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Verdura Kale: qué es, propiedades y cómo tomarla

La verdura kale o col rizada es una planta comestible de hojas sueltas de la familia de las crucíferas como el brócoli o las coles de Bruselas con nombre científico Brassica oleracea var. sabellica. Al contrario de lo que ocurre con otras muchas verduras, requiere un clima frío y su calidad mejora con las bajas temperaturas, siendo otoño e invierno las mejores épocas para su cosecha.

El kale es uno de los alimentos nutricionalmente más densos del planeta, pues con un contenido muy bajo de calorías presenta un gran valor nutritivo.

Es tan rico en nutrientes que durante la II Guerra Mundial se promovió el consumo de kale en países como Reino Unido para paliar los efectos de la racionalización de la comida. Finalizada la guerra el uso del kale quedó restringido a hortaliza ornamental, aunque a partir de los años 90 ha ido ganando protagonismo por su alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes.

El kale o col rizada está considerado un superalimento por su elevada concentración de nutrientes, y además está muy valorado por su versatilidad.

Aunque era poco conocido, en la actualidad son muchos los que han incluido al kale en sus recetas diarias, sobre todo por las infinitas posibilidades que presenta.

Qué es el kale

Aunque esta palabra “kale” puede sonar extraña, se trata de una hortaliza proveniente de la familia de la crucíferas con nombre científico Brassica oleracea var. sabellica, de aspecto muy parecido a una col verde y con hojas muy rizadas. Cada vez está más presente en los supermercados y fruterías de todo el mundo debido a su riqueza nutricional y su bajo contenido en calorías.

Sus hojas, de un intenso color verde y textura áspera,  pueden comerse tanto crudas como cocinadas, abriendo así un amplio abanico de posibilidades para su ingesta.

Propiedades del kale

Entre las principales propiedades nutritivas de este superalimento destacan (*valores por 100g de kale crudo):

  • Vitamina C: 145% CDR
  • Vitamina K: 371% CDR
  • Vitamina A: 18% CDR
  • Vitamina E: 10% CDR
  • Vitamina B6: 21% CDR
  • Folato: 35% CDR
  • Calcio: 150 mg. Por  su bajo contenido de ácido oxálico en comparación con otras verduras, su consumo no afecta en gran medida la absorción del calcio procedente de los alimentos, problema muy frecuente con otros vegetales.
  • Fósforo: 13% CDR
  • Hierro: 12% CDR
  • Potasio: 10% CDR

Además de la vitamina A y C, el kale es rico en otros antioxidantes como los flavonoides quercetina y kaempferol, ácido ferúlico y ácido cafeico, entre otros.

Dentro de los elementos con bioactividad destacable presentes en el kale y otras crucíferas son los glucosinolatos como la glucorafanina y el indole-3-carbinol, actualmente en investigación por sus posibles efectos anticancerígenos.

Kale y sulforafano

El sulforafano lo produce la enzima mirosinasa a partir de glucorafanina (un glucosinolato) cuando la planta sufre algún tipo de daño mecánico y ambos compuestos se unen y reaccionan.

Es necesario que exista daño mecánico para activar la mirosinasa, y además debe de realizarse de manera previa al cocinado, pues esta enzima se inactiva con el calor.

Para obtener todos los posibles beneficios del sulforafano del kale, es preciso partir, trocear o aplastar las hojas para activar la mirosinasa.

Este elemento, con capacidad antioxidante, ha llamado la atención de los científicos por ser capaz de mantener ese efecto antioxidante incluso después de haber reaccionado con radicales libres, lo que podría tener grandes beneficios en ciertas enfermedades como las neurodegenerativas o el cáncer. De momento los resultados de las investigaciones son contradictorios.

También se está estudiando el papel del sulforafano en la eliminación de contaminantes atmosféricos en el tracto respiratorio y su efecto antiinflamatorio en los daños derivados de la respiración de las partículas diésel.

kale beneficios

Beneficios del kale

Salud ósea

El kale destaca por su alto contenido en hierro, calcio, magnesio y fósforo, aportando más que cualquier otra verdura. Estos minerales ayudan a fortalecer los huesos y evitar la pérdida ósea.

Además, ofrece casi cinco veces la necesidad diaria de un adulto de vitamina K.

Salud cardiovascular

El potasio presente en el kale reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e hipertensión.

Reduce el colesterol

Las grasas saludables, incluido el colesterol en sus dos formas, HDL y LDL, son buenas para nuestra salud cerebral y un factor protector frente a la demencia y otras enfermedades neurodegenerativas. Pero unos niveles altos de LDL es factor de riesgo cardiovascular por lo que conviene mantenerlos «controlados». El contenido en secuestradores de ácidos biliares del kale podría reducir los niveles de colesterol.

Previene la anemia

El alto aporte de hierro de esta verdura ayuda a prevenir anemias ferropénicas.

Cabe mencionar que el hierro presente en el kale es de tipo no-hemo, de menor bio-disponibilidad que la versión hemo. Sin embargo, para los veganos y vegetarianos, el kale puede ser una fuente inestimable de hierro. De referencia, el hierro presente en la sangre de pollo cocida (hierro hemo) tiene una tasa de absorción del 25%, mientras que el hierro de origen vegetal o no-hemo se absorbe en tasas entre el 10 y 20%.

Aunque de menor biodisponibilidad que el hierro hemo, el hierro no-hemo presente en el kale es fundamental en las dietas veganas.

Además, la presencia de grandes cantidades de vitamina C en el kale mejora la absorción de ese hierro. Una taza de kale cruda contiene más vitamina C que una naranja entera.

Salud ocular

Dos de los principales nutrientes que ayudan en la prevención del deterioro de la vista son la luteína y la zeaxantina, antioxidantes carotenoides que se encuentran en grandes cantidades en el kale. Varios estudios han demostrado que la ingesta de suficiente luteína y zeaxantina tiene efecto directo en el menor riesgo de degeneración macular y cataratas, dos trastornos oculares muy comunes.

Coagulación

El kale es una de las mejores fuentes de vitamina K. Una única taza de kale contiene varias veces la cantidad diaria recomendada de esta vitamina. La vitamina K es fundamental para la coagulación sanguínea.

1 taza de kale contiene varias veces la cantidad diaria recomendada de vitamina K, fundamental en la coagulación sanguínea.

Una deficiencia de vitamina K puede provocar hematomas y problemas de sangrado debido a la lenta coagulación de la sangre.

Piel y cabello

El alto contenido de vitamina A (betacaroteno) presente en el kale ayuda a tener una piel y cabello saludables, ya que estos componentes son necesarios para su crecimiento y mantenimiento.

Además, la vitamina C, también presente en el kale, ayuda a producir el colágeno necesario en el organismo para velar por la estructura de la piel, el cabello y los huesos.

Control de la glucemia

Estudios corroboran que el consumo de kale, debido a su elevado porcentaje de fibra, mejora el control de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Los antioxidantes presentes en el kale interactúan con los radicales libres activados cuando hay altos niveles de azúcar, neutralizándolos y reduciendo con ello las complicaciones derivadas.

Posible protección frente al cáncer

Como hemos visto antes, el contenido en glucosinolatos del kale podría tener valor a la hora de prevenir el cáncer.

Además, la clorofila presente en el kale previene la absorción de aminas heterocíclicas, derivadas del consumo de carne quemada o tostada en exceso y que se ha visto tienen efecto cancerígeno. Aunque nuestro organismo no puede absorber la clorofila, ésta se une a estas moléculas y evitan su absorción.

Cómo comer kale

Si bien es cierto que durante el proceso de cocinado el kale pierde parte de sus propiedades, sus valores nutritivos son tan altos que puede consumirse indistintamente en crudo o cocinado y aún así disfrutar de sus propiedades.

  • En hojas crudas en ensaladas, sándwiches, wraps… Lo ideal es utilizar las hojas más tiernas y nuevas para consumirlas en crudo y aliñarlas unos minutos antes de su consumo para que no estén tan dura.
  • En forma líquida en batidos y smoothies. Esta modalidad te proporcionará una absorción más rápida de las vitaminas y minerales además de ser muy fácil de preparar. En este caso es conveniente utilizar solo las hojas y reservar los tallos para otro tipo de receta.
  • Cocinado de la forma que más te guste. Se puede freír, saltear, hervir… Sus propiedades se mantienen intactas independientemente del método de cocinado que se elija. Sus hojas pueden prepararse como un salteado con un poco de ajo y pimienta, o como ingrediente extra en los platos de cuchara, como por ejemplo las lentejas.
  • Al horno en forma de chips. Bastan unos minutos en el horno con un chorrito de aceite y especias al gusto para obtener un aperitivo crujiente y muy sano.
  • Blanqueado para mantener todas las propiedades y su color verde intenso al mismo tiempo que reducimos un poco la dureza de sus hojas.  Con tan solo 30 segundos en agua hirviendo y remojado posterior en agua con hielo se pueden blanquear las hojas de kale.

Contraindicaciones del kale

Como todas las verduras crucíferas, el kale tiende a generar gases en el digestivo. Aquellas personas con tendencia a las flatulencias deberían restringir el consumo al principio e ir adaptándose poco a poco.

Por su elevado contenido en FODMAPS, no se recomienda el consumo de kale a las personas con síndrome del intestino irritable, diverticulitis, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o cualquier otro problema de índole gastrointestinal.

Si estás tomando anticoagulantes, es preferible evitar el kale pues la presencia de vitamina K puede interactuar con la medicación. Tampoco es recomendable en personas con algún tipo de problema tiroideo asociado al déficit de yodo.

Por su elevado contenido en potasio debemos vigilar la cantidad de kale que consumimos si padecemos algún tipo de hiperpotasemia.

No deberían consumir kale o col rizada especialmente las personas con colon irritable, problemas tiroideos o medicación anticoagulante.

Otro riesgo asociado al consumo del kale está en su preparación. Esta verdura, como cualquier otra, está expuesta a plaguicidas y demás químicos usados para su cultivo, por lo que es muy importante lavarlo muy bien antes de su consumo, ya sea en crudo o cocinado, para eliminar los restos de estas sustancias en sus hojas.

En cualquier caso, y dada la elevada concentración de nutrientes del kale, es siempre recomendable consultar con un especialista sobre su consumo.

El kale definitivamente se ha convertido en un superalimento que no puede faltar en casa, junto a la cúrcuma, las semillas de chía, la espirulina o la moringa, por ejemplo.

La próxima vez que vayas al mercado no olvides comprarlo y empezar a incluirlo en tu dieta. Notarás cambios en tu organismo desde el primer consumo. Prepáralo de diversas formas para variar tus comidas y disfruta de todos sus beneficios.

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Ver referencias y estudios

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11 Iron Deficiency Anemia. DeLoughery T.G. Division of Hematology/Medical Oncology, Department of Medicine, Knight Cancer Institute, Oregon Health and Science University, Oregon, EEUU.

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