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Legumbres con más proteínas

Basado en evidencia científica

Vamos a ver cuáles son algunas de las legumbres con más proteínas, que puede ser una información importante tanto para vegetarianos/veganos como para aquellos que quieren disminuir su consumo de carne.

Son alimentos muy completos y nutritivos que aportan múltiples beneficios para la salud. Ricas en proteínas de origen vegetal, fibra, grasas saludables, minerales, vitaminas y antioxidantes, su consumo es altamente recomendado en la dieta diaria.

Estos alimentos mejoran la salud intestinal, benefician la regulación de los niveles de azúcar en sangre y previenen enfermedades cardiovasculares.  

Qué son las legumbres

Se considera legumbre a la semilla comestible de las plantas leguminosas que se cosechan para ser consumidas.

Las leguminosas pertenecen a la familia Fabaceae, que producen vainas que contienen semillas en su interior. Esas semillas, cuando se consumen secas, son lo que conocemos como legumbre.

Se consideran legumbres a las semillas de las plantas leguminosas que se consumen secas.

Las leguminosas que se consumen en fresco, como los guisantes, se consideran verduras.

Constituyen un grupo más o menos homogéneo de alimentos, con una composición bastante similar, así que vamos a centrarnos en las legumbres con más proteínas.

Tipos de legumbres con más proteínas

A continuación vamos a ver los porcentajes de proteína presentes en 100 gramos de legumbre cocinada.

Fuente: U.S. Department of Agriculture (EEUU).

Soja

La soja es una de las legumbres más ricas en proteínas, que además es completa, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales en la edad adulta.

Además, es la única proteína de origen vegetal con un escore del 96% (calidad valorada por la puntuación de sus aminoácido, y una PDCAAS del 91%  (digestibilidad), lo que la convierte en una proteína de alto valor biológico.

La soja, aunque cuenta con un elevado contenido en proteínas de calidad, se recomienda en su versión bio y fermentada.

La soja es rica en isoflavonas, un tipo de polifenoles con actividad estrogénica y utilizados para la regulación de los síntomas de la menopausia.

La soja es una importante fuente de proteína vegetal en personas vegetarianas y veganas.

Disponemos de un artículo muy completo sobre los inconvenientes de la soja y cuales son las formas saludables de consumirla.

Proteínas de la soja: 18,2%

Altramuz

Los altramuces son una excelente opción para satisfacer el hambre entre horas gracias a su alto contenido en proteínas y fibra.

En crudo contienen una elevada concentración de alcaloides de quinolizidina, como lupanina y lupinina, que resultan tóxicos y es necesario eliminar antes de su consumo. Por esta razón se suelen comercializar cocidos y en conserva, ya listos para comer.

En Europa ha sido añadido recientemente a la lista de productos posiblemente alergénicos por lo que todos los productos que puedan contener trazas de esta legumbre deben indicarlo en la etiqueta.

Proteínas del altramuz: 15,6%

Lentejas

Las lentejas son una excelente fuente de proteínas, fibra y hierro y además fáciles de cocinar y de incorporar a cualquier tipo de plato.

Destacan por su contenido en fibra soluble, que mejora el tránsito intestinal, ayuda en el control de la glucemia y resulta muy saciante.

Proteínas de las lentejas: 9%

Frijol negro

Es uno de los alimentos básicos en la alimentación mexicana y el segundo más consumido después del maíz.

Por su característico color negro, es rico en antocianinas, con gran poder antioxidante de radicales libres.

Proteínas del frijol negro: 8,9%

Garbanzos

El garbanzo cuenta con un mayor contenido lipídico que el resto, siendo rico en ácidos grasos esenciales como el oleico (también presente en el AOVE) y linoleico.

Además de ser una de las legumbres con más proteínas, contiene todos los aminoácidos esenciales y su proteína se considera de buena calidad, aunque es deficitario en metionina.

Proteínas de los garbanzos: 8,9%

Alubias, frijoles, habichuelas, porotos o judías pintas, blancas y rojas

Las judías o alubias son uno de los tipos de legumbres más consumidos a nivel mundial.

Además de ser una de las legumbres con más proteínas, son una excelente fuente de vitaminas del grupo B con excepción de la B12.

 Proteínas de las alubias/judias/porotos: 8,7%

Azuki o adzuki

Esta leguminosa poco conocida aún en Occidente se cultiva especialmente en Extremo Oriente e Himalaya.

Por su sabor dulce se utiliza en varias gastronomías asiáticas para la repostería.

Además, tiene menor contenido graso que la media y resulta más fácil de digerir.

Proteínas de la azuki: 7,5%

proteinas lentejas garbanzos

Las legumbres como fuente de proteínas vegetales

Proteína completa

Se considera proteína completa aquella que cuenta con los 9 aminoácidos esenciales necesarios en la dieta humana adulta.

Dentro de las legumbres más comercializadas, la soja y el garbanzo son las únicas que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Pero es posible combinar las legumbres con otros alimentos que complementan su composición en aminoácidos.

Combinación con cereales para aumentar calidad proteica

La proteína de las legumbres es limitada en los aminoácidos azufrados metionina y cisteína, pero es rica en lisina, aminoácido deficiente en la mayoría de los cereales.

La combinación con cereales es una de las formas más eficaces para aumentar la calidad proteica de los alimentos de origen vegetal, creando así proteínas completas adecuadas para el consumo humano.

  • Un ejemplo de combinación de legumbres con cereales podría ser una ensalada de garbanzos con quinoa, cebolla, tomate y lechuga.
  • Otra alternativa podría ser un plato de lentejas con arroz integral, condimentado con algunas especias, como comino y cúrcuma, que además de aumentar la calidad de la proteína, aportan múltiples beneficios antiinflamatorios y antioxidantes.
  • En países como México o Guatemala se consumen los frijoles negros con tortas de maíz, que complementan sus aminoácidos.

Combinación con frutos secos o semillas

También es una buena idea combinar las legumbres con frutos secos o semillas, que contienen los aminoácidos triptófano, metionina y cistina y completan las proteínas.

Combinando legumbres con cereales, semillas o frutos secos conseguimos una proteína completa.

Estas combinaciones son muy recomendadas, especialmente en dietas vegetarianas y veganas donde es importante prestar atención a la calidad de la proteína y a la adecuada ingesta de nutrientes esenciales.

Beneficios de las legumbres

Las legumbres son una fuente importante de nutrientes esenciales para nuestra salud. Además, se han identificado diferentes beneficios adicionales de su consumo regular en la dieta.

Alto contenido en fibra

Las legumbres contienen altas cantidades de fibra, tanto soluble como insoluble, lo que contribuye significativamente a la salud del colon y previene el estreñimiento.

La fibra presente, junto al almidón resistente y otros componentes de las legumbres, constituyen la fracción indigestible que puede ser fermentada por la microbiota colónica generando ácidos grasos de cadena corta o AGCC como el butirato, con grandes beneficios para la salud.

Fuente de hidratos de carbono complejos

Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos, que se absorben más lentamente y proporcionan una energía sostenida a lo largo del día.

Los carbohidratos son los componentes mayoritarios de las legumbres, siendo principalmente de tipo complejo, almidón y fibra dietética, mientras que la fracción de azúcares simples es mucho menor.

Aunque ricas en carbohidratos, las legumbres tienen un índice glucémico bajo gracias a su composición y estructura.

Contienen un elevado porcentaje de almidón resistente a la digestión por parte de la alfa-amilasa pancreática, lo que disminuye significativamente su índice glucémico. Este comportamiento se debe tanto a las características del propio almidón (proporción amilosa/amilopectina) como a la estructura del cotiledón y asociaciones entre las células constituyentes.

El bajo índice glucémico también es atribuible tanto a la presencia de fitohemagluteninas, que actúan como inhibidores de la maltasa y amilasa, como a los taninos, que cuentan con actividad anti-amilasa.

Aporte de minerales y vitaminas

Son ricas en minerales esenciales como hierro, calcio, magnesio, potasio o fósforo, necesarios para una amplia variedad de funciones corporales.

Además, contienen diferentes cantidades de vitaminas, especialmente del complejo B, que son importantes para el metabolismo, y vitamina E, un poderoso antioxidante que protege contra el daño celular.

Prevención de enfermedades cardiovasculares

El consumo regular de legumbres se asocia con una disminución del colesterol y de los triglicéridos, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Asimismo, su contenido en potasio y su bajo contenido en sodio contribuyen a mantener una tensión arterial adecuada.

Inconvenientes de las legumbres

Si bien las legumbres son una excelente fuente de nutrientes, también pueden presentar algunos inconvenientes en la alimentación. Algunos de ellos son:

  • Flatulencia: Contienen oligosacáridos, carbohidratos que pueden ser difíciles de digerir para algunas personas. Esto puede causar gases y malestar gastrointestinal, especialmente si no se consumen de manera regular.
  • Antinutrientes: Especialmente fitatos y taninos, que pueden dificultar la absorción de ciertos minerales, como el hierro y el zinc. Sin embargo, este efecto puede reducirse mediante técnicas como el remojo y la cocción adecuada. Además, la cocción mejora la biodisponibilidad de los aminoácidos azufrados (metionina y cisteína).
  • Alergias: Al igual que otros alimentos, las legumbres pueden desencadenar reacciones alérgicas en algunas personas.
  • Tiempo de preparación: Algunas legumbres requieren tiempo de remojo y cocción prolongados para asegurar su digestibilidad y eliminar antinutrientes. Esto puede ser inconveniente si se busca una comida rápida o se tiene poco tiempo.

Si experimentas dificultades digestivas, puedes probar diferentes métodos de preparación o consultar a un profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas.

Consejos para incorporar legumbres a la dieta diaria

Incorporar legumbres a la dieta diaria es muy sencillo, aquí te dejamos algunos consejos para hacerlo:

  • Incorpora legumbres a tus ensaladas: puedes añadir lentejas, garbanzos o frijoles a tus ensaladas para aumentar su contenido en proteínas y fibra.
  • Añade legumbres en tus guisos: los guisos son una forma sencilla y sabrosa de incluir las legumbres en tu dieta. Las alubias, los garbanzos o las lentejas son excelentes opciones para tus guisos.
  • Utiliza harina de legumbres: puedes utilizar harina de garbanzo o de lentejas para hacer pan, pizza o tortitas. Es una forma fácil y sabrosa de obtener los beneficios nutricionales de las legumbres.

Las legumbres son una excelente adición a una dieta equilibrada: son asequibles, versátiles y cuentan con múltiples beneficios para la salud.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Son las legumbres parte de tu dieta?

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Ver referencias y estudios
1 The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score. Schaafsma G. Center of Expertise Nutrition, DMV International-Campina Melkunie, Wageningen, Países bajos.
2 Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Suárez M.M. et al. Cátedra de Nutrición Normal. Escuela de Nutrición. Facultad de Medicina. Universidad de Buenos Aires. Argentina.
3 Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Polak R. et al. Institute of Lifestyle Medicine, Joslin Diabetes Center, Department of Physical Medicine & Rehabilitation, Harvard Medical School, Boston, MA, EEUU.
4 Types Of Legumes. Grains & Legumes Nutrition Council Types of legumes.
5 Legume Consumption and Cardiometabolic Health. Becerra-Tomás N.  et al. Unidad de Nutrición Humana, Departamento de Bioquímica y Biotecnología, 
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6 Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. Bouchenak M. y Lamri-Senhadji M. Laboratory of Clinical and Metabolic Nutrition, Department of Biology, Faculty of Sciences, University of Oran, Oran, Argelia.
7 Legumes-A Comprehensive Exploration of Global Food-Based Dietary Guidelines and Consumption. Hughes J. et al. Grains & Legumes Nutrition Council, Australia.
8 Carbohydrate Replacement of Rice or Potato with Lentils Reduces the Postprandial Glycemic Response in Healthy Adults in an Acute, Randomized, Crossover Trial. Moravek D. et al. Department of Human Health & Nutritional Sciences, University of Guelph, Guelph, Ontario, Canadá.
9 The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Bielefeld D. Nutrition and Dietetics Group, School of Life and Environmental Sciences at the Charles Perkins Centre, The University of Sydney, Australia.
10 Isoflavone Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women: Results From 3 Prospective Cohort Studies. Ma L. et al. School of Public Health, Xi’an Jiaotong University Health Science Center, China.
11 Healthy food trends – beans and legumes. Medline Plus.
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    4 comentarios en “Legumbres con más proteínas

    1. Esta publicación aporta mucha información y como bien se dice yo lo q me gustaría saber si hay algo para quitar la flatulencia q dan las legumbres.Gracias y Saludos.

    2. Hola! Antes que todo, me encanta ver el contenido que crean a través de su canal en Youtube! son una inspiración diaria 😀

      Estaba leyendo la categoría de «Nutrición», pero quedé algo confundida…imaginé que encontraría info sobre los alimentos que mantienen una dieta cetogénica, pero las legumbres no sabría si incorporarlas del todo a mi dieta Ceto, ya que me sacarían de cetosis seguramente. Podrían incorporar quizás una sección más enfocada a la dieta Cetogénica, donde pudiera revisar qué alimentos mantienen mejores valores nutricionales …

      Les agradezco infinitamente todo el esfuerzo y corazón que ponen en compartir sus conocimientos y experiencias.

    3. Hola. Recomendáis el consumo de legumbres en forma de harinas, pero tengo entendido que en esta forma la legumbre está pulverizada en seco, sin previo remojo o cocción, igual que la muy de moda pasta de legumbres (macarrones, espirales, etc.). Si es así, entiendo que no sería recomendable.
      Gracias y un saludo.

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