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5 alimentos para bajar la tensión arterial

La alimentación es una excelente herramienta natural para mejorar la salud, y en concreto estos 5 alimentos ayudan a bajar la presión arterial.

Las enfermedades cardiovasculares son una de las primeras causas de muerte y uno de los elementos que más daña la salud cardiovascular es la hipertensión arterial, convirtiéndose en un problema muy común y muy grave por la importante repercusión que tiene en la salud global y en la esperanza de vida.

Qué es la hipertensión arterial

La hipertensión arterial es la elevación de la presión arterial, es decir, la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias es más alta de lo normal. En estas circunstancias, el corazón por ejemplo, se ve obligado a estar constantemente trabajando de más para lograr vencer esa resistencia.

Para solucionar el problema de la hipertensión arterial, lo más interesante es eliminar la causa raíz. A veces la hipertensión se debe a una enfermedad renal o a problemas de tiroides o suprarrenales. O está causada por el consumo de ciertas drogas o algunos medicamentos (como los anticonceptivos orales, los antigripales o algunos analgésicos). O incluso puede asociarse con la apnea obstructiva del sueño.

La hipertensión puede deberse a causas como enfermedad renal u otras, pero en la mayoría de los casos no es posible identificar el origen.

En todos estos casos la solución definitiva será corregir estas causas: curar el riñón, restituir el equilibrio hormonal de tiroides y suprarrenales, evitar el consumo de drogas y medicamentos perjudiciales y conseguir un sueño de buena calidad.

Pero en la mayoría de los casos no hay una causa identificable. Es la llamada “hipertensión primaria” o “esencial”.

El remedio más habitual para controlar la presión arterial se centra en la toma de medicamentos, pero tienen efectos secundarios y pueden dañar seriamente la salud del riñón a largo plazo, por lo que no son (o no deberían ser) la solución definitiva.

En todos los casos, y particularmente en los de causa desconocida, es prioritario cuidar la alimentación, la suplementación y el estilo de vida, herramientas muy útiles, si no para eliminar la causa, sí al menos para bajar las cifras de presión arterial y, con ello, el daño a los vasos sanguíneos y el corazón. Además, estas herramientas ayudarán también a reducir los factores desencadenantes: el exceso de peso, el sedentarismo, el estrés y las alteraciones del sueño.

En cuanto a la alimentación, es importante saber que las grasas saludables no hacen daño a nivel cardiovascular.

En contra de la creencia popular, las grasas saludables no son perjudiciales para la salud cardiovascular, sino que son los azúcares y la resistencia a la insulina.

En contra de la creencia popular, el daño a los vasos sanguíneos y el corazón está causado por los azúcares y la resistencia a la insulina. Por eso, para cuidar la salud cardiovascular, lo ideal es seguir una dieta baja en carbohidratos simples (azúcar, edulcorantes, harinas refinadas, frutas de alto índice glucémico, etcétera) y rica en grasas saludables (pescado azul, aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, etcétera) e incluir alimentos que contengan elementos que nos ayuden a controlar la presión arterial como el magnesio, el selenio, el potasio, la vitamina D, los ácidos grasos esenciales omega 3, la coenzima Q10, la carnitina o la taurina entre otros.

Alimentos para bajar la tensión arterial

Estos 5 alimentos bajan la presión arterial de manera natural, sin efectos secundarios ni contraindicaciones. Son fáciles de incorporar a tu dieta habitual y poseen además otros beneficios para la salud.

  • Semillas de calabaza
  • Salmón
  • Aceite de oliva
  • Ajo
  • Vinagre de manzana

Semillas de calabaza (magnesio)

A nivel cardiovascular el magnesio favorece la dilatación de los vasos sanguíneos y reduce la resistencia vascular (y con ello, la presión en la pared de las arterias). Ante un cuadro de hipertensión arterial hay que pensar siempre en una posible carencia de magnesio. Es interesante por eso incluir en nuestro día a día alimentos ricos en magnesio como las semillas de calabaza.

El magnesio, además de favorecer la dilatación de los vasos, disminuye la inflamación e impide la agregación plaquetaria.

La mejor forma de optimizar la absorción del magnesio de las semillas de calabaza es tomándolas ligeramente tostadas (en una sartén o cazuela, sin ningún tipo de grasa, a fuego suave e ir moviendo suavemente). Sabremos que están tostadas cuando cambien de color, se redondeen y se abran levemente. Se pueden tomar como tentempié o añadir a cremas y ensaladas.

Otros alimentos ricos en magnesio que toda persona con hipertensión arterial debería tener de “fondo de armario” son las almendras, el cacao, las alubias negras (o frijoles) y los pistachos.

Alimentos para bajar la tensión arterial

Salmón (omega 3 y vitamina D)

Existe una relación directa entre los niveles bajos de vitamina D y el desarrollo de hipertensión arterial, ateroesclerosis y fallo del corazón (insuficiencia cardiaca).

El ácido graso omega 3 EPA (ácido eicosapentanoico) reduce la tensión arterial por relajación de las fibras musculares de la pared de las arterias, además de reducir la inflamación, la trombosis y los niveles elevados de colesterol, elementos implicados en la salud cardiovascular.

El salmón y el pescado azul en general (caballa, arenque, boquerón, sardina) son ricos en vitamina D, además de ser ricos en ácidos grasos omega 3, especialmente el EPA, muy importantes para la salud de las arterias.

También podrían ser útiles el atún y el bonito, pero es preferible reducir el consumo de pescados de gran tamaño para evitar la intoxicación por metales pesados.

Aceite de oliva (antioxidantes)

Detrás de la hipertensión arterial subyace un daño repetido sobre las células de las arterias causado por el exceso de radicales libres, derivados del metabolismo y el estilo de vida.

El aceite de oliva aporta ácidos grasos, en este caso mono-instaurados, y polifenoles antioxidantes. Estos polifenoles del aceite de oliva neutralizan ese efecto perjudicial de los radicales libres. Además del aceite de oliva, aportan también ácidos grasos mono-insaturados y antioxidantes las aceitunas, los frutos secos y el aguacate.

Los aceites vegetales refinados (girasol, maíz, canola…) son muy ricos en radicales libres y deberían ser evitados.

Para prevenir que un buen aceite (de oliva, de lino o de cártamo, por ejemplo) se oxide y con ello se produzcan radicales libres, debemos cuidar su conservación: comprarlo en botellas de vidrio de color oscuro, cerrarlo después de cada uso y conservarlo fuera de la luz. Así mismo, debemos desecharlo si humea o si lleva mucho tiempo abierto.

Ajo (selenio)

El selenio es un mineral que ayuda a reducir el daño provocado por los radicales libres y ayuda a controlar la respuesta inflamatoria general: una inflamación excesiva o demasiado prolongada en el tiempo deteriora gravemente nuestra salud, y en particular, nuestra salud cardiovascular.

El ajo, junto con las nueces de Brasil, el pescado, el marisco, la carne roja, el pollo y los huevos, es rico en selenio.

Vinagre de manzana (probióticos)

Se ha constatado la relación existente entre la disbiosis intestinal (o desequilibrio de la microbiota) y la hipertensión arterial.

El vinagre de manzana y los alimentos fermentados como el chucrut, los encurtidos, el miso y el tamari y el yogur o el kéfir, por ejemplo, son  alimentos ricos en probióticos que aportan colonias bacterianas para un mejor equilibrio de la flora intestinal.

En este sentido es recomendable incluir también verduras variadas y frutas de bajo índice glucémico, por ser un aporte natural de prebióticos (el alimento de todas esas bacterias).

Estilo de vida para reducir la presión arterial

Además de incluir estos alimentos en nuestra dieta, hay otras muchas cosas que podemos hacer para reducir la presión arterial en nuestro día a día:

  • Incluir algunos suplementos naturales (como el espino blanco, el resveratrol, la curcumina, la quercetina (del té verde) y vitamina C
  • Setas medicinales como el Reishi
  • Ayuno intermitente
  • Ejercicios de respiración
  • Cuidar la higiene del sueño
  • Hacer una buena gestión del estrés, para reducir la adrenalina y cortisol

A través de la alimentación y el estilo de vida podemos intervenir en algunos de los factores implicados en el control de la presión arterial y con ello mejorar nuestra salud cardiovascular.

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23 comentarios en “5 alimentos para bajar la tensión arterial

  1. Me encantan todos los artículos. El de la presión arterial voy a seguir tha consejos alimentación.. Para intentar reducir pastilla

  2. Hola amigos, saludos desde Costa Rica, un millón de gracias por este artículo, en realidad lo estaba esperando porque tomo medicamentos para bajar mi presión arterial, pero quiero contarles que antes de (seguir sus consejos) aún cuando tomara mi tratamiento, no siempre estaba bien, muchas veces igual la presión subía y me sentía muy cansada, no tenía nada de energía, siempre debía pasar en cama algunas horas por las mañanas pero desde que cambié bastante mis hábitos alimenticios y hago ejercicio y me esfuerzo (con suavidad) por no estresarme, MI VIDA A CAMBIADO, ahora soy feliz, disfruto, tengo mucha energía, mantengo un peso muy saludable deberas que como decimos aquí en Costa Rica “no me cambio por nadie” y con este artículo haré aún más algunos ajustes.
    Dios les bendiga por su ayuda y les recompense GRACIAAAAAS

    1. Hola Dunia. Gracias por contar tu experiencia. Seguro que inspiras a otros a seguir el camino de la saludo. Un abrazo.

  3. Un artículo muy concreto y conciso. Me ha parecido muy practico y enriquecedor. Soy hipertensa y sigo mucha de estas indicaciones y recomendaciones. Sin embargo, la gestión del estrés ha supuesto para mí un hándicap toda la vida. Sería de interés, al margen de cualquier patología, que compartiera con aquellos que la seguimos algún artículo al respecto. Muchas felicidades y gracias por realizar un trabajo tan útil como interesante.

  4. Gracias a usted he ido incorporando esos alimentos a mi dieta y estoy asombrada de ver cómo presión ha vuelto a ser la de cuando tenía 20 años

  5. Dra. Belaustegui, excelente informacion y de de gran ayuda para la salud personal como familiar. Se lo agradezco tanto pues mi hermana sufre de presion arterial, y esto le ayudara tanto. Muchisimas gracias y Dios la bendiga, y le de larga vida.

  6. Es un placer escucharte, leer tus artículos y aprender cada vez con el gran conocimiento profesional que tienes Isabel. No tienes idea cuánto me ayudaste en el camino de vida saludable que llevo. Muchas gracias a ti gran ser humano y a Jesús por todo el aporte. Un inmenso abrazo a los dos.

  7. gracias Isabel. Los encontre el año pasado y no pienso separarme. Por ser muy malaen el uso de internet, recién ahora logré que me suscriban los que saben. No Los abandonaré. GRACIAS por compartir generosamente.

  8. Hola si mira qeria saber cómo me podrías ayudar necesito bajar de 12 a 15 kilos por mi salud estoy operada del femur y la berdad al estar sedentaria coji peso ya tengo 5 meces operada entonces qeria hacer el ayuno intermitente me podrías ayudar porfavor pero al hacer este ayuno nesecito qe alguien me ayude a yebar un control y una pauta como comienzo y como lo debo hacer solo haci podré estar segura de poder yebar este ayuno

    1. Hola Rita. Si quieres hacer ayuno para perder peso es necesario que mantengas niveles bajos de insulina. Para mantener bajos los niveles de insulina es necesario llevar una dieta baja en hidratos de carbono. Nuestro consejo, antes de iniciarte en el ayuno, es que mejores tu alimentación eliminando los alimentos de alto índice glucémico y aportando proteínas de alto valor biológico y grasas saludables. Haz ejercicio a diario (con tus limitaciones), descansa bien y exponte a la luz del sol. Cuando hayas mejorado todo esto podrás iniciarte en el ayuno con seguridad. Un saludo.

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