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Smart shopping: cómo hacer una compra saludable

Todos sabemos lo que tenemos que hacer, qué es bueno y qué es malo, qué nos conviene comer y qué no… y luego lo estropeamos todo cuando vamos a la compra.

Puede ser por desinformación, por confusión, por errores de concepto, o quizás por falta de voluntad. Un punto crucial a la hora de tomar decisiones adecuadas o no respecto a nuestra dieta es el momento de la compra.

¿Tienes claro qué necesitas saber para hacer una compra saludable? Estas son las 5 estrategias clave para saber comprar.

Planificar la compra

  • Compra solo lo que necesites y puedas comer. Es muy importante que no te falte aquello que vas a necesitar y por lo tanto te veas en la obligación de optar por una alternativa poco saludable cuando vayas a comer, y evitar lo que no debes comer para no tener tentaciones en casa. La fuerza de voluntad se agota si estamos constantemente luchando por ella.

Tener que decir “no” a un alimento desfavorable cada vez que abrimos un armario es mucho más difícil que seguir a nuestro ritmo sin encontrarnos con él.
  • Es muy útil escribir un menú semanal. Elige un día de la semana para planificar las comidas que irás haciendo a lo largo de la semana y a partir de ese plan de comidas, haz la compra para que no te falte nada de lo que vas a necesitar.
  • Compra básicos que no te pueden faltar: recuerda la “regla de oro de la combinación de alimentos”: cada comida debe incluir hidratos de carbono saludables, proteínas de buena calidad y grasas saludables.

Ten esta regla de oro en mente cuando vayas a hacer la compra: ¿tienes alimentos de cada grupo para poder hacer combinaciones saludables o te falta alguno de ellos?
No olvides los carbohidratos saludables (verdura, hortalizas, frutas de bajo índice glucémico, cereales saludables: arroz integral, quinoa, kamut, centeno, espelta…), proteínas (huevos, carne, pescado, legumbre que mezclarás con algún cereal) y grasas saludables (aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla ecológica, semillas -girasol, calabaza, lino, sésamo, chía- y frutos secos -nueces, almendras, avellanas-).

Regla de oro de la combinación de alimentos

  • Cuando planifiques la compra apunta lo que no sea fácil de encontrar o pueda estar en los pasillos centrales (luego veremos por qué). Por ejemplo el chucrut para tus ensaladas o guarniciones. Como es un alimento elaborado está en la sección de conservas y no lo encuentras a simple vista a no ser que vayas expresamente a por él. Es un probiótico muy interesante que puede estar entre tus “imprescindibles” y sin embargo pasar desapercibido o, al ser un alimento complementario al plato principal, no pensar en él en un primer instante.

No hacer la compra con hambre

Comer antes de ir a hacer la compra es una estrategia interesante para evitar caer en la tentación de comprar alimentos de capricho que, por lo general, son más calóricos y menos saludables, cargados de azúcares y aditivos.

Es muy habitual hacer la compra al salir del trabajo o al salir del gimnasio y esa hora suele ser por la tarde antes de la cena. Esto implica que además de estar cansados después de una jornada laboral, estamos hambrientos y tenemos ganas de llegar a casa. En el supermercado nos ofrecen todo tipo de alimentos ya cocinados que nos pueden hacer la vida más fácil y es muy difícil resistirse a esas opciones rápidas pero menos saludables.

Por eso es muy importante planificar no solo la compra en sí, sino el día y la hora de llevarla a cabo.

Si te es posible, elige un día que tengas libre en el trabajo y haz la compra después de desayunar, por ejemplo. De esta forma no tendrás hambre, el supermercado estará repleto de alimentos frescos y te será muy fácil hacer tu compra inteligente.

Cómo perder peso

Leer las etiquetas

  • Mira los ingredientes y descarta los productos que contengan sustancias desfavorables para ti. Si en la etiqueta de unos yogures, o de un tarro de tomate frito, por ejemplo, ves azúcar, no debería entrar en tu carrito. Cada vez es más frecuente que los fabricantes eliminen los azúcares añadidos o los conservantes artificiales, por lo que seguro que puedes encontrar opciones alternativas.
  • Fíjate en el orden en que aparecen ya que el orden indica la proporción de ese ingrediente en el total del alimento. En el  ColaCao el primero de su lista de ingredientes es el azúcar ya que contiene un 70 % de azúcar, lo que significa que en un bote de 1 kilo de ColaCao hay 700 gramos de azúcar. ¿Qué te parece?
El principal ingrediente de la mayoría de los productos para chocolatear la leche de los niños, como ColaCao o Nesquik, es azúcar.

Si estás queriendo cuidar tu dieta, ¿lo metes al carrito? Si en una etiqueta el azúcar ocupa el primer lugar de la lista de ingredientes… no lo querrás. Si quieres darte un capricho y comprar un chocolate a la taza, lee las etiquetas y elige el que contenga la menor cantidad posible de azúcar (que tendrá): que el azúcar ocupe uno de los últimos puestos de la lista.

  • Al leer las etiqueta no te líes con la información nutricional ya que puede que no sepas muy bien qué significa. ¿Ingredientes? ¿Información nutricional? ¿Porcentaje de grasas? ¿Contenido en sal? No te compliques. Es mucho más importante para ti saber qué ingredientes lleva el alimento que tienes en las manos, que su porcentaje de hidratos de carbono, proteínas o grasas. Y esta información te puede acabar confundiendo en el momento de hacer la compra.
  • Puedes usar una de esas aplicaciones que puntúan los alimentos en saludables o no, pero ¡lee las etiquetas! Una app de ese tipo puede considerar perjudicial un alimento como las aceitunas, porque llevan sal y son ricos en grasas, y favorable un refresco light porque no contiene azúcar (sino algún edulcorante artificial como el aspartamo, por ejemplo) o la margarina porque es de origen vegetal y está libre de grasas saturadas. Pero tú ya sabes que los edulcorantes artificiales o las grasas trans son muy perjudiciales para la salud y que las aceitunas, aunque tengan sal y sean ricas en grasas, te favorecen a muchos niveles. Debes hacer una lectura crítica, con conocimiento. Si quieres saber más sobre las grasas saludables, aquí tienes un artículo muy interesante.

Empezar la compra por la zona bio

Los alimentos de producción ecológica están libres de tóxicos como los pesticidas y los herbicidas, y siguen sistemas más sostenibles con el medio ambiente. Además, si te importante el respeto animal, este aspecto es fundamental para el consumo de carne y huevos.

Si empiezas la compra por la zona bio llenarás el carrito de alimentos más favorables, más limpios y más sostenibles, para continuar completando tu compra con todo aquello que no hayas encontrado en la zona bio y que proceden de sistemas de producción convencionales.

En lugar de comprar en grandes superficies puede ser muy interesante elegir tiendas pequeñas, de calidad y con un trato más cercano y personalizado. Idealmente, en las que puedas encontrar también alimentos “kilómetro cero”, de la zona en la que vives, promoviendo así la economía local.

La oferta de este tipo de negocios es cada vez más amplia y muchas de esas tiendas cuentan con servicio a domicilio, por lo que puedes hacer la compra online en una plataforma de alimentación bio y kilómetro cero. ¡Aprovecha!

Cuando vayas al supermercado, evita los pasillos centrales

  • Las estanterías están llenas de alimentos procesados (azúcares, harinas refinadas, grasas vegetales, aceites procesados, aditivos). ¿Qué puedes encontrar allí que te sea favorable?
  • Mantente por la periferia donde encontrarás los puestos de verduras y hortalizas, carne, pescado, etc… donde puedes adquirir los alimentos que más te convienen.
  • Ve a los pasillos centrales específicamente a por los alimentos que sólo puedes encontrar allí como el chucrut del que hablamos antes, otros encurtidos, conservas bio, tamari, panecillos integrales de centeno, bebida de avena o de arroz bio, panela, vinagre de manzana, café y té, etc. No te pasees por estos pasillos “a ver qué encuentras”.

Planifica, prepárate, lee las etiquetas, empieza por los alimentos bio y evita los pasillos centrales.

Con conocimiento, claridad y atención podrás llenar el carrito de alimentos ricos y favorables para tu salud global, convirtiendo tu compra en una Smart Shopping.

Recuerda que toda la información publicada en esta web es a título meramente informativo y no sustituye la consulta con un profesional especialista. Nunca debería ser aplicada sin la supervisión de un médico o profesional de la salud. Porque cada persona es distinta, nunca lleves a cabo cambios nutricionales, de hábitos de vida o de ejercicio físico sin consultar previamente con tu médico.

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32 comentarios en “Smart shopping: cómo hacer una compra saludable

  1. Excelente! Todos los productos procesados tienen cantidades de azucar, grasa o preservantes que producen indigestion. Espero, que en un futuro no lejano, se incluya la alimentacion como una clase de formacion humana, desde el inicio escolar hasta la edad adulta, Asi se acabara con el negocio de las medicinas, la industria y los cirujanos esteticos.

  2. Excelente artículo con información útil y simple para poder poner en práctica.
    Gracias por vuestra labor de compartir los conocimientos que nos permitan poder optar y sentirnos acompañados en vivir una vida plena y con salud.
    Bendiciones!

  3. Como siempre todo.lo que publicas muy interesante soy un gran seguidora de vuestros post os escucho y leo siempre. Y estoy pendiente de comprar vuestro libro la magia del ayuno

      1. Hola Mercedes. Lo ideal es que vaya guisada con verduras en lugar de carne para mejorar la combinación de alimentos y con ello favorecer una buena digestión. Si además la acompañas de algún cereal obtendrás una proteína completa. Un abrazo.

  4. Para mi esta genial. Por que ? tengo más abilida al ir a la compra con mejor conocimiento más clara lo que necesito comprar. 🥑🥬🥜

  5. Me ha encantado este artículo. Y me ha llegado justo en el momento oportuno. Muchiisimas gracias, chicos!! Es verdad, que yo a veces me he parado a leer en las etiquetas, su información nutricional. Ahora ya sé como comprar!!

  6. Hooola Vida Potencial. Consulta. En el programa cetogénico. ¿Las listas de la compra tienen un precio alto!? ¿Sus productos son difíciles de encontrar!?
    Dentro de este programa o el antiinflamatorio, está la opción de un ayuno, o como se llame, pero es el hecho de comer a mediodía y a la tarde y no tomar nada en el desayuno. ¿Tiene la opción de café cetogénico!!?

    Muchas gracias!!!

    1. Hola Juan Ángel. Es evidente que una dieta cetogénica es más cara que una dieta «tradicional» ya que se eliminan ciertos grupos de alimentos que abaratan la compra como patatas, legumbres, arroz, pasta, etc, y se aumenta el consumo de carne, pescado, huevos, aguacates, frutos secos…
      En cuanto a tu duda del ayuno, en el programa antiinflamatorio se incluye de forma opcional la iniciación al ayuno intermitente de una forma muy suave y progresiva y con apoyo de café cetogénico si lo deseas. Un abrazo.

  7. Hacer la compra, es toda una aventura, y también es muy didáctica, si comienzas a formarte en alimentos saludables. La industria de la alimentación no va a cambiar, si no lo hacemos nosotros primero.

  8. Hola buenos días!!
    Muy interesante y de gran ayuda este artículo, es cierto que hacer la compra hoy en día se ha convertido en un quebradero de cabeza para muchos de nosotros .uno de los inconvenientes en mi caso al menos son las prisas y el no planificar bien tanto los menús como la hora.
    Toni nota de todo y lo voy a aplicar.
    Una pregunta: la harina de garbanzos hecha en casa, es una solución saludable??.
    Muchas gracias por vuestra labor y el cariño que ponéis en ello.
    Un fuerte abrazo.

  9. Muy buen artículo como todos los que publica, Dra Belaustegui, claro y conciso. Desde que la descubrí en you tube, no me pierdo ningún video. Muchísimas Gracias por compartir su enorme conocimiento.

  10. Gracias de nuevo. Muy útil el artículo, como todos. Os sigo desde hace más de un año. Hice la dieta baja en carbohidratos, perdí 11 kg, y me inicié en el ayuno. Lo hago de 16 y 18 horas casi todos los días. Me mantengo en mi peso sin sacrificios y me encuentro llena de vida, después de superar un cáncer de colon hace 7 años, y todo…gracias a vosotros. Intento inculcarlo a familia y amigos. Cuando espero en la cola para pagar y veo los carros llenos de «veneno», les diría tantas cosas. En fin, que agradezco muchísimo haberos conocido. Un gran abrazo.

    1. Hola Lola. Muchísimas gracias por contar tu historia, es muy inspiradora y seguro te has convertido en un ejemplo para los que te rodean. Un abrazo.

  11. Isabel buenos dias, ayer fue mi dia de hacer la compra y fue fundamental la lectura del artículo totalmente acertado, primero comi antes de hacer la compra, 😂🤣cambio que funciona perfectamente y luego los demas pasos, no estoy sola en casa asi que se me colaron unas patatas fritas 🍟 pero ni parecido a la compra que hacia antes, es verdad que la compra es mas costosas pero como dejas de comprar otras muchas queda compensado. Me siento feliz y agradecida , mi familia poco a poco ha ido comprendiendo el objetivo de los cambios y los resultados positivos que tienen en nuestra vida. Gracias 😊 🤗🌈🌻

  12. Excelente artículo. Quiero felicitarlos por su increíble trabajo y darles mi respeto y admiración. Ahora, me gustaría que por favor hablasen sobre cómo dejar de ser una persona demasiado delgada, los profesionales siempre insisten en como bajar de peso pero se olvidan de nosotros los delgados que queremos todo lo contrario.
    Gracias!

  13. Felicidades por el blog, me encanta.
    El tema de la nutrición interesa mucho a los usuarios de mi blog (trata del tema de libertad financiera) y estoy haciendo una revisión de los distintos blogs sobre nutrición para recomendarlos.
    Bravo por el buen trabajo!!!
    Luis

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