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Cómo comer más sano

Vivimos tiempos difíciles para comer sano. La oferta de ultraprocesados hiperpalatables, difíciles de rechazar, la falta de tiempo para cocinar, los actos sociales… convierten la tarea de adherirse a una dieta saludable verdaderamente difícil. Vamos a ver 5 tips sobre cómo comer más sano de manera paulatina, sin dramas ni traumas, para que poco a poco, y sin darte cuenta, te subas al carro de esa alimentación saludable que te va a dar más energía, más salud y más longevidad.

Que la alimentación conforma nuestra salud es un hecho ampliamente demostrado, y cada día, más y más estudios demuestran que la información genética que portamos no es tan importante como pensábamos a la hora de decidir nuestra salud. La tendencia al sobrepeso, por ejemplo, se hereda en muchas familias, pero no porque vaya en los genes, sino porque heredamos la forma de alimentarnos, y con ello nuestra tendencia a acumular kilos y perder salud.

Comer va más allá de nutrirse. Es un fenómeno complejo, fuertemente social y con un gran componente emocional. En nuestro artículo sobre la adicción al azúcar te explicamos cómo nuestro cerebro ha evolucionado para estar fuertemente atraído por los azúcares, que en tiempos remotos nos permitía sobrevivir.

El ser humano ha evolucionado durante millones de años para sobrevivir al hambre y la carestía, y la sobreabundancia de hoy en día nos está enfermando.

Pero en estos tiempos de sobrealimentación, nuestro cuerpo, adaptado al hambre y la carestía, está generando enfermedades crónicas como nunca antes en la historia.

Así que, vista la importancia de comer sano, vamos a ver una serie de estrategias sencillas que todos podemos poner en práctica. No van a suponer un gran cambio en tu vida, pero precisamente en su sencillez radica su eficacia: poco a poco vas a ir mejorando tu alimentación. Y cuando notes la mejora en tu energía, en tu descanso y hasta en tu ánimo, te servirá de palanca para ir incorporando más cambios.

Añadir en lugar de retirar

Psicológicamente, es más fácil introducir un alimento saludable que intentar eliminar de repente uno de los que conforman tu dieta habitual. No es lo ideal, pero si el objetivo es empezar a comer más sano, puede ser una forma de ir adaptándonos.

Por ejemplo, podemos añadir una pequeña ensalada antes de la comida del mediodía. Esa ensalada nos va a permitir controlar el índice glucémico de la ingesta, nos aportará fibra y fitonutrientes y además nos saciará, con lo que comeremos menos del plato principal. Es un claro ejemplo de cómo comer más sano sin grandes restricciones.

Una pequeña ensalada antes de la comida del mediodía es una forma sencilla de controlar la glucemia, nutrirnos y al mismo tiempo, saciarnos.

Otra forma de introducir alimentos que nos benefician puede ser comernos un puñado de almendras antes del snack de media mañana. No solo ganamos los muchos beneficios de los frutos secos, sino que además controlaremos el hambre y podremos, poco a poco, ir retirando el snack ultraprocesado que consumimos habitualmente.

Comida real poco a poco

Llevamos tanto tiempo comiendo ultraprocesados ricos en azúcares y aceites refinados que hemos perdido la capacidad de saborear la comida real. Lleva un tiempo acostumbrarse a sabores más suaves y sutiles como las verduras frescas o las salsas sin potenciadores del sabor.

Si nunca has probado la coliflor gratinada, te animamos a hacerlo. O las setas salteadas con ajo y limón. Existe un amplio abanico de verduras saludables, semillas, setas… de todos los colores y para todos los gustos. Investiga, saborea y descubre nuevos alimentos.

Recuperar el paladar es un trabajo diario que bien vale la pena.

Evitar las tentaciones

Estás viendo una película un domingo por la tarde. Hace solo un par de horas que comiste, pero de repente te apetece chocolate. Vas a la cocina y… pues tienes en un armario una caja de bombones, una tableta de Nestlé, unas pulguitas de choco blanco y hasta mini-croissants rellenos de chocolate.

No vayas a la compra con hambre y evita las zonas del supermercado con procesados y bollería industrial.

A veces, la cuestión no será cómo comer más sano, sino cómo evitar tentaciones. Intentar llevar una dieta saludable a base de fuerza de voluntad es un esfuerzo innecesario. Es más fácil resistir la tentación si no tienes productos poco recomendables en casa. Lo que no has comprado, no te lo puedes comer.

Recuerda no ir nunca a hacer la compra con hambre e intenta evitar los pasillos con todas las chucherías, bollería industrial y demás. En nuestro artículo sobre cómo hacer una compra saludable te ofrecemos más tips y consejos para conseguir llevar a casa una cesta de la compra con menos alimentos perjudiciales.

Grasas saludables

Las grasas saludables cumplen varias funciones esenciales para la vida: nos sirven de fuente de energía, son la base para fabricar hormonas, forman parte de la estructura celular… y además son muy saciantes. Si llenas el plato con una buena carne o pescado y lo acompañas, por ejemplo, con un aguacate, te aseguras estar saciado durante horas. Además, no sufrirás el típico «bajón» que sobreviene después de una comida rica en carbohidratos, con sensación de cansancio y mal humor.

Al contrario de lo que nos han vendido durante décadas, los alimentos ricos en grasas saludables deberían formar parte de nuestra dieta: el pescado azul, los huevos, el ghee… Cuando vayas a comer, asegúrate de poner siempre en tu plato una grasa saludable.

El tamaño sí importa

A la hora de servirte la comida, recuerda que el tamaño de las raciones es también importante. Muchas veces comemos con los ojos más de lo que nos pide el cuerpo.

Si nuestra alimentación es a base de ultraprocesados, harinas refinadas, azúcares… controlar las cantidades que ingerimos puede ser un comienzo. Ese tipo de alimentos, que elevan nuestra glucemia y con ello nuestra insulina, nos van a generar una bajada a continuación que nos hará sentir débiles y nos incitará a comer de nuevo. Una montaña rusa de subidas y bajadas de insulina que además conduce a un estado anabólico y nos hace ganar peso. Controlando las raciones podrás romper el círculo vicioso.

Otra forma de controlar el tamaño de las raciones de forma «práctica» es usar siempre un plato pequeño, de los de postre. Es un poco engañarse a uno mismo, pero mucha gente dice que les ha funcionado. Lo dejamos aquí como idea.

Estos 5 ejemplos de cómo comer más sano pueden servirte para crear nuevos hábitos que a la larga te van a deparar salud y mejorar tu calidad de vida, tu descanso y tu estado físico, mental y emocional. Y quién sabe, podría ser que en unos meses consigas llevar una vida potencial.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Te apuntas a comer más sano?

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29 comentarios en “Cómo comer más sano

  1. Querida Isabel. Gracias desde ya porque desde que te conocí en las redes, he cambiado mi alimentación y mi cuerpo. Baje kg. Mejore en casi todos los aspectos. Lo que no he podido solucionar es el.tema constipacion a pesar de comer versuras, semillas, grasas saludables, dejar leche. Lo que me trae otros males encadenados. Te mando un abrazo y muchas bendiciones.

  2. Gracias por las sugerencias son muy útiles: Aplico la de ingerir grasas saludables, la de mezclar frutos secos con algún carbohidrato simple, p.e algo de bizcocho con maní, merey o almendras. Cuando estoy ansiosa o triste como alimentos vitaminas y me animo, me premio con 1 taza de pasta fría y al dente con (tomate, cebolla y ajo) en el desayuno. Si me funcionan las porciones medianas y alimentarme mas con carnes blancas como pollo y huevo sancochado; antes consumía mas carbohidratos que proteínas, pero hace 2 años y paso a paso voy integrando comida de verdad. Finalmente agradezco opiniones y/o comentarios útiles y sanos. Gracias

  3. Me encantan siempre tus consejos. Y creo que voy por el buen camino gracias a vida potencial. Muchas gracias por la ayuda que aportais a mucha gente.

  4. Estoy iniciando cambios poco a poco, cómo bien habéis dicho, pero si un familiar me trae un dulce maravilloso, porque sabe que soy golosa no sé decir que no, uno de mis mayores impedimentos es el entorno familiar y social, los compromisos y no saber decir que No. Qué consejos dais para, luego no sentirnos tan mal, y cómo hacer para no caer tan fáciles en las tentaciones, sobre todo los de semana. Muchas gracias

    1. Hola Antonia. Mucha fuerza de voluntad y determinación. El primer día que digas no, lejos de sentirte mal, te sentirás mucho mejor porque tú tomas el control de tus decisiones. Un abrazo.

  5. Buenas tardes: ya llevo siguiendo vuestro programa de Vida Potencial desde hace 2 años aproximadamente. Me resulta fácil no desayunar, salir a andar en ayunaS, tomó grasas saludables, low carb… pero por la noche duermo mejor si ingiero un poco de carbohidrato ( fruta, un poco de pan…). MI PREGUNTA : QUÉ CARBOHIDRATO PUEDO COMER EN LA CENA, JUNTO CON PESCADO, HUEVO O ENSALADA SIN QUE AFECTE A MI PÉRDIDA DE PESO???? Gracias de antemano, me parecen muy interesantes vuestros artículos

  6. Muy enriquecedor saber cómo combinar alimentos. Bsnana con un puñado de frutos secos o pepino con sardinas. También saber más sobre cómo alimentarnos nos da una gran tranquilidad. Estamos haciendo bien la tarea aunque a algunas personas les lleve más tiempo q a otras lograrlo.

  7. Gracias Isabel por compartir tanto y valioso conocimiento. Me agrada mucho leerte y escucharte. Bendiciones para ti y tu equipo de trabajo que hacen posible que pueda tener acceso a esta vasta información.

  8. Gracias por este artículo. Muy interesante. Hace un par de años que cambie a una alimentación más sana pero el ejercicio me cuesta. Un reto que no consigo cumplir.

    1. Día a día. Empieza por salir a caminar unos minutos y ve incrementando. La base es el movimiento. ¡A por ello!

  9. Cómo siempre…,.me encantan vuestros artículos, son muy completos .se ve mucho trabajo detrás y seriedad en la información. Os lo currais!!!!
    Igual ya lo habéis hecho en algún vídeo, no lo sé. pero si no me encantaría q hablaseis para los q no comemos carne.
    Muchísimas gracias a los dos ,q x cierto da gusto ver el buen rollo q tenéis entre vosotros.,,😀
    Un saludo.

  10. Buenos días, es apasionante el canal, engancháis de la mejor manera posible para unirnos en ese reto tan importante que es ganar en salud. Os felicito de corazón. Tengo algunas dudas que me encantaría solventar, pasa la Dra. Belaustegui consultas presenciales? Muchas gracias

    1. Hola Encarnación. Lamentablemente la Dra. Isabel Belaustegui está centrada en el trabajo de investigación y divulgación de salud y hábitos de vida saludables en Vida Potencial y no pasa consulta directamente con pacientes. Un abrazo.

  11. Hola , qué os parece la app Yuca que evalúa los alimentos ?
    Mi mantequilla ecológica , Demeter la valora como mediocre por el balance de grasas y las calorías y me ha desconcertado que propongan de alternativa la margarina Flora u otras …
    Un saludo

  12. Buenas noches desde México, CDMX. Es un verdadero placer poder leerlos y escucharlos. Aveces se me van las intervenciones por la carga de trabajo, pero procuro ponerme al corriente. Excelentes temas que nos comparten. Un millón de gracias.

  13. Ayer en El País leí que se está procediendo a un estudio científico, o así se indica, sobre la dieta intermitente. En dicho artículo se afirma que tan solo en animales se ha podido demostrar la eficacia y lo saludable que puede ser la citada dieta. De hecho se indica que es perjudicial para diabéticos. Como el papel es “MUY SUFRIDO”, prefiero preguntarles su opinión. Gracias

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