¿Es el café malo o bueno para la salud?

El café es el producto alimenticio más comercializado del mundo. Podríamos decir que es la droga blanda más popular, o al menos la que está socialmente más aceptada. Pero, siendo tan popular, ¿es el café bueno para la salud?

Originario, como el Homo sapiens, del Rift africano, el café se ha convertido en una de las bebidas más populares del mundo. Su consumo prácticamente se ha doblado en los últimos 40 años y ha viajado desde África a los rincones más variados del planeta. En la actualidad los líderes mundiales de consumo de café son los países escandinavos, con Finlandia a la cabeza con 12 kg de café por habitante y año.

Miles de millones de personas en todo el mundo inician su día, y muchas lo continúan, con el ritual de una taza de café. Y aún así, sigue llevando el estigma de crear dependencia y de ser una de esas sustancias ¨malas para la salud¨.

Veamos si es verdad.

El café es bueno para la salud

La mayor parte de la evidencia científica a favor del café proviene de estudios epidemiológicos que observan grandes poblaciones, por lo que parece que podemos concluir que en general el café tiene efectos positivos sobre la salud, el bienestar y el rendimiento. Solo algunos ejemplos y estudios:

• Un estudio concluye que un mayor consumo de café (con cafeína) puede estar asociado con un menor riesgo de cáncer de mama en mujeres post-menopáusicas.
• El consumo de café se ha vinculado a una menor tasa de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
• El café parece también disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Un estudio  realizado entre la población masculina de Estados Unidos concluye que el consumo de café puede ayudar a prevenir cálculos biliares.
• Parece que el café está también directamente relacionado con una menor tasa de estrés oxidativo y mejor reparación del ADN en mujeres.
• Otro estudio concluye que el consumo de cafeína está asociado a niveles significativamente más bajos de incidencia de enfermedad de Parkinson.
• El consumo de café puede disminuir el riesgo de cáncer de próstata.
• Este metaanálisis asocia el consumo moderado de café con un menor riesgo de ictus cerebral.
• Un estudio hecho entre mujeres japonesas concluye que el consumo de café y polifenoles está asociado a una menor pigmentación de las manchas solares faciales y que puede tener un efecto antienvejecimiento de la piel.

Al margen de los beneficios a largo plazo para la salud y la longevidad del café, puestos de manifiesto en estos y otros muchos estudios y metaanálisis, veamos más en profundidad los efectos positivos inmediatos y otros aspectos importantes del café.

El café es una gran fuente de antioxidantes

Los polifenoles son compuestos antioxidantes abundantes en los vegetales. Se han descrito más de 80.000 polifenoles, con efectos muy importantes para la salud y el bienestar y los podemos encontrar en las frutas, las verduras, el chocolate, el aceite de oliva, el café o el té.

Aunque la concentración de polifenoles en el café es baja en comparación con otros alimentos, el consumo de café supone una de las fuentes más importantes de polifenoles para los humanos. Por peso, la concentración de polifenoles en el café está muy por debajo de frutas como las bayas. Sin embargo, siendo prácticos y realistas, tenemos que ser conscientes de que la mayoría de nosotros no se pasa el día añadiendo bayas goji a la ensalada o comiendo arándanos con frutos secos, pero sí nos es fácil y placentero, y está muy bien aceptado socialmente, tomarnos una o varias tazas de café al día. De hecho, para los españoles el café es la principal fuente de ingesta de antioxidantes.

Es cierto que estudios en animales tienden a arrojar resultados no tan positivos, pero quizás haya que interpretar la diferencia teniendo a la vista que estos animales (ratones de laboratorio) no han tenido el histórico de exposición a estos compuestos que ha disfrutado el ser humano, y no han podido desarrollar la respuesta hormética contra las sustancias potencialmente negativas del café.

El café y el sueño

Muchas personas toman café para mantenerse despiertos o activarse, aunque hay que recordar que en el largo plazo nada puede ni debe sustituir las horas adecuadas de sueño. Es cierto que en el corto plazo el café compensa la pérdida cognitiva y de concentración derivadas de no dormir lo suficiente, pero es importante tener presente que varios estudios concluyen que el café puede tener un efecto muy negativo si lo bebemos durante todo el día y especialmente en las últimas horas de la jornada.

Beber café por la noche impide la correcta secreción de melatonina, una hormona que regula los ciclos diurnos/nocturnos de vigilia y sueño, con la consecuente degradación de la cantidad y la calidad del sueño. Ingerir café continuamente a lo largo del día efectivamente ayuda a mantener nuestra atención y nuestro rendimiento cognitivo, pero también pone en riego nuestra capacidad para conciliar un sueño profundo y reparador, elemento esencial de nuestra salud.

La tolerancia a la cafeína es algo genético

La capacidad con la que una persona metaboliza el café está determinada genéticamente. La cafeína se metaboliza en el hígado por una enzima codificada por el gen CYP1A2. Este gen tiene tres variantes: el AA, el AC y el CC. Cada una de estas variantes determina la rapidez con la que una persona metabolizará la cafeína en su organismo:

1. La variante AA determina la expresión de los llamados metabolizadores rápidos, que pueden ingerir mayores cantidades de café sin sufrir una alteración ni una merma de la calidad de su sueño. Su hígado procesa la cafeína muy rápidamente y pueden incluso tomar café por la noche sin que les desvele.
2. En el otro lado del espectro están aquellas personas que tienen la variante CC, los metabolizadores lentos. A estas personas un solo expresso los enciende como a un árbol de navidad, aumentando su ritmo cardíaco e incluso alterando su sistema nervioso. Si estás en este grupo probablemente seas de los que no puede dormir si toma café más allá de las primeras horas de la tarde.
3. Los que tienen la variante AC son metabolizadores medios, la cafeína no les afecta tanto como a los que tienen la CC, pero no alcanzan los niveles de tolerancia de aquellos que tienen la AA.

¿Como interfiere la cafeína en el sueño?

La adenosina es un subproducto de la actividad cerebral que forma parte de las variables que afectan los ciclos de vigilia y sueño. Cuanta más actividad cerebral hay, más adenosina se produce, y ésta se va acumulando a lo largo del día uniéndose a unos receptores en el exterior de la célula; cuando los niveles aumentan y llegan a cierto nivel, se unen a sus receptores y sentimos sueño.

Cuando ingerimos cafeína, ésta se une a los mismos receptores que la adenosina y ocupa su lugar, impidiendo que la adenosina se acumule, estimulando la actividad cognitiva y limitando la aparición de sueño.

Al unirse a los receptores de adenosina y ocupar su lugar, la cafeína también inhibe otro efecto importante de la adenosina: la vasodilatación, con el aumento de riego sanguíneo al tejido correspondiente. Como consecuencia de esto, parece que aquellos metabolizadores lentos de cafeína tienden a sufrir más de enfermedades ligadas a la alteración de la vasodilatación, como por ejemplo la hipertensión, por lo que puede no ser recomendable para estas personas beber más de una o dos tazas de café al día e incluso ser recomendable que lo eviten completamente.

El café protege al cerebro

Entre otros mecanismos, se ha observado que la cafeína (y otros 23 compuestos presentes en los alimentos) activa una enzima conocida como nicotinamida mononucleótido adenilil transferasa 2 o NMNAT2, que protege al cerebro de los trastornos neurodegenerativos. Esta enzima protege a las neuronas del estrés y se une a las llamadas proteínas tau a través de la «función acompañante»: la NMNAT2 impide que las proteínas tau, que son similares a las placas que se acumulan en el cerebro debido al envejecimiento, se plieguen de forma incorrecta y provoquen muerte celular con el tiempo. Este efecto es muy interesante pues se sabe que las proteínas plegadas de forma incorrecta están asociadas a trastornos neurodegenerativos tales como las enfermedades de Parkinson, Huntington y Alzheimer y la esclerosis lateral amiotrófica (ELA).

Además, la cafeína parece incrementar los niveles del factor de crecimiento derivado del cerebro (BDNF) responsable del desarrollo de nuevas neuronas y nuevas conexiones sinápticas entre ellas, del que ya hablé en este artículo.

El café protege frente al cáncer

Una gran cantidad de estudios indican que el café brinda beneficios en la prevención y tratamiento del cáncer.

• Un estudio demostró que beber 4 o más tazas de café con cafeína al día redujo el riesgo de muerte a causa de cáncer de colon o la reaparición de éste en un 52%.
• Un metaanálisis sobre el café y el riesgo de cáncer publicado en 2016 concluyó con esta afirmación: «el consumo de café puede reducir el riesgo de cáncer oral, faríngeo, de colon, de hígado, de próstata, de endometrio y melanoma en un 31%, 13%, 54%, 11%, 27% y 11% respectivamente de acuerdo con el consumo más alto y más bajo de café. Además, beber café podría reducir el riesgo de cáncer de hígado, de próstata y de endometrio en un 27%, 3% y 12% con un aumento en el consumo de 2 tazas de café».
• Otra investigación informó que beber al menos 5 tazas de café al día reduce el riesgo de algunos cánceres de cerebro hasta en un 40%.

El café en el deporte y la actividad física

Parece que es difícil encontrar una actividad física o un deporte en los que nuestro rendimiento no mejore tomando antes una o dos tazas de café, ya sea un deporte de resistencia como el running o el ciclismo, un entrenamiento tipo HIIT o un actividad explosiva como esprintar 50 m en una piscina. Pero recuerda que antes de tomar café para mejorar el rendimiento físico debes tener en cuenta el tipo de metabolizador que eres.

El café en el embarazo

La cafeína puede atravesar la placenta y llegar al feto, y se ha visto en numerosos estudios que esto puede tener efectos negativos en el niño o la niña por nacer. Entre otras complicaciones, parece que la ingesta de ciertas cantidades de café cafeinado por parte de la madre durante el embarazo puede producir un incremento posterior de bajo peso en el neonato e incluso predisposición al desarrollo de obesidad en el niño.

Con esta evidencia científica, parece que lo más aconsejable sería prescindir del café durante el embarazo o limitarse estrictamente a café descafeinado. Por los posibles efectos perjudiciales de sustancias añadidas en el proceso de descafeinado, creemos que lo mejor será recurrir a otras bebidas, como infusiones libres de teína, hasta que el embarazo haya llegado a su término.

Lo que agregas al café es lo que causa problemas

Lo que agregas al café es lo que causa problemas y por eso recomiendo reducir su consumo: porque si reduces el café, reduces al mismo tiempo el consumo de leche, grasas y edulcorantes, que es como la mayoría de las personas se toman el café.

Añadirle algún lácteo puede interferir con la absorción de los ácidos clorogénicos benéficos para el organismo, y el azúcar añadido contribuye al desarrollo de resistencia a la insulina, origen de sobrepeso, obesidad, diabetes y numerosas enfermedades crónicas.

La calidad del café importa

Es primordial tener en cuenta la calidad del café: el café cultivado de forma convencional es uno de los alimentos más químicamente contaminados en el mundo. Es uno de los cultivos más fumigados y cargados de pesticidas.

En cambio, el café orgánico no contiene productos químicos ni fertilizantes sintéticos, los granos tienen un mejor sabor y son ricos en antioxidantes naturales. Elige café orgánico y sin pesticidas, en grano o recién molido pues la rancidez aumenta exponencialmente una vez granos son molidos. Y un buen tostado: el café tostado artesanalmente ha demostrado contribuir al efecto adelgazante  en personas obesas y reducir la acidez gástrica.

Elige siempre que puedas café orgánico, en grano entero, de tostado artesanal… y tómalo sin edulcorantes, solo o con grasas saludables. Desayunarás beneficios para tu salud! 😉

Conclusión: el café es bueno para la salud

A pesar de no tener una imagen consolidada de «bebida saludable», cada vez más estudios científicos y extensos metaanálisis parecen apuntalar al café como una bebida buena para la salud, a tener en cuenta no solo por sus beneficios a corto plazo en cuanto a la mejora cognitiva, la memoria y el estado de ánimo, sino también por el impacto positivo que parece tener a largo plazo en la salud y la longevidad. ¡Eso sí, a los buenos metabolizadores y siempre de la mejor calidad!

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