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6 Cenas saludables y rápidas

Llegas a casa después de un largo día. Y francamente solo tienes ganas de ponerte delante de la tele y relajarte un rato. Pero tienes que cenar algo. Podías pedir algo en esa app tan cómoda que te envía a casa platos cocinados de todo el mundo. Pero llevas meses cuidándote y prefieres una cena saludable para compensar el sandwich que tomaste a mediodía.

Vamos a darte algunas ideas de cenas sencillas, fáciles, sabrosas y saludables, aptas para toda la familia y perfectas incluso para una reunión de amigos.

Solomillo de cerdo relleno

Aunque pueda parecer complicada, esta receta se hace sola y el resultado es espectacular. Prueba a prepararla un día que tengas invitados: les sorprenderás con una cena exquisita y de lo más saludable.

El queso parmesano es muy digestible, rico en proteínas de calidad y con un excelente perfíl lipídico, muy bajo en lactosa y con efecto prebiótico, lo que lo convierte en una opción muy saludable a la hora de cocinar.

SOLOMILLO DE CERDO RELLENOIngredientes para 1 pesona
150g solomillo de cerdo

40g queso parmesano

80g espárragos verdes

Aceite de oliva virgen

Sal y pimienta

Preparación

Empieza calentando el horno a 180º. Mientras abre el solomillo por la mitad a lo largo, sin llegar a separarlo del todo. Como si fuera un libro.

Coloca el queso rallado y los espárragos (previamente lavados y cortada la parte dura del tallo) en la zona interior y luego cierra. Salpimienta y riega con el aceite de oliva virgen.

Cuando el horno esté caliente, introdúcelo y hornea el solomillo a 180º y cocina durante 20-25 min. A mitad de tiempo dale la vuelta para que se cocine por todos lados por igual.

Sírvelo cortado en medallones gruesos.

Salteado de calabacín con gambas

Esta receta es muy rápida e ideal para esos días que se llega más cansado a casa. Si te gustan las cosas más elaboradas, siempre puedes probar a cortar el calabacín en espaguetis: crearás un trampantojo muy divertido.

Las gambas son una excelente fuente de proteínas, y combinándolas con una verdura como el calabacín conseguimos aumentar su poder saciante. Si además añadimos perejil, mejoramos la absorción de minerales como el calcio y el hierro gracias a la presencia de vitamina C.

SALTEADO DE CALABACÍN Y GAMBASIngredientes para 1 persona
100g calabacín

100g gambas peladas (frescas o congeladas)

Perejil al gusto

Sal y pimienta

Aceite de oliva virgen

Preparación

Lava y corta el calabacín en trozos gruesos. Salpimiéntalo a tu gusto y saltéalo en una sartén caliente con aceite de oliva. Retira y reserva.

En esa misma sartén saltea las gambas también salpimentadas a tu gusto. Cuando estén casi listas, incorpora el calabacín y cocínalo todo junto unos minutos para integrar los sabores.

Espolvorea con perejil picado antes de servir.

Tip: El perejil es una idea. Puedes incorporarle las especias que más te gusten como curry, jengibre rallado, cúrcuma…

Salmón en papillote

En papillote significa «en paquete» y no puede ser un nombre más acertado el de esta técnica francesa de cocina. No te dejes impresionar por su nombre: es de las técnicas más sencillas que existen. Y no solo no mancharás ningún utensilio de cocina, si no que además evitarás que toda tu casa huela a pescado. Vamos, ¡todo un fichaje!

El salmón es uno de los pescados más ricos en ácidos grasos omega 3 en su forma más biodisponible, lo que lo convierte en una excelente opción nutricional, además de ser sabroso y muy fácil de comer.

SALMÓN EN PAPILLOTEIngredientes para 1 persona

250g salmón fresco

150g cebolla o calabacín o espárragos verdes o puerros…

Limón

Sal y pimienta

Aceite de oliva virgen

Tip: El sabor agridulce del eneldo combina muy bien con el salmón si quieres darle un toque final.

Preparación

Empieza calentando el horno a 180º. Mientras, prepara el relleno del papillote: salpimienta el salmón, corta en láminas la verdura que elijas o una mezcla de ellas.

Coloca una hoja de papel de horno sobre una bandeja de horno y dispón sobre ella el salmón, las verduras elegidas y dos finas rodajas de limón. Rocía todo con AOVE.

Cierra bien el papel, lo más hermético que puedas. Introduce la bandeja en el horno caliente y cocina durante 10 minutos.

Puedes servir directamente el paquete en el plato, pero recuerda tener cuidado cuando lo vayas a abrir ya que saldrá todo el vapor del cocinado.

Tip: Esta forma de cocinar admite todo tipo de alimentos. Prueba a cambiar el salmón por otro pescado y juega con diferentes verduras o incluso con setas.

Judías verdes con jamón y huevo

Este plato es uno de los clásicos de la cocina tradicional con huevo. Además de lo rico que está, tiene la ventaja de que podemos dejar esta plato preparado con antelación, no teniendo más que calentarlo a la hora de la cena. Y siempre se agradece tener las cosas hechas a esas horas de la tarde…

JUDÍAS VERDES CON JAMÓN Y HUEVO Ingredientes para 1 persona

250g judías verdes

60g jamón curado

70g cebolla

1 huevo

Aceite de oliva virgen

Preparación

Lava las judías y quítale los extremos. Trocéalas a tu gusto.

Ponlas a cocer en abundante agua hirviendo durante 20 minutos. Mientras en una sartén, saltea la cebolla picada con un chorro de aceite de oliva a fuego suave.

Cuando las judías estén al punto, las escurres y las incorporas a la sartén con la cebolla pochada. Remueve. Incorpora el jamón cortado en dados y saltea todo junto un par de minutos. Así conseguirás que se integren todos los sabores.

Completa el plato con un huevo frito.

Tip: Anímate a cambiar el huevo frito por un huevo escalfado… o cocido. Quedan estupendos con las judías.

Revuelto de bacalao

Los revueltos nunca decepcionan. Son platos rápidos y que quedan bien casi con cualquier cosa. En esta ocasión utilizamos bacalao ahumado, pero queda igual de rico con cualquier otro ahumado que encuentres en tu mercado.

El bacalao fresco está clasificado como pescado blanco por su bajo contenido en grasa (entre 0,1 y 2%), aunque con el proceso de secado la concentración de grasa aumenta pasando a considerarse un pescado azul. Sus proteínas son de alto valor biológico y su sabor suave lo convierte en un excelente aliado para introducir a los niños en el consumo de pescado.

REVUELTO DE BACALAOIngredientes para 1 persona

2 huevos

75g bacalao ahumado

40g cebolla

1 diente ajo

Sal marina

Aceite de oliva virgen

Preparación

Empieza pelando y picando la cebolla. En una sartén, cocínala con un chorro de aceite y cuando esté dorada la retiras de la sartén y la reservas.

Pela y lamina el ajo y, en la misma sartén donde hiciste la cebolla, dóralo. Añade la cebolla y el bacalao troceado.

Pasados unos segundos, incorpora los huevos batidos. Lo mezclas todo hasta que se cuaje y rectificas de sal.

Pollo asado con manzana

¿Tienes que recoger la colada? ¿Tus hijos necesitan ayuda con los deberes? ¿Quieres darte una ducha al llegar a casa? Esta es tu receta. Una vez metes el pollo en el horno, dispones de más de media hora para hacer lo que tengas que hacer, sin preocuparte de la cena, porque se hace sola.

Recuerda que la calidad de la carne que ingerimos depende de la alimentación que han recibido esos animales. Decántate siempre que puedas por carne biológica.

POLLO ASADO CON MANZANAIngredientes para 1 persona

2 muslos de pollo

1 manzana

1/2 cebolla

2 dientes de ajo

Sal y pimienta

Aceite de oliva virgen

Preparación

Lo primero que hay que hacer es precalentar el horno a 190º. Mientras tanto pela y corta en juliana la cebolla, pela y corta por la mitad los dientes de ajo y por último lava y corta en gajos la manzana.

En una fuente de horno coloca el pollo salpimentado al gusto, la cebolla, los ajos y la manzana. Y rocíalo todo con un buen chorro de aceite de oliva.

Por último, mete la fuente en el horno y deja que se hornee durante 30-40 minutos. Si andas por la cocina, rocía con su propio jugo a mitad de cocinado.

Cuando esté doradito, lo retiras del horno y lo sirves acompañado de la cebolla, los ajos y la manzana.

Tip: Al pollo le van muy bien las hierbas aromáticas. Si tienes tomillo, laurel, romero… puedes añadirlas en el asado. Le dará un toque diferente cada vez.

Estas son recetas para cenas rápidas y saludables con ingredientes sencillos y más o menos asequibles. Puedes combinarlas a tu gusto o incluso cambiar los acompañamientos. Y si te ha gustado, también tenemos un listado de 5 desayunos saludables y fáciles y 5 snacks caseros saludables.

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35 comentarios en “6 Cenas saludables y rápidas

  1. Hola, puedo tomar café ceto cada dia? Me encanra y me sienta genial.
    Y segunda pregunta: con hipotiroidismo, puedo tomar infusiones de jenjibre? O es perjudicial?
    Muchas gracias. Programa fantástico!!

    1. Hola Anna. Lo primero agradecerte tus amables palabras.
      Respecto de tus consultas, puedes tomar el café ceto cada día sin problema. Es una excelente manera de comenzar el día. Solo reiterarte la importancia de la calidad de los ingredientes, que en la medida en que sea posible se recomiendan ecológicos y en el caso de la mantequilla, además, procedente de animales alimentados con pastos.
      El jengibre no está contraindicado en el caso de hipotiroidismo, pero siempre es recomendable que consultes con tu médico la posibilidad de tomarlo regularmente.
      Un abrazo y cuídate mucho.

      1. Llevo un estilo de vida cetogenico jnto con mi esposa. Necesito una recomendación para proteger y depurar nuestro hígado. Gracias por vuestro trabajo. Os seguimos desde Israel

    2. Hola!. He cambiado la manera de alimentarme gracias a tus consejos. No puedo hacer el ayuno intermitente porque soy muy delgada. Como puedo ganar de peso comiendo saludable? Gracias

  2. Excelente vuestra calidad de excelencia. No obstante, una sugerencia: observo que las seis cenas que incluís tienen carne o pescado…estaría bien incluir alguna opción vegetariana. Muchas Gracias por todo.

    1. Excelente información. Es de gran ayuda. Gracias, gracias, gracias. Como siempre tan generosa. Te abrazo. Cariños y mucho éxito

  3. Excelentes blogs
    Me parece muy interesante todo lo que publican y la manera tan profesional y cálida con la que abordan estos temas vitales!

    Gracias por la información que nos comparten para beneficio de todos!

    Los admiro por promover la excelencia que de mabera nagural deberíamos todos buscar y los abrazo con mucho cariño!

    Gracias

    Olga Camacho

  4. Buenas tardes, desde hace un tiempo que os descrubrí en Youtube, os sigo y busco vuestros videos publicados, en cuanto tengo un ratito de relax por las noches. Pero me gustaría, que si puede ser, me ayudaseis un poquito, estoy algo perdida. Vereis tengo Hasimoto, y tomo a diario la famosa pastillita en ayunas de 75 mg., fuí diagnosticada de calculos en la vesícula, y me la han extirpado el pasado 29 de noviembre, en este momento me encuentro perfectamente, pero por un lado he venido siguiendo una dieta en la que eliminé azucares, harinas, lacteos, arroz, patatas, pescados grasos, y carnes grasas, mientras era intervenida, así he estado un año y medio, pero una vez operada, y sin vesícula, ¿podría seguir una dieta Ceto?, es que me dicen que siga sin tomar grasas. Os agradecia infinitamente vuestra ayuda. Mi peso es proporcional a mi estatura, 1.51 m. y 54 -55 kg., y tento 57 años, por lo que solo pretendo hacer una dieta lo más sana posible. Mil gracias de antemano.

  5. Genial. Pienso que para las personas que trabajamos y llegamos tarde a casa, sobre las 15 o 16 horas y llevamos una dieta de ayuno intermitente con las horas de ingesta en el mediodía. Nos vendría muy bien unas recetas fácil y rápidas, bueno más bien unos menús. A ser posible sin los 3 diablos blancos, sin los vegetales problemáticos: patata, pimiento, berenjena y tomate. Posiblemente, entre todos podríamos aportar algunas ideas. Muchísimas gracias. Tanto en el Bloc como en YouTube lo bordais. Carmen.

      1. Hola Bego. El pimiento, la berenjena y el tomate son plantas que pertenecen a la familia de las solanáceas y contienen solanina, una sustancia que la planta usa para defenderse de insectos y otros animales. Su consumo es perjudicial para algunas personas y deben evitarla en su alimentación. Tenemos un artículo completo donde hablamos de ello. https://www.vidapotencial.com/solanaceas/ Te invitamos a leerlo. Un abrazo.

  6. Gracias Isabel, muy interesantes recetas y fáciles de preparar.
    He querido bajar la guía de combinación de alimentos y se descargan apenas 14 pag. A pesar de que estoy inscrita. Qué debo hacer?
    Gracias por su respuesta.

    1. Hola Guadalupe. La guía tiene 130 páginas, por lo que no la has descargado correctamente. Vuelve a intentarlo desde otro navegador y no te preocupes que te la enviamos por email. Gracias por avisar.

  7. Hola Isabel muchísimas gracias por todo lo que compartís,!!! Mi pregunta es…. yo hago la dieta intermitente , ceno a las 21 y a las 3 de la tarde cómo, entonces durante el tiempo que estoy sin comer me tomo alguna infusión o bebo agua simplemente….. Me gustaría tomarme el café con mantequilla o el té negro con mantequilla…. Me gustaría que me dijeras si tomo el café o el té negro con la mantequilla la dieta intermitente ya no es lo mismo?. Tiene distintos efectos hacerlo de una forma o de otra?. Un saludo y muchas gracias🤗

  8. Genial.Me parecen unas recetas rápidas, fáciles de hacer y saludables. Sin duda, las probaré.
    Gracias por compartirlas. Ana

  9. Gracias, gracias, gracias por tus consejos. Tengo un sobrepeso de 28k y estoy empezando a hacer dieta cetocenica!!!. Tengo 58 años y soy principiante en esta dieta pero me has combencido por tú saber. Te envío un fuerte abrazo 🙏🎶🎶

  10. Me encantan estas ideas que son muy prácticas y deliciosas. Muchas gracias por ayudarnos a tener una vida saludable comiendo rico. Saludos desde Costa Rica.

  11. Muy buenas las recomendaciones de cenas, como todo lo que promueven en Vida Potencial. Los felicito por su gran labor. Y les comento que gracias a las recomendaciones de la Dra. Beláustegui sané completamente del síndrome de colon irritable después de años de padecerlo. Les abrazo con mucho cariño desde México.

    1. Hola Carmen. Gracias por contar tu experiencia. No alegra mucho saber que has tomado el control de tu salud. Un abrazo.

  12. muy buenas tardes, quiero agradecer a la doctora Isabel y a su equipo, por el gran aporte que nos hace a nuestra SALUD. Deseo hacerle una pregunta.
    En el desayuno me preparo leche con quaker y cacao en polvo amargo y un huevo revuelto en aceite de coco ¿ES UN DESAYUNO ADECUADO PARA MI, TENGO 72 AÑOS, ADEMÁS RESISTENCIA A LA INSULINA, PERO ESTOY BIEN HACE 2 AÑOS SIN REMEDIO SOLO DIETA QUE USTED ACONSEJA, ADEMAS HAGO ACTIVIDAD FISICA 3 VECES A LA SEMANA.
    Muchas Gracias y espero respuesta en mi correo, si es que se puede.

    1. ¡Claro! Estas son solo ideas que podéis adaptar a vuestros gustos o necesidades especiales. Un abrazo Gabriela.

  13. Muchas gracias por sus recetas, trataré de hacerla y algunas las modificaré con productos a mi alcance, pero me abre el abanico de comida y no solo saturarme de un tipo.
    Cariños y muchas gracias

    1. De eso se trata Ruth, de aportar ideas que vosotros podéis cambiar o modificar según vuestros gustos o según los ingredientes que tenéis en la zona. Un abrazo.

  14. Bien. Voy por buen camino. Y me gusto lo del queso parmesano. Lo sumare. Gracias por los aportes. Aviso que no ceno. Desde Argentina

  15. Buenos días, muchas gracias por las propuestas, me parecen estupendas.
    Isabel, me gustaría que hicieras recomendaciones para postres después de comer. en mi familia el postre no lo perdonan y no sé cómo sustituir la fruta o los yogures.

    Muchas gracias

  16. Hola! He leído el documento de la correcta combinación de alimentos y me quedan dudas ya que una de las recetas tiene pollo y manzana. En el documento se recomienda no juntar frutas con comida ya que la digestión sería mala. Me podrían aclarar si es así o lo he mal interpretado. Muchas gracias de antemano. Saludos

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