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Antinutrientes

Los antinutrientes aparecen de manera natural en plantas e incluso animales, y no son más que un sistema de protección, pues mientras la mayoría de los animales pueden huir o defenderse cuando son atacados, las plantas y algunos animales no cuentan con posibilidades motoras. La evolución ha generado los antinutrientes como un mecanismo defensivo.

Los antinutrientes pueden terminar generando patologías por déficit de algún elemento o por daños en la pared intestinal. Vamos a ver los más destacados, qué efectos producen y cómo reducir su contenido.

¿Qué son los antinutrientes?

El nombre de antinutrientes ya nos indica qué son, compuestos que aparecen en ciertos alimentos y que impiden o dificultan la absorción de nutrientes. Se les llamó antinutrientes por su capacidad para disminuir el valor nutritivo de los alimentos.

Generalmente los antinutrientes son termolábiles y se destruyen con el calor, por ejemplo con el cocinado de los alimentos. El consumo habitual  de hortalizas y frutas crudas unido al hecho de que estos antinutrientes aparecen más frecuentemente en el reino vegetal hace que tengan gran importancia en las dietas vegetarianas más o menos estrictas.

La presencia de antinutrientes en los alimentos tiene mucha importancia en las dietas vegetarianas debido a la elevada ingesta de frutas y verduras.

No se sabe a ciencia cierta cuántos nutrientes de nuestra dieta se pierden a causa de los antinutrientes, y sus efectos varían entre individuos según su metabolismo y la forma en que los alimentos han sido preparados y/o cocinados. Un aspecto a tener en cuenta es que los antinutrientes afectan a los alimentos que les acompañan en la misma ingesta, así que se recomienda no tomar una gran cantidad de alimentos con elevados contenidos de antinutrientes en la misma comida.

Aquellas personas con riesgo elevado de sufrir deficiencias minerales, como los que padecen osteoporosis o anemia ferropénica, deberían vigilar los alimentos con alto contenido en antinutrientes que pueden afectar sus niveles minerales más sensibles.

Aunque en la mayoría de los casos los antinutrientes tienen efectos negativos en la salud de las personas, se está experimentando con algunos de ellos por sus posibles beneficios en el tratamiento del cáncer, la diabetes y otros.

Lectinas

Las lectinas son proteínas que se unen a las glicoproteínas de membrana en la pared intestinal con una elevada especificidad. Están presentes especialmente en las legumbres, los cereales y las solanáceas.

Actúan uniéndose a la pared intestinal originando un aumento de la permeabilidad y una inflamación subclínica, lo que interfiere con la absorción de los nutrientes. En casos extremos puede llegar a producir Síndrome del Intestino Permeable.

antinutrientes legumbres

Existen cientos de variedades de lectinas, y no todas son tóxicas para el ser humano. La sensibilidad a las lectinas es individual y mientras algunas personas no manifiestan ningún malestar, en otras pueden aparecer molestias intestinales, dolor de cabeza, acné o dolor articular entre otros.

La riproximina es una lectina descubierta en Tanzania con una gran capacidad antineoplásica, y se ha visto de gran utilidad en la lucha contra la leucemia y en el cáncer de próstata. Ya era usada como tratamiento para el cáncer en la medicina tradicional africana.

Consejos para evitar las lectinas

  • Usar arroz blanco en lugar de integral, porque las lectinas están presentes en la cáscara.
  • El boniato presenta mucha menor cantidad de lectinas que la patata blanca.
  • Es mejor sustituir la mantequilla de cacahuete por mantequilla de almendras, porque las lectinas presentes en los cacahuetes son muy inflamatorias y no se destruyen con el calor.

Acido fítico (fitatos)

Los fitatos son potentes antinutrientes que bloquean la absorción de minerales como el magnesio, el zinc, el calcio y el hierro, entre otros, a través de una acción quelante. Cuando un mineral se une al ácido fítico precipita y se hace insoluble, no pudiendo ser absorbido en el intestino. Este efecto quelante puede llegar a producir deficiencias minerales en aquellas poblaciones con dietas ricas en vegetales con gran presencia de fitatos. Otros efectos de los fitatos incluyen inhibición de algunas enzimas como la pepsina, la tripsina y la amilasa, implicadas en la digestión de las proteínas y el almidón. Si esos elementos no son digeridos adecuadamente, su absorción se verá disminuida.

Los fitatos están presentes en los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas. El contenido en fitatos varía mucho entre plantas dependiendo de factores como la climatología, la calidad de suelo, etc.

Se puede reducir el contenido de fitatos de los alimentos con baños de agua o sumergiéndolos en un medio ácido como agua con limón o con vinagre.

Se está estudiando los posibles efectos beneficiosos de los fitatos. Cuando el ácido fítico se une a los minerales en el intestino, está previniendo la formación de radicales libres, lo que lo convierte en un antioxidante. Además, se ha visto que también ayudaría en la quelación de metales pesados como el plomo o el cadmio.

Oxalatos

Los oxalatos se encuentran en las espinacas, las crucíferas como el kale, la coliflor o el brócoli, el perejil, las espinacas, el chocolate, los frutos secos o los frutos rojos, e interfieren en la asimilación del calcio y el menor medida en hierro.

Los oxalatos presentes en los alimentos son importantes en las personas con predisposición a los cálculos urinarios de oxalato cálcico.

Una vez absorbido en el tubo digestivo, el oxalato se une al calcio en la sangre formando cristales de oxalato, muy poco solubles. Estas sales presentan dos inconvenientes: por un lado disminuyen la biodisponibilidad del calcio en el organismo, y además por otro lado cristalizan y se pueden depositar en cualquier parte del organismo. En individuos con riesgo de cálculos de oxalato cálcio a nivel urinario deben controlar la ingestión de vegetales ricos en este antinutriente.

En cualquier caso, para que se produzca un efecto antinutriente debe ser una ingesta de oxalatos elevada acompañada de bajos aportes de calcio y vitamina D durante un espacio de tiempo prolongado. Y parece ser que el remojo y la cocción eliminan o disminuyen el efecto antinutriente de estos compuestos.

Glucosinolatos

Estos compuestos previenen la absorción de iodina, que puede terminar generando una disfución tiroidea o bociogénica. Aparecen sobre todo en verduras de la familia de las crucíferas (brócoli, coliflor, berza, coles de Bruselas…). La cantidad de glucosinolatos varía de una especia a otra y dentro de una misma especie puede haber diferentes concentraciones debido a factores genéticos o agronómicos.

Los glucosinolatos pueden tener también efectos beneficiosos sobre la salud, concretamente un papel protector frente al cáncer.  A día de hoy la mejor forma de controlar el contenido de glucosinolatos de las crucíferas es la modificación genética.

Taninos

Los taninos son una subdivisión de los polifenoles y están presentes sobre todo en café, te, vino (sobre todo tinto), cacao, granada o membrillo. En la boca producen un característico efecto astringente y un sabor amargo.

Actúan en el organismo quelando metales como  el hierro o el zinc, disminuyendo su biodisponibilidad. Además, inhiben ciertos enzimas digestivos y pueden precipitar proteínas. Recietes estudios demuestran que esta disminución de los niveles de hierro no sería significativa en personas sanas, pero puede llegar a ser problemática en aquellos individuos con deficiencias de este metal.

Pero los taninos también tienen un importante papel como antioxidantes, así que una posible solución para no quedarnos sin su lado beneficioso podría ser separando las comidas de las ingestas de estos elementos.

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Cómo eliminar los antinutrientes de los alimentos

La mayoría de los alimentos ricos en antinutrientes son también ricos en nutrientes. Aunque podríamos eliminar de nuestra dieta aquellos que presentan mayor contenido de esos elementos negativos, también existe la opción de preparar la comida con métodos que reduzcan la cantidad de esos antinutrientes.

Hervido

Es el sistema más rápido y puede desactivar los taninos, el oxalato, las saponinas y las lectinas. En el caso de los glicosinolatos, el hervido es la forma más efectiva de reducir los niveles en las crucíferas, además del proceso de troceado.

Remojo

Este sistema es usado especialmente en el caso de las legumbres con el objetivo de mejorar sus digestibilidad. Pero al mismo tiempo, se consigue la disolución de muchos antinutrientes presentes en la piel.

Germinación

Este proceso reduce fitatos, taninos y lectinas en los alimentos, además de mejorar la biodisponibilidad de muchos de los nutrientes de los alimentos. A lo largo de la germinación se produce la degradación natural de los antinutrientes.

Fermentación

Durante la fermentación ciertos microorganismos presentes de forma natural o añadidos de fuentes externas a los alimentos digieren sus carbohidratos, disminuyendo al mismo tiempo algunos antinutrientes como los fitatos y las lectinas.

¿Debemos evitar los antinutrientes?

Como siempre, depende. En personas sanas, con digestiones correctas, sin problemas de deficiencias o cálculos renales, los antinutrientes no representan un gran riesgo para la salud.

A lo largo de la historia de la humanidad hemos conseguido idear sistemas de preparación de los alimentos que mantienen los niveles de antinutrientes bajo mínimos. Cuando nuestras madres dejan las legumbres a remojo, que todos hemos visto, porque ya sus propias madres lo hacían, y cambian el agua de remojo varias veces, están eliminando los antinutrientes, aún sin saberlo.

Aunque la capacidad de los antinutrientes de disminuir la biodisponibilidad de otros elementos es un hecho, también es digno de mención que algunos presentan beneficios para la salud nada desdeñables. Solo será necesario eliminarlos de la dieta, o controlar su cantidad, en casos de enfermedades autoinmunes (lectinas) y sensibilidad especial.

Ver referencias y estudios

1. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Raj Kishor Gupta et al. Motilal Nehru National Institute of Technology, Allahabad, India.

2. Impact of phytic acid on nutrient bioaccesibility and antioxidant properties of dehusked rice. H.H. Lee et al. Faculty of Agriculture and Food Sciences, University Putra Malaysia, Malasia.

3. Effects of combined traditional processing methods on the nutritional quality of beans. Department of Food Technology and Nutrition, Makerere University, Kampala, Uganda.

4. Dietary Antioxidants: Micronutrients and Antinutrients in Physiology and Pathology. Research Center for Food and Nutrition, Rome, Italia.

5. The impact of tannin consumption on Iron bioavailability and status: a narrative review. Nicole M Delimont et al. Department of Food, Nutrition, Dietetics and Health, Kansas State University, Kansas, USA.

6. Dietary oxalate and kidney stone formation. Tanecia Mitchell et al. Department of Urology, University of Alabama, Birmingham, Alabama, USA.

7. Antinutrients content of some locally available legumes and cereals in Nigeria. CU Odumodu. Department of Paediatrics, University of Jos, Nigeria.

8. Relative contribution of phytates, fibers and tannins to low Iron and Zinc in vitro solubility in pearl millet flour and grain fractions. Isabelle Lestienne et al. Center IRD de Montpellier, Montpellier, Francia.

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4 comentarios en “Antinutrientes

  1. Buenas noches! Hace ya unos meses que he cambiado mí forma de alimentación, en principio con la idea de bajar de peso, hoy con la firme convicción de que estoy mejorando mí salud y mí vida. Tengo vitíligo y en este proceso de cambio he aprendido que mí problema estaba más vinculado a la permeabilidad intestinal que a cualquier otro factor, y pensar que lo consulté con tantos médicos, que gasté dinero en tantos productos inútiles… Hoy estoy recuperando mi piel con la dieta cetogenica, en 6 meses se han repigmentado un 25 % de mis zonas sin color. Bajé 17kg , como una vez al día, tengo mucho control sobre la calidad de los alimentos que ingiero y los sigo cada semana en pos de seguir mejorando con cada actividad, actitud y progreso. Simplemente GRACIAS!!

    1. Hola Liliana. Muchas gracias por contar tu historia ya que puede ayudar a muchas personas que se encuentren en una situación como la tuya. Un saludo.

  2. Hola, veo que recomendáis sustituir el arroz integral por el arroz blanco para evitar las lectinas. Esto va a contra corriente de muchos estudios que concluyen que es necesario sustituir el arroz blanco por el integral. En algunos casos lo clasifican dentro de los venenos blancos. Agradezco tu aclaración. Saludos. Pedro

    1. Hola, Pedro:
      Como se menciona en el artículo, el hecho de retirar el arroz blanco y cambiarlo por integral dependería de tu sensibilidad a las lectinas. Efectivamente desde Vida Potencial el arroz blanco estaría incluido en un grupo de alimentos con elevado índice glucémico cuyo consumo es mejor moderar.
      https://www.vidapotencial.com/indice-glucemico/
      Al final es una cuestión de encontrar tu equilibrio.

      Un abrazo y gracias por comentar.

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