Smart shopping: cómo hacer una compra saludable

Todos sabemos lo que tenemos que hacer, qué es bueno y qué es malo, qué nos conviene comer y qué no… y luego lo estropeamos todo cuando vamos a la compra.

Puede ser por desinformación, por confusión, por errores de concepto, o quizás por falta de voluntad. Un punto crucial a la hora de tomar decisiones adecuadas o no respecto a nuestra dieta es el momento de la compra.

¿Tienes claro qué necesitas saber para hacer una compra saludable? Estas son las 5 estrategias clave para saber comprar.

Planificar la compra

• Compra solo lo que necesites y puedas comer. Es muy importante que no te falte aquello que vas a necesitar y por lo tanto te veas en la obligación de optar por una alternativa poco saludable cuando vayas a comer, y evitar lo que no debes comer para no tener tentaciones en casa. La fuerza de voluntad se agota si estamos constantemente luchando por ella.

• Es muy útil escribir un menú semanal. Elige un día de la semana para planificar las comidas que irás haciendo a lo largo de la semana y a partir de ese plan de comidas, haz la compra para que no te falte nada de lo que vas a necesitar.
• Compra básicos que no te pueden faltar: recuerda la “regla de oro de la combinación de alimentos”: cada comida debe incluir hidratos de carbono saludables, proteínas de buena calidad y grasas saludables.

Ten esta regla de oro en mente cuando vayas a hacer la compra: ¿tienes alimentos de cada grupo para poder hacer combinaciones saludables o te falta alguno de ellos?
No olvides los carbohidratos saludables (verdura, hortalizas, frutas de bajo índice glucémico, cereales saludables: arroz integral, quinoa, kamut, centeno, espelta…), proteínas (huevos, carne, pescado, legumbre que mezclarás con algún cereal) y grasas saludables (aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla ecológica, semillas -girasol, calabaza, lino, sésamo, chía- y frutos secos -nueces, almendras, avellanas-).

• Cuando planifiques la compra apunta lo que no sea fácil de encontrar o pueda estar en los pasillos centrales (luego veremos por qué). Por ejemplo el chucrut para tus ensaladas o guarniciones. Como es un alimento elaborado está en la sección de conservas y no lo encuentras a simple vista a no ser que vayas expresamente a por él. Es un probiótico muy interesante que puede estar entre tus “imprescindibles” y sin embargo pasar desapercibido o, al ser un alimento complementario al plato principal, no pensar en él en un primer instante.

No hacer la compra con hambre

Comer antes de ir a hacer la compra es una estrategia interesante para evitar caer en la tentación de comprar alimentos de capricho que, por lo general, son más calóricos y menos saludables, cargados de azúcares y aditivos. Esto es especialmente importante si tienes adicción al azúcar.

Es muy habitual hacer la compra al salir del trabajo o al salir del gimnasio y esa hora suele ser por la tarde antes de la cena. Esto implica que además de estar cansados después de una jornada laboral, estamos hambrientos y tenemos ganas de llegar a casa. En el supermercado nos ofrecen todo tipo de alimentos ya cocinados que nos pueden hacer la vida más fácil y es muy difícil resistirse a esas opciones rápidas pero menos saludables.

Por eso es muy importante planificar no solo la compra en sí, sino el día y la hora de llevarla a cabo.

Si te es posible, elige un día que tengas libre en el trabajo y haz la compra después de desayunar, por ejemplo. De esta forma no tendrás hambre, el supermercado estará repleto de alimentos frescos y te será muy fácil hacer tu compra inteligente.

Leer las etiquetas

• Mira los ingredientes y descarta los productos que contengan sustancias desfavorables para ti. Si en la etiqueta de unos yogures, o de un tarro de tomate frito, por ejemplo, ves azúcar, no debería entrar en tu carrito. Cada vez es más frecuente que los fabricantes eliminen los azúcares añadidos o los conservantes artificiales, por lo que seguro que puedes encontrar opciones alternativas.
• Fíjate en el orden en que aparecen ya que el orden indica la proporción de ese ingrediente en el total del alimento. En el  ColaCao el primero de su lista de ingredientes es el azúcar ya que contiene un 70 % de azúcar, lo que significa que en un bote de 1 kilo de ColaCao hay 700 gramos de azúcar. ¿Qué te parece?

Si estás queriendo cuidar tu dieta, ¿lo metes al carrito? Si en una etiqueta el azúcar ocupa el primer lugar de la lista de ingredientes… no lo querrás. Si quieres darte un capricho y comprar un chocolate a la taza, lee las etiquetas y elige el que contenga la menor cantidad posible de azúcar (que tendrá): que el azúcar ocupe uno de los últimos puestos de la lista.

• Al leer las etiqueta no te líes con la información nutricional ya que puede que no sepas muy bien qué significa. ¿Ingredientes? ¿Información nutricional? ¿Porcentaje de grasas? ¿Contenido en sal? No te compliques. Es mucho más importante para ti saber qué ingredientes lleva el alimento que tienes en las manos, que su porcentaje de hidratos de carbono, proteínas o grasas. Y esta información te puede acabar confundiendo en el momento de hacer la compra.
• Puedes usar una de esas aplicaciones que puntúan los alimentos en saludables o no, pero ¡lee las etiquetas! Una app de ese tipo puede considerar perjudicial un alimento como las aceitunas, porque llevan sal y son ricos en grasas, y favorable un refresco light porque no contiene azúcar (sino algún edulcorante artificial como el aspartamo, por ejemplo) o la margarina porque es de origen vegetal y está libre de grasas saturadas. Pero tú ya sabes que los edulcorantes artificiales o las grasas trans son muy perjudiciales para la salud y que las aceitunas, aunque tengan sal y sean ricas en grasas, te favorecen a muchos niveles. Debes hacer una lectura crítica, con conocimiento. Si quieres saber más sobre las grasas saludables, aquí tienes un artículo muy interesante.

Empezar la compra por la zona bio

Los alimentos de producción ecológica están libres de tóxicos como los pesticidas y los herbicidas, y siguen sistemas más sostenibles con el medio ambiente. Además, si te importante el respeto animal, este aspecto es fundamental para el consumo de carne y huevos.

Si empiezas la compra por la zona bio llenarás el carrito de alimentos más favorables, más limpios y más sostenibles, para continuar completando tu compra con todo aquello que no hayas encontrado en la zona bio y que proceden de sistemas de producción convencionales.

En lugar de comprar en grandes superficies puede ser muy interesante elegir tiendas pequeñas, de calidad y con un trato más cercano y personalizado. Idealmente, en las que puedas encontrar también alimentos “kilómetro cero”, de la zona en la que vives, promoviendo así la economía local.

La oferta de este tipo de negocios es cada vez más amplia y muchas de esas tiendas cuentan con servicio a domicilio, por lo que puedes hacer la compra online en una plataforma de alimentación bio y kilómetro cero. ¡Aprovecha!

Cuando vayas al supermercado, evita los pasillos centrales

• Las estanterías están llenas de alimentos procesados (azúcares, harinas refinadas, grasas vegetales, aceites procesados, aditivos). ¿Qué puedes encontrar allí que te sea favorable?
• Mantente por la periferia donde encontrarás los puestos de verduras y hortalizas, carne, pescado, etc… donde puedes adquirir los alimentos que más te convienen.
• Ve a los pasillos centrales específicamente a por los alimentos que sólo puedes encontrar allí como el chucrut del que hablamos antes, otros encurtidos, conservas bio, tamari, panecillos integrales de centeno, bebida de avena o de arroz bio, panela, vinagre de manzana, café y té, etc. No te pasees por estos pasillos “a ver qué encuentras”.

Con conocimiento, claridad y atención podrás llenar el carrito de alimentos ricos y favorables para tu salud global, convirtiendo tu compra en una Smart Shopping.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Cómo haces tu la compra?

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