Los antinutrientes aparecen de manera natural en plantas e incluso animales, y no son más que un sistema de protección, pues mientras la mayoría de los animales pueden huir o defenderse cuando son atacados, las plantas y algunos animales no cuentan con posibilidades motoras.
La evolución ha generado los antinutrientes como un mecanismo defensivo.
Los antinutrientes pueden terminar generando patologías por déficit de algún elemento o por daños en la pared intestinal. Vamos a ver los más destacados, qué efectos producen y cómo reducir su contenido.
Contenido
¿Qué son los antinutrientes?
El nombre de antinutrientes ya nos indica qué son, compuestos que aparecen en ciertos alimentos y que impiden o dificultan la absorción de nutrientes. Se les llamó antinutrientes por su capacidad para disminuir el valor nutritivo de los alimentos.
Generalmente los antinutrientes son termolábiles y se destruyen con el calor, por ejemplo con el cocinado de los alimentos. El consumo habitual de hortalizas y frutas crudas unido al hecho de que estos antinutrientes aparecen más frecuentemente en el reino vegetal hace que tengan gran importancia en las dietas vegetarianas más o menos estrictas.
No se sabe a ciencia cierta cuántos nutrientes de nuestra dieta se pierden a causa de los antinutrientes, y sus efectos varían entre individuos según su metabolismo y la forma en que los alimentos han sido preparados y/o cocinados. Un aspecto a tener en cuenta es que los antinutrientes afectan a los alimentos que les acompañan en la misma ingesta, así que se recomienda no tomar una gran cantidad de alimentos con elevados contenidos de antinutrientes en la misma comida.
Aquellas personas con riesgo elevado de sufrir deficiencias minerales, como los que padecen osteoporosis o anemia ferropénica, deberían vigilar los alimentos con alto contenido en antinutrientes que pueden afectar sus niveles minerales más sensibles.
Aunque en la mayoría de los casos los antinutrientes tienen efectos negativos en la salud de las personas, se está experimentando con algunos de ellos por sus posibles beneficios en el tratamiento del cáncer, la diabetes y otros.
Lectinas
Las lectinas son proteínas que se unen a carbohidratos con una elevada especificidad. Esta unión, cuando el carbohidrato forma parte de otras moléculas, causa aglutinación celular o precipitación.
Se les atribuye un papel de reconocimiento entre células además de protector.
Actúan uniéndose a la pared intestinal originando un aumento de la permeabilidad y una inflamación subclínica, lo que interfiere con la absorción de los nutrientes. En casos extremos pueden llegar a producir intestino permeable.
Existen cientos de variedades de lectinas, y no todas son tóxicas para el ser humano. La sensibilidad a las lectinas es individual y mientras algunas personas no manifiestan ningún malestar, en otras pueden aparecer molestias intestinales, dolor de cabeza, acné o dolor articular entre otros.
Como ejemplo de lectina beneficiosa, cabe mencionar la riproximina. Fue descubierta en Tanzania y cuenta con una gran capacidad antineoplásica, siendo de gran utilidad en la lucha contra la leucemia y en el cáncer de próstata. Ya era usada como tratamiento para el cáncer en la medicina tradicional africana.
Como ejemplo de lectina peligrosa para el ser humano, la ricina, una lectina presente en las semillas del ricino, es una de las toxinas más potentes conocidas.
Alimentos con lectinas
Las lectinas están presentes en prácticamente todos los alimentos en mayor o menor cantidad. En un estudio publicado en 2015 se encontraron lectinas en pescados como el salmón, la trucha,
Están presentes en las verduras, las frutas, las levaduras… y los animales, incluida la leche de los mamíferos.
Aunque existen multitud de tipos distintos, vamos a ver una lista de alimentos con lectinas que contienen una mayor cantidad porcentualmente hablando.
- Solanáceas: Patatas, tomates, berenjenas y pimientos.
- Granos: Especialmente las versiones integrales por estar localizadas las lectinas en la corteza.
- Productos lácteos: En este caso los productos pasteurizados son incluso peores porque el calor desnaturaliza las inmunoglobulinas que neutralizan las lectinas.
- Legumbres: Alubias, frijoles o judías, lentejas y garbanzos.
- Frutos secos y semillas: No existen muchos estudios que avalen que los seres humanos somos sensibles a las lectinas presentes en estos alimentos.
A pesar de que se habla de los cereales, las solanáceas y los derivados lácteos como los alimentos más peligrosos desde el punto de vista de su contenido en lectinas, lo cierto es que existen pocos estudios al respecto de los distintos tipos de lectinas.
Consejos para evitar las lectinas
- Usar arroz blanco en lugar de integral, porque las lectinas están presentes en la cáscara.
- El boniato presenta mucha menor cantidad de lectinas que la patata blanca.
- Es mejor sustituir la mantequilla de cacahuete por mantequilla de almendras, porque las lectinas presentes en los cacahuetes son muy inflamatorias y no se destruyen con el calor.
Acido fítico (fitatos)
Los fitatos son potentes antinutrientes que bloquean la absorción de minerales como el magnesio, el zinc, el calcio y el hierro, entre otros, a través de una acción quelante. Cuando un mineral se une al ácido fítico precipita y se hace insoluble, no pudiendo ser absorbido en el intestino.
Este efecto quelante puede llegar a producir deficiencias minerales en aquellas poblaciones con dietas ricas en vegetales con gran presencia de fitatos.
Otros efectos de los fitatos incluyen inhibición de algunas enzimas como la pepsina, la tripsina y la amilasa, implicadas en la digestión de las proteínas y el almidón. Si esos elementos no son digeridos adecuadamente, su absorción se verá disminuida.
Los fitatos están presentes en los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas. El contenido en fitatos varía mucho entre plantas dependiendo de factores como la climatología, la calidad de suelo, etc.
Se puede reducir el contenido de fitatos de los alimentos con baños de agua o sumergiéndolos en un medio ácido como agua con limón o con vinagre.
Se está estudiando los posibles efectos beneficiosos de los fitatos. Cuando el ácido fítico se une a los minerales en el intestino, está previniendo la formación de radicales libres, lo que lo convierte en un antioxidante.
Además, se ha visto que también ayudaría en la quelación de metales pesados como el plomo o el cadmio.
Oxalatos
Los oxalatos se encuentran en cantidades destacables en las espinacas, las crucíferas como el kale, la coliflor o el brócoli, el boniato o batata, la remolacha y las acelgas, y en menor medida en el cacao, los frutos secos (nueces de macadamia), las legumbres (soja) o los cereales.
Interfieren en la asimilación del calcio y el menor medida del hierro.
Una vez absorbido en el tubo digestivo, el oxalato se une al calcio en la sangre formando cristales de oxalato, muy poco solubles. Estas sales presentan dos inconvenientes: por un lado disminuyen la biodisponibilidad del calcio en el organismo, y además, por otro lado, cristalizan y se pueden depositar en cualquier parte del organismo.
En individuos con riesgo de cálculos de oxalato cálcio a nivel urinario se debe controlar la ingestión de vegetales ricos en este antinutriente.
En cualquier caso, para que se produzca un efecto antinutriente debe ser una ingesta de oxalatos elevada acompañada de bajos aportes de calcio y vitamina D durante un espacio de tiempo prolongado.
Debido a su solubilidad en agua, los procesos culinarios como remojo, hervido o al vapor parecen ser los más eficientes para su eliminación.
Glucosinolatos
Estos compuestos previenen la absorción de iodina, que puede terminar generando una disfución tiroidea o bociogénica. Aparecen sobre todo en verduras de la familia de las crucíferas (brócoli, coliflor, kale, berza, coles de Bruselas…).
Tras la masticación y deglución, la enzima mirosinasa, que se activa en el tejido de la planta cuando es dañado con la masticación, convierte los glucosinolatos en una serie de compuestos que incluyen tiocianatos, nitrilos, isotiocianatos y sulforafano. Se están realizando numerosos estudios sobre el potencial anticáncer del sulforafano, y los resultados son prometedores, pero los efectos negativos de los glucosinolatos sobre la tiroides obliga a ser cautos.
Es necesario una evaluación exhaustiva de los efectos de los glucosinolatos sobre la tiroides y la salud antes de eliminarlos de la dieta.
Taninos
Los taninos son una subdivisión de los polifenoles y están presentes sobre todo en café, te, vino (especialmente el tinto), cacao, frutos secos, frutos rojos...
En la boca producen un característico efecto astringente y un sabor amargo.
Actúan en el organismo quelando metales como el hierro o el zinc, disminuyendo su biodisponibilidad. Además, inhiben ciertos enzimas digestivos y pueden precipitar proteínas.
Recientes estudios demuestran que esta disminución de los niveles de hierro no sería significativa en personas sanas, pero puede llegar a ser problemática en aquellos individuos con deficiencias de este metal.
Pero los taninos también tienen un importante papel como antioxidantes, anticarcinógenos, inmunomoduladoes, desistoxificantes y cardioprotectores. Sus efectos antinutrientes derivarían de su papel como contribuyentes a la anemia ferropénica en países en vías de desarrollo al quelar el hierro no hemo de la dieta. Sin embargo, recientes estudios epidemiológicos no han encontrado relación entre el consumo de taninos y el estado general del hierro.
Cómo eliminar los antinutrientes de los alimentos
La mayoría de los alimentos ricos en antinutrientes son también ricos en nutrientes. Aunque podríamos eliminar de nuestra dieta aquellos que presentan mayor contenido de esos elementos negativos, también existe la opción de preparar la comida con métodos que reduzcan la cantidad de esos antinutrientes.
Hervido
Es el sistema más rápido y puede desactivar los taninos, el oxalato, las saponinas y las lectinas. En el caso de los glicosinolatos, el hervido es la forma más efectiva de reducir los niveles en las crucíferas, además del proceso de troceado.
Remojo
Este sistema es usado especialmente en el caso de las legumbres con el objetivo de mejorar sus digestibilidad. Pero al mismo tiempo, se consigue la disolución de muchos antinutrientes presentes en la piel.
Germinación
Este proceso reduce fitatos, taninos y lectinas en los alimentos, además de mejorar la biodisponibilidad de muchos de los nutrientes de los alimentos. A lo largo de la germinación se produce la degradación natural de los antinutrientes.
Fermentación
Durante la fermentación ciertos microorganismos presentes de forma natural o añadidos de fuentes externas a los alimentos digieren sus carbohidratos, disminuyendo al mismo tiempo algunos antinutrientes como los fitatos y las lectinas.
¿Debemos evitar los antinutrientes?
Como siempre, depende. En personas sanas, con digestiones correctas, sin problemas de deficiencias o cálculos renales, los antinutrientes no representan un gran riesgo para la salud.
A lo largo de la historia de la humanidad hemos conseguido idear sistemas de preparación de los alimentos que mantienen los niveles de antinutrientes bajo mínimos. Cuando nuestras madres dejan las legumbres a remojo, que todos hemos visto, porque ya sus propias madres lo hacían, y cambian el agua de remojo varias veces, están eliminando los antinutrientes, aún sin saberlo.
Aunque la capacidad de los antinutrientes de disminuir la biodisponibilidad de otros elementos es un hecho, también es digno de mención que algunos presentan beneficios para la salud nada desdeñables.
Solo será necesario eliminarlos de la dieta, o controlar su cantidad, en casos de enfermedades autoinmunes (lectinas) y sensibilidad especial.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Habías oído hablar de los antinutrientes?
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Buenas noches! Hace ya unos meses que he cambiado mí forma de alimentación, en principio con la idea de bajar de peso, hoy con la firme convicción de que estoy mejorando mí salud y mí vida. Tengo vitíligo y en este proceso de cambio he aprendido que mí problema estaba más vinculado a la permeabilidad intestinal que a cualquier otro factor, y pensar que lo consulté con tantos médicos, que gasté dinero en tantos productos inútiles… Hoy estoy recuperando mi piel con la dieta cetogenica, en 6 meses se han repigmentado un 25 % de mis zonas sin color. Bajé 17kg , como una vez al día, tengo mucho control sobre la calidad de los alimentos que ingiero y los sigo cada semana en pos de seguir mejorando con cada actividad, actitud y progreso. Simplemente GRACIAS!!
Hola Liliana. Muchas gracias por contar tu historia ya que puede ayudar a muchas personas que se encuentren en una situación como la tuya. Un saludo.
Hola, veo que recomendáis sustituir el arroz integral por el arroz blanco para evitar las lectinas. Esto va a contra corriente de muchos estudios que concluyen que es necesario sustituir el arroz blanco por el integral. En algunos casos lo clasifican dentro de los venenos blancos. Agradezco tu aclaración. Saludos. Pedro
Hola, Pedro:
Como se menciona en el artículo, el hecho de retirar el arroz blanco y cambiarlo por integral dependería de tu sensibilidad a las lectinas. Efectivamente desde Vida Potencial el arroz blanco estaría incluido en un grupo de alimentos con elevado índice glucémico cuyo consumo es mejor moderar.
https://www.vidapotencial.com/indice-glucemico/
Al final es una cuestión de encontrar tu equilibrio.
Un abrazo y gracias por comentar.
Buenas noches y muchas gracias por toda la información que compartís. Yo ya no sé qué comer para evitar la inflamación y el dolor de la artrosis en mis manos. Cuanto más me informo más perdida me siento.
Hola María José. Sabemos que es duro y que no todo el mundo responde de igual modo ante un cambio de alimentación, pero no desistas. Sigue las pautas básicas de una dieta antiinflamatoria: sin gluten, sin azúcar ni edulcorantes, sin aceites vegetales refinados, reduce lácteos, prioriza verduras y frutas de bajo índice glucémico, carne, pescado, huevos, legumbres acompañado de cereal, etc. Si te preocupan los antinutrientes sigue unos sencillos pasos: tostar o remojar frutos secos y semillas, legumbres en remojo con cambio de agua, pelar, quitar pepitas y cocinar las solanáceas, etc. Y en todo lo que puedas permitirle elige alimentos ecológicos. Estos son los básicos y en los que debes basar tus pautas de alimentación antiinflamatoria. Hay más pautas, pero estas son las básicas. Esperamos haberte ayudado y que pronto te encuentres mejor. Un abrazo.