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6 Cenas saludables y rápidas

Llegas a casa después de un largo día. Y francamente solo tienes ganas de ponerte delante de la tele y relajarte un rato. Pero tienes que cenar algo. Podías pedir algo en esa app tan cómoda que te envía a casa platos cocinados de todo el mundo. Pero llevas meses cuidándote y prefieres una cena saludable para compensar el sandwich que tomaste a mediodía.
Vamos a darte algunas ideas de cenas sencillas, fáciles, sabrosas y saludables, aptas para toda la familia y perfectas incluso para una reunión de amigos.

Solomillo de cerdo relleno

Aunque pueda parecer complicada, esta receta se hace sola y el resultado es espectacular. Prueba a prepararla un día que tengas invitados: les sorprenderás con una cena exquisita y de lo más saludable.

El queso parmesano es muy digestible, rico en proteínas de calidad y con un excelente perfíl lipídico, muy bajo en lactosa y con efecto prebiótico, lo que lo convierte en una opción muy saludable a la hora de cocinar.

SOLOMILLO DE CERDO RELLENOIngredientes para 1 pesona
150g solomillo de cerdo

40g queso parmesano

80g espárragos verdes

Aceite de oliva virgen

Sal y pimienta

Preparación

Empieza calentando el horno a 180º. Mientras abre el solomillo por la mitad a lo largo, sin llegar a separarlo del todo. Como si fuera un libro.

Coloca el queso rallado y los espárragos (previamente lavados y cortada la parte dura del tallo) en la zona interior y luego cierra. Salpimienta y riega con el aceite de oliva virgen.

Cuando el horno esté caliente, introdúcelo y hornea el solomillo a 180º y cocina durante 20-25 min. A mitad de tiempo dale la vuelta para que se cocine por todos lados por igual.

Sírvelo cortado en medallones gruesos.

Salteado de calabacín con gambas

Esta receta es muy rápida e ideal para esos días que se llega más cansado a casa. Si te gustan las cosas más elaboradas, siempre puedes probar a cortar el calabacín en espaguetis: crearás un trampantojo muy divertido.

Las gambas son una excelente fuente de proteínas, y combinándolas con una verdura como el calabacín conseguimos aumentar su poder saciante. Si además añadimos perejil, mejoramos la absorción de minerales como el calcio y el hierro gracias a la presencia de vitamina C.

SALTEADO DE CALABACÍN Y GAMBASIngredientes para 1 persona
100g calabacín

100g gambas peladas (frescas o congeladas)

Perejil al gusto

Sal y pimienta

Aceite de oliva virgen

Preparación

Lava y corta el calabacín en trozos gruesos. Salpimiéntalo a tu gusto y saltéalo en una sartén caliente con aceite de oliva. Retira y reserva.

En esa misma sartén saltea las gambas también salpimentadas a tu gusto. Cuando estén casi listas, incorpora el calabacín y cocínalo todo junto unos minutos para integrar los sabores.

Espolvorea con perejil picado antes de servir.

Tip: El perejil es una idea. Puedes incorporarle las especias que más te gusten como curry, jengibre rallado, cúrcuma…

 

Salmón en papillote

En papillote significa «en paquete» y no puede ser un nombre más acertado el de esta técnica francesa de cocina. No te dejes impresionar por su nombre: es de las técnicas más sencillas que existen. Y no solo no mancharás ningún utensilio de cocina, si no que además evitarás que toda tu casa huela a pescado. Vamos, ¡todo un fichaje!

El salmón es uno de los pescados más ricos en ácidos grasos omega 3 en su forma más biodisponible, lo que lo convierte en una excelente opción nutricional, además de ser sabroso y muy fácil de comer.

SALMÓN EN PAPILLOTEIngredientes para 1 persona

250g salmón fresco

150g cebolla o calabacín o espárragos verdes o puerros…

Limón

Sal y pimienta

Aceite de oliva virgen

Tip: El sabor agridulce del eneldo combina muy bien con el salmón si quieres darle un toque final.

Preparación

Empieza calentando el horno a 180º. Mientras, prepara el relleno del papillote: salpimienta el salmón, corta en láminas la verdura que elijas o una mezcla de ellas.

Coloca una hoja de papel de horno sobre una bandeja de horno y dispón sobre ella el salmón, las verduras elegidas y dos finas rodajas de limón. Rocía todo con AOVE.

Cierra bien el papel, lo más hermético que puedas. Introduce la bandeja en el horno caliente y cocina durante 10 minutos.

Puedes servir directamente el paquete en el plato, pero recuerda tener cuidado cuando lo vayas a abrir ya que saldrá todo el vapor del cocinado.

Tip: Esta forma de cocinar admite todo tipo de alimentos. Prueba a cambiar el salmón por otro pescado y juega con diferentes verduras o incluso con setas.

 

Judías verdes con jamón y huevo

Este plato es uno de los clásicos de la cocina tradicional. Además de lo rico que está, tiene la ventaja de que podemos dejar las judías con jamón hechas con antelación, no teniendo más que calentarlas a la hora de la cena. Y siempre se agradece tener las cosas hechas a esas horas de la tarde…

JUDÍAS VERDES CON JAMÓN Y HUEVO Ingredientes para 1 persona

250g judías verdes

60g jamón curado

70g cebolla

1 huevo

Aceite de oliva virgen

Preparación

Lava las judías y quítale los extremos. Trocéalas a tu gusto.

Ponlas a cocer en abundante agua hirviendo durante 20 minutos. Mientras en una sartén, saltea la cebolla picada con un chorro de aceite de oliva a fuego suave.

Cuando las judías estén al punto, las escurres y las incorporas a la sartén con la cebolla pochada. Remueve. Incorpora el jamón cortado en dados y saltea todo junto un par de minutos. Así conseguirás que se integren todos los sabores.

Completa el plato con un huevo frito.

Tip: Anímate a cambiar el huevo frito por un huevo escalfado… o cocido. Quedan estupendos con las judías.

 

Revuelto de bacalao

Los revueltos nunca decepcionan. Son platos rápidos y que quedan bien casi con cualquier cosa. En esta ocasión utilizamos bacalao ahumado, pero queda igual de rico con cualquier otro ahumado que encuentres en tu mercado.

El bacalao fresco está clasificado como pescado blanco por su bajo contenido en grasa (entre 0,1 y 2%), aunque con el proceso de secado la concentración de grasa aumenta pasando a considerarse un pescado azul. Sus proteínas son de alto valor biológico y su sabor suave lo convierte en un excelente aliado para introducir a los niños en el consumo de pescado.

REVUELTO DE BACALAOIngredientes para 1 persona

2 huevos

75g bacalao ahumado

40g cebolla

1 diente ajo

Sal marina

Aceite de oliva virgen

Preparación

Empieza pelando y picando la cebolla. En una sartén, cocínala con un chorro de aceite y cuando esté dorada la retiras de la sartén y la reservas.

Pela y lamina el ajo y, en la misma sartén donde hiciste la cebolla, dóralo. Añade la cebolla y el bacalao troceado.

Pasados unos segundos, incorpora los huevos batidos. Lo mezclas todo hasta que se cuaje y rectificas de sal.

 

Pollo asado con manzana

¿Tienes que recoger la colada? ¿Tus hijos necesitan ayuda con los deberes? ¿Quieres darte una ducha al llegar a casa? Esta es tu receta. Una vez metes el pollo en el horno, dispones de más de media hora para hacer lo que tengas que hacer, sin preocuparte de la cena, porque se hace sola.

Recuerda que la calidad de la carne que ingerimos depende de la alimentación que han recibido esos animales. Decántate siempre que puedas por carne biológica.

POLLO ASADO CON MANZANAIngredientes para 1 persona

2 muslos de pollo

1 manzana

1/2 cebolla

2 dientes de ajo

Sal y pimienta

Aceite de oliva virgen

Preparación

Lo primero que hay que hacer es precalentar el horno a 190º. Mientras tanto pela y corta en juliana la cebolla, pela y corta por la mitad los dientes de ajo y por último lava y corta en gajos la manzana.

En una fuente de horno coloca el pollo salpimentado al gusto, la cebolla, los ajos y la manzana. Y rocíalo todo con un buen chorro de aceite de oliva.

Por último, mete la fuente en el horno y deja que se hornee durante 30-40 minutos. Si andas por la cocina, rocía con su propio jugo a mitad de cocinado.

Cuando esté doradito, lo retiras del horno y lo sirves acompañado de la cebolla, los ajos y la manzana.

Tip: Al pollo le van muy bien las hierbas aromáticas. Si tienes tomillo, laurel, romero… puedes añadirlas en el asado. Le dará un toque diferente cada vez.

Estas son recetas para cenas rápidas y saludables con ingredientes sencillos y más o menos asequibles. Puedes combinarlas a tu gusto o incluso cambiar los acompañamientos.

Recuerda que toda la información publicada en esta web es a título meramente informativo y no sustituye la consulta con un profesional especialista. Nunca debería ser aplicada sin la supervisión de un médico o profesional de la salud. Porque cada persona es distinta, nunca lleves a cabo cambios nutricionales, de hábitos de vida o de ejercicio físico sin consultar previamente con tu médico.

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2 comentarios en “6 Cenas saludables y rápidas

  1. Hola, puedo tomar café ceto cada dia? Me encanra y me sienta genial.
    Y segunda pregunta: con hipotiroidismo, puedo tomar infusiones de jenjibre? O es perjudicial?
    Muchas gracias. Programa fantástico!!

    1. Hola Anna. Lo primero agradecerte tus amables palabras.
      Respecto de tus consultas, puedes tomar el café ceto cada día sin problema. Es una excelente manera de comenzar el día. Solo reiterarte la importancia de la calidad de los ingredientes, que en la medida en que sea posible se recomiendan ecológicos y en el caso de la mantequilla, además, procedente de animales alimentados con pastos.
      El jengibre no está contraindicado en el caso de hipotiroidismo, pero siempre es recomendable que consultes con tu médico la posibilidad de tomarlo regularmente.
      Un abrazo y cuídate mucho.

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