Beneficios de colgarse y cómo empezar

Es muy probable que conozcas a alguien con dolor articular en los hombros, o que tenga mala postura, o problemas de espalda… Quizá tú mismo sufras de alguno de estos frecuentes males. 

El origen de esto puede ser muy variado, pero en muchos casos está originado, o al menos se ve magnificado, por falta de actividad física y por limitación en el rango de movimiento.

Los antepasados del ser humano pasaron millones de años en las copas de los árboles colgándose de las ramas antes de descender al suelo y conquistar las llanuras de la sabana… tenemos grabado en nuestra biología el impulso y la necesidad de colgarnos. 

Beneficios de colgarse

1. Descomprime las vértebras y contrarresta el efecto de la gravedad. Y no solo por estar todo el día sentados, también muchas de las personas que entrenan sufren de problemas de hombros como consecuencia de ejercicios que tienden a limitar el espacio intervertebral. Colgarse no solo puede aliviar molestias y dolores en la espalda, sino que además puede prevenir lesiones.
2. Mejora la fuerza de agarre, que ya hemos visto que es un marcador de longevidad y está asociada a una menor incapacidad futura, tiene un efecto multiplicador en nuestra capacidad física general.
3. Aumenta el rango de movimiento y la movilidad de los hombros, que muchos de nosotros tenemos limitada. Primero porque como casi todo en biología, lo que no se usa se pierde… y utilizar el rango de movimiento vertical no es algo que mucha gente haga. Y a esto hay que sumar el propio efecto de la gravedad (el propio peso del brazo empujando hacia abajo del hombro), que con los años acaba limitando nuestra capacidad para mover el hombro en todos los planos para los que fue concebido.
4. Puede ayudar a mejorar lesiones del hombro, principalmente las relacionadas con el manguito rotador, que es el conjunto de tendones y músculos que rodean a la articulación del hombro. Es muy frecuente la aparición de dolor y limitación de movimiento del hombro como consecuencia de irritación o inflamación del manguito rotador al rozar con el acromion cuando levantamos los brazos por encima del hombro. Colgarse puede liberar esta presión y crear el suficiente espacio para que ese roce desaparezca y con ello la inflamación baje y el dolor irradiado desaparezca. Este efecto positivo de colgarse se ve magnificado por el estiramiento producido en los músculos de la espalda (principalmente el dorsal mayor) y el pectoral, que tienden a acortarse como consecuencia de la inactividad y de pasar mucho tiempo sentados. Al colgarnos y estirarse, ganamos amplitud torácica, que ayuda a liberar el hombro y lo hace colocarse en su posición natural y biomecánicamente estable.
5. Te ayuda a mejorar tu postura al alinear los hombros, las caderas y las rodillas por la acción de la propia gravedad. Antes de invertir en alguno de esos chismes que anuncian en la televisión, prueba a colgarte regularmente durante unos meses.

Progresión: cómo empezar a colgarse

Lo óptimo es tener una barra para colgarse en casa. Es una pequeña inversión que nos va a reportar grandes beneficios. Hay muchos modelos, desde las barras telescópicas para puertas y pasillos a las barras fijas de montar como las de los gimnasios. 

Otra muy buena opción son las anillas de gimnasia, siempre que tengamos un sitio con suficiente altura para montarlas. Ten en cuenta que las anillas no son tan estables como la barra y por ello resultan un desafío mayor.

En cualquiera de las opciones vistas, es extremadamente importante asegurar una fijación adecuada de la barra o las anillas.

Es muy importante empezar de manera progresiva. Si no estás acostumbrado o no tienes una buena base de entrenamiento, es probable que apenas aguantes unos segundos colgado y es normal. Si este el caso, es recomendable empezar apoyando ligeramente los pies en el suelo para liberar parte del peso y aguantar más.

Al principio apunta a mantener la posición entre 15 y 25 segundos, con agarre en pronación (palmas hacia adelante), hasta que seas capaz de colgarte totalmente sin apoyar los pies.

Con objeto de maximizar los beneficios posturales, de descompresión vertebral y salud de los hombros, lo aconsejable es buscar el cuelgue pasivo, es decir, no activamos (al menos sólo ligeramente) la musculatura del cuerpo, dejando que la gravedad actúe y relajando los hombros permitiendo que las orejas se aproximen a los brazos.

A partir de ahí podemos ir añadiendo tiempo y series a nuestras sesiones. A medida que pasen los meses y ganemos fuerza de agarre, movilidad y fortaleza en el tejido conjuntivo, podemos por ejemplo empezar a hacer series a una mano solamente, alternando series de 30 segundos con cada una.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Te animas a colgarte?

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