Alimentos probióticos para la microbiota

Aunque no lo parezca, nunca estamos solos: vivimos acompañados por millones de seres microscópicos que velan por nuestra salud y conviven con nosotros en una perfecta simbiosis. Los probióticos serían esos alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos con el objetivo de mantener esa población de microorganismos.

Qué es la microbiota

Esa gran familia es lo que conocemos como microbiota, el conjunto de microorganismos que conviven en armonía con nosotros y cumplen funciones fundamentales para nuestra salud y nuestro bienestar.

La microbiota se corresponde con la famosa «flora bacteriana intestinal» pero no es exclusivamente bacteriana ni intestinal. La microbiota está constituida por trillones de microorganismos, que incluyen tipos específicos de bacterias y hongos (e incluso virus), y se localiza tanto en el intestino como en otros tramos del tubo digestivo, la piel y las mucosas (por ejemplo, la vaginal o la mucosa de la boca).

Se ha estimado que por cada célula humana contamos con 1.000 de estas células de la microbiota, que alcanzan el número impresionante de trillones de sujetos y que suman hasta 35.000 especies diferentes, con un total de 8 millones de genes. Son cifras muy difíciles de imaginar pero quizás puedas hacerte una idea de la envergadura de esta población microscópica si te digo que, de poder pesarse, alcanzaría entre 1,5 y 1,8 kg ¡casi 2 kg de seres microscópicos!

Origen de la microbiota

Siempre se ha pensado que adquirimos esta microbiota exclusivamente en el momento del parto, pero no es así.

• Desde la gestación, el ser humano va adquiriendo su flora bacteriana a través de la placenta, en un constante paso de flora intestinal de la madre al feto.
• Después, cuando nacemos, nos impregnamos de flora bacteriana vaginal y perianal durante el parto (no podrá ser así si el nacimiento es por cesárea).
• Otra fuente importante de flora bacteriana es la que adquirimos por el contacto piel con piel con nuestra madre en el momento de salir al mundo y por eso es tan importante ese primer contacto físico entre la madre y el hijo.
• Otra, fundamental, es la que recibimos con la lactancia: se ha descubierto que los oligosacáridos, un componente primordial de la leche materna y que suponen un tercio de su composición, no son utilizados por el niño sino por las bifidobacterias de su microbiota.
• Después, a lo largo de la vida, será la dieta y el contacto con el entorno lo que nos ayude a enriquecer o empobrecer nuestra flora bacteriana. Por ejemplo, ese afán de los niños pequeños de llevarse todo a la boca o jugar en la arena o intercambiar juguetes con sus amiguitos es beneficioso para su microbiota; por el contrario, la obsesión por la higiene y rodear al niño de un entorno aséptico puede ser perjudicial para su microbiota.

Así nos dotamos de una población bacteriana amplia y variada, totalmente específica de cada uno de nosotros. Aunque podemos compartirla: en un beso se pueden intercambiar ¡hasta 80 millones de bacterias!

Funciones de la microbiota

La microbiota es importante porque cumple numerosas funciones vitales para nosotros. Entre otras:

• Favorece nuestro crecimiento y desarrollo, especialmente el del cerebro.
• Permite una correcta maduración del sistema inmunológico.
• Facilita la absorción de los alimentos.
• Interviene en la síntesis de vitaminas.
• Repercute en la función del páncreas.
• Influye en la resistencia a la insulina y la obesidad.
• Puede dictar nuestros antojos por ciertas sustancias.
• Nos protege frente a microorganismos peligrosos para nuestra salud.
• Afecta a nuestra salud mental, nuestra manera de pensar y nuestro comportamiento social.

Enfermedades, determinados medicamentos (antibióticos, antiácidos y antiinflamatorios), la dieta que seguimos y nuestro estilo de vida pueden alterar el equilibrio de nuestra microbiota. Esto se manifestará a todos los niveles, por ejemplo en forma de alteraciones digestivas (gases, malas digestiones, tripa hinchada, dolor), sobrepeso o dificultad para perder peso, irritación cutánea, alergias o alteraciones del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.

Los estudios más recientes sugieren que el desequilibrio en la flora intestinal puede estar relacionado con el desarrollo de diabetes de tipo 1 y de tipo 2.

Llevar un estilo de vida saludable, evitar el consumo excesivo de antibióticos y otros medicamentos y seguir una dieta adecuada son factores importantes para cuidar la salud de estos millones de amigos microscópicos.

Alimentos probióticos y alimentos prebióticos

Además de tomar suplementos probióticos, elaborados con bacterias y hongos específicos óptimos para nuestra salud, podemos incluir en la dieta algunos alimentos que favorezcan día a día la salud de la microbiota. Por una parte, contamos con los alimentos probióticos, que aportan bacterias y hongos que enriquecen nuestra microbiota; por otra parte están los alimentos prebióticos, que son los «alimentos para las bacterias» y que ayudan a los organismos a sobrevivir.

Podemos decir que los alimentos probióticos aportan bacterias y hongos, y los alimentos prebióticos les invitan a quedarse.

Es fácil incluir alimentos prebióticos cuando hacemos una dieta variada y natural pues se encuentran en los alimentos ricos en fibra, como las verduras, las frutas, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. Una alimentación rica en alimentos de origen vegetal aporta suficientes prebióticos para mantener la salud.

Los alimentos probióticos son menos comunes pero igualmente interesantes, si no más. Los alimentos probióticos son una excelente opción para la suplementación de bacterias y hongos beneficiosos para la salud, por los siguientes motivos:

• Son seguros.
• Surten de gran variedad de tipos de microorganismos.
• Son más económicos que los suplementos dietéticos elaborados a base de microorganismos.

¿Cuáles son los alimentos probióticos?

Podemos encontrar alimentos probióticos en:

• Derivados lácteos: yogur, kéfir, queso o leche fermentada. Es importante que sean de producción ecológica y, a ser posible, procedentes de animales alimentados con pasto. De esta forma ofrecen mejor calidad de sus nutrientes, mayor variedad de microorganismos y están libres de tóxicos procedentes de la explotación industrial. La mejor manera de consumirlos es a modo de tentempié de media mañana o media tarde o como desayuno.

• Vegetales fermentados: kimchi, chucrut, pickles y encurtidos (aceitunas, pepinillos, etc). Combinan muy bien como guarnición en las comidas principales, como parte de una ensalada o a modo de aperitivo. Si tomas unos encurtidos de aperitivo mientras preparas la comida o la cena, por ejemplo, además de calmar el hambre, ayudas a tu estómago a prepararse para la digestión de los alimentos y mejora tu salud digestiva y el control de peso.

• Derivados fermentados de la soja: miso y tamari, para utilizar a modo de condimento, y tempeh y natto.
• Kombucha: se trata de una bebida elaborada a base de té endulzado fermentado con colonias específicas de bacterias y hongos. Resulta una bebida con un sabor muy característico excelente para ayudar a cuidar la microbiota.

¿Cuál es el mejor alimento probiótico?

Todavía estamos conociendo el extenso mundo de la microbiota, tanto en su cantidad como en su variedad de especies y descubriendo las decenas de funciones vitales en las que participa. Por eso es difícil decir qué bacterias  y hongos en particular son mejores para cada una de las tareas que desempeñan y qué alimentos pueden ser mejores que otros, según su aporte de bacterias y hongos.

El consenso general por ahora dice que lo mejor es incluir la mayor variedad posible. Cuanta más variedad de alimentos probióticos, mejor para nuestra salud.

Todos estos alimentos cuentan con sus versiones industrial y casera. Ambas son buenas aunque las versiones industriales puede que carezcan de la cantidad y variedad de microorganismos de las versiones caseras, elaboradas con temperaturas más bajas y procedimientos más cuidadosos. La industria se defiende de esto argumentando que aplica la pasteurización para mejorar la seguridad alimentaria antes de añadir las bacterias al alimento, para que las altas temperaturas de la pasteurización no destruyen las bacterias y hongos beneficiosos.

Las versiones caseras consiguen mayor capacidad probiótica pero pueden ser menos seguras. Cuando hacemos en casa yogur, kéfir, pickles, etc, conseguimos mayor cantidad de cepas vivas y mayor variedad, pero existe también un argumento en contra: esa mayor cantidad y variedad puede contribuir a una menor seguridad alimentaria, ya que entre esas cepas beneficiosas pueden surgir también algunas perjudiciales.

La respuesta la dará el estudio y el sentido común: conociendo los argumentos a favor y en contra, cada uno deberá decidir qué puede y quiere consumir, según sus características y su situación puntual. Si se tiene acceso a alimentos de producción ecológica con una buena técnica de pasteurización, elegir la versión industrial puede ser una buena solución.

Sea cual sea la opción elegida, recuerda, como siempre, contar con el asesoramiento de un profesional competente.

Contraindicaciones al consumo de alimentos probióticos

Aun siendo alimentos muy interesantes para nuestra salud y nuestro bienestar, hay personas que deben evitar o reducir el consumo de alimentos probióticos:

• Personas con un sistema inmunológico debilitado, por enfermedad o por seguir algún tratamiento específico inmunosupresor: en estos casos se recomienda evitar el consumo de alimentos probióticos porque los microorganismos aportados por ellos pueden causar una activación extra del sistema inmune y provocar un mayor debilitamiento del mismo.
• Personas con permeabilidad intestinal aumentada: pancreatitis, enfermedad de Crohn, colitis, enfermedad celíaca. En estos casos la pared intestinal falla en su función de barrera y permite el paso de sustancias hacia la sangre que pueden suponer un riesgo para la salud. En el caso de los alimentos probióticos, bacterias u hongos contenidos en ellos pueden atravesar la barrera intestinal y causar un desequilibrio en la microbiota general o enfermedades específicas.
• Niños muy enfermos, con un sistema inmunológico muy debilitado: la recomendación es evitar el consumo de alimentos probióticos porque el contenido de bacterias y hongos puede percibirse como una amenaza a su sistema inmunológico deficitario.

En estos casos lo bueno puede convertirse en un enemigo potencial.

Como siempre, es necesario conocer los pros y los contras de cada herramienta y adaptarla a nuestras características naturales y nuestras necesidades particulares.

Para desarrollar nuestro máximo potencial necesitamos cuidar de nuestra microbiota. La investigación científica nos muestra que una microbiota sana nos aporta salud física, mental y emocional. Somos un ecosistema complejo. Nuestro cuerpo da soporte a millones de seres que con su presencia contribuyen a su vez a que su entorno inmediato -nosotros mismos- vivamos mejor.

La dieta, la actividad física y el estilo de vida contribuyen al mantenimiento de la microbiota. En el buen uso de los alimentos probióticos encontramos una excelente estrategia para lograrlo.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Cómo está tu microbiota?

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