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Almidón resistente: qué es y en qué alimentos está

Seguramente lo hayas oído mencionar en algún programa de televisión o incluso en Instagram. Pero, ¿qué es el almidón resistente? Vamos a descubrir no solo qué es, sino también todos sus beneficios para la salud y los alimentos con almidón resistente.

La mayoría de los carbohidratos que consumimos cada día son almidón, es decir, cadenas de moléculas de amilosa o amilopectina que, una vez alcanzan el intestino, se descomponen en glucosa y son absorbidas al torrente sanguíneo. Según la velocidad a la que se descompone en el intestino, distinguimos 2 tipos de almidón: rápidamente digestible y lentamente digestible.

Los almidones rápidamente digestibles se descomponen en menos de 20 minutos en glucosa. Por la rapidez con la que alcanza el torrente sanguíneo, este tipo de almidón es el más perjudicial para la salud. Aparece especialmente en alimentos muy procesados como el pan, las galletas o las patatas fritas.

Los almidones lentamente digestibles pueden tardar hasta 100 minutos en descomponerse, lo que permite un mayor control de la glucemia. Está presente en las semillas, los frutos secos o las legumbres.

Pero también existe un almidón que no se digiere en el intestino delgado, sino que alcanza el colon, donde será fermentado por la flora intestinal, y que se conoce como almidón resistente.

Qué es el almidón resistente

En 1982, mientras realizaban un estudio sobre polisacáridos, un grupo de investigadores se encontró con un tipo de almidón que resistía la digestión en el intestino delgado.

El término almidón resistente no está definido por ninguna agencia gubernamental, y fue acuñado por un grupo de científicos financiados por la UE.

Cuando el almidón resistente alcanza el colon, es fermentado por la flora presente, que lo descompone en hidrógeno, dióxido de carbono, metano y ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato.

Las enzimas de las que dispone nuestro aparato digestivo para degradar los alimentos y convertirlos en unidades absorbibles no son capaces de descomponer el almidón resistente, pero las bacterias de nuestra microbiota presente en el colon sí pueden.

Tipos de almidón resistente

RS1: Es un almidón protegido físicamente, como el presente en los granos, las semillas o las legumbres. Necesita ser sometido a molido o cocinado para volverse accesible.

RS2: Contenido en gránulos resistentes, como el presente en el plátano verde o la patata cruda. Deja de ser resistente si se cocina.

RS3: Almidón retrogradado, es decir, formado tras el hervido y enfriado como en el caso de la patata, el arroz o el boniato o camote. Si se recalientan estos alimentos a temperaturas altas, este almidón resistente pasa a ser digestible, perdiendo sus beneficios.

Una de las más destacadas propiedades del boniato es su elevado contenido de fibra. Si a esto le sumamos su contenido en almidón resistente, se convierte en una verdura destacable a pesar de ser un tubérculo.

RS4: Almidón resistente producido industrialmente.

El almidón resistente aparece en todos los alimentos que contienen almidón en distintas cantidades de los 3 primeros tipos.

Beneficios del almidón resistente

La reciente importancia que ha adquirido el almidón resistente se basa en sus propiedades fisiológicas así como en su aspecto nutricional.

Al atravesar el intestino delgado sin sufrir degradación, el almidón resistente presenta una serie de beneficios fisiológicos:

  • Mejora la respuesta glucémica
  • Aumenta la saciedad
  • Tiene ligero efecto laxante
  • Mejora la absorción de nutrientes
  • Mejora el perfil lipídico
  • Es un prebiótico a nivel del colon

Por otro lado, cuando alcanza el colon, el almidón resistente es fermentado por las bacterias presentes produciéndose ácidos grasos de cadena corta: butirato, propionato y acetato principalmente.

Beneficios de los ácidos grasos de cadena corta:

  • Aumentan el flujo sanguíneo al colon
  • Reducen el pH mejorando la permeabilidad intestinal
  • Ayudan a prevenir la formación de células tumorales
  • Disminuyen la inflamación del colon

Se está estudiando el efecto del ácido butírico en diversas patologías intestinales (colitis ulcerosa, Crohn, diverticulitis…) con resultados prometedores.

beneficios almidon resistente

Alimentos con almidón resistente

Plátano verde

Tanto el macho como el plátano fruta o banana. Es importante comerlos cuando están verdes, pues según van madurando van perdiendo su contenido en almidón resistente, que se transforma en azúcares como fructosa y glucosa.

Patata, boniato, yuca y otros tubérculos

En este caso es necesario cocinarlos: asados, hervidos o al vapor con piel, y dejados enfriar a unos 4ºC al menos durante 12 horas. Y una vez fríos, no es conveniente recalentarlos más allá de los 130ºC.

Arroz

Como en el caso de la patata, se cocina y luego se deja enfriar. Contienen más almidón resistente las variedades de grano largo como Basmati o Jazmín.

Copos de avena

Los copos de avena cocinados son una de las fuentes de almidón resistente más fáciles de preparar. Si además se dejan enfriar toda la noche, el contenido aumenta aún más.

Otros granos que también son ricos en almidón resistente son la cebada y el sorgo.

Legumbres

Destacan los frijoles, las alubias pintas, los guisantes, las lentejas y especialmente las alubias blancas. Contienen almidón resistente de manera natural, pero su cantidad aumenta si después de cocinadas son enfriadas durante al menos 12 horas y no se recalientan más allá de los 130ºC.

Las legumbres deben ser siempre puestas a remojo durante 24 horas cambiando el agua cada 12 horas para mejorar su digestibilidad por su elevado contenido de antinutrientes.

alimentos con almidon resistente

Fécula de patata

Es un polvo blanco muy fino similar a la harina, y contiene una de las mayores concentraciones de almidón resistente, que alcanza hasta el 90% del total.

Es importante no someter la fécula de patata a calor, y añadirla a los platos una vez estén fríos.

En este apartado se podrían añadir el almidón de tapioca o yuca y la harina de plátano verde.

Almidón resistente de maíz

Está elaborado a partir de maíz rico en amilosa. Resiste al calor, así que puede utilizado en la elaboración de cualquier plato y es muy utilizado en la industria alimentaria. Sin embargo, se trata de un alimento pro-inflamatorio que altera la microbiota, así que no está recomendado su uso.

Es importante incorporar el almidón resistente a nuestra dieta de manera gradual para que nuestro sistema digestivo se adapte y evitar flatulencias y malestar digestivo.

El almidón resistente ha demostrado aportar grandes beneficios para la salud. Bien vale la pena incorporar a nuestra dieta alguno de los alimentos con almidón resistente.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Conocías el almidón resistente y sus beneficios?

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Ver referencias y estudios

1 Resistant starches. Jenkins D.J y Kendall C.W. Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Center, St. Michael’s Hospital, Toronto, Canadá.
2 Resistant starches and health. Kendall C.W et al. University of Toronto, Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Center, St. Michael’s Hospital, Department of Nutritional Sciences, Faculty of Medicine, Toronto, Ontario, Canadá.
3 Dietary resistant starch alters the characteristics of colonic mucosa and exerts a protective effect on trinitrobenzene sulfonic acid-induced colitis in rats. Morita T. et al. Department of Applied Biological Chemistry, Faculty of Agriculture, Shizuoka University, Shizuoka Japón.
4 Dietary resistant starch and chronic inflammatory bowel diseases. Jacobasch G. et al. Department of Food Chemistry and Preventive Nutrition, German Institute of Human Nutrition Potsdam-Rehbrücke, Bergholz-Rehbrücke, Alemania.
5 Resistant starch reduces large intestinal pH and promotes fecal lactobacilli and bifidobacteria in pigs. Metzler-Zebeli B.U. et al. Institute of Animal Nutrition and Functional Plant Compounds, Department for Farm Animals and Veterinary Public Health,Vetmeduni Vienna, Austria.
6 Feeding resistant starch affects fecal and cecal microflora and short-chain fatty acids in rats. Kleessen B. et al. German Institute of Human Nutrition, Potsdam-Rehbrücke, Alemania.

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32 comentarios en “Almidón resistente: qué es y en qué alimentos está

  1. Me encanta vuestra información sobre los alimentos. Es difícil cambiar hábitos pero poquito a poco voy mejorando mi alimentación. Un abrazo

    1. De eso se trata Socorro. Ir poco a poco mejorando aquellos aspectos que potencian tu salud. ¡Sigue así! Un abrazo.

    2. Muchas gracias desde México por toda su labor en beneficio de la salud! Tengo 59 y estoy feliz de contar con su ayuda generosa!, Hay cosas que no puedo aplicar en cuanto a alimentos orgánicos ya que son de muy difícil acceso por acá por su costo y ubicación! ,De cualquier forma lo que he podido aplicar me sirve a mi y a muchas amistades a las que reenvío sus videos! Gracias de verdad por su labor! Les quiero porque su sencillez y generosidad se muestra en cada vídeo!

  2. Excelente explicación, muchas gracias Sea, un fuerte abrazo a la distancia desde Buenos Aires Argentina

      1. Hola Cristina. Depende de lo estricta que lleves tu dieta ceto, pero más importante que eso, de las cantidades. No hay alimentos keto o no keto, pero lo cierto es que aunque con el cocinado y enfriado el tipo de almidón cambie, seguirá siendo rico en hidratos de carbono, lo que lo hace inviable en el contexto de una dieta cetogénica. Por ejemplo, 100g de patata cocida o 100g de lentejas cocidas aportan aprox. 20g de HC cada uno, cercano a la cantidad máx. de hidratos diarios en una ceto estricta. Por lo tanto si te comes 100g de patata o 100g de arroz, te resultará muy difícil no pasarte de tu cantidad de hidratos diarios, lo cual no parece muy práctico. Un saludo.

      2. Wuoooo nunca ,,había leído una explicación tan interesante y sobre todo muy didáctica, sencilla y fácil de entender,,gracias mil gracias por compartir tantos conocimientos importantes para nuestra salud, sin tener un interés de fondo lucrativo,,no sabes todo lo que he aprendido, me ha hecho mejorar mi estilo de vida, y la de mi familia, aprendiendo a comer sano y saludable,, un abrazo 🤗,,felicidades,,éxitos y bendiciones 👏 🙏 😘

  3. Muchísimas gracias por el artículo. Muy interesante, excelentemente explicado y útil para fomentar hábitos alimenticios. Un abrazo.

    1. Buenas tardes GRACIAS GRACIAS GRACIAS. De verdad toda esta información me tiene siempre en espectativa pero a favor para mejorar mi salud y en lo que se pueda la salud de la familia.
      Un abrazo de México.

  4. Buenas tardes desde Colombia, los amo a los dos, he aprendido mucho; el plátano verde, la papa y el arroz lo cocinamos y lo llevamos a la nevera durante 24 horas cómo ustedes recomiendan. Doctora en éstos días quedé preocupada al leer la información sobre el arroz, especialmente el integral que acumula arsénico, desde que estoy aprendiendo de los médico funcionales en Colombia, hemos cambiado de alimentación y mejorado mucho nuestra salud, complemento la información y aprendizaje con ustedes. Ia pregunta es, mejor no consumir arroz? O que clase de arroz se puede? O todas las variedades tienen el problema del arsénico? Que hacer para no arriesgar la salud queriendo hacer las cosas bien. Muchas gracias y un abrazo a cada uno.

    1. Hola Carlota. Como explicábamos en el post de Instagram, tanto el arroz normal como el integral tienen el mismo problema de acumulación de arsénico. Cuando lleve cociendo 5 minutos retira ese agua de cocción, añade agua nueva y continúa. Así habrás eliminado una gran parte de ese arsénico inorgánico. Igualmente tienes muchas fuentes de hidratos de carbono saludables (hortalizas, verduras, otros cereales…) si quieres reducir el consumo de arroz. Un abrazo.

  5. Muy interesante la información, es un poco lioso este tema del almidón resistente, pero está perfectamente explicado y por fin me ha quedado claro, lo probaré de este modo, hasta ahora tenía molestias con este tipo de alimentos.
    Muchas gracias

  6. Muy bueno el artículo de los almidones ya que la dieta en hispanoamerica se basa mucho en estos productos. Gracias

  7. Me encanta sus aportes. Muchas gracias. Diis los bendiga y les siga dando sabiduría y para poder impartirla a todos como lo están haciendo.

  8. Me ha parecido muy interesante
    Yo cuezo la patata entera con piel y luego la enfrió
    No sabia que tenia que ser 12 horas
    A la hora de comerla la caliento en el microondas
    Esta bien?

    1. Hola Isabel. Todo bien, solo debes tener la precaución de no superar los 130ºC cuando lo recalientes. Un abrazo.

  9. Muy buen tema. Desconocia que es el almidon resistente y los beneficios que nos aporta a la salud. Dra. Isabel gracias por compartir sus conocimientos, ahora aprovecharlos. Bendiciones y saludos. Desde Mexico.

  10. Hola, Isabel.
    Me ha encantado este articulo, solo que , como en mi caso, ya que tengo un patrón muy raro y extendido de alergias e intolerancias que no consigo definir completamente y que me hinchan la cara sin hasta ahora poder precisar por que ocurre. Me gustaría preguntarte si este almidón resistente es o no es altamente ‘Fodmap’ Ya que de puritita desesperación voy a comenzar con una dieta anti Fodmap. a ver si descubro de una vez por todas porque la cara se me hincha y deshincha sin ningún patrón aparente. Gracias.

  11. Muchas Gracias por tan valiosa información!. Excelente artículo. Un fuerte abrazo!!. Saludos desde Venezuela.

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