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Marcos Vázquez: Fitness Revolucionario

Esta semana entrevistamos a Marcos Vázquez, creador del blog de salud Fitness Revolucionario y una de las personas que está contribuyendo a este cambio social que estamos viviendo de empoderamiento y de volver a tomar las riendas de nuestra salud. Hablamos sobre dieta cetogénica, ayunos, paleodieta, suplementación, higiene del sueño, cronobiología, de la interrelación entre las tres patas de la salud: la nutrición, la actividad física y el descanso, y de muchos otros temas superinteresantes. También hablamos de aspectos personales, cómo fueron sus inicios, las dificultades de un outsider en este mundo de la salud, cómo gestiona el tiempo, a qué proyectos dice que sí o que no, cuales son los valores en este momento en la sociedad… Es una entrevista muy interesante desde el principio hasta el final. Para nosotros fue un auténtico lujo tener a Marcos y que nos concediera parte de su tiempo y de su vida.

Hablemos de nutrición

JS: Quiero empezar hablando de nutrición, que es uno de los pilares de tu blog, de tu podcast, de todo lo que haces y específicamente de dieta cetogénica. Corrígeme si me equivoco, pero entiendo que la forma en la que utilizas la ceto es como una herramienta más, de forma puntual y en ciertas ocasiones. Me gustaría que ahondaras en esto, porque parece que estamos todos locos con ella, y tengo curiosidad por saber exactamente cómo la utilizas. Y para la gente que no sepa que es la ceto, ¿puedes hacer una pequeña intro, explicando lo que es?

MV: La dieta cetogénica es una dieta que de alguna manera intenta mantener algunos de los efectos metabólicos del ayuno, principalmente la producción de cuerpos cetónicos en el hígado a partir de las grasas, y esto cambia un poco el metabolismo. Esto tiene efectos fisiológicos, y a mí me gusta utilizarla de manera puntual como una herramienta, como un reset metabólico y de manera temporal. Queremos aprovechar sus beneficios, y no hacen falta muchas semanas para aprovecharlos, pero después luego volver a una alimentación “normal”, menos restrictiva, que genere mayor adherencia para la mayoría de las personas.

Se trata de ser conscientes de que tenemos ciertos procesos metabólicos que antes usábamos de manera periódica, sobre todo en los inviernos cuando teníamos poco acceso a los alimentos, y que hoy esas vías metabólicas, no las usamos. Y como todo en biología, lo que no usas, se atrofia, y por tanto no accedemos a esos beneficios, como la flexibilidad metabólica, biogénesis mitocondrial, menor inflamación y otros beneficios de la dieta cetogénica. Si nunca experimentas ese estado metabólico, nunca aprovechas esto.

La dieta cetogénica intenta mantener los efectos metabólicos del ayuno.

Yo lo que hago personalmente, y lo que recomiendo, es incluir algunos periodos en cetosis, especialmente en invierno, y después salir. Estoy dos o tres semanas en cetosis, máximo un mes y después salgo. Estoy unas semanas fuera de cetosis y vuelvo a entrar y luego puede que no vuelva a hacer dieta cetogénica en todo el año, porque como decíamos antes la cetosis se activa con el ayuno, con la excepción de carbohidratos. Puedes restringir el carbohidrato en la dieta, simplemente, y estar en cetosis o incorporar ayunos intermitentes. Si haces ayunos intermitentes con cierta frecuencia, es muy probable que al final de ese ayuno, estés en un leve estado de cetosis, eso también es válido; pero yo prefiero estar en un estado más profundo de cetosis, con menos frecuencia, y luego adicionalmente incluir esos espacios de ayuno. Creo que esto es mucho más razonable para la mayoría de personas, y si bien la cetosis es un estado metabólico normal, tampoco estamos diseñados, para estar siempre en cetosis; prueba de esto es que en cuanto comes, por ejemplo, un plátano, te sales de cetosis, porque, en general, el cuerpo tampoco quiere estar en cetosis permanentemente. Luego podemos hablar de aspectos terapéuticos en los que seguramente un estado de cetosis permanente tenga sentido, pero para la mayoría de personas no. Y de hecho, antes decía que la cetosis es una forma de mejorar la flexibilidad metabólica y si pasas demasiado tiempo en ella, puedes lograr el objetivo contrario.

 

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¿Cuál es el problema de la mayoría de las personas? Que vivimos siempre en la abundancia y con muchos carbohidratos, vivimos en un verano permanente que evolutivamente no es lógico. Con la cetosis incorporamos ciertos periodos de “invierno metabólico”, por así decirlo, activamos esas rutas fisiológicas que nos benefician por múltiples vías y luego volvemos a una alimentación normal. Pero si siempre estás comiendo muy rico en carbohidratos y en abundancia, lo que ocurre es que pierdes capacidad de oxitar grasas, por ejemplo; y si estas siempre en cetosis ocurre lo contrario, puedes perder tolerancia al carbohidrato y hay gente a la que le ocurre que después de estar un año en cetosis, come algo, pasta o una pizza, por ejemplo, una comida que antes no le sentaba mal y de repente se vuelve intolerante a esta, o se vuelve intolerante a comer una patata hervida o un boniato. Eso tampoco es bueno, lo que queremos es hacernos más fuertes, no más débiles, no queremos dejar de tolerar comida que antes tolerábamos bien.

Evolutivamente vivíamos en cetosis parte del año y otra parte del año no, y se trata de recuperar esto.

JS: ¿Entonces haces ciclos de un mes en invierno, por ejemplo?

MV: Por ejemplo en febrero estuve tres semanas en cetosis, y estuve dos saliendo de cetosis, estaré otras semanas sin volver a cetosis y quizás a finales de Marzo, principios de Abril, empiece la primavera con dos semanas en cetosis y ya está; y no vuelva a estar en cetosis hasta noviembre, diciembre o enero del próximo año. Más o menos esto es lo que yo hago y es lo que recomiendo. Y repito, es una herramienta y al final si sabes cómo funciona una herramienta sabrás como aplicarla en tu caso concreto.

¿Qué problema veo yo en esto? Pues que se ha puesto de moda, con lo bueno y lo malo que eso tiene, entonces hay gente que solo tiene esa herramienta. Y nos encontramos con el problema de siempre, que si solo tienes un martillo piensas que todo son clavos y no es solo eso, tienes que tener un martillo y saber usarlo, pero para muchas cosas será mejor un destornillador y para otras cosas unos alicates. Entonces, ten una buena caja de herramientas, pero sobre todo ten la sabiduría de saber cuándo utilizar cada una.

JS: ¿Y para que grupo de personas puede ser más interesante explorar más en profundidad una dieta cetogénica?, por objetivos, por patologías o por dolencias. ¿Para quién puede ser?

MV: Vamos por partes. Todo el mundo que quiera perder grasa encuentra en la dieta cetogénica una buena forma de lograrlo, ¿la única? Evidentemente no, al final la evidencia o la realidad es que tú para perder grasa tienes que generar un déficit calórico. ¿Cuál es el gran beneficio de la cetosis? En la mayoría de casos, no en todos, hay gente que pasa muchísimo hambre con la cetosis, pero en la mayoría de casos, la gente cuando entra en cetosis se produce este cambio metabólico y se produce una reducción del apetito, entonces te permite hacer un déficit calórico mayor con menos apetito, que es como la vara mágica. La mayoría de personas logran esto, por tanto la dieta cetogénica, para quien quiera perder grasa, es una buena estrategia.

¿Quién tiene sentido que profundice más? ¿Quién tiene sentido que este más tiempo en cetosis? Pues quizá personas que tengan más resistencia a la insulina. Lo primero para lo que se utilizó fue en pacientes con epilepsia, personas con ataques epilépticos que no están bien controlados con los fármacos, estar en cetosis, seguramente les beneficie y seguramente están en una cetosis constante, sobre todo si ven que mejoran y muchos de ellos mejoran, dependiendo del tipo de epilepsia, porque no todas son iguales, pero si la epilepsia responde bien a la cetosis, lo más probable es que te beneficies de estar siempre en cetosis.
Después, algunas personas con problemas inflamatorios, muchas personas notan que al estar en cetosis les duelen menos las articulaciones, para algunos trastornos intestinales inflamatorios también puede venir bien. Si ves que los síntomas se reducen y al salir de cetosis vuelven, pues igual tienes que estar en cetosis más tiempo.
Para algunos trastornos autoinmunes también parece que funciona bien, enfermedades neurodegenerativas, Alzheimer, Parkinson, hay evidencia bastante prometedora de que puede ser también interesante tanto a nivel preventivo, pero sobre todo a personas que ya tienen síntomas y que mejoran con la cetosis, será lógico que permanezcan más tiempo en cetosis. Si es así, para este tipo de trastornos, quizás la cetosis sea la mejor estrategia para siempre. Pero como en todo, hay gente que responde bien, igual que con los fármacos, hay gente cuya patología responde bien a la cetosis y gente que no, pero como decíamos antes, es una herramienta, hay que probarla y si funciona bien, si tu calidad de vida mejora, pues quizás tenga sentido que estés siempre en cetosis. Que ves que no, o que la reducción de los síntomas no te compensa la restricción que impone la cetosis, bueno es una decisión personal.

JS: No es fácil logísticamente y desde un punto de vista de adherencia no es una dieta fácil de seguir, sobre todo una ceto estricta.

MV: No, en general no es fácil. Te encuentras con personas que empezaron probando y dicen que es lo mejor porque al final es comer carne, pescado, con ensalada y están encantados de la vida. Yo por ejemplo la llevo muy bien, salvo por la fruta, reconozco que me gusta la fruta, me gusta comer dos o tres piezas al día. Con la cetosis el principal problema que yo tengo es con la fruta, cuando salgo de cetosis es con fruta porque es lo que más echo de menos; sin embargo, no echo de menos, ni el arroz, ni la patata, ni el boniato… ósea, los como cuando no estoy en cetosis, me gustan, pero puedo vivir sin ellos unas semanas, sin embargo la fruta me cuesta. Pero hay gente a la que no le gusta la fruta especialmente y que los beneficios de la cetosis les compensan de lejos las posibles restricciones dietéticas. Todo ello depende de cada persona por eso hay que individualizar.

JS: Ese es mi caso, me va muy bien y no me cuesta tanto porque no echo de menos la fruta y para mí es muy fácil. Yo hago lo contrario, mi caso es el opuesto al tuyo, normalmente estoy en cetosis, a veces más profunda, a veces más ligera y luego salgo para beneficiarme de esa ruta metabólica.

MV: También vale, la idea es ciclar, hay gente que prefiere estar más tiempo en cetosis y menos con una dieta rica en carbohidrato y gente que prefiere la estrategia opuesta. Pero lo importante para mí, es ese proceso de ciclado.

La dieta paleo

JS: Hay voces dentro del entorno paleo que dicen en esencia que el estado de cetosis profunda en realidad no importa porque eso fue una adaptación evolutiva del pasado para producir una mejora cognitiva en el paleolítico. Y asumían que si estás en cetosis profunda es por ayuno involuntario, no como hoy, y que era la manera de agudizar los sentidos y aumentar la probabilidad de tener éxito en la caza. Pero que lo que realmente es importante es el control de la insulina, el control del pico glucémico y en general el control hormonal para que no haya picos hormonales. Y que básicamente siguiendo una dieta antiinflamatoria de comida real y tener un poco controlados los picos del índice glucémico comiendo alimentos con bajo índice glucémico, tienes el 90% de los beneficios que estamos hablando sin tener que pasar por una ceto. ¿Qué opinas de esto? ¿Crees que la gente que sostienen estos argumentos se les está escapando algo?

MV: Comparto en gran medida eso, pero ¿qué pasa si no quieres el 90, si quieres el 100%? Yo estoy de acuerdo en que no todo tiene la misma importancia y que hay gente que comete errores con la ceto que dice – yo por alcanzar este nirvana metabólico ya puedo comer lo que quiera – y hay muchas dietas cetos con ultra procesados, que es mucho peor que la propuesta que tú estás haciendo. Sin duda, lo más importante, de lejos, no es conseguir un 15% más o menos, por orden de magnitud, lo más importante es basar la alimentación en comida real, en tener buenos hábitos generales de nutrición, etc. Esa es la base y con eso logras un 90% del beneficio total, pero creo que incluir estos aspectos adicionales está demostrado que ofrecen beneficios que no logras de otra manera.

También es cierto que si tú haces una dieta en la que nunca estás en cetosis como tal, pero incorporas ayunos intermitentes o simplemente cenas temprano y desayunas un poquito más tarde, probablemente vas a alcanzar niveles ligeros de cetosis porque se ha vaciado del glucógeno hepático y tu cuerpo va a empezar a producir un poco de cuerpos cetónicos. En ese punto vas a aprovechar esos beneficios, y si eso lo extiendes en el tiempo puede ser igual de bueno que una cetosis más profunda en espacios más cortos. Sabemos que el estado de cetosis produce adaptaciones específicas beneficiosas que no produces de otra manera, por lo tanto es interesante. Pero no lo pondría nunca al mismo nivel de importancia que llevar una alimentación buena basada en comida real durante todo el año, no son cosas comparables. Se puede debatir si es 70/30 o 90/10, no lo sé exactamente, pero estoy de acuerdo en que si quieres seguir una dieta paleo y quedarte ahí, vas a obtener muchos más beneficios al seguir unos buenos hábitos alimentarios en general; pero si quieres dar un paso más allá y obtener beneficios adicionales y acercarte más a ese 100%, que es inalcanzable por definición, y obtener beneficios extra que no consigues solo con una buena alimentación a secas, pues incorporar estrategias como la cetosis es positivo.

La cetosis es una es una forma de mejorar la flexibilidad metabólica.

JS: Al final, el paso del tiempo es el mejor filtro para la verdad.

MV: Efecto Lindy, que llaman.

JS: Exactamente, lo que realmente funciona aguanta el paso del tiempo y lo que realmente no, pues se va diluyendo y pasa como las modas. Yo, que soy un defensor de la ceto, ahora, voy a hacer de abogado del diablo. Y si hemos caído todos en la fantasía de que esto es la panacea y dentro de 10 años estamos hablando de la ceto como aquella cosa que pasó y que todos caímos en ella ¿Crees que eso puede pasar?

MV: En mis tiempos de consultoría había un gráfico que es muy bueno, es el Hype Cycle de Gartner, que en español es el Ciclo de la sobreexpectativa. Es una gráfica que se cumple en muchos casos y que se aplica en tecnologías, sobre todo en mi ámbito, pero que es aplicable a casi todo. Se refiere a que cuando hay algo nuevo, hay una respuesta exagerada – esto va a cambiar el mundo, esto va a ser algo fantástico – y después te das cuenta de que no era así, y llegas a lo que se llama el valle de la desilusión y del valle de la desilusión subes a un nivel más estable. Pensemos en internet, un ejemplo clásico de Hype Cycle – internet lo va a trasformar todo, a las compañías no las valoramos por lo que ingresan sino porque tengan un .com -. Internet era lo máximo, después el crack, internet no sirve para nada, y luego llegó la realidad, hoy internet es muy útil, no transformó todo, ni hace que las empresas se valoren de forma distinta porque al final tiene que haber ingresos, gastos y rentabilidad; pero es cierto que transformó muchos negocios.

Yo lo veo similar, creo que ahora estamos un poco en la ola inicial donde, según algunos, ese estado de nirvana metabólico es la octava maravilla, y que hay que estar siempre en cetosis, y que es lo máximo… Y por tanto surgen compañías que sacan productos para estar en cetosis y gente que sale hablando de cetosis que no sabe de lo que habla y mucho ruido alrededor de la cetosis. Creo que esto va a bajar, que va a haber un cribado y que el tiempo, como decías por ese efecto Lindy, va a poner a cada uno en su lugar, y a las cosas donde tienen que estar. Pero en el concepto de cetosis como tal, creo que la parte de marketing va a reducirse y que la parte interesante, terapéutica va a aumentar. De hecho, cada vez salen más estudios, con más frecuencia, con resultados muy interesantes, muy prometedores. Hace cinco años la gente te tildaba de loco si proponías usar esto en terapias contra el cáncer, por ejemplo, ojo, acompañando a las terapias convencionales, nadie está diciendo que te vayas a curar con dieta cetogénica, pero si hay bastantes estudios que indican que acompañando las terapias de quimio y radio pueden tener ciertos beneficios. Y hay una serie de trastornos que con cetosis puede mejorar. Por tanto, es una herramienta que va a tener cada vez más peso desde un punto de vista terapéutico y la parte de marketing va ir bajando. Mi predicción es que va a depender de lo que mires, si miras el ruido en internet probablemente baje a un nivel más sostenible, más realista, pero su uso desde un punto de vista más terapéutico como parte de tratamientos convencionales acompañándolos, probablemente vaya subiendo, porque, repito, cada vez tenemos más estudios de que realmente puede ayudar.

JS: ¿Ósea que ha venido para quedarse?

MV: Yo creo que sí.

JS: Vamos a hacer una pequeña transición al mundo paleo, el mundo paleo o el modo de ver la vida moderna desde un prisma paleo ya no es nuevo, ya lleva con nosotros un tiempo, y desde esta óptica del efecto Lindy ¿Qué es lo que realmente ha aguantado el paso del tiempo? En el mundo paleo ha habido y hay muchas facciones y mucha gente diciendo muchas cosas ¿Qué es lo que sí ha pasado el filtro del tiempo para ti?

MV: Para mí lo principal, y que lo único que ha hecho el tiempo es reforzarlo, es esta idea de que nuestro pasado evolutivo condiciona en gran medida los alimentos para los que estamos mejor adaptados. Para mí eso se ha reforzado, es cada vez más evidente. El enfoque paleo original y que algunas facciones siguen sosteniendo es que hay fronteras duras, me explico – no, es lo que comíamos antes de los 10.000 años, lo que comíamos después no hay que tocarlo – por tanto las patatas son malas, según algunos lo defienden y otros no, o todos los cereales son malos en cualquier cantidad, o los lácteos son malos en cualquier cantidad… y lo que no entienden algunos es que la evolución del ser humano no solo no se detuvo hace 10.000 años, sino que se aceleró.  Cuando tú aplicas una presión selectiva, como supuso la agricultura, hay más gente, más probabilidades de que haya mutaciones, una presión selectiva nueva, por tanto la evolución no se detiene, se acelera.

Yo siempre digo que esta nueva corriente interesante, esta ciencia de la nutrigenomic o nutrigenética en el fondo se basa en el principio paleo – ¿Qué evolución has tenido? ¿Cuál es tu línea evolutiva? ¿Qué adaptaciones se han producido en tus últimos miles de años? que va a determinar que tú en tu caso, no como recomendación oficial y general, sino que tú en tu caso puedas tomar lácteos o no, o en qué cantidad, o que toleres más o menos cantidad de carbohidratos, cuantas copias tienes del gen AMY1, que produce amilasa. Eso que es para mí la base de la dieta paleo, como yo la entiendo, de nutrición evolutiva, porque no me gusta mucho las etiquetas “paleo”, creo que cada vez hemos aprendido mucho más de estas variaciones individuales según tu línea evolutiva, y por tanto lleva a una matización o individualización mucho más profunda. Lo que no ha aguantado el paso del tiempo, para mí, son estas distinciones duras de esto sí, esto no, y cada vez vamos más a entender un poco más, y quizás llegar en algún momento a esa famosa nutrición personalizada ¿En base a que vamos a personalizar tu nutrición? En base a tus genes principalmente, más otros criterios de sostenibilidad y accesibilidad, pero la base son tus genes, a lo que estás bien adaptado. Y lo cierto, es que la mayoría estamos bien adaptados a una alimentación de hace 50.000 años y lo demás son variaciones, pero esas variaciones son importantes. De nuevo, creo que el concepto base es válido, pero acompañado de todos estos matices, esta personalización, esta identificación de polimorfismos, cómo esos polimorfismos o nuestra microbiota impacta o interactúa con los alimentos. Y por ahí está nuestro futuro que depende de nuestro pasado.

Herramientas a nuestra disposición

JS: Los ayunos, en relación a esto que dices, están relacionados con la dieta cetogénica, como has dicho porque en cierta medida la dieta cetogénica lo que pretende es replicar lo que pasa en el organismo cuando ayunamos y también con todo lo “paleo” ¿Cómo los usas tú? ¿Es una herramienta para ti? ¿En qué medida y extensión?

MV: En lo personal, y esto no es una recomendación porque habría que personalizarlo en cada caso, yo lo que suelo hacer son dos o tres ayunos de 16/8 horas a la semana y después incorporar quizás un par de ayunos de 24 horas al mes y después lo que yo llamo ayunos del cazador, cosas que no planifico, por ejemplo voy a la alta montaña y simplemente no llevo comida. Creo que el ayuno no tiene solo un aspecto fisiológico, sino que tiene para mí un aspecto psicológico liberador, porque yo era el típico que si iba a salir cuatro horas a caminar me tenía que llevar una barrita y algo de comida porque sentía que si no llevaba comida en la mochila me podía dar una pájara, tenía esa sensación, y era lo que nos decían – si vas a hacer una actividad física tienes que ir con el estómago lleno, si vas a hacer una caminata al monte tienes que llevar comida – entonces para mi esa liberación psicológica es importante. Si voy a hacer un viaje y voy a cruzar el charco ni llevo comida, ni como nada en el avión y estoy 20 o 24 horas sin comer, no está planificado pero lo incorporo en mi vida. Es como decir – hoy no cazaste un mamut, hoy no cazaste nada – es como yo lo utilizo. Hay quien eso no le funciona, que quiere una rutina, que quiere hacer 16/8h cada día, perfecto, si a ti te funciona y te sientes a gusto, genial. Gente que hace el típico enfoque 5/2 o comer un día sin restricción y al día siguiente ayunar, como lo que se llama alternate-day fasting, hay muchos enfoques… por eso incorpóralo en tu vida como mejor te venga. No creas que hay una fórmula mágica, mucha gente pregunta – ¿pero me salto la comida, o el desayuno o la cena? – y yo les digo – lo que te funcione-. A mí me funciona mejor saltarme el desayuno, pero creo que biológicamente tiene más sentido saltarse la cena porque estamos mejor adaptados a digerir comida durante el día, con luz solar. Pero personalmente, yo lo que hago es cenar temprano, cenar con luz, a las 7 de la tarde y desayunar un poquito más tarde los días que desayuno. Pero hay gente que prefiere desayunar, que le gusta desayunar, comer un poquito más tarde y luego no cenar, genial, busca la fórmula que se adapte a tu vida.

JS: ¿Has jugueteado con ayunos largos de 2 o 3 días?

MV: No exactamente, he hecho con relativa frecuencia los ayunos de 24 horas y cuando llega el momento de comer si me encuentro bien y quiero alargar un poquito más, pues sigo y lo extiendo a 32 o 36 horas. Y lo que he hecho alguna vez en modo experimento, de lo que ahora hay muchos estudios del FMD o Fasting Mimicking Diet, que lo que hace es que en vez de hacer un ayuno completo más corto, hace una restricción calórica muy fuerte durante más tiempo. En concreto cinco días, el primer día mil o mil cien calorías, sino recuerdo mal, y el resto de días 790 u 800 calorías y eso si lo he hecho varias veces. Y yo no sé si es mejor o peor, se me ha hecho duro, yo creo que es mejor honestamente, pero quiero investigar un poco más, quiero experimentar. Creo que es mejor no comer nada, que aguantaría mejor no comiendo nada, porque una vez que empiezas a comer solo esas 800 calorías se hace duro. Pero hay muchos estudios interesantes, incluso aplicados de manera terapéutica, aplicado a personas que van a intervenir con quimio, que demuestra que esta estrategia FMD tiene resultados positivos, que hace la quimio más efectiva en cuanto a proteger las células sanas, por así decirlo, y perjudicar más las células cancerígenas, con menos efectos secundarios de la quimio, como náuseas, etc. Por tanto es interesante, se está aplicando a nivel terapéutico y como experimento lo he probado.

Es otra estrategia, porque al final otro error conceptual de mucha gente es pensar que el ayuno es binario, es todo o nada es – si ya me he tomado un café con un chorrito de leche, ya he roto todos los beneficios del ayuno – y no funciona así. Al final nuestro cuerpo, por la famosa hormesis, responde a estresores y un déficit calórico es un estresor, seguramente no obtienes todos los beneficios, pero hay gente que quizás con este enfoque FMD de comer menos durante varios días le funcione bien y un enfoque de estar tres días sin comer no le funcione. Por eso hay que probar, y como decía antes, mejor obtener el 80% de beneficios de 100, que el 100% de beneficios de 0, ósea al final si dices cero adherencia porque quiero hacerlo perfecto y si ingiero algo siento que ya he fracasado, pues no lo vas a hacer y por tanto no obtienes ningún beneficio. Por  ello déficits calóricos muy pronunciados también simulan, por así decirlo, al ayuno.

Hábitos para una buena higiene del sueño

JS: Háblame de la higiene del sueño teniendo en mente un análisis 80/20 de Pareto. ¿Qué hábitos realmente tienen palanca y son los que mueven la aguja de verdad?, y ¿cuáles son los que está bien hacerlos, son un plus, la guinda en el pastel pero el impacto marginal es mucho menor? ¿Cuáles son los dos o tres que la gente lo oiga y diga – esto sí?

MV: Yo hago mucho énfasis, cuando hablamos del descanso, en los famosos ritmos circadianos que son un tema de lo que cada vez se habla más. Hay 2 elementos clave que ayudan a regular esos ritmos circadianos y por tanto nos ayudan a descansar. El más importante es la luz, sí solo pudiera seleccionar uno sería la luz. Con dos condiciones: uno exponernos a más luz natural durante el día, idealmente durante la mañana. Tenemos muchos estudios que demuestran que si tu sales durante la mañana a exponerte a luz natural, después duermes mejor. Y el punto dos es exponerte a menos luz artificial durante la noche y sobre todo a menos luz de pantallas, de móviles, de led, etc. Estas dos condiciones, de más luz natural durante el día y menos luz artificial durante la noche, son fundamentales. Y el segundo elemento que influye mucho sobre el ritmo circadiano es la temperatura. Evolutivamente tiene sentido, pensemos en nuestros ancestros en la sabana, ¿qué les ocurría al final del día?, las dos cosas, primero que había menos luz y además la luz que tenían era la del fuego que era más roja, y segundo que había un descenso de la temperatura. Tenemos estudios que indican que cuando el cuerpo percibe una bajada de temperatura corporal es como si tuviera un señalizador de sueño, por eso si tienes la calefacción todo el día a 25 grados te va a ser más difícil descansar.

Para regular los ritmos circadianos lo más importante es la luz y la temperarua.

Para mí esos dos elementos son los básicos y para complementarlo eliminar la tecnología de la habitación, la habitación es para dormir, no te pongas a trabajar en la cama o a revisar el Instagram en la cama, o sea, cero tecnología, oscuridad y temperatura relativamente fresca. Y después, lo de siempre, ¿Tiene sentido juguetear con ciertos suplementos como la meditación para personas que sufran de estrés? Pues también son válidas. Podríamos hablar de más cosas pero gestionar esos dos sincronizadores biológicos de nuestro reloj, la luz y la temperatura, es lo más importante.

JS: ¿Con eso tenemos el 80% hecho?

MV: Probablemente.

JS: Al final la salud general es el sumatorio de muchas variables, sueño, descanso, nutrición, pero también tu entorno, la contaminación, las relaciones personales, que eso también afecta enormemente. Pero, ¿Dónde cae la actividad física intensa, no hablo de movimiento, hablo de entrenar, donde cae dentro de esta jerarquía, de todas estas variables que al final suman una salud salvaje, como titulas tú libro?

MV: Es difícil porque yo hago una analogía con el taburete. Si hablamos de los tres pilares, nutrición, ejercicio y descanso, imagínatelos como un taburete. ¿Qué pata del taburete es más importante? Cualquiera, si quitas una el taburete se cae. Creo que en la sociedad actual cuando preguntamos qué tendría más sentido comer mejor o movernos más, yo creo que tiene sentido movernos o entrenar más. Porque al final las dietas en los países occidentales son malas, nadie va a discutir eso, pero más o menos tenemos todos los nutrientes, es raro que tengamos déficits importantes de nada, cumplimos más o menos las recomendaciones diarias de los nutrientes principales; pero muy poca gente, sin embargo, cumple los requerimientos mínimos de actividad física, muy poca.

Hay estudios que indican que el 60% de los españoles ni se mueven, que no caminan siquiera. Ya no digo que no entrenen, es que no caminan, no hacen un mínimo de 5.000, 6.000 pasos al día, ni mucho menos las recomendaciones de 2, 3 horas a la semana de la OMS.

Los últimos estudios que ha publicado la OMS sobre factores que inciden en la mortalidad, la inactividad física o el sedentarismo están por delante de la obesidad en cuanto a las causas de mortalidad. Es decir nos mata más el sedentarismo que la mala comida y eso que la mala comida mata mucho. Pero repito, más o menos todo el mundo obtiene los nutrientes que requiere pero casi nadie obtiene el movimiento que requiere, entonces si tuviera que priorizar algo entre que la gente coma mejor o que se mueva más, utilizaría la palanca de moverse más, porque es donde está la carencia principal de la sociedad, creo que carecemos más de movimiento que de nutrición, por supuesto si cuida la alimentación, además descansa mejor y cuida las relaciones personales, mucho mejor. Pero creo que el déficit principal en la mayoría de países occidentales, incluido España, es la actividad física y si solo pudiéramos tocar una palanca sería aumentar la actividad física, que tendría un mayor efecto y contrarrestaría los efectos de la mala alimentación. Al final el sedentarismo magnifica el daño de una mala alimentación y al revés, la mala alimentación magnifica el daño del sedentarismo.

Nos mata más el sedentarismo que la mala comida.

Ejercicio físico y rendimiento

JS: Incides mucho en la importancia que tiene que las mujeres entrenen de verdad, porque hay mucho entretenimiento en el mundo del fitness, hay mucho marketing, teniendo a las mujeres como objetivo, enfocado a mucho entretenimiento, mucha pesita rosa de dos kilos pero el efecto real de esto es muy bajo. ¿Por qué es tan importante? ¿Qué mensaje les mandarías a las mujeres?

MV: A veces hago más énfasis en las mujeres porque hacen menos ejercicio, gravitan más hacia actividades de baja actividad y las pesitas rosas, el yoga y el pilates, que está muy bien porque por supuesto es mucho mejor hacer eso que no hacer nada. Esto no es una crítica y está muy bien, pero no olvidemos la actividad de fuerza, y no hablo de hacer peso muerto con 100 kilos, hablamos de entrenar todos tus músculos, aplicar tensión de verdad, que se note ese esfuerzo, que se sude. Creo que hago más énfasis en las mujeres, primero porque la mayoría no lo hacen y segundo porque biológicamente somos distintos y la mujer, sobre todo en una edad avanzada llegando a la menopausia, tiene más riesgo que el hombre de pérdida ósea, tiene huesos más pequeños, músculos más pequeños, y a una mujer perder masa muscular le va a afectar más a su salud, a su capacidad, a su función motora en general que a un hombre. Tienen el doble problema, por un lado lo hacen menos y por otro sufren más las consecuencias de esa falta de entrenamiento de fuerza, sufren más de sarcopenia y osteoporosis. Por esto es muy importante que no olviden el trabajo de fuerza, no tienen por qué convertirlo en el pilar de lo que hacen, pero desde luego que no lo ignoren, que parte de su entrenamiento tiene que ser trabajo de fuerza.

JS: ¿Combinado con el yoga o caminar por ejemplo?

MV: Si, si les gusta el pilates, genial, aunque creo que hay cosas mejores que hacer pilates, pero no hagas solo pilates, o yoga, o no solo corras.

JS: ¿Cómo encuentras el equilibrio entre rendimiento y longevidad? Me refiero a rendimiento para ganar masa muscular, por ejemplo, para hacer cosas como coger olas, jugar al fútbol y pasártelo bien, y longevidad para hacer el mínimo trabajo muscular posible para tener ese efecto hermético que decías antes, pero lo justo, me voy a exponer al sol lo justo para sintetizar vitamina D y estar saludable pero no demasiado, porque al fin y al cabo el envejecimiento es daño celular. ¿Cómo encontrar el equilibrio entre rendimiento y longevidad?

MV: Yo siempre hablo de un equilibrio entre tres factores, voy a añadir uno a los dos que tú has dicho. Hay tres elementos que son salud, rendimiento y estética, porque al final nos movemos mucho por la estética.

JS: Efectivamente se me ha olvidado, pero también es muy importante para mí.

MV: Es normal, somos seres vanidosos por naturaleza y a la estética le damos importancia. El problema viene cuando la estética es lo más importante, pero es un factor más.

Yo intento buscar el equilibrio entre estos tres factores, rendimiento, salud o lo podemos llamar longevidad con calidad de vida, y estética. Por suerte estas tres variables se mueven a la vez hasta cierto punto y el punto de equilibrio para mí, es cuando estas variables se mueven en la misma dirección, cuando avanzar en una implica que otra empieza a caer creo que es un problema. Por ejemplo, a partir de cierto nivel de masa muscular, creo que ya no es bueno, creo que para mí ir caminando con 10kg de masa muscular más, tendría que comer más y el coste fisiológico se elevaría, la salud se reduciría. O si quisiera optimizar mi rendimiento en cualquier deportiva, como correr ironman, por ejemplo, mi salud se deterioraría a nivel articular, de contracturas musculares, etc. e incluso a nivel estético. Por tanto, para mí el equilibrio está en que esas variables se muevan a la vez hasta un punto, a partir de cierto punto, que en cada persona es distinto, si alguna variable empieza a caer y ves que te encuentras peor, que tienes más infecciones, etc, entonces cuidado porque igual al empujar mucho el rendimiento ha bajado la salud. El punto de equilibrio es que te encuentres bien con tu cuerpo físicamente y frente al espejo, que te encuentres con salud, con energía y que no haya nada que te guste hacer que no puedas hacer. Si te gusta surfear, que tu cuerpo pueda surfear, si te gusta entrenar duro, que puedas entrenar duro, si te gusta caminar 8 horas por el monte que puedas caminar 8 horas por el monte. Ese es para mí el punto de equilibrio.

Suplementación sí o no

JS: Antes has tocado el tema de la suplementación, me gustaría saber qué piensas sobre esto. Aquí hay dos corrientes, los que sostienen que no hay que suplementarse porque con una alimentación adecuada, sana y equilibrada tenemos todos los nutrientes necesarios, pero luego están los que sostienen que eso está muy bien pero la realidad de hoy es que los alimentos que comemos tienen mucha menos densidad nutricional que lo que solíamos comer y que como consecuencia del embudo nutricional en el que estamos, comemos mucha menos variedad de alimentos de los que solíamos comer. Y además también los que argumentan que una cosa es sobrevivir y estar más o menos bien y otra cosa es estar muy bien en niveles de excelencia. Entonces, ¿tu como ves la suplementación?, y hablo de suplementación básica, vitamina A, Omega 3, lo típico que está hoy tan en boga.

MV: Yo estoy más cerca de los del primer grupo, de los que afirman que si tienes realmente una alimentación variada, evitas caer en ese embudo, abres un poco el abanico y no haces como gente que piensan que verdura es solo ensaladas de lechuga y tomate, llevas una alimentación basada en alimentos de verdad, priorizando la densidad nutricional; sí creo que tienes todo lo que necesitas, pero tampoco me niego a que en ciertos casos la suplementación tiene su lugar.

Lo que yo no tengo claro es que realmente funcione, y de hecho lo que nos dicen los grandes meta-análisis es que no funciona a nivel poblacional, ya que una cosa es a nivel poblacional y otra a nivel individual, pero, por ejemplo de los últimos meta-análisis la suplementación con Omega 3, no parece mejorar nada. Lo que ocurre es que es muy difícil, porque si la mejora es pequeña, si no se sabe cuál es el nivel de partida de Omega 3, si es cierto que por suplementar puede que mejore o no, pero si tienes un nivel bueno, comes por ejemplo suficiente pescado, si tienes un suplemento de Omega 3 probablemente no mejores nada. Sin embargo, individuos que no comen pescado con niveles bajo o que comen solo fuentes vegetales y que tienen mala conversión de ese Omega 3 ALA o DHA EPA, suplementar quizás les venga bien.

El problema adicional que podemos tener con el Omega 3 es que no sabemos la calidad que tiene, porque el Omega 3 es un aceite poliinsaturado que se oxida con facilidad, que no sabemos cómo se obtiene, cómo se ha conservado. Estas introduciendo sustancias en tu cuerpo, que aunque tengan un potencial beneficio, también tienen un potencial riesgo, y entonces suplementar con muchas cosas realmente no sabes si estás haciendo un bien, y al final te estás gastando el dinero en algo que si tiene un beneficio en la mayoría de los casos va a ser marginal.

Por tanto yo soy más partidario de no suplementar con nada de esto salvo que no comas pescado y lo quieras suplementar con Omega 3, por ejemplo. O que no se tome nada el sol y en la última analítica haya un nivel bajo de vitamina D y se tome un suplemento de vitamina D. Y después suplementar según los síntomas, por ejemplo en relación con el descanso, si no descansas bien puede tener sentido suplementar con magnesio u alguna otra cosa una temporada. Resumiendo, soy poco amigo de la suplementación preventiva, pero tampoco creo que, como dicen algunos, suplementar sea innecesario siempre, ya que hay casos en que la suplementación ayuda. Por ejemplo, yo suelo tomar dos suplementos, la proteína del suero y la creatina. Evidentemente la proteína de suero, por ejemplo, no es necesaria ya que la puedes obtener de los alimentos, pero yo la utilizo en días donde quizás no he tomado la suficiente proteína, y un batido es una forma conveniente y rápida de obtener esa proteína. También hay algunos nutrientes como la vitamina K2 que me parecen interesantes en algunos casos. No creo que sea bueno tomar un multivitamínico y tomarse 10 pastillas al día, creo que no tiene sentido, pero tampoco me niego para casos concretos hacer un análisis más individual, probar a suplementar y ver si eso tiene algún efecto después.

El café si o no

JS: ¿Café si, café no? Porque el café despierta pasiones, están los que creen que es veneno y que el cuerpo lo percibe como un tóxico horrible y los que lo ven como un superalimento.

MV: Café si, por supuesto, para mí no hay debate. Es cierto que el café tiene mala fama, pero te diría que hay más argumentos a favor del café que a favor incluso que las verduras, fíjate lo que te digo. Tenemos meta-análisis de meta-análisis del café, y hay un montón de estudios de observación, con las carencias que esos estudios tienen, como que si la gente que toma café es igual a la que no lo toma, o es de un estrato social superior o inferior, etc. Pero aun así, tenemos suficientes estudios con miles y miles de individuos y ensayos clínicos que demuestran que el consumo de café tiene muchos beneficios. El café no es solo cafeína, el café no es solo agua con cafeína, el café tiene muchos polifenoles. Incluso en muchas personas, sobre todo las que comen mal el café es su fuente principal de antioxidantes y polifenoles, por tanto para esas personas el café puede ser su multivitamínico o algo que les complementa de cosas que en la alimentación normal no obtienen, por tanto el café es muy interesante.

El problema que tiene el café es que es un estimulante y como todo en exceso puede ser problemático, yo por ejemplo no recomiendo tomar café por la tarde, y yo tomar la última taza de café después de comer. Y ligando con la pregunta anterior de esa individualidad, sabemos que hay un polimorfismo el gen CYP1A2 que define si eres un metabolizador lento de la cafeína, y si eres un metabolizador lento seguramente no puedas tomar mucho café cafeinado, te puedes beneficiar  de tomar café descafeinado. De hecho hay estudios que dicen que los beneficios del café no están mediados en exclusiva por la cafeína, el café descafeinado también se asocia con beneficios. Si tomas café cafeinado y ves que no te sienta bien que te altera demasiado o te irrita, pues probablemente seas un metabolizador lento y debas recortar al menos la cafeína, no necesariamente el café. Si te gusta el café, si lo disfrutas perfecto, si dependes del café para ser persona, como dicen algunos, eso es otro problema, porque estas dependiendo de una sustancia externa y eso genera dependencia. Yo recomiendo hacer un break, un ayuno intermitente de café. Yo, por ejemplo, lo que hago es estar una semana entera con descafeinado, menos cantidad y descafeinado. Bajar la cafeína y tomar más té verde es una opción muy buena.

Resumiendo café sí, porque quien diga que es malo le va a costar encontrar una evidencia, como en todo podrá encontrar algún estudio, pero el grueso de la evidencia, que es lo que al final hay que mirar, no hay comparación. Te vas a encontrar una abundancia de estudios positivos tanto observacionales como ensayos clínicos.

Café sí, pero como los matices que hemos dicho, cuidado con las dosis horméticas, más no es mejor, personaliza eso sí, ya que hay personas que no metaboliza n bien la cafeína,  y hacer algún descanso de vez en cuando. Y con estos matices el café es bueno.

JS: ¿Y tener cuidado con la calidad, porque el café es una de las plantas más contaminadas, no?

MV: Por supuesto.

JS: Vas a dar un TED talks, me imagino que no me dar detalles de lo que vas a hablar, pero si me puedes decir cómo lo vas a enfocar.

MV: Es un tema que pensé bastante, porque la mayoría de las charlas que yo doy son a un público que viene a la charla porque les voy a hablar de salud, pero cuando das una charla en un evento TED, la audiencia que hay va a escuchar charlas interesantes de personas que están en campos muy distintos y por tanto quería buscar algo que estuviera muy ligado con la salud pero que no fuera exclusivo de salud, que fuera entendible por personas que quizás no están metidas en este mundo. Al final lo que estoy pensando, porque todavía estoy terminando de afinarlo, tiene que ver con un concepto que también está en el centro de mi propuesta de esta salud salvaje, y que es el problema de la comodidad.

Siempre digo que la mayoría de trastornos crónicos modernos tienen que ver con un exceso de comodidad. Hemos confundido la felicidad con la comodidad, o la felicidad con el placer y esto es un gran problema. Biológicamente estamos diseñados para buscar la comodidad y eso en un mundo salvaje está muy bien, pero en un mundo moderno eso nos debilita profundamente, tanto a nivel físico como psicológico. Así que quiero darle esta visión del problema de la comodidad constante, de cómo buscar la comodidad en cuanto a siempre tener comida, nunca pasar nada de hambre, de nunca exponernos a rangos térmicos distintos a los que nos sentimos cómodos, a nunca esforzarnos, nunca sudar. Esto, como digo es terriblemente debilitante y lo mismo podemos aplicarlo en aspectos psicológicos; buscamos estar siempre bien, que nuestras emociones estén siempre bien y no exponernos nunca a nada que nos altere, que nos preocupe, que nos genere ansiedad, y esto es malo. Vivimos en nuestra zona de confort y yo siempre digo que alrededor de nuestra zona de confort, esta nuestra zona de aprendizaje, y después de la zona de aprendizaje esta la zona de pánico o de miedo. Y debemos intentar vivir o pasar parte del tiempo en la zona de aprendizaje, no pasarse a la zona de pánico o miedo, pero salir de la zona de confort con un poquito de estrés, y luego volver. Estos estresores intermitentes, que encajan con temas de ayuno intermitente, cetosis intermitente, de exposición al frío intermitente, ejercicio intermitente, creo que hay algo de valor ahí y que la gente aunque esté alejada del mundo de la salud, va a entender conceptualmente. Que esta búsqueda constante de la comodidad no es buena.

JS: ¿Nos debilita?

MV: Nos debilita física y psicológicamente.

El blog de salud Fitness Revolucionario

JS: Llevas desde 2011 con tu blog, después de tantos años has construido una credibilidad, eres toda una referencia en el mundo de la salud en español. Pero cuando empezaste esto no era así, porque tuviste que hacerte un hueco e imagino que la vieja guardia del mundo de la salud se te tiraría a la yugular diciendo – ¿Quién es este tío que no viene de nuestro entorno y se pone a hablar de estos temas? – ¿Cómo fueron esos años?

MV: Yo siempre digo que es bueno vivir al principio en la oscuridad, porque la gente siempre se obsesiona queriendo tener visibilidad lo antes posible, pero no creo que eso sea bueno. Es bueno vivir un poco en esa oscuridad y cuando estas aprendiendo es mejor que la gente no te conozca tanto porque estas aprendiendo.

JS: Cometer los errores cuando todavía tienen pocas consecuencias.

MV: Exactamente, y disfrutar de esa invisibilidad, de ese poco impacto que tienes, porque igual es bueno. Para mí el punto de inflexión de esos primeros años fue cuando me dieron el premio Bitácoras, que antes era de los más importantes en el tema del bloging. Me dieron el premio al mejor blog de salud en 2.013, cuando llevaba un año y pico con el blog, y efectivamente eso levantó muchas ampollas. Gente, como tú dices, de la vieja guardia se quejaba – ¿Cómo puede ser que le den un premio a una persona que no es sanitario? – y generó mucho ruido. Como siempre, la gente que me conocía y me apoyaba estaba muy feliz por este reconocimiento de valorar las ideas por las ideas, no por las personas detrás de esas ideas. Las ideas tienen mérito por si mismas independientemente de quien las predica, eso es algo que mucha gente no entiende porque se fijan en la persona, y si la persona no les encaja porque no tiene el título que ellos creen que debe tener, ya creen que la idea no vale. Eso intelectualmente es muy perezoso, lo hace mucha gente y no debería ser. Mucha gente se alegró de que ideas nuevas y frescas empezarán a calar hasta el nivel de que te dieran un premio, pero por supuesto a los defensores del status quo y de las ideas de siempre no les sentó nada bien y hubo unos que escribieron artículos, otro que escribieron en Twitter…

Por suerte me gusta mucho la filosofía estoica. Los estoicos te enseñan a enfrentar la adversidad, y parte de esa adversidad son las críticas de los demás porque somos muy sensibles a la crítica. Aprender esto, tener la cabeza amueblada para no reaccionar a estos comentarios, entender de donde vienen, que parte es simple envidia, que parte es ignorancia, que parte es naturaleza humana, es normal. Como decían los estoicos – tú no puedes culpar a la higuera por dar higos o al perro porque ladre –. Si te dejas ofender por alguien, es como si te ofendes porque un perro te ladra, el perro te ha ladrado porque es un perro y ya está. No puedes pasar el día preocupado porque el perro te ladró, es normal, es lo que hacen los perros. Por eso creo que tampoco le doy mucha importancia y al final, intento pensar que hagas lo que hagas, va a ver gente que lo entienda y gente que no lo entienda. Me da un poco de lastima cuando ves a gente que está todo el día pendiente de gente que no lo entiende. Hay gente que te entiende, que te apoya, céntrate en esos. Siempre va a haber gente que no lo entiende. Si haces algo un poco innovador va a haber gente que no lo entienda, de hecho si todo el mundo entiende lo que haces probablemente lo estés haciendo mal, estarás diciendo cosas evidentes y obvias que todo el mundo ya conoce. Si propones algo un poco más innovador, más útil va a ver gente que no lo entienda, que te critique, y ya está, no puedes perder mucho tiempo escuchando las críticas. Al final lo que van a hacer es que tu mensaje sea cada vez más neutro y que dejes de aportar valor a la gente que realmente entiende tu mensaje.

JS: ¿De qué te sientes más orgulloso de todo lo que has hecho hasta ahora?

MV: Creo que el gran aporte del blog ha sido agitar todas estas ideas de la vieja guardia y para mi ese es el aspecto principal. Si tú ves las ideas que había hace seis años y los dogmas que había hace seis años y como muchas de esas cosas han ido cambiando, creo que eso es muy positivo y yo me siento muy orgulloso de haber contribuido a eso, entre otros muchos. Ósea yo he aportado mi granito de arena, otros han aportado su granito de arena y entre todos hemos hecho una pequeña playa más libre, más fresca, más abierta a la realidad a las nuevas evidencias científicas, salir de los dogmas. Creo que mi contribución a eso que no se cuanta es, pequeña seguramente dentro del grueso, porque hay mucha gente haciendo cosas muy buenas, pero me siento orgulloso de esa contribución sea la que sea.

JS: ¿Y agradecido? ¿De qué te sientes más agradecido en toda esta trayectoria o de gente que te hayas encontrado por el camino?

MV: Agradecido principalmente a la comunidad que se ha formado alrededor de estas ideas. No hay nada mejor, que ganarse la vida haciendo lo que disfrutas y que eso ayude a los demás. Recibir mensajes, casi a diario, de gente que te dice que le has cambiado la vida, pues te sientes agradecido y dices – mi trabajo tiene un impacto – . Y gracias a lo que hago he conocido un montón de personas, desde investigadores a muy buenos divulgadores, a gente que está haciendo cosas muy interesantes, que tener una plataforma quieras que no te ayuda a conectar con ellos, te da la oportunidad de tomarte un café, para debatir, para salir a comer, para compartir un fin de semana charlando de cosas que te interesan. Esto y ganarte la vida haciendo lo que disfrutas y además ayudando a las personas, es lo más, no se puede pedir mucho más.

JS: ¿Cómo gestionas tus prioridades? Porque imagino que con el alcance que tienes, habrá un montón de gente que te propone proyectos, gente, como yo, que te pide una entrevista, un montón de gente que quiere un poquito de tu tiempo ¿Cómo gestionas eso? ¿Tienes un sistema? ¿Cómo lo haces? ¿Cómo lo filtras?

MV: Depende de lo que hablemos, por ejemplo el tema e-mails es totalmente inmanejable, al principio leía y respondía todo, llegó un momento que leía todo, pero no podía responder a todo, pero ahora no puedo leer todo, hay muchos e-mails que no puedo leer, y me da rabia porque hay mucha gente a la que podría ayudar, pero la gente tiene que entender que soy uno y que recibo más de cien mensajes al día. Además ahora tienes un montón de canales de entrada desde Twitter, el correo, Instagram… es una locura. Entonces lo que hago dedicar parte del día, entre hora y hora y media para la audiencia, me centro en los grupos de apoyo y con la gente de los grupos privados de los programas. Después intento contestar a los e-mails, sin ningún tipo de prioridad porque no puedo entrar a ver detalles, los veo un poco por encima, elijo a lo que puedo responder o no, y pasado ese tiempo, lo siento, ya que no puedo perder el día y tengo que centrarme en mi trabajo. Después a nivel de invitaciones a eventos, a charlas, entrevistas, lo que sea, intento aplicar dos principios. Uno, sobre todo cuando me proponen cosas en el futuro, pienso – ¿A esto diría que sí, si fuera la próxima semana? Porque cometemos el error de pensar en nuestro yo futuro como distinto y solemos cargar a nuestro yo futuro con más responsabilidad del que nuestro yo actual estaría dispuesto realmente a tolerar. Y esto es un error. A veces pienso, ¿Ah, es en octubre? En octubre sí, pero octubre llega, piensas que estarás más libre de trabajo, pero octubre llega con los mismos problemas, con los mismos temas que resolver. Y la respuesta es si fuera la próxima semana ¿lo haría?, si, pues entonces sí, o ¿no lo haría?, no, pues entonces, aunque fuera dentro de 6 meses, no.

Y otro concepto que me gusta y que también me ayuda a filtrar es la máxima de Derek Sivers, que dice “hell yeah! or no” que quiere decir ¿Esto realmente me interesa, me llama hacer esto, o no? Que podríamos traducirlo también en ¿Esto es un 9 o un 10? Porque, al principio decía – si es un 7 o un 8, venga pues sí-. Lo que ocurre es que si llenas tu agenda de 7 y 8, cuando llegue el 9 y el 10 no vas a tener espacio para eso, entonces prefiero tener la agenda más libre, más para el trabajo creativo y cuando llegue una cosa que realmente me apetezca hacerla, que es un 9 o un 10, entonces lo hago. Hay cosas interesantes, cosas de 7 y 8 que están bien, que seguro que sería interesante participar, pero si tienes muchas cosas de 7 y 8, no tienes espacio para las de 9 o 10.

JS: ¿Te pones sólo objetivos a largo plazo o eres de los que va viendo? Aquí hay dos campos, los que funcionan por modo de operar – yo hago lo que me gusta y voy haciendo cosas -, y los que dicen – yo dentro de 10 años quiero haber hecho no sé qué y voy para allá – ¿Tu dónde estás?

MV: Yo tengo un punto medio. Yo a largo plazo más que un objetivo muy concreto me marco una dirección, es decir, una definición un poco más abstracta, no me marco objetivos, no me marco cuanto quiero ganar o a cuanta gente llegar, no me marco ese tipo de métricas. Pero si digo – quiero trabajar en este tipo de cosas, me interesan este tipo de cosas, quiero potenciar esto – creo que al marcarme direcciones en lugar de objetivos, me ayuda. Y luego me marco objetivos a más corto plazo, digo – oye mira este año quiero sacar un programa de esto y uno de esto otro – o – quiero entrevistar a este tipo de personas – . Entonces, a corto plazo si intento marcarme objetivos más específicos y calendarizarlos, ponerles fecha, los famosos objetivos smart y obviamente que esos objetivos estén alineados o apunten en la dirección a largo plazo que me he marcado.

 

Libros de salud, nutrición y estilo de vida

 

Hablemos de filosofía

JS: Has hablado antes de estoicismo, claramente eres un tío pausado y poco reactivo, lo que decíamos de que no reaccionas al perro que ladra. Pero tengo una curiosidad, ¿Tú has sido siempre así o es algo que has trabajado con los años? ¿Ha habido una versión un poco más insegura de Marcos Vázquez en el pasado?

MV: No sé si es seguridad, para mí son cosas diferentes, pero sin duda ha habido un cambio mental, por supuesto, y el estoicismo entre otras cosas ha tenido mucho que ver. En lo personal me ha ayudado mucho a practicar muchas cosas, a entender que es lo que quiero hacer realmente. De hecho el estoicismo te ayuda a tener esa dirección hacia dónde quieres ir y en la sociedad actual hay una pérdida de valores, hemos perdido la religión en gran parte, y yo siempre digo – la religión tiene partes muy malas evidentemente, pero tiene cosas buenas, te da cierta guía moral -. En la sociedad actual no hay guía moral, digamos que cada uno elige lo que quiere hacer, que está bien, pero ojo, que hay cosas morales que son buenas por sí mismas. Quizás no es malo hablar de valores cuando la sociedad no da esos valores o te da demasiada libertad, quizás tu debas trabajar un poco más en entender hacia dónde vas, cuál es tu filosofía de vida.

Como decían los estoicos, si no tienes una filosofía de vida, corres el riesgo de llegar al final de tu vida y haberla desperdiciado, porque has perseguido las cosas que no tenían valor. Has perseguido lo típico, la fama, la riqueza, etc, que está muy bien, los estoicos no decían que no persiguieras eso, pero esas eran cosas que ellos llamaban indiferentes preferibles, mejor tener dinero que no tenerlo, mejor tener fama que no tenerla, lo bueno son tus intenciones, la virtud, los valores y este tipo de cosas. Por tanto me ha ayudado un poco a tener esta visión, y me ha ayudado mucho. La filosófica estoica es muy práctica, me gusta mucho lo que decía Epicteto, – igual que tú no permites que alguien por la calle te agarre y haga con tu cuerpo cualquier cosa, tampoco permitas que hagan eso con tu mente – y muchos dejamos que hagan eso con nuestra mente, dejamos que agiten nuestra mente. Cuando alguien te dice algo y tú estas tres horas pensando en eso, al final ha abusado de tu mente, te has dejado abusar, e igual que no te dejarías abusar físicamente, no dejes que abusen de tu mente. Y esto por una parte hay que entenderlo, pero luego viene la parte de aplicarlo, y por esto también los estoicos te decían que la práctica es el día a día y por eso exponerte a las críticas es una práctica filosófica porque piensas – ¿Cómo vas a responder a esto? –. Creo que eso con el tiempo, con los años, va calando, e igual que la meditación de alguna manera va regulando tu respuesta emocional, y la va calibrando mejor; este tipo de prácticas estoicas te va recalibrando.

Esta serenidad mental se puede interpretar como seguridad o confianza, pero no necesariamente, pero si es cierto que si estas más tranquilo, en general, seguramente tengas menos ansiedad, menos respuesta a las situaciones estresantes, más capacidad de contextualizarla y eso indirectamente se puede ver como confianza, puede ser percibido como confianza. No sé si habrá habido una versión menos segura, pero sin duda ha habido una versión más reactiva, que se dejaba abusar más.

JS: El perro ladraba y tú contestabas.

MV: Exactamente, he contestado a mucho perros y ahora me doy cuenta de que no tiene sentido.

JS: ¿Hay algo sobre lo que hayas cambiado radicalmente de opinión recientemente, en los últimos años? ¿Dos, tres, cinco años?

MV: Radicalmente te diría que no, pero lo que si ha habido en muchos ámbitos es una mayor profundidad y una mayor escala de grises. Siguiendo el efecto Dunning-Kruger, sueles estar más seguro de aquellas cosas de las que sabes menos, y cuando empiezas a profundizar, te das cuenta que esa idea original no está mal, es correcta, apunta en la dirección correcta, pero lo que tu pensabas que era una línea recta, no es tan recta y tiene muchas idas y venidas, muchos matices. Lo que te funciona a ti y a tu entorno, te vas a encontrar a personas que no las funciona, por genética, por preferencias, por mil factores, entonces lo que he hecho en muchos ámbitos es no ser tan categórico e intentar matizar las cosas. Igual las ideas básicas son correctas pero matizo más. Y eso tiene problemas, porque yo siempre digo que la gente responde mejor a las mentiras simples, que a las verdades complejas. Es cierto que si dices – esto es así siempre – o – la dieta cetogénica es lo mejor para todo el mundo -, alguna gente responde, – si es lo mejor -, pero cuando empiezas a decir – sí, pero cuidado que tiene estos problemas, lo bueno y lo malo… – pierdes a gente, y dicen – no tu dime si es bueno o malo, si lo tengo que hacer siempre o nunca – y dices – hay un término medio – . Pues es cierto que en la divulgación, si matizas demasiado, hay una parte de gente que pierdes, pero estoy dispuesto a perder esa gente. Tú al final seleccionas tu audiencia, y yo prefiero una audiencia que es capaz de entender esto, que es capaz de entender que las cosas rara vez son blancas o negras, de que la biología no son matemáticas, de que hay muchos matices.

JS: ¿Hay algo sobre lo que estés convencido pero no puedas probar? Tú que eres muy de estudios científicos y muy de meta-análisis.

MV: Hay cosas que en el libro de “Salud salvaje” que yo hago, y creo que son realmente beneficiosas, pero creo que la evidencia que hay sobre ellas es todavía insuficiente y si quiero mantenerme en que propongo cosas basadas en la evidencia, perdería un poco de credibilidad, porque la evidencia es escasa.

Por ejemplo, el concepto de “earthing” es algo en lo que yo creo, yo lo noto. Intento todos los días andar descalzo por el césped, el jardín, tomar un poquito de sol y la teoría, que está por ver, es que al final estamos captando iones negativos de la tierra. Pero la mayoría de los estudios que hay sobre esto son de una compañía que además te venden un mat que puedes ponerlo en la cama, dormir sobre él y enchufarlo a la toma de tierra. La mayoría de los estudios que demuestran sus beneficios son de esta compañía que además tienen una metodología un poquito cuestionable. Si no hay una motivación comercial por ejemplo, una farmacéutica no va a estudiar si pasear sobre césped descalzo tiene beneficios, si realmente te cargas de iones negativos. Por ello son cosas de las que tampoco hablo mucho, y que se quedaron fuera del libro aunque creo realmente que funcionan y que fisiológicamente el mecanismo de actuación tiene sentido, o igual vemos que hay otros factores que influyen. Hoy sabemos que una sustancia llamada fitoncidas que liberan los árboles nos afectan al sistema inmune, y hace cinco años no lo tomaba en serio nadie; pero hoy sabemos que es así y que hay compuestos volátiles específicos a los que nuestro cuerpo responde. Creo que el “earthing” va también por ahí, yo lo práctico, creo que es bueno, pero no lo he puesto en el libro porque la evidencia en la que se sostiene es todavía muy movediza y prefiero no pillarme los dedos; pero son cosas que practico, que recomiendo en círculos más cercanos y que recomiendo experimentar, porque el mayor riesgo es que te pique una hormiga, pero los beneficios existen aunque no pondría la mano en el fuego porque la evidencia científica todavía es escasa.

JS: La última pregunta. ¿Qué es para ti la excelencia?

MV: La excelencia como yo la entiendo es avanzar cada día en mejorar algo, intentar ser cada día una versión mejor de la que eras ayer, lo quieras medir como lo quieras medir, en el sentido profesional, o de virtud, o de excelencia moral. Por definición es algo inalcanzable, no puede llegar un momento en el que digas – hoy si, hoy ya soy excelente –. Es un ideal que podemos utilizar también como un objetivo a largo plazo, en lo que quieres realmente destacar, plantearte aquellos aspectos en los que crees que realmente puedes tener un impacto positivo y mejorar cada día. Ser cada día un poquito mejor de lo que eras ayer, entendiendo que no hay línea de meta, que esto es un objetivo para toda la vida, y buscando esa excelencia al final vas a ser un poquito mejor y vas a aportar un poco más al mundo. Es como una brújula hacia dónde ir.

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Un comentario en “Marcos Vázquez: Fitness Revolucionario

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