: el magnesio es esencial en la síntesis celular de ATP, la moneda de cambio energético de nuestras células, y en su activación para que sea utilizado eficazmente.
  • Regulación del calcio
    • Ayuda a fijar el calcio y el fósforo a los tejidos, mejorando así la salud de los huesos y los dientes, entre otros tejidos.
    • Promueve la eliminación del exceso de calcio del organismo, y de este modo ayuda a evitar la formación de cálculos y la fijación de calcio a los tejidos blandos.
    • Contribuye a la relajación del músculo esquelético, y así reduce las contracturas y los calambres musculares.
    • Relaja el músculo liso de los vasos sanguíneos, las vías respiratorias, el tubo digestivo o el útero, y por eso ayuda a regular la presión arterial, reducir el estreñimiento y prevenir la prematuridad en mujeres embarazadas.
    • Regula la contractilidad cardiaca, reduciendo la hipertensión arterial y el desarrollo de aterosclerosis.
    • Relaja el impulso nervioso y por eso el magnesio ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, mejorando el estado de ánimo y la calidad del sueño.
  • Interviene directamente en hasta 300 reacciones químicas diferentes, desde reacciones de óxido-reducción hasta equilibrio ácido-base o metabolismo de los macronutrientes.

Cuánto magnesio necesitamos al día

Según Institute of Medicine of the National Academies de EEUU, las cantidades diarias recomendadas de magnesio:

  • Niños: 100 miligramos al día (mg/d), aunque esta cantidad va variando.
  • Adolescentes: 240 a 400 mg/d
  • Mujeres: 310 a 320 mg/d
  • Hombres: 400 a 420  mg/d

Las necesidades de magnesio aumentan en ciertos casos:

  • Embarazo y lactancia: se precisan al menos 400 mg/d
  • Tercera edad, por reducción de la absorción
  • Ejercicio intenso, por su uso en el metabolismo del glucógeno
  • Reglas abundantes
  • Terapia hormonal sustitutiva en la menopausia
  • Pérdidas de magnesio por diarrea, toma de laxantes o toma de diuréticos
  • Alcoholismo y diabetes, por la mayor pérdida renal de magnesio

En las mujeres, momentos vitales como el embarazo y la lactancia, o en caso de menstruaciones abundantes, las necesidades de magnesio se encuentran aumentadas.

También es necesario aumentar el aporte de magnesio cuando se reducen sus reservas, por ejemplo en caso de estrés crónico o niveles elevados de azúcar en sangre. Si se sigue una dieta muy rica en carbohidratos y alimentos de alto índice glucémico y/o se vive una situación de mucho estrés, es necesario elevar la ingesta de alimentos ricos en magnesio y considerar la necesidad de añadir suplementación.

Falta de magnesio

Cuando existe deficiencia de magnesio se puede producir desde mala memoria o dificultad de concentración, cansancio, ansiedad, depresión, calambres musculares, debilidad, fibromialgia, estreñimiento, arritmia cardiaca, taquicardia, hipertensión arterial, etc.

Sabiendo todo esto es fácil comprender los múltiples beneficios de la suplementación con magnesio.

Se ha constatado que actualmente el 80% de la población occidental presenta déficit de magnesio. Ingerimos considerablemente menos magnesio que en el pasado: la dieta actual contiene de media 175 mg de magnesio al día frente a 500 mg al día en 1900. Pero es que además las pérdidas de magnesio se acentúan por enfermedad (por ejemplo, diabetes mellitus), edad avanzada, mala absorción intestinal (disbiosis, síndrome de intestino permeable) y el uso de medicamentos (antiácidos como el omeprazol).

Las dietas actuales presentan de media un 65% menos de magnesio, lo que explicaría que alrededor del 80% de la población occidental presenta déficit de este elemento.

Parece que la deficiencia de magnesio puede ser responsable de más enfermedades que la de ningún otro nutriente. El magnesio es un mineral crítico para la estabilidad de todas las células del organismo e interviene en múltiples reacciones químicas diferentes, lo que explica que una deficiencia de magnesio pueda originar numerosas enfermedades distintas y que éstas se curen al tomarlo.

Hay dos situaciones concretas en las que es interesante la suplementación de magnesio:

  • Diabetes avanzada, porque el daño renal incrementa la pérdida de magnesio por la orina.
  • Grandes consumidores de leche y derivados, porque el exceso de calcio de la leche en relación con el magnesio dificulta la absorción intestinal de éste y sus niveles pueden quedar comprometidos.

Alimentos ricos en magnesio

Los grupos de alimentos más ricos en magnesio son:

  • Frutos secos: Almedra, pistacho, avellana, nuez de Brasil y nuez de macadamia.
  • Semillas: Girasol, sésamo y calabaza. Como se trata de alimentos de alto índice glucémico, deben tomarse sólo en pequeña cantidad. Y no deben tomar estos frutos las personas que tengan sobrepeso, obesidad, hipertensión arterial, arteriosclerosis, enfermedad cardíaca, diabetes, prediabetes o cáncer.
  • Frutos pasos: Dátil, orejones y melocotón seco.
  • Legumbres: Soja, alubias, garbanzos y lentejas. La soja es la legumbre que mayor cantidad de magnesio aporta, pero debido a sus distintos inconvenientes (resulta indigesta para muchas personas y es una sustancia altamente alergénica o estimulante del sistema inmune, entre otros) no es la fuente más recomendable, siendo preferible optar por sus derivados fermentados (miso, tamari, natto).
  • Verduras: son especialmente ricas en magnesio las verduras de hoja verde, como las acelgas, las espinacas, el perejil, la rúcula, la lechuga, el kale, la col y las algas (nori, wakame, espirulina, chlorella, kelp).
  • Cereales: Destaca el mijo, el arroz, el trigo sarraceno, la cebada, el maíz y el germen de trigo.

Y en menor medida:

  • Pescado y marisco: Sardina, arenque, langostino, caracoles y gambas.
  • Frutas: Especialmente el plátano, la mora, la frambuesa, el melón y la naranja. Es también rico en magnesio el aguacate, un fruto oleaginoso muy recomendable a incluir en la dieta.
  • Lácteos: De producción ecológica cuando sea posible.
  • Cacao: Un buen aporte de magnesio que además contiene flavonoides antioxidantes, hierro, cobre, manganeso, calcio, proteína y fibra alimentaria.
  • Café: Especialmente recomendado que sea de producción ecológica, pues es uno de los alimentos que acumula mayor cantidad de pesticidas y herbicidas.
  • Sal marina sin refinar: Además aporta manganeso, yodo, zinc y potasio.

alimentos que tienen magnesio

Sin embargo, a pesar de disponer de tantos alimentos ricos en magnesio, en la alimentación actual hay carencias importantes de este mineral. Esto se explica por varios factores:

  • Uso de alimentos refinados en lugar de las versiones integrales originales pues el proceso de refinado de los alimentos puede generar la pérdida del 85 al 99 % del contenido en magnesio.
  • Agotamiento del suelo, por el uso de fertilizantes y abonos pobres en magnesio.
  • Cocción de los alimentos en agua, que puede llegar a suponer la pérdida de un 30 a un 50 % del magnesio total. Una solución a este problema es cocer el alimento el menor tiempo posible, en la menor cantidad de agua que sea necesaria y aprovechar el agua de cocción para beber en forma de caldo o para la preparación de otros alimentos siempre que el alimento que hayamos cocido sea de producción ecológica y libre de tóxicos.

Mejores suplementos de magnesio

Existen múltiples suplementos de magnesio en el mercado. Elegir uno u otro dependerá de dos aspectos fundamentales: la acción específica que se busca y la capacidad del cuerpo para absorberlo. Respecto de las cantidades, será necesario tener en cuenta las necesidades cotidianas y las específicas (el momento vital, la presencia de alguna enfermedad y el nivel de estrés, por ejemplo).

En principio, los mejores suplementos de magnesio son los que presentan buena absorción, mayor producción de energía y mejor capacidad para reducir el estrés, la ansiedad y el insomnio, principalmente.

Malato de magnesio

Consiste en la asociación de magnesio con ácido málico. Está especialmente indicado para el control de la glucemia (o los niveles de azúcar en sangre) y la optimización de la energía.

Numerosos estudios sugieren que es la forma más biodisponible y su uso está muy extendido para el tratamiento inespecífico de las migrañas, el dolor crónico y la depresión, entre otros. También se aplica en el mundo de deporte para mejorar el rendimiento  y la recuperación post-entreno.

Glicinato de magnesio

Se trata de los suplementos de magnesio más recomendados. Están formados por la unión de magnesio a glicina. Muestran buena biodisponibilidad del mineral y se tolera bien en casos de diarrea o alteraciones del tránsito intestinal.

Debido a su combinación con el aminoácido glicina, este suplemento presenta un efecto calmante, mejorando los signos de ansiedad y nerviosismo y estabilizando el ánimo. Este suplemento está también recomendado en casos de insomnio o mala calidad del sueño.

Cloruro de magnesio

Es la forma química más estable y de mayor amplitud de acción.

Está especialmente indicado para favorecer las funciones de depuración del organismo y para potenciar la función renal, mejorar el sueño, mejorar la función nerviosa, modular la contracción muscular, controlar la presión arterial, lograr una adecuada secreción de jugos gástricos, tan importantes para la digestión de los alimentos y la absorción de vitaminas (como la B12, por ejemplo).

Uno de los principales usos de este compuesto, debido a la presencia de cloro, es para compensar una baja producción de ácido gástrico, necesario para una digestión óptima. De forma tópica como aceite se puede usar para mejorar la relajación muscular y reducir las contracturas y en el tratamiento del acné y la dermatitis.

Citrato de magnesio

Resultado de la conbinación de magnesio con ácido cítrico, es uno de los suplementos más económicos. Presenta buena biodisponibilidad.

El citrato de magnesio es el suplemento de elección para aliviar el estreñimiento, los gases y la hinchazón abdominal. Su poder de limpieza intestinal se ha aplicado también en casos de cirugía intestinal o colonoscopia.

También podemos destacar el taurato, el orotato y el treonato.

Además de estos principios básicos, a la hora de elegir el mejor suplemento de magnesio habrá que tener en cuenta también todos los ingredientes que lo constituyen, así como la presencia de toxinas, alérgenos y metales pesados.

mejores suplementos magnesio

Los peores suplementos de magnesio son los que muestran peor absorción y baja biodisponibilidad, efecto laxante no deseado y estrecho espectro de acción y beneficios limitados. Así, se consideran de menor calidad por su baja absorción, sus escasos beneficios y su efecto laxante:

  • Óxido e hidróxido de magnesio
  • Aspartato de magnesio
  • Carbonato de magnesio
  • Sulfato o sales de Epsom (de uso tópico en forma de sales de baño y a evitar por vía oral)

Magnesio para dormir

Las personas con insomnio y problemas para mantener un sueño reparador podrían beneficiarse de la toma de magnesio. Este elemento ayuda a disminuir la actividad cerebral uniéndose a los receptores GABA, a disminuir los estados de ansiedad y nerviosismo y producir una relajación muscular que facilitaría el descanso.

En este sentido, el glicinato de magnesio sería el suplemento de elección.

Puedes leer nuestro artículo sobre consejos para dormir mejor.

Contraindicaciones del magnesio

La ingesta de demasiado magnesio en los alimentos no supone un riesgo para la salud en las personas sanas, pues los riñones se encargarán de eliminar el exceso.

Aunque el magnesio es un suplemento muy seguro y que puede tomarse con bastante tranquilidad, dosis altas de magnesio procedente de suplementos y/o medicamentos (como los antiácidos o los laxantes, por ejemplo) pueden provocar naúseas, calambres musculares y diarrea.

Además es importante tener en cuenta que el magnesio de suplementos o medicamentos puede interaccionar con algunos fármacos como algunos antibióticos y medicamentos usados en la osteoporosis.

Y habrá que evitar la suplementación con magnesio en casos de:

  • colitis o inflamación del intestino grueso, dado que el magnesio tiene propiedades laxantes. En una persona con estos problemas intestinales la suplementación con magnesio puede exacerbar los síntomas y empeorar su estado.
  • problemas renales: el magnesio en estas situaciones puede excretarse mal y favorecer así el desarrollo de cálculos renales y de síntomas asociados con la elevación de los niveles de magnesio del organismo (debilidad, confusión, sensación de malestar).

En cualquier caso, si crees que necesitas suplementos de magnesio, consulta con tu médico.  Nunca debemos autosuplementarnos.

Recuerda que toda la información publicada en esta web es a título meramente informativo y no sustituye la consulta con un profesional especialista. Nunca debería ser aplicada sin la supervisión de un médico o profesional de la salud. Porque cada persona es distinta, nunca lleves a cabo cambios nutricionales, de hábitos de vida o de ejercicio físico sin consultar previamente con tu médico.

Ver referencias y estudios

1. Magnesium: Are We Consuming Enough? Mohammed S. Razzaque. 2018
2. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Abdullah M. Al Alawi, Sandawana William Majoni, and Henrik Falhammar. 2018
3. Canadian Headache Society guideline for migraine prophylaxis. Tamara Pringsheim, W Jeptha Davenport, Gordon Mackie, Irene Worthington, Michel Aubé, Suzanne N Christie, Jonathan Gladstone, Werner J Becker, Canadian Headache Society Prophylactic Guidelines Development Group. 2012
4. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Behnood Abbasi, Masud Kimiagar,1 Khosro Sadeghniiat,2 Minoo M. Shirazi,1 Mehdi Hedayati,3 and Bahram Rashidkhani. 2012
5. Magnesium metabolism in health and disease. R J Elin. 1988
6. Magnesium: Nutrition and Homoeostasis. Jürgen Vormann. 2016
7. Magnesium intake during pregnancy. K B Franz. 1987
8. The role of calcium, magnesium, and zinc in pre-eclampsia. Seema Jain, Priyamvada Sharma, Shobha Kulshreshtha, Govind Mohan, Saroj Singh.2010
9. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Gerry K. Schwalfenberg and Stephen J. Genuis. 2017
10. Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race. Alfredo Córdova, Juan Mielgo-Ayuso, Enrique Roche, Alberto Caballero-García, and Diego Fernandez-Lázaro. 2019

¿Qué te ha parecido este artículo?
 
¡Déjanos tu comentario! Gracias.
¿Quieres compartirlo?

5 comentarios en “Alimentos con magnesio y suplementos

  1. Me ha parecido un articulo muy bueno, porque es claro, se entiende muy bien para lo que no somos dietistas ni medicos y tiene rigor científico(por las referencias de articulos y estudios que se facilitan). COmo siempre excelente trabajo, y mil gracias por vuestra pagina, videos, articulos, una labor didactica y de comunicacion excelente!!

Deja una respuesta

Responsable del fichero: ECommerce SDR SLU. Finalidad: Moderar comentarios. Legitimación: Consentimiento del interesado. Conservación: Hasta que no se solicite su supresión por el interesado. Comunicación de datos: No se comunicarán los datos a terceros salvo por obligación legal. Derechos: El interesado puede ejercer sus derechos de acceso, rectificación, limitación o suprimir sus datos enviando un email a datos@vidapotencial.com. Más info en nuestra Política de Privacidad